经过了甜蜜的休息阶段，也经过了测量状态的调整期，接下来就是整个冬训的重点：基础培养期了。
基础培养会着重在两个部份：耐力与肌力。
我们先从耐力开始讲起。
自行车公路赛几乎都是长途耐力赛，一场比赛上百公里，动辄3、5个小时才骑的完，就算拿公路绕圈赛来讲，少说也要绕个40分钟以上才会有冠军产生。跟几分钟内决定胜负的场地车计时赛相较，算是相当耗时耗能的运动了。
传统的训练方式：长距离骑乘
如果你真的乖乖的去做那6小时的LSD，而且整个冬天都这样练，我敢说明年春天你在比赛时一定会被痛宰，完全跟不上对手的强度。
好吧，那么在冬训的末期加入强度训练吧，你可能会觉得有一点点的进步，但是也许很少，甚至完全无感。此时你肯定在怀疑长距离骑乘的功用了。
长距离骑乘这个项目，在根本上并不是要立刻改善选手的比赛实力，相对的，它是对身体整体的素质作改造，让心肺功能可以做一个基础性的强化。
短而频繁的高强度训练可以让心肌增厚，让心脏可以跳得更快，把血液加速流向全身。长而缓慢的低强度长距离训练则是让心室容积增加，在每一次心跳里输出更多的血液。这两者有什么差别吗？比如说都输出一样容积的血液，一个选手的心跳是180，另一个只有150，你觉得谁在2小时的爬坡赛谁能撑的比较久？所以这就是为什么明明体重差不多，有人爬起山来那么快，呼吸节奏还是那么好；有的人则是呼吸越来越急促，但速度却越来越慢。
再来，人体的素质要改变也非一朝一夕，而心肌增强的速度也比心室容积增加还要快，所以我们可以在练车1，2年后，就能习惯心跳170以上的感觉，但我们的静止心跳却一直无法压低到60以下。
新式训练法介绍：HOP与SST
1.HOP（HourOfPower）训练法。
也就是1小时的强度训练。这种训练基本上便是在1个小时内，在有氧上限的状态内，进行你所能承受的最大训练强度，也就是在LT的范围下尽力骑一个小时。但是进行HOP时要特别注意恢复的问题，因为如果强度没有拿捏好，选手可能会不自觉冲上LT以上强度，多次累积下来可能会有过度训练的现象，不可不慎。
2.SST（SweetSpotTraining）训练法。
练了耐力，别忘了肌力
做了整个冬天的长途有氧，即便心肺功能有所增长，但是一遇爬坡就觉得双腿无力？平路骑乘高回转还撑的住，然而开始重踩时就会力不从心？是的，这就代表我们还有另一个基础要加强﹣肌力。