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2024.11.17
不过，到底什么样的饮食才算是均衡的呢？除了一条显而易见的原则——每种食物都吃一点，但任何一种食物都不要吃太多，可能我们还是不太清楚具体要吃哪些食物。比如，大约75%的人没有达到每天摄入300毫克镁的建议剂量。这显然是一种不平衡，应该如何解决呢？本期我们列出了12种日常饮食中的营养丰富的食物，为你的饮食健康保驾护航。
01
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜营养十分全面：维生素、纤维与对抗疾病的植物化学成分，可以说是一座储存营养的宝库。
02
瘦牛肉与鸡胸肉
我们的饮食中都需要蛋白质：对于肉食者来说，有益健康的做法是找到最瘦的部分，鸡肉和瘦牛肉是最佳选择。
研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日热量摄入的30%左右，可以减少宵夜需求，从而达到每周减掉0.25公斤脂肪的效果。
03
水煮土豆
尽管在后阿特金斯饮食法时代，土豆已经过时，这也不能改变它是富含营养的绝佳食材的事实。土豆钾含量很高，而钾恰恰是许多人缺乏的一种微量元素，在降低血压方面了关键作用。
小知识：阿特金斯饮食法，是美国医生罗伯特·阿特金斯创造的一种减肥饮食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉或鱼。
04
藜麦
这种超级食物经常被人们误认为是谷物，它实际上是一种可食用的种子，原产于安第斯山脉，与甜菜、瑞士甜菜和菠菜同属一个科。
05
三文鱼与油性鱼类
06
白豆与荚果
荚果还含有有益脂肪与可溶性和不可溶性纤维，能有效延长饱腹感。
07
整颗鸡蛋
可以煮颗鸡蛋作为早餐，搭配天然酵母面包与牛油果。这样的早餐听起来很潮，而且鸡蛋补充了蛋白质，有助于在午餐前保持饱腹感。
08
油、酱汁和健康脂肪
油和酱是平衡饮食的一项关键因素，因为在饮食中加入一些健康脂肪是必不可少的。用健康的不饱和脂肪替代增加胆固醇的反式脂肪，这一点很重要。
可以尝试用椰子油烹饪，椰子油的燃烧温度比其他油要高得多，这就降低了产生致癌物质的可能性。其他的优质油与脂肪，包括了橄榄油，和来自牛油果的脂肪。
09
牛油果
牛油果含有一系列健康脂肪，这些脂肪对于保持身体健康都是必不可缺的。
牛油果的营养价值包括：富含矿物质，富含对骨骼有益的维生素K，有助于将胆固醇保持在较低水平，这反过来对心脏也有益处。把牛油果放在天然酵母面包上压碎，搭配水煮蛋，就是一顿美味的早餐。
10
坚果
11
水果与蔬菜
有证据表明每天实用足量水果与蔬菜能降低癌症、心脏病与中风的危险。
12
乳制品
在饮食中加入乳制品，最主要的好处是补钙。钙对于骨骼的正常发育是必不可少的，有规律的摄入乳制品是避免老年时患上骨质疏松等疾病的关键。高钾和镁含量也有益于心脏健康。
如果因为乳糖不耐而避免食用乳制品，在日常饮食中通过其他途径补钙是很重要的。钙强化豆奶、奶酪与酸奶等含钙丰富的食品是很好的选择。
以下来自NHS
NationalHealthService
即英国国家医疗服务体系的
八条有关健康饮食的建议
以淀粉类碳水化合物为基础
多吃蔬菜水果
建议每天食用5份水果与蔬菜，保持最健康的状态。可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、脱水的或榨汁的。
完成每日5份的目标，其实没有想象中那么困难。可以把香蕉切块，搭配早餐的燕麦粥，或者用新鲜水果来代替平时上午吃的零食。还有，一杯150毫升的果汁或蔬菜汁也算一份果蔬。
多吃油性类鱼
油性鱼类包括：三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。非油性鱼类包括：黑线鳕、高眼鲽、绿青鳕、鳕鱼、金枪鱼、鳐鱼、无须鳕等。
减少饱和脂肪与糖的摄入
饮食中需要一些脂肪，但要留意脂肪的摄入量和类型。脂肪主要有两种：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，进而增加患心脏病的风险。
少吃盐
多运动
除了健康饮食，经常锻炼有助于降低重疾风险。超重或肥胖，会导致2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风等健康问题，体重过低也会影响身体健康。
多数成年人需要通过减少热量摄入，减轻体重。如果想减肥，那就少吃，多运动。对照BMI健康体重指标表，看看自己的体重是否健康。
多喝水
好好吃早餐
有些人不吃早餐，以为这样有助于减肥。然而，一份高纤维、低脂肪、低糖低盐的健康早餐，是均衡饮食的重要组成部分，可以帮助我们获取身体所需的营养。