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2023.09.20
图文｜是老梵啊
字数｜1.9W
讲《哈佛幸福课》（即积极心理学）之前，不得不提上一份让自己遭受了严重心理打击的工作。
课程一共有4册12节共23个课时（B站有免费资源可看），差不多2个视频讲一节课的内容。每个视频的时长都在70分钟左右，对我来说前期进入确实有些困难，毕竟打着“幸福”名号的课程，一开始就让我有种是不是成功学的质疑，直到看到大概第三个视频的时候才真正觉得这个课程和成功学还是有本质的区别的——因为它不仅有强大的实验或案例支撑它的理论，并且会实实在在教授一些切实可行的方法，去真正地帮助你达成改变。
部分手写笔记
更重要的是课程一直在强调行动和改变，正像Tal老师说的，他希望大家学完这门课“不要告诉我这节课有多棒，告诉我你的改变”。达成改变最好的方式就是立刻马上行动，运用课程上教的一些方法，我也确实实现了一些改变，例如每次陷入消极情绪无法自拔的时候真的会用积极的问题去引导自己，例如现在做什么事都会有意识地想到就立刻马上去执行，例如在前面提到的意识的基础上已经养成了锻炼的习惯……大概正因为我开始越来越相信这个课程，所以改变在我身上才有可能发生吧。
整个课程最触动我的10个小观点：
1.问题的重要性！！！
2.改变是可能的！！！立刻马上行动，形成习惯，达成改变！
首先，要相信改变是可能的，改变才有可能实现；
其次，要用积极的思维模式提问；
然后，立刻马上的行为引入，通过不断的重复，形成习惯；
最后，认知重建，实现改变。
3.设定自我和谐的目标！！！
自我和谐的目标和自己的热情、爱好和价值观相一致，大概就是做内心驱动的事情，在追求这样的目标时才有可能过上精神性生活。
4.经历、失败、尝试，享受过程很重要！！！
最近在看史铁生的《我和地坛》，《好运设计》中正好也提到了他对“目的”和“过程”的感悟。
“只要你最最关心的是目的而不是过程你无怒怎样都得落入绝境，只要你仍然不从目的地转向过程就别想走出绝境。”
“一个只想（只想！）使过程精彩的人是无法被剥夺的，因为死神也无法将一个精彩的过程变成不精彩的过程，因为好运也无法阻挡你去创造一个精彩的过程，相反你可以把死亡变成一个精彩的过程，相反坏运更利于你去创造精彩的过程。”
“过程！对，生命的意义就在于你能创造这过程的美好与精彩，生命的价值就在于你能够镇静而又激动地欣赏这过程的美丽与悲壮。但是，除非你看到了目的的虚无你才能够进入这审美的境地，除非你看到了目的地的绝望你才能找到这审美的救助。”
5.允许自己为人！！！
接受自己人格或者性格中不好的地方，随后问自己：能采取的最有效的手段是什么？主动接受自己的同时，再用积极的方式去解决问题。
6.自尊、自信、信念！！！
信念会创造一个情景，相信自己才更有可能成功。
7.完美主义者本质上来说是一种失败恐惧症！
完美主义不算是一件坏事（尤其在工作中这种特质会让你产出很好的产品），但确实有些内核的负面的东西需要认知和改变，例如因为完美主义导致的对失败的恐惧，无法接受批评，保守不愿意尝试等。
8.获得持续的爱情和激情的方法（同样适用于友情和亲情）
努力+做出改变，从想要被认可到想要被了解+允许出现冲突+积极认知，做优点的感知者和创造者
9.成功的要素！！！
设定自我和谐的目标，享受过程，在过程中失败和学习+真的相信自己+一直在积极地问问题
10.休息很重要！！！
第一种休息，是15分钟冥想或午餐或健身等；第二种休息是每天8小时睡眠；第三种休息是假期。
（我是直接进入了第三种模式的休息，感觉每次结束一份工作都需要至少3个月的休息才能投入到下一份工作中。）
课程提到的10条行之有效的小实践：
①半小时（或以上）锻炼，每周4次
②至少5分钟的意念锻炼（冥想），每周6-7次
③每24小时睡8小时以及每1.5小时休息15分钟
④每天12个拥抱（这点对我们有点难，没有这样的社交文化）
⑤感恩练习：每天记录5件值得记录的小事
⑥写日记：尤其是对于消极的事情，用ABC理论去记录，可以连续4天去记录同一件事情，想到什么写什么，有情绪的记录，有关于事件的分析。
⑦创造积极的环境：找一些你爱的人或地方的照片、名人名言，把喜欢的书放在手边，听听音乐，看看励志的电影。
⑧如何找到自己最想做的事情？
-列出能做的-从中找出想做的-从想做的事中找出最想做的-从中找出自己最最最想做的事-然后去做
⑨在不知道何去何从时运用一些问题来追寻意义
-你想过怎样的人生？你真正想做的是什么？
-在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么
-什么有意义
-什么让我快乐
-我喜欢什么
-我擅长什么
-我的强项是什么
⑩在人际关系中用铂金法则和钛金法则善待自己和亲密的人
-黄金法则：已所不欲勿施于人，已所欲方施于人
-铂金法则：人所不欲勿施于己，人所欲方施于己
-钛金法则：不会对泛泛之交做的事，也千万不要对亲密的人做
01/12.
