进入正文之前，我先稍微偏个题，本文的大纲是结合了L先生的几个有效的方法，共同构成的。那么这份大纲是如何在RoamResearch中产生的呢？推荐给你一个好用的方法——我在思考某个话题，或者是看一本书之前，会带着自己的问题（比如，如何克服精神内耗？）首先写下自己的想法，再去看你要读的材料。
你会发现大差不差的，我自己想的4个方法竟然跟L先生提出的4个方法是非常类似的，只是它们的顺序有所不同。从而，我就进一步通过blockreference将它们关联了起来，相当于打通了自己的知识跟学到的知识的关联。
这也就是双链笔记的最重要的使用场景，没有之一。
当你产生精神内耗的时候，是非常正常的状态。首先你就是去接纳它，接受它。
人类大脑有一种思维模式叫做「默认模式网络」（DMN:defaultmodenetwork的缩写），也就是我们的大脑在什么都不干的情况下，也是在不断运转中的。当你的脑袋里面产生很多的想法或者是负面的想法是非常非常正常的，这是生活的常态，所以你要尝试去接受它。
分心的动机源自我们的大脑会不断地产生新的想法，分心只是一种人类行为，是大脑尝试对疼痛作出反应的一种方式。当你产生不适的感觉的时候，你可以去寻找它为什么会让我们产生不适。
当然，产生这种状态的原因其实很简单，因为对于我们作为人类这一物种来说，如果满足和快乐是永恒的，那么人类就没有多少动力继续去追求进步了。我们的祖先曾经比我们更努力，更有开拓精神，进化让他们不安于现状。那么哪怕到了今天，我们也是依然如此。只是说，原本在非洲大草原上，这种进化的特征可以帮助我们的祖先艰难地生存下来，但是在今天，这种特征反而会对我们有所不利。
本质上，这种精神内耗的心理可以分为以下四个方面：
在大脑DMN这种默认的运行状态当中，不满足和不适感会激发我们去不断进化。曾经这种不满足给我们人类带来了进步，如今也让我们犯下了错误。所以，首先要接受这种精神内耗的或者叫分心的感觉。分心只是我们试图逃避不适感的一种方式。当你精神内耗或者遇到负面想法的时候，你首先接受它是正常的。其次你可以记录下来，专门在RoamResearch里面写下来自己的这些负面的想法。
在《不可打扰》这本书里面同样提到了，当你产生分心的时候，你可以主动地去找到你当前所处的一种消极的情绪，把这些消极情绪的触发因素给写下来。比方说当你感到焦躁不安，或者是有某种玩手机的渴望，或者是觉得自己能力不够，不足以完成当前的目标的时候，你就把它写下来。然后，你要保持人类的一种好奇心，去探究一下，为什么自己会产生这种感觉。
书中还介绍了一种「溪流浮叶」的想象法。当你产生内部的不适感时，你就想象自己坐在一条缓缓流动的小溪边，有很多树叶顺着这条小溪漂流而下，每片叶子都代表着你的想法，它可以是一段记忆、一个词语、一种担忧、一幅画面，想象自己坐在岸边，看着眼前每一片浮叶，打着旋儿漂流而下。
往往在你去观察它的时候，去探究它的原因的时候，慢慢地你也就放松下来了，不会再去想它了。这个时候你可以直接把它划掉，去行动就好了，继续去做眼前的事情。
另外，对抗分心的一种方式是给自己设置一个阀值，「阀限时刻」指的是我们生活中从一件事情切换到另外一件事情的过渡。比方说你在等红绿灯的时候，就会不自觉地拿起手机，或者是当你用浏览器打开标签页，但因为网速的原因加载过长就感到厌烦了，从而你不自觉地就打开微博或者Twitter去刷其他的内容了。
永远记得，「我是可以选择的」。首先接纳，记录，重新审视内心的想法，接下来就开始行动或者回归行动。
注意力本质上是一种能力，日常你可以通过冥想的方式来训练自己的注意力。意志力并不是一种有限的资源，而是类似于一种情绪的东西。
实验结果表明，只有那些认为意志力是一种有限资源的受试者，才会出现自我精神损耗的迹象。比方说，我的印象中，在死亡笔记这部动漫里面，L经常会通过吃糖的方式来提高自己的注意力。我之前也一直以为吃糖或补充葡萄糖就能够让自己更加专注。但其实这是一种心理行为，只有当那些人「以为自己喝了加糖的柠檬水可以提高自己注意力」的时候，才能够真正地增强自己的意志力。由于他们认为糖对自己有影响，吃糖才会产生一种心理安慰，从而就更有动力去做眼前的事情了。
