篮球训练方法是在篮球训练过程中，用来提高运动员篮球技术水平、完成训练任务的各种办法。一般情况下，篮球训练方法在教练员的“训”和运动员的“练”的过程中得以实现的，是需要教练员和运动员共同努力才能实现训练目标的一种过程与方式。对于大学生而言，正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点，有助于他们顺利地完成篮球训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制各种竞技能力的发展进程；有助于科学地提高他们的整体竞技能力。
一般情况下，对大学生进行篮球训练，可从生理和心理两方面入手，因而，篮球训练方法也就包含生理训练方法和心理训练方法两方面。
1大学生篮球运动生理训练方法
就生理而言，大学生篮球运动的生理训练方法主要有力量素质训练方法、耐力素质训练方法、速度素质训练方法、灵敏素质训练方法、柔韧素质训练方法、弹跳素质训练方法等。
根据篮球运动过程中，人体肌肉收缩的形式，力量训练有静力性力量训练、超等长训练和等动训练三种方法。静力性力量训练是一种使人体肌肉在对抗固定阻力时产生的力量维持和固定肢体于一定的位置和姿势，不产生明显的位移和运动的训练方式。常见的训练方式如负重半蹲。超等长训练是一种能使肌肉产生牵张反射的力量训练方法，常见的训练方式如“跳深”练习。等动训练是在整个关节活动的范围内，肌肉群始终以最大张力收缩，而速度保持恒定的训练方法。它需要专门的器材才能进行，如等动练习器等。
在篮球运动中，灵敏能力是非常重要的，良好的灵活性不仅能使大学生在运动中更快、更多、更准确、更协调地掌握篮球的技术和练习手段，使自己的身体充分、有效地参与到运动和训练的实践中去，而且可以防止伤害事故的发生。发展大学生灵敏素质的训练可采用各种专项技术练习和辅助练习，以及各种脚步动作的转换练习、抢断球游戏、绕过障碍的接力赛、传接各种难度的球、接地滚球，各种滚翻、手翻、闪躲和模仿练习，以及在快跑中根据信号进行急停、起动、后退跑、转身跑和改变方向跑等训练方法。
篮球运动对大学生柔韧素质的要求主要体现在求大学生的关节韧带，特别是腰、胯、肩、腿、踝关节韧带的韧性上。一般情况下，大学生的肩、腰的柔韧性较好的话，可以增大技术动作的幅度，减少运动受伤。髋关节的柔韧性好便于弯腰跨步低姿防守、倒地和起立。柔韧性好的大学生，动作幅度大，效果好，姿势优美、舒展。柔韧性差的大学生动作紧张、僵硬，效果也大受影响。
就心理而言，大学生篮球运动的心理训练可从平常一般训练和赛事训练两方面入手。
在平常一般训练中，教练员可采用集中注意力训练、表象训练、意识训练三种方法对大学生的篮球运动心理进行训练。其中，集中注意形象训练方法指的是教练员在训练过程中，帮助大学生结合日常基本技术动作训练在脑中回忆动作形象，使注意力始终集中在篮球动作中。表象训练是指在训练过程中，教练员帮助大学生有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象，回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，以使运动员的身体产生相应的动力性定型，从而加快大学生对篮球运动的记忆。意识训练是指在训练过程中，教练员先帮助大学生建立正确篮球概念，然后帮助大学生通过想象有顺序地支配肌肉逐部位逐级放松，之后再精神集中，在脑海中回忆篮球动作，在回忆的过程中用语言将动作过程与动作方法表达出来，从而使中枢神经系统与人的肌肉、关节相联系的一种训练方法。
总之，篮球是一项身体对抗性强、运动量大，需要大学生以充足体力来完成的运动，体力上的较量已经成为篮球运动的主要因素，因此，在对大学生进行篮球训练时，其生理素质的训练占有十分重要的地位，需要教练员运用科学合理的方法予以训练。同时，从运动实践来看，大学生心理素质的高低也在很大程度上决定了其能够取得胜利，因而心理训练也是大学生篮球训练的重要内容，同样需要采用科学的训练方法才能促使大学生更好的进行篮球运动。
参考文献
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1大学生篮球技术训练的方法