第一节课程介绍
P1什么是积极心理学？｜P2为什么要学习心理学？
改变的重要性
-课程的重点不仅是传递信息，更重要的是实现改变，把学到的方法和思维应用到生活中，然后真正地去改变行为（ABC理论）
-改变的最大障碍，就是低估自己实现改变的能力
-改变需要勇气
提问的重要性
-面对相同的问题或者处境，如何解读？完全取决于个人
-对信息和转变的探索必须由问题开始，如何提问？很重要
-问题引起探索，问题导致改变，问题缔造现实
-我们所问的问题通常决定了我们追求的东西、会走的道路、会过的生活
-先正确理解问题，再去问问题
-消极的问题模式（我的缺点是什么？我要改善什么？）；积极的问题模式（我的长处是什么？我擅长什么？）
休息的重要性
-放松记忆
-保持创造力
培养积极的心态/情绪（创建强大的心理免疫系统）
-允许自己为人，接受自己人格或者人性中不好的地方
-把目光集中在自己的长处，而不是缺点，认清自己的长处和真正的热情所在
-塑造正确的东西和修复错误一样重要，不能被忽视
欣赏的重要性
-懂得感恩
-传递/增值
成功的要素/秘诀
-设定自我和谐的目标，享受过程，在过程中尝试、失败和学习
-真的相信自己
-一直在问问题（有效的积极的问题）
被动受害者和积极主观者的思维及行动区别
-前者：只会自怜，为自己感到难过，思考这多糟，然后抱怨
02/03.
第2节基本前提
P3幸福是一种随机现象吗？｜P4积极的环境能改变人｜P5环境的力量
积极心理学的5个基本前提
①搭建学科之间的桥梁
②相信改变是可能的
③决定幸福的内部因素和外部隐私
④精神健康是幸福的重要基础
⑤幸福不应该只是我们追求的最终目标，并且这还是道德的追求
积极心理学的2个重要概念
①研究可行的事
②研究最优秀的个体（向优秀的个体学习，因为改变是可能的）
心理学的两大阵营
①人性约束论（这门课的观点）：认为人性无法改变，接受现实，服从天性，是对待缺陷唯一的办法
②人性非约束论：认为人性可改变，事在人为
学习积极心理学的意义
-不意味着不会生病，而是没那么容易生病
-或者即使生病了，也能更快恢复
Ps.极乐或极悲的人的区别在于多块能从痛苦情绪中解脱出来（即心理免疫系统有多强大）。
幸福指数模型
-财富、住所、教育等外部因素对幸福指数影响微乎其微
-可以通过改变内部因素（内心）提高幸福指数——不是降低期望，而是期望是否正确
幸福的5大前提
①相信改变是可能的
②改变要建立在理论或思想转变的基础上
③幸福和外在因素无关
④准许自己为人！顺从天性，接纳不完美
⑤快乐是道德的，是正和博弈
如何提高幸福指数？正确的期望（在于内心的变化）！
-我们感受幸福的意愿和可能性，主要取决于我们的精神状态
-关键在于改变我们的观念、精神状态
-在于改变我们看待这个世界的方式，看待身边事的方式，看待成败的方式
准许自己为人
-需要给自己的生活一点空间，让自己做回凡人
-接受自己的不良感受，接受愤怒、嫉妒、失望、悲伤、难过、抑郁……这些痛苦的情绪是人性的一部分
-准许自己为人不是说要顺从，而是主动接受（就是要理解有些事我无法改变，有些事我应该改变）
-压抑内心的真实情感，只会让情感本身变得更加强烈
-允许自己全然为人→允许自己去感受情绪，允许自己去体验经历，随后问自己：能采取的最有效的手段是什么？→把它写进自己的日记里，积极地接受，而不是重温并停驻在痛苦中
积极情绪的作用（加强心理免疫系统）
-强化心理免疫系统，获得更强大的忍受能力
-积极情绪的扩建理论，将其作为手段，实现心理成长
-能扩展人们的瞬息想法和动作指令库，并建立持久的个人资源，从而实现改变
-有助于成功，有助于让我们感觉好，获得幸福
快乐是正和博弈！
-正和博弈：博弈双方的利益都有所增加，双赢局面。你的快乐也会感染到别人（不需要为自己的快乐而内疚）
-零和博弈：一方的收益必然意味着另一方的损失，博弈各方的收益和损失相加总和永远为“零”，故双方不存在合作的可能
-负和博弈：双方在博弈中由于不可调节的冲突和矛盾，有损双方的利益，导致两败俱伤的场面。
欣赏的两层含义
-懂得感谢
-传递
Ps.欣赏人性中欲望中好的东西，它将升值，反之则会贬值
以身作则，才能成为你想在世上见到的改变
-传播快乐的最佳方式是争取自己的快乐
-传播幸福的最好方法是经营自己的幸福
感恩练习
每天记录生活中发生的值得记录的5件小事
03/12.
