跑友必备技能:冰敷!可惜好多人不会!

冰敷确实是个好建议,它有助于减轻疼痛,缓解炎症,促进康复。但是如果冰敷方式不当,有可能会损伤冰敷处周边的肌肉组织,延缓损伤愈合进程,甚至产生更严重的副作用。

在学会正确的冰敷之前,我们首先了解一下软组织发生损伤后,机体的病理变化过程。根据损伤的病理发展过程,急性软组织损伤愈合过程大致可以分为早、中、后三个时期。

早期:又称急性炎症期,指伤后24或48小时以内,组织周围和局部出现红肿热痛以及功能障碍。

中期:指受伤24或48小时以后,出血已经停止,急性炎症逐渐消退,但局部仍有淤血和肿胀,此时肉芽组织形成并开始吸收,组织开始修复。

后期:损伤基本恢复,肿胀和压痛等局部征象也已经消除。

一、冰敷的原理

冰敷的使用正是在伤后的24到48小时以内,由于损伤的发生机体会出现一系列的应激反应,如局部充血,机体释放组织胺(可使血管扩张产生局部水肿)以及其它致痛因子。总结一下,冰敷的作用有以下几点:

1.冰敷使局部毛细血管收缩,降低伤处毛细血管壁的通透性,减少血浆渗出,进而减缓红肿(因为肿痛是因为组织液增多造成的);

2.冰敷对表皮的神经末梢有一个冷麻痹作用,所以有缓解疼痛的作用;

3.冰敷通过降温从而降低局部新陈代谢速率,并改变组织的反应过程,如减少以及减缓组织胺的释放,减轻组织对疼痛的敏感性;减少血管内皮细胞的作用和血栓的形成;减少氧自由基的释放等等;

4.冰敷还可以.降低伤口温度,抑制病原体的活动,减少感染机率。

以下是一个冰敷指南,让你对冰敷有一个清晰的认识。

错误做法:跑前进行冰敷。在跑前冰敷会麻痹身体部位,阻止神经信号传输给大脑,使你不能够在运动中适可而止。这可能导致你步伐的改变,增加了受伤的危险。

正确做法:跑后尽快冰敷。无论伤痛是急性还是慢性,你到家后就需立即对受伤处冰敷。立即敷在患处的冰块能够缓解肿胀,开始促进患处康复。

二、常见的冰敷种类有哪些?

▼1冷喷雾

冷喷雾最快速的制冷方法。多用现成的冷镇痛喷雾剂(氯己烷等)作局部喷射,这种器材目前在很多体育用品商店或则医药商店均可买到。

操作方法:将喷雾剂与皮肤垂直,距离30-40厘米,喷射8-10秒,至皮肤出现一层“白霜”。根据病情停止喷射20秒后可再喷射,建议现场处理时使用不超过3次。喷雾完成后,如能配合进行局部加压包扎效果将更好。

▼2冰桶

冰桶适应于肢体远端损伤。

操作方法:在冰桶里加入冰水,将肢体如下肢浸在桶里,这样就能使整个患部得到冰敷,注意要用弹性绷带等进行压迫,尽量不要让肿胀外露。

▼3冰袋

操作方法:用冰水混合物做介质的冰袋,室温高时要适当多放一点冰块,因为室温高冰块化的就快,如果冰块很快都化成了水,冰袋表面的温度就会开始升高,后半程冰敷的效果就会受影响。初次使用冰袋,可以在冰敷部位垫一条薄毛巾,不要包裹冰袋,冰敷一般维持15至20分钟,所以最好让冰块在20分钟左右融化掉。用过几次就知道放多少冰块最合适了,做到既不浪费有保证冰敷效果。

三、如何选择冰袋?

现在市场上可以买到各种各样的冰袋,大体可以分为两种:含冰冻介质和不含冰冻介质的。含介质的类似于车载冰箱中的冰盒,其冷容量可以达到同体积冰的6倍。这种冰袋在冷藏和保鲜时使用方便且效率高,但由于初始表面温度过低,而且不恒定,用于肢体冰敷时效果并不好,甚至不安全,有时会引起冻伤。相比之下,不含介质的冰袋效果较好,利用冰水混合物作为介质,这种冰袋表面温度恒定,作用持久。

含冰冻介质的冰袋

不含冰冻介质的冰袋

除了去市场上买冰袋,还有一种更为经济的方法:自制冰袋。

材料:中号保鲜袋(超市购买,每次用两个),冰块(冰箱冰格自制,或到KFC或麦当劳化缘),自来水。

1)一般用1份冰+2份水,冰水混合后占冰袋容量的1/2即可。

2)封口时,先把水面上方的空气排出,在接近袋口的位置打结(A),不要紧贴水面打结(B),也不要半袋空气半袋水(C)。这样有三个好处:

①冰袋不会是鼓鼓的,放置时不易滑落;

②增大冰袋和皮肤的接触面积;

③冰袋内没有空气;

所以冰敷时不会造成周围是冰水中间是空气的情况,使冰敷均匀。

3)封口扎紧后,外面再套一层保鲜袋,保鲜袋质量良莠不齐,弄个水漫金山就狼狈了,特别是有伤口的地方,会引起伤口进一步感染。

“细节决定成败”,科学有效的正确冰敷,可以最大限度的减轻痛苦,促进损伤愈合进程,减少不必要的麻烦。

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