1、训练学生的运动速度。对于篮球运动而言，运动时的步频与步幅是影响运动者的速度素质的重要因素。这是因为，篮球运动是在腿蹬伸不充分的情况下的活动，步频会影响篮球运动时的速度。特别是在冲刺投篮时，速度快的人明显具有更强的优势。因此，在高职院校体育篮球训练过程中应该特别要重视对学生速度素质的培养，可以多安排一些爆发性的运动项目进行练习，例如安排蛙跳或者立定跳远等活动。
2、训练学生的反应能力。在篮球运动中，灵敏能力是非常重要的，良好的灵活性不僅能使大学生在运动中更快、更多、更准确、更协调地掌握篮球的技术和练习手段，使自己的身体充分、有效地参与到运动和训练的实践中去，而且可以防止伤害事故的发生。发展大学生灵敏素质的训练可采用各种专项技术练习和辅助练习，以及各种脚步动作的转换练习、抢断球游戏、绕过障碍的接力赛、传接各种难度的球、接地滚球，各种滚翻、手翻、闪躲和模仿练习，以及在快跑中根据信号进行急停、起动、后退跑、转身跑和改变方向跑等训练方法。
3、训练学生的爆发力。对于篮球运动而言，力量的发挥起着重要的作用。为此，在对学生进行篮球训练教学时，老师应该根据学生的实际情况来选择正确的训练方法，提高学生的实战能力。教师在对学生进行篮球运动力量训练活动时，要做好学生力量素质与篮球实战技能的衔接工作，在提高学生篮球实战技能的同时，提升学生篮球力量素质。
5、训练学生的弹跳素质。在篮球比赛中，抢到篮板球个数的多少是影响比赛成绩的重要因素。而能抢到篮板球，运动员的弹跳素质是关键要素。弹跳素质是大学生进行篮球运动的一项重要身体素质。好的弹跳力，不仅可以帮助大学生提高争夺高空优势的能力，扩大控制攻守范围，而且能使他们更好地掌握高难技术和复杂动作。大学生发展自身的弹跳素质可通过训练踝关节弹跳素质，训练大腿和腹背肌爆发力，训练快速起跳及跳高和训练弹跳耐力四种方法得以实现。
2大学生篮球战术训练方法
关键词：学生篮球弹跳力
好的弹跳力对高空作业、扣球、封盖、跳投、抢断球等都是不可缺少的。青少年篮球运动员是我国篮球运动的希望，在这一时期，根据青少年生长发育的特点，发展他们的弹跳素质，将起到事半功倍的效果，同时，对他们在篮球运动方向的健康成长有着深远的影响。
一、篮球运动的弹跳特点
由于篮球运动的特点，篮球运动在弹跳力方面体现了自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现力量素质，尤其是爆发力的发展水平。在篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练方法时须充分考虑篮球运动员的弹跳特点即随意性和多样性。
二、弹跳力的训练原则
弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。影响弹跳力的因素，包括全身骨骼力量，肌肉收缩速度，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及配合程度。发展弹跳力的重要手段，一是全面发展力量，二是跳的专门训练。篮球专项技术与力量关系密切，提高弹跳力首先要考虑提高运动员的力量素质。
三、青少年篮球运动员弹跳力的训练方法
1、力量训练。对于学生来说每周可安排两次力量训练，而对于高年级学生每周可安排三至四次力量训练，一般以小、中、大力量负荷间隔训练为宜。因为大力量训练，主要是提高股四头肌和股二头肌的力量，而小负荷力量训练则是提高腓肠肌和踝关节的力量。如果小队员的大力量安排过多就会影响其正常发育，导致动作变形；大年龄运动员的小力量安排过多就会使大腿缺乏绝对力量，细胳膊细腿，导致力量欠佳。比如一周安排三次力量训练，应在周二安排小力量，周四安排中力量，周六安排大力量，循序渐进，周而复始。安排小力量主要可以采取下面一些办法，如单足跳沙坑、双足跳沙坑、连续的快速双脚起跳摸高，、60～80kg杠铃蹲跳以及跳绳等练习，也可安排一些纵深跳障碍等;大力量练习主要以负重深蹲练习为主，另外可夹插一些负重深蹲后的快速跑练习，这样不致于把肌肉练“死”。
3、跳跃练习。可采用超等长练习，因为超等长训练能提高学生的快速收缩能力。各种快速跳跃练习有：触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等。可采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6～10公斤为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10公斤）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球投篮等徒手动作练习。