第3节信念是自我实现的预言
P6乐观主义｜P7逆境还是机遇？
信念
-信念是自我实现的预言，是成功和幸福最精准的预测
-也是我们创造的情境（问题是我们怎样才能创造一个积极的情景？如何创造一个利用角色自我改进的情景？）
-决定了我们的表现以及表现的优劣
期待效应
去看见一些被忽视的现实，看到它、欣赏它、灌溉它、播撒阳光，它就会成长
如何创造一个积极的环境？
找一些你爱的人或地方的照片、名人名言，把喜欢的书放在手边，听听音乐，看看励志的电影，创造一种让自己觉得温暖，开心的环境。
自我效能
-本质上就是自信
-能影响人生活选择、动机水平、机能质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力
-高效能者，创造自己的未来，而不仅是单单做白日梦
-设定自我和谐的目标，享受过程，在过程中失败和学习（学会失败，在失败中学习）！（成功更离不开艰苦努力，坚持不懈的精神。其中伴随着挫折和从失败中汲取到经验。）
-真的相信自己！相信自己可以成功，就很有可能成功（56%的成功由期望度决定）。但思考只是成功定律的一半。
成功的秘密
-三要素：乐观、热情、勤奋
-运气
Ps.三要素和运气之间其实是相辅相成的关系，乐观相信自己能成功、热爱自己的工作并勤奋努力的人，事实上获得更多运气。
信念和期望影响我们的行为和表现或平衡现实生活中的期许和现实的2种机制
①动力。相信自己能做好，就很有可能会变得更有动力。
②统一性和一致性。心理图式（类似内在想象）是内在，现实发生在外部世界。内部和外部共同作用是关键，我们的精神追求两者统一，若两者不一致，要么改变内在，要么改变外在，以使两者统一
让理想照进现实的4种方法
①更新心理图式
②屏蔽外在信息
③主动去证实信息
④创造一个新的现实
解读自己的表现的2种方法
①客观诠释，基于客观现实
②主观诠释，基于自己的信念
Ps.例如爱迪生经历了5000次实验都没有成功，外界把它定义为经历了5000次失败，而他自己的解读是成功了5000次，因为这5000次他都成功证明了哪些是不可行的。
乐观主义者和悲观主义者在设定目标时的差异
-这两者所展现的差异是关于我们如何解释事件？解释事件是永久性的还是短暂性的？最后的结论是惨败放弃还是通向成功的机会？
-悲观主义者看什么都一概而论，不是全部就是一无所有
-乐观主义者认为我只是具体一次没有做好，会思考从中能吸取什么教训，且下次怎么做好？
-悲观主义者长期和短期目标都是很现实的
-乐观主义者短期目标是天马行空的，但是长期目标则很现实
乐观主义者和悲观主义者的思维方式和区别
对痛苦的解读不同！乐观主义者沮丧时保持乐观，不会说接下来一个月都会失望，而是说确实失望，但没什么，更多会去想能从中学到什么？如何走出低谷？懂得事情未必都尽如人意，但可以努力让事情朝好的方向发展。
如何区分现实的乐观主义者和不现实的乐观主义者？2个特点：
①相信自己
②前面的相信是现实的信念
Ps.以越南战俘作为例子来理解。
最终胜利的信念和现实的磨练
前者必不可好，后者无论如何都要接受，即使没有成功，也只能回到原来的位置，然后继续努力，关键是尽可能到达一个平衡，崇高理想和现实之间完美融合
幸福水平是可以上升的！
-生活的悲欢离合，在幸福的一个基础水平上下起起伏伏
-好消息是，我能承担更大的风险，我失败了，没关系，我会恢复；坏消息是，我们是不是就只能卡在这里了，并且不能提高？
-幸福水平是可以提高的！方法是提高自尊去面对而非逃避！意味着把自己放在风险线上，在放松时放手一搏，去承担失败的风险，去解决去处理，去面对那些对你来说重要的事情，经常面对问题的人同样会面临起起伏伏，但他们的幸福水平是上升的
如何才能乐观？
-付诸行动，让自己步入正轨（努力和解决问题好似通向成功的唯一途径，这中间就需要敢于尝试，努力时，更了自己，自信心增强，积极性增强，信念增强，从而螺旋上升）
-想象力（想象成功以及取得成功的过程），把目标呈现在心中。大脑无法区分现实和想象，让想象更逼真有画面感，从而达成现实
-认知疗法：event（事件）→evaluation（评估）→emotion（情感），在评估阶段进行干预
①基本主张是感情受思想驱动，我们需要重建理性和真实
②针对的是非理想（面对一个偶然事件全盘否定自己，向现状屈服）
③让现实趋于平衡
④重建理性，拥有正面的情绪，首先问自己在什么地方扭曲了现实？在哪里扭曲了自己的评价、自己的想法，从而导致负面的情绪？
如何遵从现实？通过质疑！
-结论是否贴合现实
-是否有理性
Ps.质疑的作用就是让我们打开视野，并创造崭新的现实→可以反问自己：我有没有放大什么信息？有没有忽略什么信息？是不是陷入了某个思维误区？是不是忽略了好的信息或不好的信息？→这样做的目的不是要千方百计让我感觉好，而是遵从现实。
04/12.