那么，当我们像对待情绪一样对待意志力的时候，你可以相对平和地去处理自己的意志力。比方说，在完成一项艰巨的任务时，你可以认为自己只是暂时缺失动力，而不是说我好累，想休息一下，甚至想吃点冰淇淋犒劳自己，那么这样也会更加有效率，当然也更健康。
这跟自我认同其实也有关系，自我同情心越强的人，幸福感也越强。这种自我同情心，其实是打破了「失败带来压力，而压力又导致失败」的恶性循环，让我们可以在面对失败时能够更加顽强坚韧，而不是一直在内心的自我损耗，责怪自己产生一种罪恶感，从而变得更加地分心挣扎，集中不了注意力。
再介绍一个非常简单的调节方法，就是「觉察呼吸」。当你产生内耗的情绪的时候，你可以亲自试一试：找一个舒适的位置，闭上眼睛，采取10秒左右的呼吸，把注意力放到你的呼吸上面，体会呼吸过程中的感觉。不要去管脑海中来来回回的想法，也不要去抑制它们。跟前面提到的「溪流浮叶」想象法也是一样的，想象让自己坐在一条缓缓流动的小溪边，有许多的树叶顺着这条小溪顺流而下，每片叶子都代表着你的想法，它可以是一段记忆、词语，一种担忧，一幅画面。想象自己坐在岸边，看着这些眼前的每片浮叶，打着旋儿漂流而下。
注意，这跟发呆还不太一样，严格意义上来说，发呆并不算冥想，也不等同于冥想。其实，我对冥想粗浅的理解就是yesandletitgo（确认，然后就让它随风而去）。冥想最初源自佛教，而正念是1979年由巴卡金博士把这种修习的方式从宗教属性里面剥离出来的。从而，正念指的就是有意识的觉察，专注于当下这一刻，而不附加任何主观的评判。正念摆脱了宗教的性质，结合一些医学研究才提出了Mindfulness觉知的概念。
发呆的时候你的思绪是飘散的，注意力也是分散的。前面提到的DMN默认网络模式本质上就是一种发呆的状态，也就是我们的大脑在什么都不干的情况下，它在默认地运转发呆。而冥想是一种锻炼大脑的方式，需要你主动地觉察你在脑海中不停冒出的念头。
所以，冥想本质上激活的是「任务积极网络」（TPN:taskpositivenetwork），而对于DMN活跃的人来说，如果他们想要集中注意力去专注工作，那么DMN默认模式就会不断地去跟TPN专注模式争夺注意力资源，从而造成了更多的精神内耗。
通俗来说，冥想是手动挡，你需要主动地去觉察自己的想法，而发呆则是大脑的自动挡。
所以，在你做正念冥想的时候，并不是需要完全去消除各种念头，而是去觉察这些念头就好了。就像呼吸一样，你无法停止你的呼吸，但是你可以去观察它，觉察它，并且对这些念头保持非评判的态度。正念就是有意识的觉察，专注于当下这一刻，而不附加任何主观的评判，从而可以帮助到你缓解压力和调解情绪。
我们可以在日常的训练当中，去培养自己专注于特定想法的能力，而不要任由DMN默认网络模式来主宰自己的大脑。
第3个对抗精神内耗的策略是提高注意力需求，保持对大脑注意力的转换和饱和。
那么，什么是注意力饱和呢？简单来说，工作的时候我们为什么会分心？最关键的原因就是我们手头所做的事情无法100%地吸引我们的注意力，大脑对它没有足够的兴趣。在注意力不够饱和的情况下，大脑就会产生闲置的注意力资源，从而这些资源会由大脑主动地自动激活了DMN默认网络模式，从而使你的注意力从外部的目标转向了内部损耗。
解决的办法，当然就是提高你对手头在做的事情的注意力需求，从而让注意力达到饱和，这样大脑就不会再去主动激活默认网络模式。
第一个我觉得还不错的办法，就是通过录视频的方式（或者更进一步以直播的形式），让自己无法停止手头正在输出的过程。录制视频时，你需要在意画面里的头像，或者是正在所处的软件界面等各种情况。这种类似于直播面对面的方式，就是一种非常好的抢占注意力的方式，能够帮助到我更加专注于当前知识输出的任务。由不得自己去想那么多，你必须尽可能把当前这件事情做完。
通过录视频的方式，可以高强度抢占大脑注意力，防止分心乱逛。深度工作的主要障碍则是将注意力转移到某种浮浅事物上的冲动，从而我们要克服这种障碍，需要刻意练习来避免干扰，高度专注于当前的任务。制作视频，就是这样一种刻意的练习，何乐而不为。
第三个避免分心的方法叫做「细化分解」。如果说，你对当前的项目或者目标已经产生不了足够多的兴趣时，我最重要的建议是，你一定要尽快地进入到知识点或者项目的下一阶段。
