最近收到了不少有关深海鱼和鱼油的留言：
现在吃海鱼会不会放射物超标，有什么办法来避免？可以吃鱼油代替吗？
最近网上鱼油的风很大，被种草之后想给自己和家里人买，会不会是智商税？
听人说鱼油能降血脂，普通人日常补点是不是也有好处？
今天就来详细讲讲吃鱼和吃鱼油的各种问题。
吃“鱼油”吃的是什么？
鱼油是一种从鱼类脂肪中提取的油脂，主要含有两种重要的Omega-3脂肪酸：EPA和DHA。
鱼油中的这些Omega-3多不饱和脂肪酸对人来说是珍贵的营养，国内外的很多健康机构建议公众经常吃鱼。
比如新版的中国居民膳食指南强调每周吃2次鱼；科学界和营养界公认的“最健康饮食法”地中海饮食中，也强调每周至少吃2-3次鱼和海鲜，有足够的Omega-3供应。
鱼油中的ω-3有何益处？
Omega-3是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有很多种，其中人类食物中常见并且对健康证据多的主要有三种：EPA、DHA和ALA(α-亚麻酸）。ALA存在于许多植物种子，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。
人体可以将ALA转化为DHA、EPA，但转化效率并不高，所以直接摄取EPA、DHA有它的重要性。
Omega-3对身体功能的帮助非常广泛，从皮肤、大脑、眼睛、心血管系统等都有关系。
1.调节血脂
人们对鱼油的兴趣最初来自对因纽特人的研究。
上世纪70年代，丹麦科学家发现，尽管因纽特人的饮食缺乏蔬菜水果，并且摄入大量脂肪，但他们血脂水平低于同龄的丹麦居民，于是猜测是饮食中大量的海鱼类中的一些成分在起作用。
Omega-3脂肪酸降血脂的作用研究较多，证据较充分。有学者对86项至少持续12个月的clinicaltrail进行荟萃分析发现，额外补充EPA与DHA可以将甘油三酯降低15%左右[1]。
2.心血管疾病
下面这个截图，是国家心血管病中心专家委员会心血管代谢医学专业委员会发布的《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识》，总结了国内外主要指南或共识对于Omega-3脂肪酸用于心血管疾病治疗的推荐。
不过，能治病的是“处方药”，大家平常买的鱼油是膳食补充剂，而两者在成分、纯度、疗效、安全性方面都不一样嗯嗯。《共识》中提到的IPE鱼油，是一种高纯度乙酯型EPA。
很多人可能会觉得，
既然能做成药，那说明是个好东西，我作为预防措施吃点补充剂肯定也有好处吧。
其实，对于健康的成年人来说还是吃鱼更有效的，也更经济。
除了补充Omega-3之外，鱼还可以代替代餐桌上的其他食物。一天能吃的食物就那么多，吃了鱼，其他食物比如肉，自然就会少吃。这意味着，多吃鱼，可能饱和脂肪酸的摄入会减少。
因此，吃鱼可以从多方面降低心血管疾病的风险，这点不同于吃鱼油。
对于已经患有冠心病的人，美国心脏协会(AHA)建议，每天摄入悦1gDHA+EPA，最好来自鱼类，但可以在医生指导下考虑补充剂[2]。
3.认知功能
那么吃Omega-3补充剂有没有呢？
可能有。科学家在轻度认知障碍的人群中，观察到了认知功能的某些方面有所改善；但对已经患上阿尔茨海默病的人可能没有用。
4.风湿性关节
瑞典的一项包含32000多名女性的研究发现，在7.5年的随访期间，那些平均摄入超过210mg/天鱼类中Omega-3的女性，患类风湿关节问题的风险比摄入较少的人低52%[7]。
增加Omega-3可以改变体内前列腺素的浓度，从而改善某些类型的炎症；鱼油还能增加某些保护性物质及其前体的浓度，进而抑制炎症反应。
对于已经患风湿性关节问题的人，Omega-3补充剂是否有益，目前还有争议。不过，大多数研究都认为，它可以帮助减少药物的使用量。
5.保护眼睛
Omega-3补充剂对干眼的效果，不同研究结论不一致，可能跟原本饮食中的Omega-3摄入情况有关。
比如：
这项研究是在印度北部进行的，那里的人们主要素食为主，鱼吃的少。
6.婴幼儿神经发育
尽管对于额外补充DHA对宝宝的神经系统是否有积极作用，目前结论并不一致，但DHA对婴幼儿发育的重要性已经得到了普遍认同。
大脑和视网膜的结构中含有大量的DHA，视网膜中的DHA在宝宝出生时已完成积累，而大脑中的DHA积累则会在出生后两年内继续进行。
也就是说，从生命早期到两岁，宝宝需要稳定的DHA供应来形成大脑和神经系统的其他部分。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023版，孕期和哺乳期DHA+EPA的适宜摄入量是250mg，其中DHA至少200mg。
除此之外，还有研究发现，Omega-3对于皮肤、情绪、ADHD等可能也有帮助。