P8感激｜P9积极的情绪
-提问创造现实
-我们对现实的看法取决于我们以怎样的视角去看待现实
-我们没有能力改变现实，但有权决定如何去应对
为什么不是每个人都乐观？
-媒体的负面报道
-我们会适应于习以为常的事，忽视了好事而专注于坏事上
真心诚意的感激很重要！
-感谢
-增值→感激好事，好事就会增值
适应性的好处和坏处
-好在于：处理消极事件时能够内心平衡
-坏在于：对生活习以为常，忽视感恩
Ps.问题是我们能不能适应逆境又不把美好的事情当作理所当然？
如何培养感激之情？或如何保持感恩？
-集中精力思量那些我们所拥有的美好事物。每天仔细地、用心地找一两件事情做做，把感激变成一种习惯，把它从一种状态变成一种气质
-感恩练习：睡前记录5件值得感恩的小事
感恩的关键是要静下来思考要感恩什么？（思考的过程，创造一种新的现实，让我们看到曾经无视的东西）
-我能感恩妈妈什么？
-她都为我做了什么？
-这些年她给我做了哪些？
-三年级的老师为我做了什么……
感恩的方式
写信、拜访、致电
-写日记需要分析
Ps.仅仅只是回想积极的经历（感恩练习就是重现经历），就有助于我们感到幸福
05/12.
第5节改变
P10如何去改变？｜P11养成良好的习惯｜P12写日记
改变是可能的！
通过治疗、读一本书、参加学习、或者通过交谈……有时候只需要一句话。
改变的关键之处是行动，去实践！
-通过持续的行动，形成习惯
从神经可塑性的角度理解改变的可能性
-思维→行动→反复的行动强化→神经通道扩张→回归思维
-以上就是养成习惯（某件事反复加强就是习惯）的模式，一个正向的自我增强，养成习惯的重点是将变化持续下去！
-可以通过冥想改变大脑的过程
神经可塑性形成的2种改变方式
改变之前需要了解
-你真的希望改变吗？我真的想改善自己的性格吗？或者扬弃自己性格中为我所恶的地方吗？
-为什么要问以上问题？因为通常我们会在意识层面产生改变的念头，可潜意识里却与之相悖。
-焦虑｜责任感，罪恶感｜失去优势，寻找过错（悲观主义者自醒逻辑）｜现实主义，幸福｜偷懒，快乐｜不再经历痛苦不再有动力雄心……潜意识中我们会将这些品质对立、混为一谈，需要理解或更好地理解这些品质的含义
-赶走对失败的恐惧（并非一般的恐惧，而是消磨人意志的恐惧，要摆脱它的同时保存动力和雄心，就必须理解两者密不可分），学会面对他，学会冒险，学会从失败中学习，将失败看作是未来成功路上的垫脚石，这些都不意味着我们会相应地失去动力和雄心
心理学ABC理论（3×2改变方式）
-A情绪情感；B行为行动；C认知思绪
-3×2改变方式：A/B/C×渐进式/激进式改变
-先养成习惯，习惯再造就我们
-A（情感）→B（行为，行为-习惯-改变，在学习区，最优不适水平实现改变）→C（专注和沉浸的准备和孵化阶段-顿悟-评估，中间要注意休息）
我们想要改变什么？我们能改变什么？不能改变什么？
快乐或幸福的3部分构成
①基因（50%）：人天生就有特定的幸福和健康的倾向性体质，但后天努力也至关重要
②外部因素（10%）
③受意识行为支配的那部分（40%）：即我们对世界的诠释和我们的行动，我们的行为、处事方式、思想、世界观以及我们的生活重点。这才是我们能改变、能被我们有所掌控的部分
A情感
-渐变：专注冥想（身体、思想、呼吸等）、专注力，开发我们此时此刻、全神贯注的能力。
冥想影响我们的思维方式，改变了大脑，通过将注意力集中在呼吸上，活在当下；
专注力是指看到事物本来面目，而不试图去改变他们，不拒绝情绪本身，允许自己全然为人，随情绪感受情绪，在过程中呼吸释放，这样做时，情绪会得到缓解，令人痛苦的情绪得到心理解离。
-剧变：创伤后应激障碍（休克疗法）-创伤后成长（如果把注意力集中在益处，就能在创后得到成长）
A情感-高峰体验理论（类似喜悦式的休克疗法）
-定义：指人生最美好的时刻，是瞬间强烈的幸福感，甚至是对欣喜若狂、如痴如醉、欢乐之极的浓缩，这样的经历来自高深的美学体验（类似禅宗境界和现实结合）
