在深入讨论有氧运动与减脂的关系时，我们首先要了解的是能量消耗。我们每天的能量消耗(TDEE)由几个部分组成：
基础代谢率
体力活动（非运动消耗和运动消耗）
食物热效应
基础代谢率（BMR）就是保持你身体正常运转所需要的能量，大约占每天能量消耗的60-75%。
体力活动的消耗由于各种原因差异性就非常大了。如果你比较活跃，那么你每天的能量消耗中会有很高的比例来自体力活动消耗；相反如果你久坐不动，那么体力活动所消耗的能量就非常低。
体力活动占每天能量消耗的比例取决于个人的锻炼习惯、工作性质以及生活方式，大致的范围在15-30%，而且每天都会有差异。因此我们每天的能量消耗是动态改变的，并不是一个确切的数字。
举个例子，假如说你在一个小时的快走中燃烧了300卡，但如果这一个小时你是在家里打扫卫生，那么可能消耗180卡，这时候你真正额外燃烧的就只有120卡。
如果我们要给日常活动进行以下分类，那么你就能很明显的知道为什么体力活动的差异性这么大了：
睡觉
坐着
站着
走路
业余活动
减脂的原理
我们知道脂肪流失是能量负平衡的结果，只要能创造热量缺口，就能达到减脂的效果。通常我们可以用以下的方法来帮助我们创造热量缺口：
减少食物摄入
增加能量消耗
两者相结合
仅从减脂的角度讲，有氧运动只能作为增加能量消耗的一种工具。
有氧运动到底能消耗多少卡路里？
无论我们是躺在床上还是在跑步机上跑步，我们都在以不同的速度消耗能量。
静息状态消耗多少卡路里很难去测量，除非你在一个运动科学实验室，我们只能从现有的文献和数据中做出一些推论。
卡路里的消耗取决于：
身体的大小
强度
体积更大（体重更大，肌肉更多）的人会比较小的人燃烧更多卡路里。完成相同的动作他们做的功更多。
下面是在不同强度下燃烧卡路里的一个估算：
低强度（快走）：每分钟5-6大卡
中等强度（慢跑）：每分钟7-8大卡
高强度（冲刺）：每分钟9-10大卡
还需要记住的是，无论你做不做有氧，你都在燃烧卡路里。当你上跑步机时，只是会比你站着时燃烧更多。因此，做有氧也只会比其他活动每分钟多燃烧3卡左右，那么半小时下来也就是90卡左右。有氧运动所额外燃烧的卡路里往往没有人们想的那么多。
计算有氧运动燃烧的卡路里有哪些问题？
一般跑步机或者椭圆机等有氧器械上都会有消耗的热量那一栏，但是大多数时候这些数值都非常不准确。饮食才应该是你创造热量缺口的主要方法，有氧运动只是进一步加大这个缺口的方法。
那么去计算燃烧的卡路里有哪些问题？
1.非运动消耗（NEAT）会随着你做有氧运动而下降
2.与减少卡路里摄入相比不是那么可预测
3.由于个体差异很难去监控
如何选择正确的形式？
当选择某种形式的有氧运动时，我们需要考虑到以下4个重要的方面：
1.享受
从基础层面讲，你必须喜欢你所做的，这样你才能持续下去。找到你喜欢的有氧形式，并且坚持下去，就这么简单。
2.一致性
3.身体情况
每个人在结构和功能上都有差异。有的人有更好的稳定性、灵活性、关节结构、乳酸阈、运动控制和力量。因此，有的人就更适合做高强度运动。
4.肌肉损伤和酸痛
运动强度越大，对肌肉的损伤程度就越高。我们还知道任何带有离心成分的动作都会增加肌肉酸痛。因此，如果我们想最大化举铁的能力，那么就要选择能带来较低酸痛的有氧形式。
LISS还是HIIT？
曾经很多人都认为LISS对于减脂效果好，因为在做LISS时主要是脂肪在供能，而在做HIIT时是碳水化合物在供能。而后来，又有不少人认为HIIT减脂效果更好：HIIT不仅能在运动中燃烧热量，而且在运动结束后还会额外的燃烧热量，也就是运动后的过量耗氧（EPOC）。
你应该做哪种形式？
正如我之前提到的，有氧运动对于减脂的好处就是额外的增加能量缺口，只是其中一种方式。创造热量缺口饮食是更高效的。具体选择做哪种形式，取决于两点：1.可持续性---你是否能一直做下去？2.享受--你喜欢做这种形式吗？