7天、10天、16天......2020年，我们意外地迎来了一个最长春节假期，却也是最难熬的一个假期。面对肆虐的新型冠状病毒肺炎疫情，不能出门，不能聚会...大家宅得已分不清昼夜，每天吃吃睡睡玩手机，居家办公纷纷喊腰痛脖子痛，全身还胖了一圈…
今天小编就为各位小伙伴奉上抗”疫“在行动来跑吧·室内训练第七期，也是最后一期，一份5天居家燃脂计划！本训练计划以功能性训练动作为主，适合绝大部分人以及中等强度徒手进行，可提升免疫力和加速燃脂，避免了动作要求较高的传统健身训练动作，在达到训练目的的同时能尽量避免运动损伤。
燃脂第一天训练内容
一、热身：三个训练动作完成一遍
1、前踢摸脚尖1分钟
动作要领：站立依次抬腿往上，屈微膝，勾脚尖，异侧手依次触摸脚尖（若摸不到脚尖，摸膝盖或者大腿也可）。
注意呼吸节奏：每次抬腿往外呼气还原吸气
2、屈膝侧移1分钟
动作要领：双脚打开宽于肩，屈膝半蹲姿势，双手抱于胸前，双脚同步侧移注意重心同时移动，正常呼吸，不要憋气。
3、弓箭步30秒
动作要领：双脚依次往前迈步并下蹲，双手依次摆动，同时移动重心前侧脚膝盖不要超过脚尖。正常呼吸，不要憋气。
二、主体训练方案
四个训练动作按照要求完成一遍为一组，本次训练需完成三组，每组中间休息90秒。
1、单腿支撑，左右各45秒
动作要领：单脚站立，另外一条腿往前抬起，双手两侧打开，维持身体平衡，正常呼吸，不要憋气。
2、四点支撑，20秒（2组）
动作要领：双手、双脚尖“四点”支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，小腿平行于地面；收腹，背部保持平直，不要塌腰，头跟身体保持一条直线，正常呼吸，不要憋气。
3、仰卧静控臀桥，45秒
动作要领：躯干、大腿成一条直线，核心收紧，正常呼吸
4、V字腹控，45秒
动作要领：仰卧在地上双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲，身体成"V"字形，腹部收紧，保持静态，正常呼吸，不要憋气。
三、拉伸训练
两个训练动作，完成一遍
1、大腿后侧肌肉群拉伸，左右各30秒
动作要领：一条腿往前一步，腿伸直，勾脚尖；支撑腿弯曲，腹部慢慢靠近大腿，感受伸直腿后侧拉伸。
2、大腿前侧拉伸，左右各30秒
动作要领：单腿站立，收腹挺胸；抬起腿弯曲，小腿尽量贴紧大腿；两大腿贴紧，手抓在脚踝处，往后上方提拉。
四、有氧安排
开合跳1分钟+原地踏步2分钟，循环5次
燃脂第二天训练内容
1、快速直拳1分钟
动作要领：双手握拳，手肘夹紧肋骨，鼻子高度冲拳往前，收紧核心，往前送肩。
2、后踢腿1分钟
动作要领：小腿往后尽量贴近大腿，落地缓冲。
3、模仿跳绳1分钟
动作要领：模仿跳绳的动作跳动，落地注意缓冲。
1、平板手支撑45秒
动作要领：身体成府撑姿态，双手垂直于地面，头躯干成一条直线，核心收紧。
2、坐姿抬腿左右各30秒
动作要领：坐立在瑜伽垫上，核心收紧，躯干挺直，膝盖微曲，依次往上抬腿。
3、侧蹲左右各30秒
动作要领：单侧支撑腿，连续深蹲，臀部往后，膝盖不要超过脚尖。
4、深蹲45秒
动作要领：双脚打开宽于肩，膝盖方向与脚尖一致，下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。
两个训练动作完成一遍
1、大腿前侧拉伸，左右各30秒
动作要领：单腿站立，收腹挺胸；抬起腿弯曲，小腿尽量贴紧大腿，两大腿贴紧，手抓在脚踝处，往后上方提拉。
2、仰卧臀部拉伸左右各30秒
动作要领：仰卧，一条腿脚踝放在，另外一条腿大腿下侧，双脚保持90°，双手穿过大腿抱住，把大腿回拉靠近躯干。
原地慢跑25分钟
燃脂第三天训练内容
1、肘碰膝盖1分钟
动作要领：双手扶住耳朵，注意不是抱头，异侧手肘靠近膝盖，转动躯干。
2、前后一字步1分钟