在这里我给你一个口诀，叫做Tab+Enter细化分解。尽快地去细化分解，也就是在推进当前项目的过程，不要停留在宏观，但是又要随时能够回到宏观。举个例子，我来为你细化一下「Tab+Enter」：细化和分解并不是同一个意思，在一个大纲式的软件中，细化是Enter，分解是Tab。琢磨一下，比方说当我按下Enter的时候，我就是在细化当前的项目。
以本文要解决的问题为例，当我按下Enter的时候，我就是在细化问题。我可以把这样一个大问题进行拆解，变成了更细的一些子问题：「什么是精神内耗？为什么要克服精神内耗？克服内耗的好处是什么？」等等。如果我再对每一项按下Tab，就是进行更细的分解，比如说将「什么是精神内耗？」再分解为「精神是什么？内耗又是什么？」，内耗就是内部的损耗。从而我们就可以持续地把问题进行拆解。「精神是什么？」精神在这里指的就是大脑的思维方式，从而我们就引入了DMN默认模式网络和TPN专注网络等一些概念。
就像这样，快速地进入到当前项目的下一阶段，你就知道你正在深挖问题的核心，并且让你的大脑燃起了新的兴趣点，大脑希望知道下一层级的子问题，寻找更细节的答案。
提高注意力的需求，让你的大脑注意力持续保持饱和的状态，通过多任务切换的方式保持大脑对当前项目的兴趣。只有当你的大脑对自己正在做的事情产生百分百的兴趣，你才不会有闲置的资源去关心那些内部不断冒出的想法。所以说，我们大脑也是需要被不断哄着去做事情的。
我们可以刻意地通过任务驱动的方式培养自己的成就感受能力，也就是让自己意识到自己已经完成了很多工作，「你已经相当厉害啦」。因为只有去做，才能够去产生成就感，从小开始持续积累自己的成就感，再去挑战大的。
从前面的分析当中，你可以看到精神内耗的主要问题就是它消耗了我们的动机。动机就是行动的动力，当你缺少了动力，当然就没有那么想去行动了。但是，这句话反过来也是成立的，要克服这种精神内耗，最有效的方式就是去积累自己行动的动力，通过培养自己去行动的习惯。当你行动了，自然就能够获得更多的能量，有了更多的动力了。
原则，就是你做事的价值观。你可以设置一个非常简单粗暴的原则：如果一件事情你想不到特别有力的不去做的原因，那么就优先选择去做。
如果你不去做，眼前的项目就永远都是未知，你就永远得不到一些要去做的动力，项目也永远不会得到解决。而根据上文所提到的「反刍思维」，这件事情就会一直停留在你的记忆里面。随着DMN默认模式网络的激活，就会进一步地占据你的认知资源。让你不停地去想，不停地去纠结，不停地内耗。而只有当你去行动了，你才会真正地把这些未知变成已知，把不确定变成确定，让这些想法都可以得到安放和处置，不再干扰你当下的思考，让你的大脑启动TPN专注模式。
所以说，现在就动起手来，直接通过Tab+Enter的方式在RoamResearch里面进行细化分解，而这种大纲式的组织结构会成为你的有力助手。大纲的树状结构可以让你不断地放大缩小，就像我经常提到的，RoamResearch就像有焦距的镜头，有微距也有广角，可以看到整棵树的全局或细节。
你可以亲自试试，重新审视一下当时所记录下的负面想法：「它是真实的吗？」它不是真实的；「它发生的可能性大吗？」可能性并不大；「我有没有办法可以应对它呢？」我行动了我就可以应对它了。
所以，尽管去做，优先去做，默认去做，这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步，也是你摆脱精神内耗的第一步。
我们所有人，每个人都是可以选择的，牢记默念「我是可以选择的」。我们选择接受自己的精神内耗，这只不过是我们大脑的默认工作模式。在漫长的人类进化过程当中，不断反思，不断进步的特征帮助我们的祖先生存下来，我们应该合理地去利用这种思维特征。
与此同时，我们在日常生活中，也可以通过正念的方式去觉察自己内心的各种想法，积累自己的注意力资源。而在真正做事的时候，为了避免分心，你可以尽可能提高当前任务的注意力需求，并且通过多任务切换的方式让自己的大脑保持兴趣。只有当你对当前任务的注意力足够投入的时候，你才不会分心去做其它事情。只有当你的注意力足够饱和的时候，大脑才不会启动精神内耗的过程。
最后，当然就是行动起来，给自己设立一个原则，尽管去做，优先就去做，默认就去做！