举个例子，早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点到11点之间入睡。
如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。
这能训练大脑什么时候应该入睡，不用躺在床上翻来覆去睡不着。
周末不要补觉
刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友或伴侣计划一大早去远足。
保证充足的睡眠
幼儿白天也需要小睡。举个例子，2岁儿童白天应该小睡1-2小时，1岁儿童白天应该睡长达4小时，可以分好几次进行。
每天只能午睡1次。
晚餐后让身体活跃起来
晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步。
如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉
做些事情来转移注意力是不错，但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑。
插图/电影《失眠症》
02.
打造适合入睡的环境
保持卧室干净
卧室太脏是很难让人睡着的。干净的卧室让所有人感到满意，你难道不想带着满足又放松的心情上床睡觉？
确保你的床睡起来舒服
一张舒适的床可以帮助你更快入睡。购买几个优质枕头、一张优质的被子和舒适的床单。如果床垫老旧了，考虑换新的。
选择让自己感到舒服的被子。每个人都有各自的喜好。
你或许可以按季节更换床上用品。比如说，冬天换成棉或针织床单，多添一张被子，也可以用羽绒被保暖。
夏天可以选择比较轻薄的床单，比如面料密度250-500的棉质床单或亚麻布。收起羽绒被，换上轻薄的棉被。
如果狗狗、小孩或伴侣把床全占了，要求他们移开。你在床上应该有自己的空间。
确保房间一片漆黑
灯光会让大脑误以为还是白天，向身体发出保持清醒的信号。关灯，不要使用夜灯。用厚窗帘或百叶窗阻挡屋外的灯光。如果你使用闹钟，把它转过来，别让屏幕对着你。
不要开着电视睡觉，闪烁的灯光会扰乱睡眠。
如果你半夜起身需要开灯，记得将灯光调暗。
阻隔噪音
周围太吵会让人难以入睡。突然响起或改变的噪音更是会吵醒你。想要对付噪音，最好的方法是利用白噪音器、风扇或便携式空气净化器，产生始终不变且对睡眠有利的环境噪音。
你可以购买白噪音器，它们有好几种有利睡眠的声音可供选择。不过，风扇或便携式空气净化器通常比较便宜。
你也可以戴耳塞。
调整恒温器来维持凉快的室温
保持卧室凉爽可以让你更容易入睡，因为人体体温在临睡前本来就会自然下降。那么房间温度应该调到多低呢？每个人都不同，选择让你感觉凉爽的温度就行了。
一般来说，最理想的室温在16-20摄氏度之间。
03.
睡前放松
睡前1-2小时不要盯着屏幕看
这包括电视机、手机、平板电脑和其它电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒，或是睡得不好。
如果你想在睡前看点东西，不要使用背光显示屏。
用温水泡澡或洗澡
这是很好的睡前放松活动，就从这做起吧。通过洗温水澡向身体发出信号，让它降低体温，帮助你更快入睡。你也会感到非常放松！
尝试加点让人感觉平静的香味，比如薰衣草。
记得吹干长发，并将头发往后拢。你也不想在努力入睡的时候，头发碰到脸发痒，导致你睡不着吧？
用精油让身体平静下来
除了在泡澡水里加点油，你也可以在房间或床上用品喷洒稀释过的精油，将稀释过的油抹到皮肤上，或者使用扩香器。适合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。
薰衣草油以宁神功效闻名，可以帮助你更快入睡，或许还能帮助你睡久一些。
甘菊也有宁神功效，可以减轻焦虑，让人放松。
听使人平静的音乐
这类音乐可以放松大脑，保持心态平和，更容易入睡，还能压过无用的噪音，一举两得。选择的歌曲最好曲调慢一点，让人感到放松，而不是一听就感到精神振奋。
比如说，你可以选择古典音乐。其它好选择包括慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做选择。
不要播放会让心跳加快的舞曲或歌曲。
在柔和的灯光下看书
睡前看书是很好的放松方式。许多人发现每天晚上看书帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯，以维持对睡眠有利的环境。
如果你总是会看得不愿意停下来，可以事先限制自己只看多少章节，比如说每天只看一章。
选择让你感到放松的书。如果刺激的内容会让大脑保持清醒，那就选择故事情节慢一点的书。
做瑜伽或拉伸运动
这些运动可以放松身体，让你更容易入睡。任何时候做都对你有帮助，临睡前也能做
你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或拉伸动作，让身体放松。
适合在睡前做的瑜伽姿势包括站立前屈式、仰卧脊椎旋转、仰卧束角式和挺尸式。
从事你喜欢的简单爱好
举个例子，你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好，都应该是可以坐下来做的活动，并会让你感到放松。
冥想
在网上寻找引导冥想音频。
闭上眼睛，专注呼吸。当思绪飘走时，重新把注意力放到呼吸上。
祈祷有和冥想相似的效果。
04.