摘要本文通过实验法、文献法对如何通过力量训练提高篮球运动员的弹跳能力进行了分析和论证，篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的力量训练方法和手段进行练习。
关键词篮球弹跳能力力量训练
一、前言
二、篮球运动员弹跳的特点
（一）篮球运动员的弹跳具有自己的特点，在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。所以，在力量训练的方法上，必须充分考虑篮球运动员弹跳的特点。
原地纵跳时膝关节应适当弯曲，每个人都有自己起跳时的最佳膝角。篮球运动员的原地起跳，在很多情况下，起跳时膝角并未处于最佳角度，却满足了篮球比赛中起跳快速及时的要求。
三、篮球运动员弹跳的生理机制
（一）运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹肌肉爆发力，因为必须有一个强有力的腰去推动整个身体与腿同步提高，如果腰腹力量太差，当跳起时，人就像个柳条一样，会吸收软化人的力量，而不是推动人升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主、腰腹部和肩部为辅。
（二）生理实验中对肌电图的分析证明：膝角在135度以上时，股四头肌伸膝作用明显减弱而股后肌群和小腿三头肌伸膝作用增加了。臀大肌的电活动增强不是很明显，臀大肌电活动变化与躯干前倾程度有关，如果躯干前倾程度越大，臀大肌电活动变化也就越明显。在现代篮球比赛中，很多情况下起跳时膝角都接近或大于135度，运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度，躯干的前倾度较小。所以，下肢力量训练应该以伸膝肌和伸踝肌为主，同时发展股后肌群。
（三）在提高伸膝肌和伸踝肌的同时，也必须加强退让性工作肌肉力量的发展。运动员各关节尤其是膝关节在缓冲阶段所承受的负荷是较大的。缓冲不是一种消极的过程，而是一种积极的过程。缓冲对于减震，增加肌肉收缩前的张力起重要作用。缓冲时，肌肉进行退让性工作，蹬伸时，肌肉进行积极性工作。助跑起跳时，力量发生在支撑缓冲阶段，篮球运动要求从起跳的缓冲制动阶段到蹬伸阶段越快越好。弹跳效果在一定程度上取决于肌肉从退让性工作过渡到积极性工作的转换速度训练中，在发展肌肉收缩力量的基础上，必须发展肌肉的退让性力量，提高从缓冲制动阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。
四、力量训练方法
（一）最大力量训练法
根据影响最大力量发展的生理学因素，发展最大力量训练的途径主要有两条：一是通过增大肌肉横截面，增大肌肉收缩的力量，二是依靠改善肌肉协调和肌间协调。由于篮球比赛对运动员灵敏性的高度要求以及篮球运动员弹跳的随意性，篮球运动员在提高肌肉力量，增加肌肉中能量物质的同时，应尽量避免过分增加肌肉体积。运动生理学证明，负大重量，少次数练习，可获得消耗少的能量，因而肌肉体积增加不多。负大重量训练时，神经中枢发放出的冲动强、频率高、肌肉内部和肌肉之间都处于密切配合状态，能较好的提高神经系统的调节机能。
表1给出的发展最大力量的有效方法。另外，还需采用一种最大限度的、短促用力的方法――强度法。该方法的特点是采用最大负荷安排，训练时逐渐用力达到极限，然后继续用中、上强度的负荷量，直到完全疲劳为止。“强度法”力量训练的负荷特征是采用85%-100%的负荷强度。组数为6-10组，每组重复1-3次，每组间歇3分钟。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，使相对力量也得到明显提高。
（二）快速力量训练方法
快速力量由启动力量、爆发力量（通常称爆发力）和制动力量组成。一个人的爆发力是由多种因素决定的，就人的整个爆发力来说，有些是在后天经过训练获得的，而有些则是取决于先天遗传因素，与人体的身体形态特征有着密切的关系。
快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。发展快速力量既要提高肌肉收缩速度，又需要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现的快速力量就越大。
