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2024.11.15
蛋白质到底有多重要？
它是身体的'建筑基础'，更是调节身体机能的'关键钥匙'。
蛋白质是生命活动的主要承担者，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。
可以说，缺少蛋白质，人体就难以正常运行。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：
65岁以下成年人，男性65克/天、女性55克/天；
65岁以上老年人，男性72克/天，女性62克/天。
蛋白质对身体具体有哪些作用？
1.构成身体组织：蛋白质是构成人体细胞、组织和器官的基本物质。
2.提供能量：当碳水化合物和脂肪不足以提供足够的能量时，蛋白质可以转化为能量供身体使用。
3.参与生理功能：蛋白质在人体内参与酶的催化作用、激素的调节作用以及抗体的产生等。
4.维持酸碱平衡：蛋白质中的氮元素可以与体内的酸性物质结合，帮助维持酸碱平衡。
5.促进生长发育：蛋白质是儿童生长发育的重要物质，可以促进骨骼和肌肉的生长。
6.修复损伤：当人体受到伤害时，蛋白质可以帮助修复受损的组织和细胞。
7.提高免疫力：蛋白质中的氨基酸可以合成抗体，提高人体的免疫力，抵抗疾病的侵害。
8.延缓衰老：蛋白质可以帮助人体合成抗氧化物质，抵抗自由基的侵害，从而延缓衰老。
蛋白质如此重要，到底餐桌上哪些食物的蛋白质含量高？
中国营养学会对常见食物进行了营养评价，选出了排在前10名的优质高蛋白食物（见下表）：
1.鸡蛋
每天吃一个鸡蛋，蛋黄蛋白都要吃。
养生食谱：红枣鸡蛋汤
做法：将红枣洗净去核，加水煮沸后加入打散的鸡蛋，煮至鸡蛋凝固，加适量红糖调味即可。
红枣鸡蛋汤不仅富含高质量的蛋白质，还能补血安神，增强体质。
2.牛奶
牛奶中的蛋白质往往都是优质的蛋白质，氨基酸的种类齐全、数量充足、比例合适，能够更好地被机体消化、代谢和利用。
养生食谱：燕麦牛奶粥
做法：将燕麦片加水煮沸，再加入牛奶煮至燕麦熟软，加适量蜂蜜调味即可。
燕麦牛奶粥不仅富含蛋白质，还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，保持肠道健康。
3.鱼虾类
鱼虾肉质细嫩，更容易消化，鱼虾不仅含优质蛋白，还含有对心血管有益的不饱和脂肪酸。
适当吃鱼虾肉可以降低高血脂和心血管疾病的风险。
养生食谱：蒜蓉蒸虾
做法：将虾肉清洗干净，用蒜蓉、盐、料酒等调料腌制，放入蒸锅中蒸熟即可。
蒜蓉蒸虾不仅高蛋白，还富含不饱和脂肪酸和多种矿物质，有助于增强免疫力，改善视力。
4.鸡鸭肉
养生食谱：藜麦鸡胸肉沙拉
做法：将藜麦煮熟，鸡胸肉烤熟切块，与新鲜蔬菜（如生菜、菠菜、樱桃番茄）及坚果（如杏仁片、核桃碎）混合，用低脂酸奶或自制油醋汁调味即可。
藜麦鸡胸肉沙拉不仅高蛋白，还富含多种维生素和矿物质，是很优质的减肥餐。
5.瘦肉类
牛肉羊肉猪肉是最常见的类肉，它们的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。
牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉要低10%左右，建议每天摄入畜禽肉类40-70克。
养生食谱：番茄牛肉汤
做法：将瘦牛肉切块，与番茄、洋葱、胡萝卜等蔬菜一同炖煮，加适量盐调味即可。
番茄牛肉汤不仅富含蛋白质，还富含多种维生素和矿物质，有助于增强体质，改善食欲。
6.大豆
大豆包含黑豆，黄豆，绿豆等，大豆中的蛋白质的质量与蛋、奶食物中的蛋白质相似。
作为唯一上榜的植物蛋白，大豆含还有优质的不饱和脂肪酸，钾和维生素E等。
养生食谱：豆腐蔬菜汤
做法：将豆腐切块，与多种蔬菜（如菠菜、胡萝卜、蘑菇等）一同炖煮，加适量盐调味即可。
豆腐蔬菜汤不仅富含蛋白质，还富含多种维生素和矿物质，有助于增强体质，促进消化。
豆制品的种类很丰富，可以适当换着花样食用。
豆制品：豆浆，豆腐，豆腐干，腐竹，豆皮，千页豆腐，素鸡，豆腐乳，豆豉，豆酱，豆芽等。
很多人害怕长胖，会在日常减少肉蛋奶的食用量。
其实，在科学家看来，缺少这些优质蛋白质食物，反而更容易让身体发胖。
一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。
特别提醒：
正常饮食人群不用额外补充蛋白粉，过量的蛋白粉可能会对肝肾造成严重负担。
动物蛋白，植物蛋白，大豆蛋白搭配食用效果最佳。
蛋白质进食几小时后就被人体吸收或排出，三餐均匀摄入蛋白质，可以保证蛋白质被很好的吸收利用。
充足的蛋白质有助于维持皮肤的弹性、肌肉的强壮和免疫系统的正常运作，不仅减少疾病的发生，还让你看起来更加年轻有活力。
当然，不是蛋白质重要就只摁着蛋白质来吃，还要搭配新鲜的蔬菜和水果，保证摄入足够的膳食纤维，维生素和矿物质。