-这种体验是短暂的，会消逝，只存在高峰一刻，有震荡效应
-一些关键的问题：
②其次，在经历高峰体验后，怎样获得高峰体验后通路→高峰体验通路发生的概率？→如何提高？→首先情景再现，其次行动。先养成习惯，习惯造就我们
-更容易改变自己的人具备最显著的特点：立刻采取实质上的行为改变，虽然并不会因此拥有永久高峰体验，但幸福基点会提高
-
B行为/行动
-行为和态度双向影响
-大脑不喜欢不一致，它会让两者达到一致、协调，要么改变我们的行为，或更多时候改变我们的态度
-认知距离的产生就是因为两者想法之间不一致，行为和信念冲突。消除的方法就是让态度、想法、信念尽量符合行为，行为比语言更有力
-肢体假说回馈：肢体传递的信息最终会回到自己这里，①通过别人对你的观感；②通过自我认知。→有时，我们假装快乐、自尊，情绪也会因此改变。
思想、行为、习惯和改变
①指引自己的能量和注意力，让自己获得足够动力去做自己要做的事
②直接去做
走出舒适区，解决问题
-舒适区（安全区）：不太可能产生改变
-学习区（拉伸区）：最优不适水平，真正产生改变的地方。每次拉伸一点点，逐渐增加，然后积累改变
-恐慌区
自制力对行动到底有没有影响？
-有多少自制力是固定的
-成功或幸福和自制力关系不大
Ps.关键是：把有限的自制力用在哪里？把注意力从自律转移到习惯上。
关于习惯
-30天养成一个习惯
-同时期不能超过一个习惯，因为人的自律是有限的。保持习惯需要一定的自律，但并不多，建立习惯则需要大量的自律！
C认知/思绪-认知重建
了解→认同→持续的热情→改变看待问题的方式，在大脑形成新的神经通路
顿悟体验
-顿悟：例如洗澡的某个瞬间忽然就灵光一现，灵感来了！
-评估：对产生的想法进行评估，是个好主意吗？会有用吗？评估很重要！
Ps.顿悟过程中的休息很重要，一方面是放松记忆，另一方面是保持创造力。
Ps.各领域专家成功所经历的阶段：让自己沉浸在知识里→空闲下来，在空闲中顿悟或灵感→评估顿悟的可行性
写日记包含了ABC三要素
-写出发生的事情，即行为
-写下你的深刻感受，受到的影响及情感，写下想法并分析，即情感和认知
写日记的2种方式
①对于不好的经历进行分析！连续4天记录同一件事（最让自己沮丧，带给自己巨大伤害的经历），每次15-20分钟。
②对于回忆美妙的经历进行回忆！连续3天，每次15分钟。
描述和重新体验、重现经历，而不是分析怎么会发生这样的情况。分析积极的情绪只会适得其反。
Ps.一个小实验：实验分成三组，针对负面情绪，一组写下来，一组录下来，一组只是在脑子里不断回想，前两组人都更好了，只有最后一组更差了；而针对幸福往事，则是正好相反的结果。
写日记为什么有作用？
-回忆或分析，增强神经通路
-写日记从自身的经历筑造了一种连贯性，各种际遇变成故事，日记中使用剖析或理解性的表达受益最大：例如我明白了，我懂了，我意识到……
健康本源学（是什么让有些人在艰苦的环境中取得成功？）
-理解能力，能理解世界
-管理能力，我可以处理得了，能承受得了，一种能效和自信
-能够产生关联性的意义，在困难中学习。关联性是一种整体适应性：
①生命中个体感受到来自外部环境的压力是明确、具体、可预测的，即领悟性
②个体感受到应对内外部环境所需资源是充分的可利用的，即可控性
③个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性
ABC引起的向上或向下螺旋
对抗社恐的方法
-A影响情感，药物治疗或冥想
-B行为，通过认知行为疗法进行曝光，置于恐惧刺激物前，先想象，再付诸行动
-C过程中介入认知来处理不理智的想法，心理困惑
改变的过程和改变一样重要
-结果会让人短暂快乐，但你很快就会回到基础水平
-过程让人更快乐地生活，虽然过程本身并非完美，并非最快乐
06/12.