（三）力量耐力训练方法
据统计，一个优秀篮球队在一场紧张的篮球赛中，运动员机体有氧供能占63%，无氧供能占37%。因此，篮球运动员力量耐力训练要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅。有氧力量耐力训练的特点是负荷强度低（30%-40%），重复次数较多，每次训练可达900-1200次；无氧力量耐力训练的特点是重复15-20次，3-4组，强度为50%-60%，每次训练课重复总数约为500-600次。
五、力量训练手段
（一）下肢力量
根据篮球运动员弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主，其次是股后肌群。
1.练习股四头肌的动作。
深蹲，大、小腿夹角稍小于90度，大腿不能挨着小腿。并不直接影响弹跳力，许多弹跳好的人，深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲和提踵却与弹跳有着直接的关系，因此，在训练中应以半蹲为主，深蹲为辅。
负重半蹲，大、小腿的夹角约为120度左右，下蹲过程放慢，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。注意躯干要正直，防止塌腰翘臀。
2.练习小腿三头肌的动作。
负重提踵，在练习时将前脚掌垫起，以加大小腿三头肌的拉伸幅度。
负重半蹲跳，在软地或毯垫上练习，跳起要快，脚腕要蹦直。主要用于发展快速力量或力量耐力。
3.练习股后肌群的动作，有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及到腰背部肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。
4.除了单独发展各块肌肉的练习，还要进行同时发展各块肌肉的练习，如跳深、负重弓箭步交换腿跳等。
（二）腰腹肌力量
1.练习腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下、在肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿折体。
2.练习腰背肌的动作有俯卧两头翘（尽量出背弓）、纵俯卧跳马端，下肢悬下马头，作向上举腿成反弓状、肩负杠铃体前屈、宽握抓举、向后抛实心球。
（三）肩部肌肉力量
练习肩部力量的动作有颈后推举、挺举、哑铃侧平举、前平举等。
六、柔韧素质重要性
过力通量训练，关节周围的肌腱、韧带的力量加强，但同时伸展性降低，关节的活动幅度减小，因此，在力量训练的组间间歇和力量训练结束后，要做些柔韧性的练习，以提高肌腱、韧带的伸展性。
七、结论与建议
（一）篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的力量训练方法和手段进行练习。
（二）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度，同时，加强这些肌肉的离心收缩（退让性）里的发展。用大重量发展下肢力量应以负重半蹲为主，上肢和躯干以提铃、抓举为主来发展全身肌肉的力量。跳深要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的部位（135-145度的大小腿夹角）。
摘要掌握青少年女子篮球运动身体训练的原则是教练员进行科学训练的基础。通过对篮球运动身体训练的研究，从理论上认识身体训练规律，在实践中提高身体训练水平，为青少年女子篮球运动的竞技提高提供理论支持。
关键词女子篮球身体训练
篮球运动是一项高节奏、强对抗性的体能-技能类项目，这种高节奏、强对抗抗性使得现代篮球运动不断向人类生理极限靠近。纵观世界女子篮球发展历史，向男子化风格方向发展已成为一种趋势，这为现代女子篮球运动的选材、训练提出了更高、更新的要求。本文在实践基础上，参考有关文献资料和专家访问，拟对女篮训练的重要性及其主要方法进行探讨，希望对女篮训练提供参考。
一、研究方法
（一）文献资料法
根据研究目的和研究内容的需要，通过图书馆、网络、期刊等途径检索有关跳高运动员起跳运动学分析方面的论文、文献资料。
