蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分，正常成人体内约16%是蛋白质。因此生命离不开蛋白质。当食物蛋白质的氨基酸模式接近人体氨基酸模式时，则这种蛋白质越容易被人体利用，称为优质蛋白。
2020年中国营养学会专家工作组对我们日常生活中食物蛋白质的“数量”--“蛋白质含量”和“质量”--“蛋白质的氨基酸评分”进行了综合评价，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，帮助人们在日常进行优质蛋白质的补充。
1、鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2、牛奶
3、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
4、虾
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5、鸡肉
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9、瘦猪肉
10、大豆
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