第6节设定目标
P13面对压力｜P14过犹不及
作为一种生活方式应该不断设定目标
-只要有目标，一切皆有可能
-目标能让人更具适应力
-目标使我们相信自己会得到某样东西
-设定目标，以未来为导向，不但思考过去，更专注于未来
设定一个目标即开启了无数可能性
-设定目标以后，我的问题就从是否可能变成了如何去实现目标？
-我们一旦投入这个目标，很多事情就会接踵而至，会发现之前没看到的东西
最好把目标写下来会公之于众
语言能在我们脑中塑造画面，从而驱动我们，让想象和现实统一
被正确理解的目标（解放我们，让我们享受当下）
-实现目标本身不会带来幸福，拥有目标让人幸福
-实现目标的过程的重要性：
①追求目标的过程（而不是目标的实现），才是幸福的关键
②无论目标是否实现，关键是学习，享受这个过程，目标的作用之一是解放我们
③不管定什么目标做什么选择，即使每隔几天就换一个目标，这些都不重要，没关系，只要努力朝目标前进，全心投入，享受过程，就能获得幸福
如何找到自己最想做的事情
-列出能做的
-从中找出想做的
-从想做的事中找出最想做的
-从中找出自己最最最想做的事
-然后去做
自我和谐和精神性生活
-如果我们发现某件事意义非凡，极其重要，我们就会产生精神性体验，如果能选择一件自我和谐的事，与个人目标和热情相一致，就会过上精神性生活
-找到自我和谐的事很难，要求精确的自我知觉能力和抵抗社会压力的可能，这有可能把我们迫往错误的方向
-人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度仅够完成我想做的事。有时我们需要延迟满足，危险在于我们整个人生常处于延迟满足状态，从而形成了一条糟糕的路
自我和谐的好处
-能让我们更快乐，在追求我们在意的事时，增加了人生旅途的乐趣
-能解决内在的心理冲突
自我和谐的目标
-当我们沉浸在这个目标的时候，就会更倾向于追求其他自我和谐的目标，从而自我强化
-既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果，这就是快乐所在）
-自我和谐的目标和工作相统一，才能实现精神性生活
行为价值观VIA，24种人格力量
-里面包括24种人格力量，可以测出你的人格力量是什么，你的美德是什么？你擅长什么？你热爱什么？
-当你按照你的人格力量行为时，你会觉得充满活力和动力。我们应该更专注于这些对我们来说更本性的力量，因为这是我们能获取最多的地方
-第一步是找到你的人格力量。然后从中任意选择一个，并应用它，也就是接下来一周七天的每一天。将其转化为一种例行公事，一种习惯。然后再应用下一项人格力量。将其应用于解决问题
人们对于工作的3种不同理解
①工作就是工作，别无选择，不得不做的事
②工作是职业，薪水和晋升是动力
Ps.区分标准：动力是什么？期待是什么？怎么理解工作？
最好的工作
-应该专注于生命中不可或缺的，而不是可以拥有的
-听从内心，因为当我们追求自己热爱的事业时，追求自我和谐的目标和自我和谐的奋斗过程时，才真正地活着
制定目标的建议
-写下来
-制定最早期限
Ps.最重要的不是完成这些目标，而是过程本身，追求目标的过程给予我们能量、动力，使我们自由。
如何实现目标？
-制定长期目标，将其拆分为短期和中期目标，再制定计划
-基于计划建立习惯，一步一步来
-将成功细分，就更容易相信那是可能的，也更容易达到目标
能更好地处理压力的人有2大特质
-为自己建立例行公事
Ps.压力本身是好事，它培养了我们的忍耐力和力量，问题在于缺少压力后的恢复。
保证不同程度的休息
-中间级别恢复，睡一个好觉
-最后，假期
过犹不及，多则劣，少则精
-关键不是要多做，而是少做
-同时做很多件我们热爱的事，最终会导致每件事都让我们不愉快
-明确你真心想做的，然后坚定不移地执行
工作量和效率、创造力、快乐曲线
生活或工作中的可持续增长
是指我们努力奋斗，竭尽全力给予自己一定压力，然后通过充分的休整恢复，得到正向的成长。
-需要简化什么？
-还需要做些什么？
-如何克服拖延心理？
①5分钟起步，先开始行动再影响态度；
②奖励自己；
③公布自己的目标；
④允许自己娱乐消遣，有时候拖延一下未尝不可
07/12.
