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2023.12.13
如何做，能同时让结直肠癌风险降低16%、冠心病风险降低24%、中风风险降低22%，死亡风险降低15%？
柳叶刀重磅研究推荐：多吃膳食纤维就可以！
但遗憾的是，目前竟然只有不到5%的中国人膳食纤维摄入量达到了建议值！
膳食纤维缺乏有两个表现需要我们特别警惕！如何补充膳食纤维，日常建议吃够5类食物基本就可以补够了！
膳食纤维神了！
吃够了，癌症、中风、冠心病都和它有关！
很多人对膳食纤维的印象，是它能够帮助我们更好的排便和增加饱腹感！而实际上，膳食纤维的作用可不仅仅如此，它还是可以防癌、防中风以及预防心脏病的重要物质！
发表在顶刊《柳叶刀》上的一篇研究显示：将每天15g-19g的膳食纤维摄入量提高到35g-39g，各种疾病风险下降：全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%。
膳食纤维为何如此厉害呢？我们需要先好好了解膳食纤维究竟是什么？
膳食纤维是一大类不能被人体消化的糖类物质，它不直接参与代谢，而是在肠道内发挥作用。
膳食纤维分两类：不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
不可溶膳食纤维不溶于水，这类膳食纤维是食物中吃起来口感不太好的那部分，比如果皮、麸皮等，可以刺激肠道壁蠕动。
*含有不可溶性膳食纤维的食物
可溶性膳食纤维可溶于水，溶于水的样子很像凝胶，口感软滑。
*含有可溶性膳食纤维的食物
更重要的是，可溶性膳食纤维是肠道菌群非常喜欢的食物。肠道菌群吃掉这类膳食纤维后，会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸。
短链脂肪酸促进结肠上皮细胞增殖与粘膜生长，提供代谢能源，是结肠粘膜重要的营养素。
一旦膳食纤维摄入不足，肠道菌群就会分解肠道粘膜，导致肠道黏膜变薄。
免疫防线受损，我们的免疫力就会下降，病原体随之趁虚而入。
有益菌长期没有充足的食物，有一部分就会被活活“饿死”。肠道菌群失调，直接体现的就是腹胀、腹泻、便秘、恶心、口臭、肠息肉甚至肠癌…
只有不到5%的人膳食纤维摄入量达标！
2种表现是缺乏预警！
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入膳食纤维25~30克。
而中国人均每日膳食纤维摄入量仅约13克，我国居民膳食纤维普遍存在摄入量不足的问题。只有不到5%的中国人膳食纤维摄入量达到了建议值！[1]
如何知道自己的膳食纤维吃的够不够呢？有两个现象是预警：
1
长期便秘、腹泻
正常情况下，每个人都有自己的排便习惯，从一天几次到几天一次都有，偶尔有个拉肚子或者便秘的情况，其实也很正常。
但是，如果你遇到今天便秘，明天腹泻，后天又便秘的情况，可一定要当心了，这预示着你的肠道可能发炎了，而且癌症风险也增高了20%。
膳食纤维长期摄入不足，会让肠道菌群的“工作”受到影响：
不可溶性膳食纤维摄入不足，没办法刺激肠壁，肠道蠕动变慢，粪便干硬，极易出现便秘；
可溶性膳食纤维摄入不足，肠道中水分无法被吸收，大便不易成型，出现腹泻。
2
血脂异常
根据《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》的数据显示，中国成人血脂异常总体患病率已经高达40.40%。
在血脂的调节方面，膳食纤维的摄入是非常重要的一环！
一方面，膳食纤维可以通过改变胆固醇7α羟化酶的活性表达，促进胆固醇在肝脏内转化成胆汁酸，来减少胆固醇含量。
另一方面，膳食纤维还可以使肝脏内更多的胆固醇转化为胆汁酸，从而减少胆固醇含量。
补充膳食纤维
尝试这5种饮食方式！
日常生活中，我们可以依靠以下5种饮食方式，来补充膳食纤维：
1.用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）；
