无论是光线摄取量和活动程度都会对你的体温节律产生极大的影响。
你首先得指定一个将良好的生活习惯融入你的日常生活，进而提高睡眠质量的计划。为了帮助你达到这个目的，我将给出一个《睡眠评估表》。当你完成这个表格时，你就明白在哪些地方你急需改进了。
我建议你把这份评估表格打印出来填写。这样你就能随时复查这份表格，看看自己到底进步了多少。
第一步我们首先要评估自己的体温节律，即生理节律。本书的附录部分附有一份体温实验表。将名为《我的体温节律》的表格打印出来，然后按要求去做。
1.你几点几分起床？
2.早晨起床后的几个小时内是否感到困倦？如果是，困倦的状态要持续多久才会消失？
4.每天的几点几分是你精力最充沛，最清醒，最有干劲的时刻？
5.每天的几点几分你开始觉得困倦？
6.每天的几点几分你觉得最困最想就寝？
这样一来就能对你目前的体温节律给出一个理想的估计了。在了解了目前你的体温升降情况后，再使用本书所传授的方法优化你的睡眠质量，你就能看出区别了。下面将告诉你如何使用上面问题的答案来估算出你的体温节律。
还老打瞌睡，那么在那个时候你的体温可能还处在一个低点，并且没有迅速升高。
让我们再来看一下这幅体温节律图吧，里面有很多可供你参考的地方（你的体温节律一般是以这种形状呈现的）。
如果每天接触到的阳光不足，你的体温曲线就如直线一般。你也就更别指望高质量的睡眠和充沛的精力了。缺少阳光也会导致褪黑素分泌不足，这进一步加剧了体能不足和睡眠问题。
现在你已经知道你每天能摄取到多少光线了。制定一个尽可能接触到更多阳光的计划吧。但也别不加限制地外出，每天去晒16小时太阳。这样你会中暑的！用你的常识思考吧。
如果你住在赤道附近，每天都艳阳高照，光线对你来说应该不是问题。但如果你住在远离赤道的地方，特别是在冬天，你自然就很难摄取到足够的光线了。这就是为什么人们在冬天会感到体能不足，也会睡得更长的原因。
如果由于你的工作计划问题，或是现在正处于冬季，实在是无法摄取足够的阳光，那么你可以考虑购买一些人工光源进行补充。
剩下的这些问题能帮你了解你的生活习惯对睡眠系统是有利还是有害。填写完问题表后，你就会了解自己有哪些需要提高的地方了。别忘了把本书再浏览一遍，复习一下能优化你睡眠质量的关键概念啊！
这里面的另外一个挑战就是，人们常常不了解自己身体的实际状况。如果白天你感到困倦，可以问问自己：
究竟是我是因为需要睡觉而感觉到累，还是我目前的生活方式所致？
即使是一个体力无限的人，如果你把他放在电视机前连续看两个小时的节目，他也会感觉到累的。
一些关于体温的其他知识
根据我们所学到的知识，我们的体温就如同体内的一个时钟，控制着我们几点起床和就寝。
另外一个极端重要的知识点就是，我们体温的升降实际上是身体感到清醒或困倦的信号。
无论什么情况下，只要体温开始下降，你就会感到困倦，打瞌睡。而体温升高时，你会更加精力充沛，更加清醒，也更容易集中注意力。
当你进行大体力运动（劳动）时，你的体温会升得比平时更高。而一旦停止运动，你的体温会立即下降。
例如，假设你每天要进行8小时大体力劳动，大约下午4点左右回到家。这时你觉得体力透支了，准备睡觉。但你会发现这种困倦的感觉实际并不是周公的呼唤，而只不过是体温下降带来的结果罢了。
如果你在这个时候坚持住不睡觉，并让你的身体慢慢缓过劲来，那你的体温将回到正常，你也会重新感觉到清醒的。
刚从打盹中醒来的人总会感觉有些昏昏沉沉的，这是因为你的体内还留存有大量褪黑素。醒来后尽可能多地接触高强度的光线，多走动走动，就能让你的体温上升并恢复到正常工作状态。
而人年纪越大，就更容易少睡些。这是因为当我们衰老时，褪黑素的分泌会减弱。这就是为什么上了年纪的人平均一天只睡5到6个小时的原因。
当你运用了本教程的一些方法后，你就可以自己试试自己到底需要多少睡眠量了。
你是否已经将个人睡眠评估表填写完毕了？如果还没有，就翻回前几页继续填写吧。
相信你在填写完这份评估表格后，对于提高睡眠质量，你的生活中还有哪些可以改善的方面已经有了更深刻的了解。
如果你完成了体温节律评估，或完成了附录中的体温实验，那你现在应该已经知道自己体温节律的运行情况了。在开始运用本课程所传授的方法后，你就会看到立竿见影的效果。现在，我们来复习一下本教程中最重要的几个方面：
在起床后应立即让眼睛接触到阳光
在起床后的头几分钟内你就需要让眼睛接触到阳光。这会立即给你的体温节律传达一个信息：现在已经是白天了。接下来你的体温开始升高，褪黑素浓度开始下降。这就是早晨起来锻炼的好处。
你不准备把办公桌移到靠窗的位置吗？
你不准备说服你的老板去买个巨明亮的人工光源吗？
