跌倒已成为老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，跌倒发生后，超过一半的老年人需要到医院就诊。
今天，我们就来了解老年人跌倒预防的十问十答。
跌倒是多种因素综合作用的结果，既有内在因素，也有外在因素。
内在因素分为生理因素、病理因素、药物因素和心理因素。随着年龄增长，老年人的感觉、神经、运动、平衡等身体功能都会退化，还常伴有一些与跌倒风险有关的疾病。
外在因素可以分为两类。一类是环境因素，如灯光昏暗、路面湿滑或不平坦，通道中有障碍物、家具高度和摆放位置不合适、卫生间没有扶手、鞋不合脚或不防滑，行走辅助工具缺乏或不合适、楼梯或台阶无法避免、雨雪天气、拥挤等。
另一类是社会经济因素，如低收入、缺乏教育、医疗服务差、独自居住、无人照顾等。
上述危险因素越多，老年人发生跌倒的风险越高。
老年人可以通过养成良好生活习惯和心态、运动锻炼、消除环境安全隐患等来控制危险因素，预防跌倒发生。
在老年人身体条件允许的情况下，建议要经常外出活动。从预防跌倒角度来说，老年人外出活动要注意以下几个方面：
也不要太晚出门，晚上光线也不好，不容易看清路面情况，容易踩空或被绊倒。
还有如果天气不好，如刮风、下雨、下雪、路面结冰等，也要暂缓出门，等天气好转了再出门。
外出需要乘坐公交、地铁等公共交通的，要避开早晚高峰期，以免因人群拥挤而发生跌倒。
服药之后不要立即出门，尤其是服用了会增加跌倒风险的药物，如降压药、降糖药、抗癫痫药等，老年人口服这些药物后30分钟到1小时之间，跌倒风险较高。
因此，老年人服药后应注意休息，要外出的话建议服药1小时后再外出。
2.选择合适的路线：要走平时比较熟悉的路线；避开人群拥挤的地方。
行走时要注意观察道路情况，不要看手机。
3.选择合适的穿着：衣服既要穿得舒服，也要穿得安全，选择轻软、合身、保暖、穿脱方便的衣服，裤脚长度不要超过脚后跟，否则容易绊倒。
重点是要选择穿舒适且防滑的鞋子。
4.选择合适的装备：根据需要可带上拐杖、急救药品、手机以及个人信息联系卡等。
老年人上厕所时，在弯腰、起身等过程中，要扶住一些固定物体，如扶手、洗手台、洗衣机等，不要抓扶毛巾架、置物架等不牢固的设施。
浴室内环境闷热、地面湿滑，老年人体力有限，洗澡时很容易晕倒或滑倒，而使用洗澡专用凳，既省体力，又不用担心滑倒。
但要注意的是，洗澡专用凳本身要防滑、固定牢靠。
老年人洗澡时千万不要将浴室门反锁，以便在出现身体不适或滑倒等紧急情况时，家人可以及时发现和救援。
太极拳、八段锦锻炼都已被证实可有效降低老年人跌倒的发生风险。
太极拳是一种蕴含中国传统文化的健身方法，具有调和气血、平衡阴阳、疏通经络、调节脏腑的养生保健作用，已被世界卫生组织推荐为预防老年人跌倒的运动干预方法。
很多研究表明，太极拳训练融合了肌力、平衡、控制力和步行能力等练习，对四肢、躯干、关节（膝、踝、髋等）都能起到锻炼作用,有利于降低老年人跌倒的发生风险。
八段锦以形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式，对预防老年人跌倒同样有效。
与太极拳相比，八段锦简单易学，对场地要求低，更易于推广。研究表明，其运动强度适中，是典型的中等强度的有氧运动。
八段锦通过脊柱活动带动四肢协调运动，重心转换动作贯穿始终，可提高身体平衡能力，增强下肢肌肉力量和关节灵活性，降低老年人跌倒的发生风险。
坐位重心转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚稍宽于肩部，引导上半身向前、后、左、右倾斜，同时保持两只脚与地板接触，最后复位。重复以上步骤10次。
单腿站立：双手叉腰，一条腿站立，另一条腿抬起，屈髋屈膝90度，保持平衡10秒；换另一条腿进行上述练习。重复以上步骤10次。
站位重心转移：
①前后转移：双手叉腰，双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步，双手扶右膝，向前屈膝弓步，随后伸直右膝，身体直立，将重心转移到左脚后，把右脚收回；用同样的方法进行对侧练习。重复以上步骤10次。