2.用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥；
3.做米饭时可以添加一些豆类，如绿豆、红豆、芸豆等；
4.用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食；
5.由于膳食纤维必须靠植物性食物来摄入，所以平时要多吃各类蔬菜水果。
要注意的是，很多果蔬中大部分含有的是不可溶性膳食纤维，如：空心菜、莲藕、大白菜、玉米、豌豆、梨等，常吃反而容易加重便秘等肠道问题。
而且以中国人群当下的饮食习惯来看，几乎不吃粗粮，蔬菜水果量又远远不达标准，很难通过一日三餐将膳食纤维摄取充分。
即便我们通过大量吃水果达到了每日膳食纤维的摄入量，但是又会面临另外一个问题，膳食纤维补充够了，但是糖分摄入却超标了！
以苹果为例，每100克苹果中含有约1.7克膳食纤维，要补充到25克的膳食纤维需要吃进近3斤苹果，而大量的水果可能导致糖分摄入过量。
怎么办？
补充可溶性膳食纤维
不妨吃点它
在一日三餐和水果之外，很多专家建议额外补充菊粉增加膳食纤维的摄入量。
菊粉是从天然植物菊苣中提取的水溶性膳食纤维，它味道清甜，在解决中老年便秘问题时曾被多次用到。
菊粉是益生菌的粮食，可以使得肠道内很多的菌群获取营养，促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌增殖，抑制有害菌，维持肠道健康。
相比于普通膳食纤维(果蔬类、谷物类、豆类、菌类等)，在对改善肠道环境、调节血糖血脂等方面，菊粉具有更加突出的生理功能。
学会4点挑好菊粉
第二点，您还会看到有天然菊粉、短链菊粉和长链菊粉，天然菊粉是菊苣根去除杂质之后的天然存在，聚合度在2~60之间；
天然菊粉加工更少，更加接近于天然，相较于短链菊粉和长链菊粉功效也更全。
第三点，看菊粉的含量，至少要在90%以上。
一些以菊粉作为名称的产品，实际上添加了大量的麦芽糊精、果蔬粉，效果就没有那么好了。
第四点，看菊粉的包装。
因为菊粉具有较强的吸水性，所以比较容易受潮结块，选择小袋包装的更方便存储，随取随吃，避免因变质导致的浪费。
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在家里备着几盒菊粉，肠胃出问题不慌张，全家老小都能吃。
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从源头保证品质
这款菊粉的原料，来自大型菊粉膳食纤维生产厂家，比利时的COSUCRA。
COSUCRA拥有大片的无污染有机菊苣种植基地，从菊苣中提取天然菊粉。自1852年创建，掌握着菊粉生产工艺的尖端技术。
整个过程不使用农药、化肥，而且方圆数里没有化工厂，远离重金属污染，只为从源头保障品质。
经过提纯、脱色、脱盐、浓缩、喷雾干燥等数十道工艺，提纯出含量高达99%以上的菊粉。
不额外添加香料，色素，防腐剂，通过欧盟食品安全体系认证22000认证和层层检测，质量有口皆碑，值得信赖，吃着放心！
高品质造就好评价，肠胃经常出问题的朋友，家里提前备好菊粉，无论便秘还是腹泻都不用慌张~
“口感好，品质佳，喝了很舒适”
“多年便秘改善”
“包装精美，服务周到”
“味道很棒，已经买3次了，对肠道非常好”
“每天大便正常成型，喝完又回购”
菊粉维护肠道健康
高血糖、高血脂人群均受益
保持肠道健康
食用菊粉后可以促进肠道双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的增殖[2]，提高机体免疫力。
能增强胃肠道蠕动，提高肠胃功能。大便变得松软，轻易就能排出。
特别适合有习惯性、慢性、顽固性及老年性便秘的人群，有消化不良、腹胀、口臭的朋友每天吃点，很快就能有所改善。
调节血糖血脂
摄入菊粉可以降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，改善血脂状况。[2]
3
改善微环境，抑制肿瘤