减少使用太阳镜的次数
你最近使用过太阳镜吗？
尽量少用太阳镜。如果你住在赤道附近，那就按你的常识来使用太阳镜吧。紫外线对你的眼睛有害，但紫外线只在烈日当空的时候才会特别强烈。别因为觉得有型就天天戴太阳镜。
每天进行至少15分钟的有氧运动
15分钟是最低标准。你必须为体温升高提供足够的身体动力。任何类型的运动都有助于让体温升得更高，并下降得更晚，也会让你睡得更熟。
尽量在早晨进行锻炼
在早晨进行锻炼也许是让你的体温快速升高的最好方法了。早晨的锻炼能让你避免重蹈其他人一大清早就因为瞌睡而呆若木鸡的覆辙。
早晨的户外运动则是事半功倍的选择。因为锻炼的同时你的眼睛能摄取到阳光。
日出时分围着住宅小区走上个十分钟的，对提高你的体温再好不过了。
睡前两小时内别锻炼
本教程中真正重要的一部分就是教会你每天要打个小盹。一般只经历睡眠的第一和第二阶段的打盹对恢复体能是很有好处的。注意不要睡超过45分钟，别进入熟睡阶段就可以了。
由于打盹醒来后体温偏低，而且体内存在大量褪黑素，因此感觉有些困倦是很自然的事。但这个困倦的阶段只是暂时的，醒来后多活动一下，接触一些阳光就清醒了。
打盹的最佳时机就是中午体温下调时，以及洗了个热水澡或锻炼完后体温开始下降时。人的体温一般在洗完热水澡60到90分钟后，以及锻炼完4个小时后开始下降。
防止打盹睡过头的最好方法，就是去地摊上买一个1元钱带闹铃功能的手表。但别担心，我们在睡眠的第二阶段睡得并不熟，轻微的闹铃声就可以把我们闹起来了。
一般一天只打一次盹。如果你觉得你需要再打一个盹了，那越短越好。
适量的饮水对于睡眠系统的作用，正如机油对汽车的作用一样重要。如果你想彻底优化你的睡眠质量，提高每日体能，就翻回前几章复习水分对身体的重要作用吧。
以上是本教程内5个最重要的观点。如果你还无法确定你生活中有哪些方面需要改进，对如何提高睡眠质量和精神状态还有疑惑，那最好还是翻回去把你填写的自我评估表重新审视一遍，或者干脆把本书中的重要概念全部复习一遍。
作为总结，我们来看看两个真实的案例。案例中的两个人从事着同样的工作，却有着完全不同的睡眠系统：
逍遥哥
这个故事怎么看都觉得太戏剧化了是吧？但你仔细想想，到底是什么让逍遥如此困倦呢？是他的睡眠生物钟？还是他的生活习惯？
1)逍遥每天很少接触阳光，这将导致他体内存在大量腿黑素，因此白天他会感觉疲乏，无精打采。
3)他基本不进行高强度的劳动/锻炼，让他的身体觉得不需要睡得很熟。
4)由于体温节律缺乏变化，体内又存在大量腿黑素，逍遥基本无法进行充分的睡眠，更得不到充分的休息。
综上所述他传达给睡眠生物钟的信息就是：我住在山顶洞里，没有太多的活动空间。
逍遥的睡眠生物钟在与他对着干吗？还是这个钟已经损坏了？不，都不是。实际上这只是逍遥身体对他生活方式的适应而已。如果逍遥真的住在山洞里，同样的睡眠系统也会让他活得很逍遥。
灵儿妹子
现在让我们看看灵儿妹子的情况。她与逍遥哥在同一间办公室内工作，但却拥有完美的睡眠系统和无限的精力。
1)灵儿在白天摄取了充足的阳光。
2)她打了个盹以恢复体力。
3)她每天有18小时是清醒着的，这让她的睡眠系统觉得她很需要睡觉。
4)她让自己的身体知道，自己需要大量的体力和脑力。
她传达给他身体的信息就是：我是一个充满活力的人，我需要能量，让我时刻保持清醒吧！
为了帮助大家从生活中享受更多的东西，我以我个人所学的知识写成本书，献给各位读者。
但我也知道，并不是所有的读者都能100%地遵从书中所写到的。这种情况是很自然的，和其他自我提高课程的读者也很类似。他们也很少使用他们所学到的知识。这难道只是因为他们很懒吗？
我们在日常生活中也有自己的日程和各种困难。这也使得人们无法100%按本教程执行。
我已经使出浑身解数将我所知道的呈现在本书中。我已经为你揭示了所有的科学道理。这些知识已经足以让你成为自己的个人睡眠专家了。
但如果有时你不知道自己做得是否正确，或你压力很大，或者仅仅是你闲下来了，那别忘了看看本书中最重要的两个部分！
1)接触阳光
2)多多走动！！！
我并不建议你立即站起来，然后去最近的健身房办张会员卡，并开始每天的锻炼。只要让你的运动神经活动起来，你就能自然而轻易地做到以上两点。
但请注意，每一个睡眠问题的个案，都和不爱活动有很大关系。
~真相只有一个：失眠患者中超过50%的人都不爱活动，而且还过着又宅又懒惰的生活。
祝愿你每天都能做一个甜蜜的梦
失眠终结者——本书原作者——KacperM.Postawski，以及不经常失眠但仍然爱睡懒觉的——本书中文译者JackyWaiss共同献上！