作者周岭，一位36岁开始觉知的心智探索者，他不仅思想有深度而且所写的文字很接地气，还总是给人醍醐灌顶、受益匪浅的感觉。
02内容概览
专注力包含：情绪专注和学习专注两部分内容；学习力包含：匹配、深度、关联、体系、打卡、反馈、休息七部分内容。
03核心内容
一、情绪专注：：一招提振你的注意力
1、“行动”如躯体，“感受”如灵魂
2、分心走神的原因与危害
分心走神的两个原因：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。（因为身体受困于当下，只能让思想天马行空）
分心走神最大的危害是会让生命质量变差。（因为走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，唯独没有活在当下）
而生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生。从长远看，一个人专注力的高低可能预示了他今后成就的大小。（比尔·盖茨与沃伦·巴菲特都认为是“专注”成就了他们。）
分心走神还会造成拖延和低效。（因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡）
3、分心走神的本质
分心走神是我们的天性之一，这和人类大脑机制有关，为了降低大脑的能耗，大脑使用背景关联记忆的方法来确保我们提取记忆的速度。
同时，背景关联记忆也有副作用——我们感观所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。（这也是我们需要锻炼元认知的原因，因为成长就是克服天性的过程，我们必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知）
4、提高“专注力”的方法：收回感受，回归当下
让感受回归行动。身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。
行动点：养成“全情投入、界限清晰”的专注习惯，这样可以让我们“智力上聪慧，情绪上平和”。
5、经典故事：行者问道
一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者问：“那得道后呢？”
行者又问：“那何谓得道？”
老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
二、学习专注：“深度沉浸”是进化双刃剑的安全剑柄
进化赋予人类高度发达的神经系统，使我们拥有了极强的感知和思考能力，并借此创建了文明。同时，它也给人类带来了痛苦。（比如：感知到了太多信息、产生过多欲望等等）
如果把进化当成一把双刃剑，那打破它给人类带来痛苦的限制就相当于握住了剑柄，这样让自己的情绪和能力经常处于平和与高效的状态，去披荆斩棘而不是劈物伤已。
问：那剑柄是什么呢？
答：是深度沉浸。世界上缺乏卓越的人其主要原因之一就是缺乏“深度沉浸”的能力。
1、深度沉浸的方法
所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。（《刻意练习》这本书给的答案）
其中“正确的方法”一般具有以下四个特征：
第一，有定义明确的目标
第二，练习时要“极度”专注
变聪明的秘诀：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。
第三，能获得有效的反馈
想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。
第四，始终在拉伸区练习
我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
图：刻意练习四要素
总结：细心体会上述四个要素，我们就可以进入深度沉浸状态，从“聚焦”走向“卓越”，当然，要做到真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习。
行动点：从现在开始，好好地审视自己。
·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
一、匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法（匹配原则/舒适区边缘/拉伸区）
举例：为什么别人的书单不合适你？因为每个人的知识背景不同，同样一本书，别人读起来可能刚好在拉伸区，但我们自己读起来则在困难区。
1、距离太远的，我们都把握不住
理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。（能解释的现象越多，这个概念就越底层，匹配原则这个概念就很底层）
成长是必然的，速成是不可能的。
2、一切都是为了匹配（刻意练习的四要素最终都指向了匹配）
我们每次行动遇阻时都会一筹莫展，但只要细想就能发现，不管你遇到的是什么问题，其根源都是一样的，那就是：这个问题太大、太模糊。所以，你只要拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。
目标清晰了，极度专注也就做到了，他们是相辅相成的关系。
二、深度：深度学习，人生为数不多的好出路
1、何为深度学习？
学习金字塔（被动学习VS.主动学习）
从知道到做到是一种巨大的进步，然而自己知道或做到是一回事，让别人知道或做到又是另外一回事。你会发现，有时明明我们心里想得很明白，但说出来的时候就是表达不清楚，更不用说写了，也是无从下笔。
请注意，遇到这种困难说明开始了深度学习，因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中。让自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。”可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。（“缝扣子”是罗振宇的学习方法）
浅层学习满足输入，深度学习注重输出。从想法到语言再到文字，即将网状的思维变成树状的结构再变成线性的文字，相当于把思想从气态变成液态再变成固态——那些固态的东西才真正属于自己。
所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
2、如何深度学习？
深度学习有以下3个步骤：
（1）获取高质量的知识；
（2）深度缝接新知识；
（3）输出成果去教授。
提高深度学习的能力3个方法：
①一是尽可能获取并亲自钻研一手知识；
③三是反思生活。（人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力）
3、深度学习的好处：
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智；还能提高跨界能力，能让人产生更多灵感；还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
行动点：从“消费内容”到“生产内容”的蜕变
三、关联：高手的“暗箱”
1、无关联，不学习
“关联”就是把自己把新知识缝接到原有的知识结构中，让自己原来的知识结构对新知识做出反应，让新知识真正的变成自己的知识，这个缝接过程就是关联。孤立的知识就像沙粒，只有关联才能将其聚沙成塔，形成稳固的知识晶体，最终构建自己的认知体系（见上图）
在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤：
第一步：用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
第三步：我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
这既是有效阅读的三个步骤，也是深度学习的三个层次：
①知道信息点
②关联信息点
③行动和改变
2、事不关己，不关联
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃，把握“与自己有关”的筛选原则，会让关联效能大大提升。同时，有个前提条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。
3、如何获取关联能力？
①首先，手中有锤子。即：对某件事情要有足够的热爱和投入，甚至极致的专注和思考。