（二）综合分析法
将我国青少年女子篮球训练进行科学的系统的分析，找出存在的不足，提出改进办法。
二、青少年女子篮球运动员的身体素质训练
（一）速度训练
从篮球运动的特点及其发展的趋势来看，速度是篮球运动中重要的素质之一，针对我国篮球运动“小、快、灵”的战术指导思想，速度训练也是我国女子篮球运动训练中非常重要的一个环节。速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。专项速度是结合专项特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、攻守转换快等。
1.各种步法练习
可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，女篮球运动员尤其要加强这方面的训练，如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。
2.各种起动跑练习
发展了篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、急停、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢2米远处地上的球等。
3.各种跑的练习
可训练女篮球运动员在赛场上的观察力，选择，合理位置的能力，在进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。如50m折回跑，往返跑练习；变方向跑、弧线跑、各种距离的侧身跑、后退跑等练习。
（二）力量训练
力量训练作为高水平篮球运动员训练的一个重要组成部分，正逐步为越来越多的一线教练员所认识并重视起来。因此在青少年时期，不仅要求队员在技术上打下基础，同时也要求队员发展自己的力量素质。但是从目前青少年女子篮球运动员选材的情况来看，青少年女运动员收缩机能较弱，肌肉的耐力比较差，不宜进行负重形式的练习，所以应采用一些以克服自身体重为主的徒手力量练习，这样更利于青少年女子篮球运动员肌肉力量的发展。
（三）耐力训练
现在篮球的比赛对抗强度越来越大，竞争越来越激烈，篮球运动员要想在比赛中始终保持高强度，快速的攻防转换，就必须对篮球队员的耐力进行训练，以便有充沛的体力进行比赛。由于队员处于青少年时期，其心肺等功能的发育尚不完善，氧代谢的能力比较差（包括有氧和无氧），负氧债的能力需要提高，而耐力的训练是一种意志品质的训练，比较艰苦，所以要掌握好队员的训练量及强度，以免造成过度的运动疲劳，影响训练效果。
（四）灵敏训练
在篮球比赛中，想要使动作迅速、准确、灵活，同时能在高节奏、高强度对抗的情况下，瞬间巧妙的做出相应的技术动作及其变化，就必须具有良好的灵敏素质。在发展灵敏素质时选取的练习项目在实用的同时要显得轻松、有趣，这样才能提高青少年运动员学习的积极性。
反应能力训练方法有：“弹球”反应练习：教练员站离运动员约5米，教练员一手拿一球。练习开始时，教练员将两臂向两侧伸开，然后将一个球向前（或者稍向外侧偏出）抛出，队员尽量在球第二次落地时将球接住，在抛球之前可以给队员视觉上或是听觉上的信号。当队员适应了简单的练习时，教练员可以加大训练难度：一是通过随意选择抛任何一只手中的球来加大难度；二是在抛球之前不给队员任何提示来加大难度；三是根据队员练习的情况适当的往后退一段距离来加大难度。这些练习给队员提出更大的挑战，以便使队员达到更高的水平[1]。
（五）柔韧训练
柔韧练习最重要的目的，是为了增大身体各关节的运动幅度。运动员的身体状态及场上表现，直接与肌肉的各自大范围的收缩能力有关。通过计划严谨的柔韧练习，运动员在很多方面，可以领悟到提高柔韧的益处[2]。
练习方法有直体前屈压腿、开立侧压腿、弓步侧压腿、坐式腹股沟拉伸、仰卧提膝、仰卧举腿，仰卧抱腿等。
（六）经期训练
三、结论与建议
青少年时期是女孩子生长发育的关键时期，首先她们各个器官的发育还不成熟，另外她们有女孩子独特的生理特点，所以在训练时应该全面了解这个时期女孩子的生理特征，寻找科学的训练方法，掌握好运动量，全面提高我国青少年女子篮球运动员的身体素质和早期的专门化训练。
参考文献：
[1]高博，孙岩.篮球运动专项灵敏素质训练的研究[J].内蒙古体育科技.2006.2（19）：63-64.