②左右转移：双手叉腰，双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步，双手扶右膝，向前屈膝弓步，随后伸直右膝，身体直立，将重心转移到左脚后，把右脚收回；用同样的方法进行对侧练习。重复以上步骤10次。
2.保持地面防滑：使用地垫、地毯的家庭，应保持其平整、不卷曲，且能始终固定在地面上。厨房、卫生间是跌倒发生的重灾区。若水或油渍溅到地面上，一定要及时擦干；在浴室地面或浴缸里，应铺设防滑垫。
3.保证照明充足：老年人对于照明度的要求比年轻人要高2-3倍，有老年人的家庭，一定要保证室内光线充足，尤其是在楼梯、通道等地方，一定要安装足够明亮的灯具。灯的开关应安装在手易于触及的地方，可使用声控或感应式开关。老年人一般有夜间如厕的需求，宜在卧室安装一个小夜灯，其光线柔和，可避免夜间突然开“大灯”造成的光线刺眼等不适。
4.选择合适的家具和设施，注意家具的高度与硬度：有老年人的家庭应注意家具的高度与硬度。例如：床的高度要适宜，以老年人坐在床上时，脚刚好能接触地面为佳；沙发不宜太低、太软，以免老年人“深陷”其中而影响起身；常坐的椅子要有扶手，椅脚不要带滑轮。
有老年人的家庭还应适当加装或加放一些辅助设施。比如：在卫生间和浴室安装扶手，以帮助起身和站立；在鞋柜旁放置座椅，供换鞋时使用；在家具的尖锐处加装防撞条、防撞角等。
5.常用物品应放在触手可及处：应把家中的常用物品放在伸手就可以拿到的地方，高度以在腰部和头部之间为宜。如果常用物品摆放过高，老年人往往要登高取物，容易跌落，尤其是有些老年人把椅子当梯子使用，非常危险；如果常用物品摆放过低，老人就经常需要弯腰或下蹲取物，直身或站立时容易因头晕眼花而跌倒。
以下三类老人建议使用拐杖：
1.经常感觉走路不稳或有时觉得腿脚发软的老年人；
2.视力不好的老年人；
3.患有严重骨质疏松症、中风、关节炎等疾病的老年人。
使用拐杖体现了老年人正确认识自己、主动管理自己健康的态度，是值得肯定的一种表现。
老年人使用手杖不会使人更显老，不会因为产生依赖而使身体机能下降，相反，使用拐杖时可使老人的肩膀、背部、手臂肌肉得到充分锻炼，减轻因支撑体重而对膝关节产生磨损，最主要的是，大大降低了跌倒发生的概率。
有些跌倒过的老年人，可能会对跌倒产生一种恐惧心理，担心再次跌倒，这种心理状态叫做“跌倒恐惧”。
还有一些有“跌倒恐惧”心理的老年人在活动时犹豫不决，也会增加跌倒的发生风险。
老年人如何应对“跌倒恐惧”？
首先要“想得开”，也就是老年人对跌倒要有正确的认知。担心跌倒是正常的心理现象，老年人应认识到跌倒的严重性和可能引起的危害，主动地预防跌倒的发生，而不是因噎废食，如减少身体活动、外出和社交等。
第三要“动起来”，要适当运动，包括出行。与因害怕跌倒而限制自身活动相反，适当运动锻炼不但能改善身体平衡能力，增强下肢肌肉力量，预防跌倒，还能有效改善跌倒恐惧的心理。
1.如果是背部先着地，应弯曲双腿,挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁，然后使自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温，如可能要向他人寻求帮助。
2.休息片刻，等体力准备充分后，尽力使自己向椅子的方向翻转身体，使自己变成俯卧位。
3.双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。
4.以椅子为支撑,尽力站起来。
老年人发生跌倒后，即使没有明显受伤，也应该告知家人，并及时去医院检查，让家人和医生一起查找跌倒原因，消除或控制跌倒隐患。
看到老年人跌倒后，不可急于扶起，要根据老年人的意识、受伤情况等区别处理。
上海市疾病预防控制中心
主任医师喻彦
副主任医师周德定
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