②其次，输入足够多。即：不知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。
③再次，保持好奇心。即：这世间最伟大的哲思蕴藏在万事万物中，越不起眼的小事越有可能通过关联产生至深的启发。
④最后，常说一句话。即：“这个道理还能用在什么地方？”但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
记住：一切在于主动，关联是进阶的天梯。
四、体系：建立个人“认知体系”其实很简单
如何判定一个人是否厉害？要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。（比如：查理.芒格、瑞.达利欧和纳瓦尔等）
1、知识VS.认知
个人成长的目的不是“知道和理解”，而是“判断与选择”。正如万维钢所言，真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。即：只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
也就是说，认知能力是属于知识的一种，但不是全部知识都能给我们带来认知能力。这部分有效的知识是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的，才是最重要的。
所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们自己当前状态的认知体系。
2、只学让自己触动的（有了触动，学习机会就来了！）
在阅读时，作者只做一件事：寻找触动点。这本书最触动自己的是哪个点？然后去“缝接”。
在认知边缘扩展更有效
根据“能力圈法则”可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，即“在认知边缘扩展更有效”。认知也是一种能力，同样遵循这个道理。
全盘照搬肯定不合身
建立认知体系，关联各家的“触动碎片”
体系的本质：就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
搭建个人认知体系的方法：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。（高手们都是这样做的，断收集该领域内触动自己的信息，然后加工整合，形成独特的认知体系。）
行动点：尝试建立自己的独立无二的体系。
3、触动是最好的筛选器
潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。作者把这种方法命名为“触动学习法”。
作者建议:每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力。反思能力不是让你记流水账，而是留意每天最触动自己的事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
4、仅仅触动还不够
产生“触动”不意味着“连接”紧密
仅仅触动还不够，为了留住它，让它成为自己体系的一部分，就得想办法和它发生关系，产生连接。这种连接越多越好，但主要表现在以下三个方面：
有效关联新知识的3个方面
①一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
②二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
③三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
总结：所谓的学习成长，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。（诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系......）
五、打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
由于我自己学习从不打卡，其他内容感兴趣的朋友可以去阅读原书的内容，这一部分我就记录以下2点：
①用记录代替打卡—每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。
②在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。（设一个很容易完成的下限，且符合刻意练习的原则——让自己始终处于舒适区的边缘。）
六、反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
1、无反馈不学习
持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。因为人类强大的本能脑和情绪脑虽然没有思维、短视愚笨，时常沉溺于游戏、手机、美食、懒觉……但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
我们的理智脑虽然聪明、有远见，但它身单力薄，真的不适合亲自上阵，真正需要它做的，是运用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔（见下图）。
本能脑和情绪脑是学习的发动机
所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
2、有作品意识才有未来
如果一个人拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。（教是最好的学；用是最好的学；输出倒逼输入；请用作品说话……）
古典在《跃迁》一书中这样描述高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。
3、被动学习如何获得反馈
对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。哪里会、哪里不会，通过测试便立即掌握得清清楚楚，我们可以精准消灭盲点，让自己始终处在学习舒适区边缘。那种“翻开书全会，合上书全废”的无反馈式努力正是你被动、落后的根源。《学习之道》一书的作者芭芭拉·奥克利也曾明确指出：主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。（学霸们的错题本也是学习反馈的最好呈现）
总结：真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”。
七、休息：你没成功，可能是因为你太刻苦了
1、主动休息的秘密
回顾——“刻意联系四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。有效学习的关键是保持极度专注，而非一味比拼毅力和耐心。
刻苦者的精力变化曲线
轻松者的精力变化曲线
高效学习区对比
以上三张图清楚的诠释了“主动休息”的意义和优势，优势日积月累，一些人领先于另一些人就会成为必然，而且领先的那些人居然还很轻松。
2、怎样才能高效的学习
大多数人只会本能地告诉自己要更刻苦、更努力，却很少有人能意识到，更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。（意志力时空的根源：克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力）
在拉伸区联系，专注效率最佳
选择做那些“跳一跳就能够得着”的学习或工作，是最容易进入专注状态的。
将学习控制在拉伸区范围内
行动点：面对的学习或是工作内容不是在拉伸区怎么办？
要么重新设定学习内容，调整为合适的难度，要么将目标拆解为更具体的小目标，降低工作的难度，总之，想办法把难度控制在拉伸区范围内就对了。（原来分解目标是降低难度，不是为了分解而分解，核心是要有目标）
记住：一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
3、如何获取极度专注的能力呢？
辅助工具：番茄工作法。它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。（25分钟只是一个参考标准，我们可以根据自己的思维耐力来设定工作时段，有的人可以集中精力半小时，而有的人也许只能集中15分钟，只要到达了自己的疲劳边缘，就可以主动停下来）