第7节完美主义
P15完美主义｜P16享受过程
什么是完美主义？
-定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧（不只是对失败的恐惧，也是我们在面对问题时裹足不前的畏惧），尤其在我们最在意的方面，它会导致自卫和不敢尝试
-对人生历程，尤其是对失败采取一种不同的方法和态度
-克服完美主义，是获得一种更理性、更有益，更可控的处理失败的方法
完美主义在面对危机（一方面是危险，另一方面是际遇）或问题时：
-是逃避而不是面对，会产生类似或许我不该……这样的想法
-积极的处理应该是，我学到了，我很沮丧，但我会复原，能应付任何事
经历、失败、尝试！！！
-不断面对这样的过程，才有可能成功
-历史上最成功的科学家、艺术家，都是经过最多失败的
-一个人能犯的最大的错误，就是害怕犯错
-最为成功的人都会认识到失败和从失败中学习的价值。极度成功的人能够好好利用已经发生的事，将之看成机遇，一种学习的经历
完美主义者VS追求卓越的人在达成目标时的基模
-完美主义者的基模：直线模式，要么全部要么没有，极度极端
-追求卓越的人：曲线模式，他们会犯错，会不断吸取教训，然后感情不断变得更坚固
完美主义者的特征
-是典型的逐利者，是自卫性的
-很难接受批评，因为批评就是一种对完美的直线方式的偏离
-会过度一般化、夸大化问题，非黑即白，要么完美要么一无是处
-没有自我接受
-只有一种方式是合适的，且固定不变的，没有提升空间、偏离、问题、错误
-恐惧失败，来自内心的自己将自己视为失败的失败，或他人将自己视为失败
完美主义在人际关系中很难形成亲密关系
-因为自卫性，无法接受批评
-对自己完美的同时，也期望别人完美
80/20定律（二八定律）
如何克服完美主义？
-认识完美主义，同时也自我认知、了解自己。想改变什么？想保持什么？
-建立行为改变它
-内心模拟强化它，让大脑和行为一致
-冥想！能使我们处于冷静状态，是一种存在，而非行为，更能让我们活在当下，享受过程
人际关系中的3种法则
如何帮助完美主义者？（需要从内部着手）
-树立榜样
-注意回报过程
处于困境时的3P模式
-准许自己为人。接受自己，从失败中寻找机会。
-转换角度。问问自己眼前的事情真的重要吗？一年后还会有影响吗？
Ps.前面还讲到过一个与之正好相反的3M模式；一是夸大，就是夸大发生的事情；二是缩小，隧道视野；三是捏造，无中生有。选取一种情绪，让它成为现实，而不是把情感只当作情感，不必符合现实，而是我对现实的评估，认知疗法的关键是遵从现实。
08/12.
第8节健康
P17运动和冥想｜P18睡眠、触摸和爱情的重要性
灵药
②至少5分钟的意念锻炼，每周6-7次
③每24小时睡8小时
④每天12个拥抱
锻炼的好处
①提高幸福程度的基准线（改变基因的限定）
②心理上可提高自尊
③增强神经通路（让人更具创造力）
④释放化学物质：神经递质、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺……
⑤身体感觉更好
如何将定期锻炼引入生活？
①将目标分割，各个攻破
②社会支持。和别人一起坚持，当然还有一些内向的人更适合一个人执行
有氧运动最佳心率=65%-75%*（220-年龄）
阻碍定期运动的障碍
①运动引起不适——让自己进入状态
③潜意识障碍——改变潜意识，相信自己值得拥有并能够拥有——自我确认理论（意识里想自我提高，潜意识里却有一股反作用——自我确认，认为自己不值得）
关于冥想
①是专注于现状，此时此刻
②都专注于一件事（动作、姿态、呼吸等），深呼吸是很多冥想的基础
③没有目的，不能强求自己
④能抑制惊吓反应，相当于情绪能更平静，从而加强心理免疫系统，改善身体免疫系统
⑤可以改变大脑
面对焦虑而不陷入苦苦思索的方法
①8周疗法：观察并接受身体信号，接受它不要尝试去治好它
②写下来（不只是思索），我该怎么消除它？怎么回事？为什么会这么难受……
③认知重建
④冥想：呼吸很重要，3个呼吸即可进入放松状态
正念冥想能改变我们的思维
感到压力或陷入悲伤时，普通人第一反应是解决问题的思维。通过冥想可以让体内的医生来处理，把注意力从解决这种情绪转移到与它同在，感受这种痛苦的身体反应。
缺乏睡眠的影响
①体重增加
②导致更大的焦虑
③对抑郁的影响更大（从生理水平上，累了更容易暴躁；另外，大脑需要处理白天经历过的未解决的问题，这也解释了为什么有时候我们能在晚上的梦中解决白天未能解决的问题）
④影响美貌、幸福和智力
睡眠小帖士
①一天差不多睡8小时（是一种投资，会有回报）
②小睡15-20分钟
触摸的好处
①免疫系统增强
②由缺乏触摸引起的抑郁、焦虑可以通过加强触摸克服
Ps.触摸课程中建议的是每天12次以上的拥抱，从文化习惯上来说，拥抱对于我们来讲很难实现。
09/12.
