深蹲是力量训练做基础动作之一，想要做好它并不容易，里面的细节点有很多，稍不注意就容易出错。而最常见的错误之一，就是“膝盖内扣”。那么在深蹲中，导致膝盖内扣的原因有哪些？又该如何解决呢？
今天，要谈的就是这些，一起来看看吧。
左侧为膝盖内扣，右侧为正常膝盖
膝盖内扣，也称为膝盖外翻。
如果你在走路或跑步时，脚尖朝向不是正前方，而是朝内，左脚向右偏，右脚向左偏。
注意左腿膝盖，已经朝内
自然站立，双腿并拢时，两腿膝盖先并拢，而双脚之间仍有很大间隙，向内形成了八字。所以我们也称膝盖内扣为内八字。
膝盖内扣，在多数女性身上尤为突出，原因有很多种。有遗传因素，也有腿部和髋关节力量不足引起，更多的是体态问题，需要去做对应的矫正。
在这里，我只针对“在膝盖正常的情形下，深蹲中出现的膝盖内扣”，做详细阐述。
1.站距问题
最上面脚尖太直，中间外展不够，最下方外展太多
很多人在训练时，没有找准适合自己的站距，要么太窄，要么太宽。还有一点，就是刚开始站立时，脚尖太朝向前方，也就是自然站立时的状态，没有将脚尖外展。这种情况，在下蹲到一半时，就会产生膝盖内扣。
2.股四头肌力量太弱
股四力量不足，刚下蹲就会内扣
在深蹲底部，需要股四头肌发力。如果你的股四头肌力量不足，内收肌就会代偿收缩，把膝盖往内拉。这种情况，在深蹲蹲下时正常，而到了起身时，膝盖产生了内扣。
3.身体重心不在整个脚上
我们从外表看，膝盖内扣，双脚再自然站立时，左右脚朝内太多。
而我们在深蹲时，身体重心的支撑点：
大脚趾下方的脚内侧关节小拇指下方的脚外侧关节脚后跟
黄圈为三个支撑点
如果深蹲时，没有把身体重心放在全脚掌，在较大重量时，就不稳定，内收肌和外展肌不被肌肉，导致膝盖内扣。如果没用全脚掌，还会导致前倾或后仰，极其危险。
1.做脚趾摊开的动作
这里用手做示范
将脚趾全部摊开，然后外旋足底，把全脚掌固定在地面上。
可以这样想象：把脚趾当成树根盘在树上，向外拧时，树根会把树干拧进地里。
当你外展脚趾深蹲时，足底就能尽可能的平贴于地面。
这个方法，可以帮助你稳定身体重心。
2.锁定足底时，同时锁定脚踝
注意腿部的变化
外旋足底的同时，把重量朝下方、朝外侧压。
脚趾把腿拧进地板的同时，脚踝要像被锁定一样。
这样脚踝就不会随便乱动。
3.调整站距，并适度外展
（左边是与肩同宽，右边是比肩宽。注意脚尖朝向，都是向外）
自然站立时，站距略窄，现在将站距调整为与肩同宽，并将双脚脚尖略微向外展。
此时缓慢下蹲，用肘部靠在膝关节处，双手合十，使得双腿张开。
需要在深蹲过程中，到底部体验膝盖外展的过程，学会这个外展方法，可以很有效的避免膝盖内扣。
这里需要注意的是：关于深蹲站距和膝盖外展幅度，需要根据自己的身体情况来做调整。
与肩同宽只是一个建议值，并不是固定不变的。
（注意两边的对比：左边外展较多，右边是外展较少）
我之前也说过，有些人正常站距就可以蹲的很好，而部分人则需要更大的站距来保证动作质量。
而决定值，就在于屈髋程度。而脚尖外展幅度，不同的人，也会有不同的感受和调整。
4.膝外展动作辅助
①弹力圈侧步走
把弹力圈套在大腿靠近膝盖上方的位置，然后缓慢下蹲，只需要下蹲一些，4分之一的位置。
稳定住之后，然后左腿向左侧小迈一步，接着右腿也迈一步，如此重复侧着走。
到了后期，可以试着蹲的更深一些，侧步走之后，在做一次深蹲，这样重复。
如果没有弹力圈，可以将弹力带对折成一半，套在腿上，也是一样的。
②单腿外展弹力带深蹲
将弹力带一头固定在深蹲架或固定的桌子上，然后将弹力带另一头套在大腿处、膝盖上方。
准备好后，调整好站距，脚尖外展，双脚踩稳地面。腰背挺直，并开始缓慢下蹲，到低位时停留3秒后，再重复做动作。然后换另一侧腿部再继续做这样的动作。
这个动作，可以辅助训练单腿力量不足，导致的膝内扣。
③原地弹力圈杠铃深蹲
在升级一步，就是将弹力圈套在腿上，直接在深蹲架下，做负重的空杆深蹲。
在徒手深蹲的基础上，再度强化膝外展的记忆，将动作再强化。可以在正式组前，把此动作作为热身训练使用。
总结起来，解决深蹲内扣要做的：摊开脚趾外旋，锁定踝关节，调整站距并外展，低位膝盖外展。
配合一些辅助动作，强化练习，就能帮你解决深蹲内扣的问题。