「膳食纤维」最新推荐量又提升了，本来就不够，咋高效补起来？（附：富含膳食纤维食物大全）营养素矿物质

前几天刚刚结束的第十四届亚洲营养大会（9月14日-17日），同步了最新版的膳食营养素参考摄入量。

（2023版DRIs，我的已经入手）

一、膳食纤维推荐量又提升了

时隔10年，不少营养素的推荐量都有发生变化，其中非常重要的一个就是「膳食纤维」。从之前成人的适宜摄入量（AI）25克/天，到现在的25～30克/天。

别说大家了，我看着压力也是有的啊，因为按照之前的推荐量咱们好多朋友还没达标呢。如果再看看英国营养科学咨询委员会对成人的膳食纤维建议量：30克/天，还有美国防癌协会的建议量：30～40克/天，压力就更大了～

二、目前大概能吃多少？

从调查来看，中国居民的膳食纤维的实际摄入水平呈下降的趋势，2015-2017年中国居民的膳食纤维平均摄入仅为10.4克/天，距离推荐量的一半都达不到，确实不咋乐观哈。

三、DRIs对我们提出了更高的目标，是有道理的

不少研究表明，充足膳食纤维摄入肠道健康、血糖调节、体重调节都有密切关系，增加膳食纤维摄入有助于降低便秘、糖尿病、冠心病、糖尿病、某些癌症（肠癌、乳腺癌）等多种疾病的发生风险。

而摄入不足呢，短期可引起便秘。长期会增加心血管疾病，肠道疾病，2型糖尿病等发病风险。

四、膳食纤维是咋发挥这些好处的？

这就要说到膳食纤维的本质了。

它其实自我“介绍”很简单，就是一大类「不能被人体消化、吸收」的碳水化合物总称，包括纤维素、半纤维素、果胶、β葡聚糖等等。

*注意，这里的核心是“不能被人体消化、吸收”。

咦，那么大家就会问了，既然不能被消化、不能被吸收，那么能有什么用处呢？其实膳食纤维的很多好处正是基于它“不能被消化吸收”这个特征衍化而来。

例如，不能被人体消化吸收，但可以被大肠内的有益菌利用，这样就可以促进有益菌繁殖壮大。而有益菌代谢可以产生丁酸等多种短链脂肪酸，有助于降低大肠pH值，从而抑制有害菌生长繁殖、让肠道保持良好的菌群环境、维持肠道健康。

再比如，不能被吸收，但待在胃肠中还有一定的吸水膨胀性，就像海绵一样，把水分束缚在它的周围，起到缓解便秘，增加饱腹感，延缓糖和脂肪吸收，从而起到调节血糖和血脂、调节体重，预防脂质代谢紊乱等作用。

当然膳食纤维也不是光有好处没有坏处，摄入太多的话也可能会影响矿物质钙铁锌等的吸收、导致腹胀等胃肠不适。

但是这个仅限于了解就可以，毕竟咱们现阶段还摄入不够呢，目标是补齐差额、达到推荐量。

五、怎么科学又高效补充？

值得强调的是，能通过食物获取膳食纤维就不要吃补充剂。

因为就现阶段来看，「食品中添加的膳食纤维」往往是从植物中提取出的单一种类纤维，带来的整体健康收益比较有限。而「食物中天然含有的膳食纤维」更为多样，而且含有丰富的维生素、矿物质和其他营养元素，更为营养健康。

所以我们的2023膳食营养素参考摄入量特别强调:主要从天然食物中获取。

六、哪些食物富含膳食纤维？

我们参照新版《中国食物成分表》做了一个比较全的「大排行」，分门别类把膳食纤维含量真正「丰富」的食物汇总起来。

需要说明的是，成分表中提供的是不可溶膳食纤维的含量，会有一个折算系数，用折算系数乘以不可溶膳食纤维推算出膳食纤维总量（这个折算系数差不多是在1.35-1.77）。

可以这么说，咱们如果把每天的不可溶膳食纤维吃够25克，总膳食纤维达到30克以上基本就没有问题啦~

（温馨提示:以下表格涉及的品类比较多，比较长，请在网好的地方看啊。也可以先转发/收藏，回头查阅别找不到了～～）

原创|李园园编辑|言言

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