大豆制品被称作“素肉”，因为它有媲美肉类的蛋白质。像豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、腐竹……各有其营养特色。
日常饮食中还有一类豆制品极受欢迎，称作发酵豆制品，又有什么特点呢？今天我们来聊一聊。
发酵豆制品主要分为两大类，区别在于原材料。
以大豆为原料：黄豆酱、酱油、豆豉、纳豆、天贝等
以豆腐为原料：腐乳、臭豆腐、毛豆腐等
不同的制品，发酵用到的菌种也不同[1]。
发酵豆制品的营养特色有哪些呢？简单总结一下。
1.营养更易消化吸收大豆中的各种营养成分，在发酵过程中几乎没有损失，豆腐中的钙、镁等矿物质都能够完整保留下来。
但是大豆中的矿物质多以植酸盐形式存在，利用率比较低。经过微生物发酵作用，提高了生物利用率[2]（见第2条）。
大豆蛋白经过微生物作用，大的分子团被“切短”，变成一些多肽和氨基酸，更方便消化吸收。
大豆异黄酮是一种有益的“植物雌激素”，算是一种保健成分。经过发酵，大豆异黄酮由糖苷型转变为更具活性的苷元型，提高了抗氧化性等生物活性[3]。
2.消除抗营养因子大豆中存在一些特殊成分，比如植酸、胰蛋白酶抑制剂、大豆皂甙、凝集素等，统称为抗营养因子。这些成分在低剂量摄入时有一定的保健作用，但对于肠胃功能比较弱的人而言，会影响营养素，特别是蛋白质和矿物质的消化吸收。
发酵豆制品通过微生物分泌的酶的作用，发生多种生化反应，破坏了大豆中这些成分，使大豆中营养素被利用的可能性大大提高。
3.避免尴尬大豆中的低聚糖（主要是棉子糖和水苏糖）本身难以被人消化，进入大肠后被肠道菌群发酵，产气、涨肚，再结合丰富的蛋白质代谢来的含硫含氮化合物，难免会出现“又响又臭”的结果。
经过微生物发酵，以及做豆腐时挤掉水分，低聚糖大部分都被除去，避免后续的尴尬。
别觉得味道鲜美与营养没啥关系。通过合理的烹调，赋予食材鲜美可口的味道，让人乐于接受，才能做到获取营养的第一步。反之如果食材巨难吃，再有营养也没人吃。
5.生物活性物质经过发酵，大豆蛋白部分转化为大豆多肽，带来多种健康功效。比如：通过抑制血管紧张素转换酶(ACE)活性起预防或治疗高血压的作用；通过暴露更活跃的氨基酸基团，增强清除自由基的能力，带来抗氧化效果；不同酶和处理过程带来不同的水解效率，产生具有免疫活性、抗癌和抗突变活性的多肽等等。
发酵过程还可以产生更多的B族维生素，特别是植物中少有的维生素B12，对于素食人群是个很好的补充。
人无完人，金无足赤，发酵豆制品也难免有一些缺点。
1.味道难以接受高蛋白食品经过发酵，大多会产生一些特殊的风味，这与蛋白质中的氮元素和硫元素有关，多数含氮化合物和含硫化合物都不那么好闻。比如我国传统的臭豆腐，虽说吃起来香，但那股味道实在是……想起一个整人的段子：看谁不顺眼，偷偷在他房间暖气片下面抹一把臭豆腐。
再比如纳豆。起源于我国，盛行于日本，用蒸煮后的大豆接种枯草芽孢杆菌发酵生产。有一股特殊的味道，和黏黏糊糊拉丝儿的质地。我倒是能接受，也经常在家用购买的菌种做。
再比如不太常见的天贝。同样是起源于我国，经早期移民传入印尼，成为具有当地特色的天然发酵豆制品，经浸泡、去皮、微生物接种等工序加工而成。没见过，但可以想象其味道不会那么愉快。
2.含盐量偏高发酵豆制品通常含盐量较高。为什么非要加盐呢？除了调味，主要目的是通过降低豆制品中的水分活度，在发酵后期抑制微生物生长，特别是抑制有害的菌群生长，从而延长货架期。如果没有盐，一瓶腐乳可能放不了多久就过度发酵无法食用了。
腐乳的钠含量一般在2%~3.2%，相当于含盐5%~8%，一块腐乳大约10克，含盐0.5~0.8克。酱油的钠含量一般在5.5%~7.5%，相当于含盐14%~19%。如果在正常饮食用盐之外再吃一些腐乳或酱油，容易造成过多的盐摄入。
3.自制存在风险食品工业生产的发酵豆制品，都有严格的菌种、环境、温度管理，能够保证食品安全。而家庭自制豆酱、臭豆腐等发酵豆制品，通常是天然发酵的方式，无法保证发酵菌种，无法精确控制发酵温度和含盐量，其实存在很大的安全隐患。一旦有致病菌混入，吃完之后轻则上吐下泻肚子疼，重则有生命危险。多有因食用自制臭豆腐导致食物中毒的报道[5]。
如果确实想自己在家做，应当从正规渠道购买菌种，建议搭配专用的发酵机。
怎么吃，更合理？
发酵豆制品营养丰富，好处多多，如果是纳豆等不额外加盐的种类，可以按膳食宝塔的推荐，每天吃25~35克。如果是含盐量比较高的种类，如黄豆酱、腐乳、酱油、臭豆腐，则要适当控制摄入量。可以在不增加总的钠摄入量情况下，用它来代替烹调中的盐。
比如，用一小勺黄豆酱搭配水油焖菜；早餐时用半块腐乳佐餐，代替咸菜和其他咸味食物；或者在炒菜、炖肉时少放盐，改用一点酱油和腐乳汁调味。
发酵豆制品是把“双刃剑”，究竟是带来营养还是带来高钠盐摄入，关键还得看你怎么用。
参考资料：
[1]张蒙冉,李淑英,高雅鑫,侯丽真,许斌,侯旭杰,王凤忠.传统发酵豆制品研究进展[J].食品科技,2021,46(01):98-104.
[2]马艳莉,李里特.发酵豆制品酿造过程中组分和营养功能因子的变化及调控[J].食品科学,2012,33(03):292-299.
[3]陈怡,刘洋,蒋立文,李跑,廖卢艳.浏阳豆豉发酵过程中抗氧化成分及活性变化研究[J].食品工业科技,2020,41(19):273-278.
[4]朱莉.酿造酱油风味识别及其发酵代谢机制研究[D].上海海洋大学,2019.
[5]陈燕,高泽明,李蕾.一起食用自制臭豆腐引起肉毒中毒[J].中国卫生监督杂志,2003(03):188-189.