动作要领：脚尖膝盖方向一致，手臂摆动协调发力。
3、侧摆腿45秒
动作要领：支撑腿微曲，不要超伸，调整好重心，维持平衡。
1.俯卧山羊挺身45秒
动作要领：背部收紧，头不要过分后仰。
2.俯卧夹臀45秒
动作要领：双脚抬起伸直，大腿离开地面，收紧臀部肌肉。
3.仰卧静控臀桥45秒
动作要领：躯干、大腿成一条直线，核心收紧，正常呼吸。
4.仰卧摸脚尖20秒，2组
动作要领：仰卧姿态，双脚抬高、微曲、下颚微收，双手往上触摸脚尖。
1、臀大肌拉伸左右各30秒
2、臀中肌拉伸左右各30秒
动作要领：平躺在垫子上，一侧脚稳定在异侧脚膝盖外侧，异侧手握住膝盖位置往下发力，拉伸臀部。
五、有氧安排
动作要领：开合跳1分钟+原地踏步2分钟，循环5次
燃脂第四天训练内容
动作要领：双手握拳，手肘夹紧肋骨；鼻子高度冲拳往前收紧核心，往前送肩。
2、快速踮脚尖1分钟
动作要领：屈膝重心压低，核心收紧，快速摆臂、小跑、落地缓冲。
3、前后并脚跳20秒，2组
动作要领：双脚并拢，前后跳动，注意动作幅度不要太大，落地注意缓冲。
1、手臂平行画圆45秒
动作要领：双脚自然开立，双臂打开，平行地面，指尖画圆。
2、深蹲45秒
动作要领：双脚打开宽于肩，膝盖方向与脚尖一致，蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。
3、平板手支撑45秒
动作要领：身体成俯撑姿态，双手垂直于地面，头躯干成一条直线，核心收紧。
4、跪姿俯卧撑45秒
动作要领：手臂垂直地面，核心收紧，双膝跪地支撑，俯卧撑时不要塌腰。
1、肩部拉伸左右各30秒
动作要领：自然站立，一侧手托住另一侧手手肘贴向身体。
2、肱三头肌拉伸左右各30秒
动作要领：单侧手举过头顶，屈肘手指贴到后背，另外一侧手握手肘往异侧发力拉伸。
原地慢跑（25分钟）
燃脂第五天训练内容
动作要领：站立依次抬腿往上，屈微膝，勾脚尖，异侧手依次触摸脚尖（若摸不到脚尖，摸膝盖或者大腿也可），注意呼吸节奏。每次抬腿往外呼气，还原吸气。
动作要领：屈膝重心压低，核心收紧，快速摆臂、小跑、落地缓冲
3、弓箭步1分钟
动作要领：双脚依次往前迈步并下蹲，双手依次摆动，同时移动重心，前侧脚膝盖不要超过脚尖。正常呼吸，不要憋气。
动作要领：身体成俯撑姿态，双手垂直于地面，头、躯干成一条直线，核心收紧。
动作要领：双脚打开宽于肩屈膝半蹲双手抱于胸前，双脚同步侧移。注意重心同时移动，正常呼吸，不要憋气。
3、俯撑交替抬手45秒
动作要领：双手垂直地面，手肘微曲，头、躯干成一条直线，稳定核心，依次往前抬手。
4、滑雪步45秒
动作要领：起跳瞬间摆臂，转身、蹬腿同时发力，膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲。
动作要领：一条腿往前一步，腿伸直，勾脚尖，支撑腿弯曲，腹部慢慢靠近大腿，感受伸直腿后侧拉伸。
动作要领：单腿站立，收腹挺胸，抬起腿弯曲，小腿尽量贴紧大腿，两大腿贴紧，手抓在脚踝处，往后上方提拉！
最后，希望来跑吧用心推出的室内训练系列内容能为你和身边的小伙伴带来帮助。同时也祈祷疫情早日得到控制，早日恢复正常生活，每个人都能健康顺利！
以上训练内容由
深圳阳光兴亚文化传播有限责任公司提供
关于深圳阳光兴亚文化传播有限责任公司
深圳阳光兴亚文化传播有限责任公司成立于2006年，是中国体重管理行业标准制定单位、国家自然科学基金项目合作基地。本着“以大众健康为己任，做传递健康的阳光使者”的使命，经过14年的稳健发展，目前减肥服务已覆盖北京、上海、深圳等全国35个营地及完善的线上健康服务体系，累计帮助40000余人减肥成功，服务人群超过450万，受益客户遍及世界。
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