改变习惯
只在床上睡觉和做爱
在另一间房做功课或处理工作。比如说，你可以在餐桌办公。
如果非得在卧室办公，那就使用书桌，不要在床上。分开睡觉和工作的地方，可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方，而非工作的地方。
午后停止摄入咖啡因
如果下午需要提神，可以散步15分钟，让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助！
不要在临睡前喝酒
酒精可能会让你昏昏欲睡，但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着，但是半夜就会醒过来。
如果你喜欢喝酒，那就只在傍晚早些时候喝1-2份。
戒烟
向医生咨询戒烟的方法。你也许可以使用Chantix之类的处方药来戒烟，又或者使用尼古丁口香糖或贴片来帮助戒烟。
白天晒充足的太阳
你可以到公园享用午餐，或是打开室内所有窗帘，总之确保白天有充足的阳光刺激大脑。阳光照射可以给大脑发出信号，让它知道是时候醒来了。
你可以漫步大自然或者遛狗。
冬天可以使用灯箱模拟太阳光，促使身体分泌褪黑素。
每天至少做30分钟的运动
举个例子，你可以每天做3组10分钟的运动。
最好早点做完中等至高强度运动，比如早上或下午。如果你喜欢在傍晚运动，至少在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。
晚餐吃得简单一些
如果半夜想吃点心，选择容易消化的食物，比如谷类食品、酸奶或香蕉。
减少摄入单糖和碳水化合物
糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏，影响精力和饥饿水平。此外，它们会让人变得清醒，更难入睡和保持睡眠。
不需要完全舍弃碳水化合物！选择全谷物和复合碳水化合物，比如用糙米代替白米。
身体会自然分泌褪黑素来促进睡眠。服用褪黑素补充剂可以帮助你更快入睡。不过，最好只在真正需要的时候才服用它，比如出现睡眠障碍、时差反应、需要轮班或是努力了好几个小时仍然睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖，进而停止分泌自己的褪黑素。
和医生讨论后才能服用褪黑素。
褪黑素补充剂只能短期服用。
减压
压力是生活的一部分，可能会让你睡不好。学会应对压力就能解决问题。放松的方法很多，包括以下几个简单的选择：
做瑜伽。
从事令人放松的兴趣爱好。
做呼吸运动。
在成人涂色书或应用程序填色。
漫步大自然。
泡热水澡。
看书。
写日记。
咨询心理治疗师。
05.
最后
在床边放一本笔记本。晚上思绪翻腾时，抓起笔记本把这些想法写下来。
不要在睡前想着恐怖的东西、观看恐怖片或讨论严肃的问题。这会使你睡不着或做噩梦。
不要胡思乱想，以至于忍不住半夜打开笔记本电脑。
睡前看看书，这会让眼睛感到劳累，帮助你入睡。
打造舒适的睡眠环境，不要太热、太冷或太亮。这应该能帮助你入睡和保持睡眠。
睡前泡个温水澡放松身体，减轻压力。
警告：
安眠药非常容易让人上瘾。最好先试一试其它方法。
如果你长期面对睡眠问题，可能是患上了某种睡眠障碍。把你的症状告知医生。
如果还是睡不着，建议就医检查，排除潜在的睡眠问题。
一次只服用一种补充剂，而且必须先获得医生的允许。同时服用多种补充剂可能会导致副作用叠加。