抑郁症已经成为了现今社会最常见的一种心理疾病，严重的影响了患者的生活、工作和学习，甚至危及患者的生命。患有严重抑郁症的丘吉尔曾表达“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放”。丘吉尔之后，黑狗（blackdog）便成了抑郁症的代名词。今天，我们就想和大家聊一下如何通过运动防治抑郁症。
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抑郁症
抑郁症是现在最常见的一种心理疾病，主要表现为连续且长期的心情低落，并伴有一系列的其他症状。
抑郁症的主要症状表现
根据WHO数据显示，2021年，全球抑郁症患者累计人数已超过3.5亿人，我国有超过5400万人患有抑郁症，泛抑郁症人数更是高达9500万。并且全球抑郁发病增长速度（18.4%）已明显超过了人口增长速度（12.7%），抑郁症已经成为了人类的第二大杀手。面对抑郁症，每个人都可能受到侵扰，从儿童到老年人、从男性到女性都可能发生抑郁症。
想要提醒大家的是，当面临压力的时候，普通人都会有一些情绪变化，如心情低落、焦虑、恐惧甚至愤怒，这都是正常的心理反应，不一定是抑郁症的表现。我们要做的是觉察自己的情绪，与它和平相处，并寻找正确的方式去排解消极情绪。当长期的消极情绪得不到缓解的时候才会增加抑郁症发生的风险。
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最好的非药物防治方法——运动
很多人出现强烈消极情绪时，会通过“我要大吃一顿”来发泄自己。在以前的生活中，用“吃”来缓解压力也一直被推崇。然而，近年来大家逐渐发现，依靠“暴饮暴食”调节情绪会让情绪走向更消极的方向，并且会造成“情绪性饮食”等心理疾病。
相比之下，“运动才是改善情绪、防治抑郁症”的有效手段。它除了避免“暴饮暴食”和药物治疗带来的副作用，还降低了改善情绪和治疗抑郁症的成本，并增加积极情绪的发展。国外研究对33908名成年人进行了11年的跟踪调查，发现定期锻炼有助于减少抑郁症，每周锻炼1小时可将患抑郁症的风险降低12%，抑郁症患者在运动后受到不利刺激的刺激程度也会降低。
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防治抑郁症的最佳运动方案
但真的是所有的运动都可以改善情绪、防治抑郁症吗？
运动防治抑郁症的干预效果
结合运动的可行性和依从性，30min左右的中等强度有氧运动可能是防治抑郁症的最佳选择。另外，与偶尔的或发泄性的运动相比，规律的运动（一周3-5次）是增加积极情绪、减少消极情绪的关键。
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怎么才能通过运动保持快乐
大部分人在情绪低落的时候并不想去运动，这是因为情绪低落或抑郁症本身就是阻碍运动的重要因素。
对于普通人而言，如果情绪低落的时候不想运动，那就在情绪稳定或开心的时候多多运动，这样有助于稳定我们的情绪，减少“emo”。当运动形成一定的习惯后，运动和情绪改善之间就会形成良性循环，也增进了调控情绪的能力。
而对于抑郁症患者（尤其是重度抑郁症患者）来说，心理压力和病耻感进一步增加了“不想运动”的想法，在这种情况下，我们建议您向医生寻求帮助，通过运动和药物的结合来治疗抑郁症。
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其他改善情绪的方法
（1）客观对待情绪
情绪没有好坏之分，消极的情绪也是情感的一部分。客观的对待和接受每一种类型的情绪，而不是和它们做对抗。避免出现否定、怀疑自己的心态，减少消极情绪发展成抑郁症的可能。
（2）健康饮食，规律作息
饮食和睡眠可以通过很多机制影响我们的大脑。遵循昼夜节律和身体的生物钟模式——日间健康进食、夜间优质睡眠对于防治抑郁症同样重要。
（3）身处明亮的环境
虽然在台灯下进行工作会提高专注力，但这也增加了环境的压抑氛围。而明亮的环境可以使人更容易放松自己。日光照射还可以调节人们的生物节律，使我们的激素分泌正常。因此，晒太阳和户外运动真的可以让我们变得开心。
（4）向朋友和家人寻求帮助
向朋友和家人倾诉，表达你的真实感受，主动寻求一个拥抱。朋友的理解和拥抱可以给予自己很大的安慰，增加自我的认可度。因此，尝试向亲近和信任的人表达情感并获得理解会比独自承受好很多。
大黑狗无处不在，每个人都可能是侵害的对象。在大黑狗面前，运动可以帮我们构建内心的堡垒，让它没有机会靠近。而对于已经受到侵害的人，运动又好像战斗的武器，将大黑狗一步步地逼退。
我运动我健康我快乐！
规律运动，远离大黑狗！
部分图源来自图书《我有一只叫抑郁症的黑狗》
撰稿：张玉丽兰号
编辑：肖悦
审定发布：王松涛
参考文献：
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