前两篇解读了变化最大的提高奶类和减盐。
以及薯类位置提高，主食的解读。
2016版指南推荐：
禽畜肉：也就是鸡鸭鹅以及红肉猪牛羊加起来每天40到75克。
水产类：鱼肉，海鲜水产贝类加起来每天40到75克。
蛋类：40到50克每天。相当于一个鸡蛋。
这些的下限到上限就是120到200克。
我个人觉得其实应该保留这种的推荐量，把禽畜肉压缩在75克之内，因为他们的饱和脂肪酸都是比较高的。尤其是红肉畜肉猪牛羊，猪肉最高。一定少吃猪肉。
2022新版膳食指南把这些放到一起推荐了，也就是说统一称之为动物性食物120到200克。
但单独强调了每周至少吃两次水产品，鱼虾贝类等，每天一个鸡蛋。
《中国居民膳食指南（2022）》建议
-吃鱼、禽、蛋和瘦肉要适量，每天120-200克，其中蛋类40-50克。
-每周最好吃鱼2次或250-500克，蛋类280-350克，畜禽肉300-550克。
-每周畜肉不宜超过500克。
-吃鸡蛋不弃蛋黄。
-优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
按照中国营养学会杨月欣理事长和杨晓光副理事长的原话：
“适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉。每天平均摄入120-200g,就是三四两，不能吃太多，要适量，我们现在摄入太多了。动物性食品给人类需要提供了优质蛋白、维生素A和B族维生素，但是它也含有较高脂肪和胆固醇，所以我们应该有一个适量原则。
烟熏肉和人体健康应该是特别引起注意的，我国居民对于烟熏制品还有腊制品都是非常喜欢的，因为这是过去保存食品一个方法，也形成了一种特别的风味，但是它确实可以增加胃癌发病风险、食管癌的发病风险，而且是很高的风险，因此应该完全注意，或者不吃或者少吃。
关于动物性食物的摄入量问题，主要为了方便老百姓能够看得更直观。如果分别描述各类动物性食物这个多少克那个多少克，可能不太容易记，这次修订给出了总体摄入量，每天120-200克，强调了每周两次吃鱼。这一说法的提出，主要是针对我们目前动物性食物摄入最主要的还是猪肉，这也是我们中国饮食文化的一个传统；实际上，从健康的角度来讲，无论猪肉也好，还是其他的肉类，每周最好不要超过500克，相当于每天不超过70克；鱼相对其他肉类来说吃得少。这版膳食指南的具体条目里，也提出了各类动物性食物的建议量，主要是为了老百姓容易理解，明确地指出了水产品要吃每周2次，每天一个鸡蛋，这是我们强调的对动物性食物选择的观点。”
大家看一下我这一巴掌鱼和肉正好是150克，加上一个鸡蛋，共200克，也就是普通成年人的荤食动物性食物的上限了。注意这是一天的量，而不是一顿。很多人说，根本不够塞牙缝，其实就是你吃多了。
原始食材的重量为：
瘦牛肉50克，大西洋鲑鱼三文鱼60克，金枪鱼40克，共150克。180大卡。
不要小看这一巴掌荤食，选这种高蛋白低脂肪的荤食，提供了30克蛋白质，6.2克脂肪，0.7克碳水化合物。30克蛋白质，已经是一个60公斤的成年人每天需要蛋白质的一半了，按照每公斤标准体重一克蛋白质计算。
再加上500克牛奶，100克豆腐，一个鸡蛋，就够60克蛋白质了，还有主食以及蔬果里面的蛋白质，
妥妥的够了。你多吃的，都会转化成脂肪储存，而不是你的肌肉。
除了这三大产能营养素，这一巴掌荤食还提供：