如何补充ω-3脂肪酸？
补充Omega-3，首先推荐你尝试做以下调整：
1.每周吃1-2次鱼，代替肉
本身吃鱼较少的人，可以先从增加吃鱼等水产的频率做起，每周吃2次鱼虾等水产，代替肉；
除了鲜鱼，冷冻鱼块、一些海鱼罐头，比如凤尾鱼罐头、金枪鱼罐头也是不错的选择。
现在市面上也有一些DHA强化的鸡蛋，也可以作为一个选择。
一些富含Omega-3鱼类，比如青花鱼，吃一小块就基本能满足孕期和哺乳期的需要量。
2.吃一些富含ω-3的坚果
富含Omega-3的坚果种子，主要有3种：紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽；其次是核桃。
这几种食物中的Omega-3是α-亚麻酸(ALA)，身体可以把它转化为DHA和EPA，虽然转化效率很低，但总量增加了还是很有意义的。
除了直接吃坚果，还可以用紫苏籽油、核桃油、亚麻籽油来做饭。
不过不要用来煎炒，这些油脂不耐热，建议只用来凉拌；
炒菜的话，可以选大豆油、菜籽油，α-亚麻酸含量在常用油中属于第二档，含量在5000mg/100g以上。
如果饮食补充有难度，那么可以考虑选择高纯度鱼油等优质Omega-3补充剂。
选购鱼油的几个提醒
1.选择可信赖的品牌
特别是海淘产品的品牌，一个简单的方法是选IFOS认证的品牌。
IFOS是国际鱼油标准检测组织，是目前世界上比较权威的第三方鱼油检测组织。IFOS的五星认证在安全性、污染物、重金属、氧化稳定和生物效能方面的指标是国际上最严格的。
这里小栗子给大家推荐一款鱼油：WHC小千金
自2015年起，每批次WHC小千金都获得IFOS五星认证；
2023年，WHC被著名的第三方测评机构Consumerlab评为“优选品质鱼油”；长达8年登顶美国独立鱼油品质检测机构Labdoor鱼油。
2.看DHA和EPA的含量，而不是油量
这里主要有两个考虑：
第一，DHA和EPA的健康意义是不一样的。
给婴幼儿、孕妇吃，主要意义在于获取DHA；如果想缓解慢性平炎症、控制血脂，可能更需要EPA；保护眼睛和大脑可能更需要DHA。
选择更符合自己需要的产品，才更有可能从补充中获益。
第二，是鱼油的浓度
膳食补充剂的Omega-3脂肪酸浓度存在很大差异，从30%+到90%+不等。浓度低，意味着可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。为了获得DHA、EPA，同时吃进去大量其他油脂，很可能得不偿失。
比如下面这款鱼油补充剂，1200mg鱼油中有360mg的Omega-3，所以纯度就是3601200=30%，其余70%是非Omega-3油脂。
经济条件允许的话，可以选择高纯度的鱼油补充剂。
WHC小千金鱼油的纯度达到了95%，每粒胶囊含460mgDHA，675mgEPA，推荐的服用剂量是每天1-3粒。
小栗子计算了一下，吃３粒获得的DHA和EPA，跟美国FDA批准的一款降血脂处方lovaza的剂量差不多。
３.鱼油结构，根据服用习惯选
从海鱼提取的鱼油最初为天然甘油三酯(TG)形式，这种鱼油的Omega-3脂肪酸的浓度通常在20%至30%。
为提高Omega-3浓度，鱼油可被提纯成乙酯型(EE)或再酯化甘油三酯型（rTG）。（前面提到的IPE鱼油，就是EE型EPA）
乙酯型鱼油的纯度可超过50%；再酯化则是将EE型Omega-3重新转化为更接近天然的TG形式，便于人体吸收，纯度可超过80%
如果你习惯随餐服用，那可能不用太介意这个问题，和高脂肪的餐食一起服用，可以改善它的吸收率。
如果不是，总是想起来才吃一粒，那么推荐你选择rTG型，可以获得更好的吸收率。
最后要说明的是，不是所有人都适合吃鱼油
对鱼类或海鲜过敏的人可能对鱼油补充剂产生反应，应该谨慎选择或避免使用
肝脏疾病、免疫抑制人群(比如肿瘤放化疗、长期服用激素等)补充鱼油，可能会增加出血风险及免疫抑制，要小心；
鱼油可能跟某些药物发生相互反应，影响药效；所以对于已经有有健康问题、需要长期吃药的人，最好先咨询医生。
另外，对于一般人，服用鱼油补充剂也要注意别过量，过量吃会增加出血风险、抑制身体对细菌和病毒的防御能力[15]。
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把握机会，为健康加油！
WHC小千金鱼油还复配了维生素D，每粒1000IU。
如果从食物中补足维生素，也许会摄入过多的胆固醇和饱和脂肪，对高血脂人群不太友好。
对高血脂人群来说，WHC小千金这配方真的太周到了！
参考资料
