蛋白质是生命存在的形式，是生命活动过程中最重要的物质基础，也是机体极为重要的必需营养素。
正常成人体内，蛋白质的含量约为体重的16%，蛋白质具有构成机体组织如肌肉、构成机体多种生理活性物质如酶、激素等，以及提供能量等多项重要功能；机体缺乏蛋白质时会导致蛋白质缺乏性疾病，尤其对幼儿，严重缺乏时甚至导致死亡。因此，合理补充蛋白质对机体至关重要！
每天需要补充多少蛋白质？
2013年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐：成年男性蛋白质推荐摄入量为65克/天，女性为55克/天（按照《中国居民膳食指南》推荐的食物量是完全能够达到的哦！）。
蛋白质从哪里来？
食物中的蛋白质主要来自于动物性食物，如畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类等，以及豆类、谷类、坚果等植物性食物；
其中畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类及大豆中的蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，比例适宜，数量充足，能够很好地被机体利用，被叫做优质蛋白。
优质蛋白质类食物有哪些？
肉类
鱼虾等水产类脂肪含量相对较低，且含较多的不饱和脂肪酸，有利于预防心脑血管疾病，每周最好吃鱼2次，有条件适当选择深海鱼。禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成也优于畜类。畜肉脂肪含量相对较高，尽量选择瘦肉。
此外，我们要选择新鲜肉类，避免腌制及过度加工的肉类，如腊肉、香肠、火腿等；烹调方式首选蒸、煮、炖、拌、烧、熘等，避免油炸和烧烤；还有非常重要的一点，补充蛋白质要吃肉而不是只喝汤哦！
中国居民膳食指南（2022）建议：每周吃鱼2次或300-500克，畜禽肉300-500克。蛋类
吃鸡蛋小贴士：不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。
关于吃蛋，大家一直有很多疑问，比如土鸡蛋比洋鸡蛋有营养？红皮鸡蛋比白皮鸡蛋好？鸭蛋比鸡蛋更健康？真相如何，看这里：
从上表可以看出，各类蛋的蛋白质等营养成分含量没有太大区别，但是土鸡蛋胆固醇是普通鸡蛋和鸭蛋的2倍以上，因此对于肥胖以及高血压、冠心病等慢性病的患者更适合选择洋鸡蛋和鸭蛋。总体来看，各类蛋之间营养素的细微差别对于我们的生理需要量而言，没有太大影响，因此大家根据自己的生活习惯，选择最方便最容易买到的蛋类就可以了。
中国居民膳食指南（2022）建议：每周吃蛋类300-350克。奶类
奶类富含优质蛋白质和钙。常见奶源包括牛奶、马奶、羊奶、驼奶等，其中大家最常食用的是牛奶；鲜奶加工后可制成液态奶、酸奶、奶酪、奶粉、炼乳等奶制品。不同的奶制品具有不同的风味，大家可根据自己的喜好选择不同的奶类，对于乳糖不耐受的人可以选择发酵酸奶或不含乳糖的舒化奶等；值得注意的是，市售的乳饮料不是奶，大家选购的时候要注意阅读食品标签，看准食品名称！
中国居民膳食指南（2022）建议：每天摄入奶及奶制品300-500克。大豆及豆制品
中国居民膳食指南（2022）建议：每周吃大豆制品105-175克，经常换着花样吃。
总结以下各优质蛋白质类食物的选择：
★肉类：选择精瘦肉，畜肉和禽肉交替食用，每周2次鱼虾类，总量每天100-150克；
★蛋类：每天1个鸡蛋，亦可选择鸭蛋，3个鸽子蛋、5个鹌鹑蛋相当于1个鸡蛋；
★奶类：每天吃奶类300-500克，可选择1盒牛奶+1盒酸奶；
★大豆及制品：换着花样吃豆制品，每天选择350毫升豆浆或100克豆腐或50克豆腐干。
东方膳食模式来了！手把手教你怎么吃最健康很多人可能没有注意到，新的膳食指南的一大亮点，就是推出了“中国平衡膳食模式”，或者叫“东方膳食模式”。图源：视觉中国从健康意识到膳食模式