各种维生素和矿物质，而且荤食的矿物质比如铁锌钙硒等都比素食吸收利用率高。
鱼虾水产的维生素D维生素B6维生素B12，维生素A，和锌和硒都是比较高的。这也是纯素食达不到所缺乏的。所以说不要看他们的热量大约是全天推荐量的十分之一左右，但营养素密度很高。
比如硒，推荐量是60微克，我这一巴掌荤食就提供50.6微克了。你吃素食吃很多很多也是达不到60微克的。所以说荤素搭配很重要！
而鱼肉水产适量多吃一些，他们的欧米加3多不饱和脂肪酸比较高，是抗炎因子。每周至少保证300克的鱼肉。去皮鸡肉比红肉可以放宽一点点，真正做配餐，还是参考2016版细化更好。每天红肉不要超过50克。
已经确诊糖尿病，高脂血症，超重肥胖人群，每周不超过四个鸡蛋。
这些荤食：鱼虾水产，海鲜，猪牛羊，鸡鸭鹅，鸡蛋，都是优质蛋白质，氨基酸比例和人体非常接近，消化吸收率也高，再加上豆制品共同提供优质蛋白质给我们的身体。
我建议把脂肪含量最高的红肉如猪牛羊，驴肉等放在早餐吃，稍微低一些的鸡肉禽肉，去皮，放在午餐吃。晚餐吃豆制品和鱼，这样搭配更利于健康也可以更好保持好身材。
这些荤食里，除了鸡蛋牛奶以外，含的嘌呤都比较高，长期荤食吃太多，加上运动少，喝水少，焦虑，抑郁，脾气暴躁，心情不好，睡眠不足，压力太大，抽烟喝酒，运动过量等各种原因，容易造成嘌呤的代谢失调，导致高尿酸血症和痛风。
在男性里面比例会比女性高很多倍，因为女性有雌激素的保护。
痛风，高尿酸血症，到底能不能吃豆腐，怎么吃最科学？也不是只要低嘌呤食物就能随便吃了，热量高了长胖了，反而不健康。痛风，高尿酸血症，甚至普通人，都要避免过高的嘌呤摄入。但仅仅吃低嘌呤食物也是不科学的，比如馒头米饭粮食是低嘌呤，你吃太多，肥胖影响代谢，尿酸水平还是会升高。配餐原则是低热量低脂肪低嘌呤，多喝水。把食物总量限制在合理范围内，并且低脂肪，总的嘌呤也不会太高。按照我们的平衡餐盘比例量化和搭配吃饭，减少高嘌呤食物摄入，就能控制好尿酸水平。吃肉要煮，弃汤而吃肉，肉不要超过50克，内脏，浓肉汤别吃。豆制品豆腐吃50克左右，还有植物嘌呤对尿酸水平影响都不大。可以吃。按照餐盘量化即可。
我解读一下：吃饭顺序按照顺时针方向吃，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，再吃主食（一口主食搭配几口菜）。随餐喝奶。餐后，或者两餐之间吃水果。
发几个我的配餐
大家注意荤食的量化
大家记住每天的禽畜肉鱼虾水产加起来不超过一巴掌150克，搬砖的，增肌，运动人群，高中生可以适当多吃一些。
总体来看，素多荤少，比例3比1。另外餐餐有奶。蔬果占一半。就比较平衡的膳食了。
由于蔬果推荐量，植物油烹调油，大豆坚果的推荐量都没有变化，大家看图就好。认真践行。
酒精没有安全数据，能不喝就不喝，喝了不会对健康有任何好处。不要超过15克酒精。
不喝或少喝糖饮料，添加糖不超过25克，其实两杯白砂糖酸奶就超过了。还是要注意。
每天一斤蔬菜，大半斤水果要保证，喝足水1500到1700毫升。少吃精加工食品，远离反式脂肪酸氢化植物油。这些都是老版指南的说法，没变。
光吃不练可不行。既便你饮食再精致再准确，也不能保证你健康。只有加上适量的运动，充足的睡眠，良好的心态等其他因素才能相对来说比较健康。尤其是运动。我们的新指南也写了每周至少保持5天，累计150分钟的中等强度的运动，还有两三次抗阻力的训练，鼓励适当高强度有氧运动，这些都要做到位呀！