每个动作拉伸到哪里，即使初学者一看就知道。
缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛，
每个体式保持10到30秒。
1.伸展脖子弯曲的肌肉
主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌
手放在髋部，挺直背部
轻轻地抬头向上伸展。
2.借助手拉伸脖子的侧屈肌
主要涉及肌肉：
胸锁乳突肌和斜方肌上部
坐立，身体立直将头倾斜到左边
耳朵找向左肩
相反的方向重复练习
3.英雄前屈
所涉及的肌肉：背部肌肉
跪立，双腿分开臀部坐向脚后跟
身体向前，试图用额头触地
4.骆驼式
涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌
髋部向前推，稍微向上
不要过度挤压腰部
5.靠墙伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：
背部、胸部最宽的肌肉
面对墙站立，右手推墙
身体慢慢地离开墙壁，另一面重复
6.广角式
所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌
坐在地板上，双腿伸直打开
不要弯曲膝盖，身体向前倾斜
双手沿着双腿向前伸展
7.侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌
站立，手臂伸直
轻轻按压以增加肌肉的伸展，
另一只手重复练习
8.站立颈部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌
站立，双腿并拢，微微屈膝
手将头部向前倾斜，下巴找胸部
9.三角式
涉及肌肉：腹外斜肌
把手放在站立腿的前面
背部挺直，抬起对侧手臂
让髋部从前向后打开
10.靠墙下犬
靠墙一定距离站立身体平行于地板
保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲
11.仰卧脊柱扭转式
涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌
仰卧，屈右膝，身体向左扭转
12.站立侧弯
腹外斜肌和背部最宽的肌肉
站立，身体向右侧弯
重复左边的练习
13.简易单腿前屈式
所涉及的肌肉：腘绳肌
站立，一只脚在前，背部挺直
双手放在髋部从髋部开始向前折叠
另一条腿重复
14.蝴蝶式
所涉及的肌肉：内收肌
屈膝坐下来，脚底相对
背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上
将臀部和膝盖向下靠近地面
15.怀抱婴儿式
所涉及的肌肉：髋屈肌
坐在地板上，挺直背部
慢慢地将一条腿拉到胸前
把大腿转出来，另一条腿重复
16.坐立鸽子式
前胫骨坐在地板上，右手收回
用手握住右脚放在左膝上
左脚重复
17.前屈折叠式
腘绳肌和小腿肌肉
坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠
18.冲刺式
腰部肌肉和股四头肌
冲刺式，左腿在前屈膝90度
抓住右脚向腰部，换另一只脚重复
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