[1]Abdelhamid,AsmaaS.,etal."Omega‐3fattyacidsfortheprimaryandsecondarypreventionofcardiovasculardisease."CochraneDatabaseofSystematicReviews11(2018).
[2]Siscovick,DavidSetal.“Omega-3PolyunsaturatedFattyAcid(FishOil)SupplementationandthePreventionofClinicalCardiovascularDisease:AScienceAdvisoryFromtheAmericanHeartAssociation.”Circulationvol.135,15(2017):e867-e884.doi:10.1161/CIR.0000000000000482
[3]国家心血管病专家委员会心血管代谢医学专业委员会,李建军,窦克非.Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识[J].中国循环杂志,2023,38(2):116-130.
[4]Dyall,SimonC.“Long-chainomega-3fattyacidsandthebrain:areviewoftheindependentandsharedeffectsofEPA,DPAandDHA.”Frontiersinagingneurosciencevol.752.21Apr.2015,doi:10.3389/fnagi.2015.00052
[5]DangourAD,WhitehousePJ,RaffertyK,MitchellSA,SmithL,HawkesworthS,etal.B-vitaminsandfattyacidsinthepreventionandtreatmentofAlzheimer'sdiseaseanddementia:asystematicreview.JAlzheimersDis2010;22:205-24.
[6]SydenhamE,DangourAD,LimWS.Omega3fattyacidforthepreventionofcognitivedeclineanddementia.CochraneDatabaseSystRev2012;6:CD005379.
[7]DiGiuseppe,Danielaetal.“Long-termintakeofdietarylong-chainn-3polyunsaturatedfattyacidsandriskofrheumatoidarthritis:aprospectivecohortstudyofwomen.”Annalsoftherheumaticdiseasesvol.73,11(2014):1949-53.doi:10.1136/annrheumdis-2013-203338
[8]Goldberg,RobertJ,andJoelKatz.“Ameta-analysisoftheanalgesiceffectsofomega-3polyunsaturatedfattyacidsupplementationforinflammatoryjointpain.”Painvol.129,1-2(2007):210-23.doi:10.1016/j.pain.2007.01.020
[9]Miljanovi,Biljanaetal.“Relationbetweendietaryn-3andn-6fattyacidsandclinicallydiagnoseddryeyesyndromeinwomen.”TheAmericanjournalofclinicalnutritionvol.82,4(2005):887-93.doi:10.1093/ajcn/82.4.887
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[12]HibbelnJR,DavisJM,SteerC,EmmettP,RogersI,WilliamsC,etal.Maternalseafoodconsumptioninpregnancyandneurodevelopmentaloutcomesinchildhood(ALSPACstudy):anobservationalcohortstudy.Lancet2007;369:578-85.
[13]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.2023版.人民卫生出版社
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