清华大学的最新研究发现，膳食纤维在益生菌作用下生成丁酸，丁酸进入到血液里面会作用到肿瘤周围的微环境，让微环境不再适宜肿瘤生长。[3]
免疫细胞聚集到肿瘤周围，协助杀伤肿瘤细胞。常吃膳食纤维，便是一种可以控制和预防肿瘤的简单方法。
日常喝水、饮食加1袋
肠胃调理好一身特轻松
刚接触菊粉的朋友们，如果第一次食用超过10g，肠道可能发生胀气、腹泻等不良反应。
生命满分菊粉考虑到这一点，每小袋7.5g，含量科学，每天早晚分开各喝一袋，补充量正正好，肠道更容易建立耐受，减少发生不良反应。
拆开外包装盒后，是30袋独立包装的菊粉，更方便、更干净，不用担心受潮，而且上班、出差都能随手带着。
食用起来也非常简单，把一小包菊粉倒进300ml的温水里（60度左右更佳），搅拌均匀后就可以喝了。
味道像喝山泉一样，清润甘甜~
放入粥、牛奶、豆浆、咖啡中，或者是面包中都可以，在不知不觉中就把每日所需的膳食纤维补充足了~
吃完火锅、烤肉、小龙虾...饭后一杯，甜甜的味道不仅中和辣的灼烧感，减去油腻感，加快体内排出肠道毒素！
去外地旅游，很多人会受到环境影响发生便秘，这时候随身备着的菊粉就起大作用了。
日常早晚各一袋，每天不到5块钱，4盒装正好坚持服用2个月，好好地彻底清扫肠道垃圾，调理好肠胃，浑身好畅快~
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1、比利时进口原料菊粉，粉质细腻，品质好，口感好；
2、满满的膳食纤维，特别适合长期腹胀、腹泻、便秘、恶心、口臭人群。肠道难题迎刃而解，养肠道就是养寿命；
3、具有控糖、控脂、减肥…多重作用；
4、价格实惠，性价比之选。
推荐人群：
1、肠胃不好，消化不良、腹胀、身体循环差、口臭者；
2、习惯性、慢性、顽固性及老年性便秘者；
3、出差、旅行环境改变引起排便不适的人；
4、血糖高难控制、饭前饭后血糖波动较大的人群；
5、瘦身爱美人士、有便秘问题的孕妇朋友。
温馨提示：每日食用不超过2袋。
参考文献：
[1]《中国居民膳食纤维摄入白皮书》.
[2]张春红,黄建,霍军生.菊粉的特性及在特殊医学用途配方食品中的应用前景[J].中国酿造,2017,036(001):19-23.DOI:10.11882/j.issn.0254-5071.2017.01.004.
[3].HeY,FuL,LiY,etal.CellMetab.2021;S1550-4131(21)00109-1.[2].RoutyB,LeChatelierE,DerosaL,etal.GutmicrobiomeinfluencesefficacyofPD-1-basedimmunotherapyagainstepithelialtumors.Science.2018;359(6371):91-97.
[4]方城杰,吴漫漫,于海宁.膳食纤维对肠道菌群紊乱及脂代谢异常的修复作用[J].中国食品学报,2021,21(12):127-134.
[5]李烜,罗登林,向进乐,徐宝成,李佩艳,许威,黄继红.菊粉的性质、功能及在食品中的应用进展[J].中国粮油学报,2021,36(04):185-192.
[6]向岑,荣耀,迟明,刘毓超,朱嘉文,郁彭,滕玉鸥.菊粉生物学作用及机制研究进展[J].食品研究与开发,2020,41(19):212-218+224.
[7]宁崇.基于菊苣菊粉调节JNK和p38MAPK信号通路对Ⅱ型糖尿病血糖作用机制的研究[D].沈阳农业大学,2017.
[8]KONAＲN，PALABIYIKI，TOKEＲOS，etal．Convention-alandsugar－freeprobioticwhitechocolate:effectofinulinDPonvariousqualitypropertiesandviabilityofprobiotics［J］．JournalofFunctionalFoods，2018，43(4):206－213
[9]严锐，谢萍．菊粉对肥胖人群血脂影响临床观察［J］．辽宁中医药大学学报，2016，18(12):207－210