第9节亲密关系
P19让爱情天长地久｜P21爱情和自尊
激励的最优水平
-内向的人天生自然状态高于最优激励水平，需要独处；
-外向的人天生自然状态低于最优激励水平，需要聚会；
-远离最优激励水平以后，会消耗精力，需要恢复。
如何对待关系？怎样才能创造一个活跃、进步、超过零点到达幸福的关系？
理解真爱的真正含义！完美的爱情不存在，但真爱却存在，存在于不完美的人中。
什么是真爱？幸福心理学又怎么帮你识别它？
Ps.重新组建问题，问题引起探究，问题定义了现实。在最好的关系中学习，从而应用到自己的生活中。
面对关系中的问题该如何提问？
-不仅要问：怎么让恋情维系下去？
-还要问：怎样让恋情美好下去？
Ps.如果我们不问某些问题，某些答案就不会出来，问题决定现实。
如何获得持续的爱情和激情？
①努力。在一段恋情中寻找真命天子固然重要，但培养感情更重要
②做出改变，从想要被认可到想要被了解
③允许出现冲突
④积极认知，做优点的感知者和创造者
努力
-不要错误地把重点放在寻找上
-固定心态和可塑心态
①固定心态：你真聪明→更容易放弃，更容易被失败威胁，无法享受过程，倾向于变成完美主义者→转移到爱情问题上，一旦遇到问题，就会觉得还没有找到真命天子
②可塑心态：你真努力→我会努力的，即使没有成功没做好，也照样能学习能享受过程→转移到爱情问题，遇到问题会去向如何解决问题
-在爱情中如何努力？
①不是找真命天子，而是和恋人培养感情，共同参与，把两个我变成我们，确立一个共同位置的超然目标去解决冲突
②制定恋爱老规矩，保持主动
从想要被认可到想要被了解
-被认可是取悦别人，被了解是表达自己
-一段健康的恋情需要表达自己、彼此认可、培养一份深厚的友情，而非长期抑制自己
允许恋情中出现冲突（它会使我们免疫）
在冲突中强调积极方面的5种方法：
①幸福助力器：能够长期维持幸福恋情的是细节，日常琐碎的小事
②懂得感激和赞赏
③性
④交流（认知冲突：针对人的行为和思想观念；非情感冲突，注重人、情感，是不健康的）
⑤私下才争吵
积极认知
-回避性提问：出什么问题了？怎么会这样？怎么改进？
-积极的提问：我的伴侣有哪些优点让我觉得感激？我们的关系有哪些美妙之处？我们怎么会走到一起的？我爱她或者我们哪一点？有哪些好的方面？
主动/被动沟通×建设/破坏性沟通
主动且建设性沟通必须是双赢+真诚的，它会带来3个良性循环：
①延长情感峰值
②真诚的回应让人快乐，且双方都快乐
③积累积极正面情绪
我们讲追求幸福时，应该讲恋情吗？
-回答是应该，但有所保留
-有所保留的原因：追求幸福的本质是自私的，我思考我的幸福时，我想的是我自己
-健康的恋情，我变成我们，会有牺牲
人际关系中的三种法则：
-黄金法则：已所不欲勿施于人
-白金法则：人所不欲勿施于己
恋人和美丽的敌人
美丽的敌人是指因为爱我们、关心我们，所以要跟我们针锋相对的人。
10/12.
第10节自尊
P22自尊和自我实现
自尊的定义
①那些认为自己没有价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高
②自尊是对于自我的评判与感受
③自尊是个体作出的并经常保持的对自我的评价（对自己的态度，对自我概念的评估），表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心（所以，自尊说的是我对自己的态度，是对自我概念的评估）
④一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉，由能力感和价值感两部分组成（这门课对于自尊的定义）
高自尊的益处
①心理健康
②改善人际关系
③自我概念，即命运、信念或自我实现预言
-总是我问问题，想学更多
-相信自己
④快乐
一些和自尊关联的名词
-自尊→意识的免疫系统，强健的自尊、意识免疫系统，不代表不会生病，而是较少生病，并且能更快地恢复。
-自尊=社会疫苗
-自尊不等同于自大自负，一个自大自负的人其实自尊程度并不高。
①在理解层面，理解各种情绪及行为问题
②治疗大部分情绪和行为问题，自尊是关键
③适用于个人和社会
如何培养自尊？
-自尊不是空洞的心理强化能产生的，必须和伪自尊区分
-存在于现实中，存在于真实的行动、成功和实践中，是努力的产物
-培养自尊的6条重要实践：
①自我意识（了解自己认识自己）
②正直（言行一致）
③自我和谐的目标
④努力追求、承担责任
⑤自我接纳（允许自己为人）
⑥有主见（支持我们信仰的东西）
自尊的矛盾
成功与低自尊共存的矛盾
自尊2×3列表模型
-所有人都有3种自尊，只是程度不同，模型是渐成型的，需要一辈子实践把无条件自尊培养得越来越强
-无条件自尊和佛教超然有相似之处：把它看作看电影，你和角色产生共鸣，经历他们的经历，为他们的喜怒哀乐而喜怒哀乐，却不被威胁；人要到50岁才能自我实现，懂得被了解而不是被认可，获得比较强烈的无条件自尊
-无条件自尊：自我实现分化，分化良好型；想被了解，而不是被认可
-坚持原则的人更有可能坚持内心。高度依赖→服从权威（虽然没做不道德的事情，但通常会伤害到自己）→遵循群体→随波逐流
-自尊的稳定性很重要！
在不知道何去何从时，运用一些问题来追寻意义：
分化的重要性
-分化是维持自我感的能力，当情绪或身体上和别人亲近，分化让你维持自己的道理
-当爱人、朋友、家人向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，又不会觉得失去自我；能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受
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第11节幽默
P20幽默
另一位老师代课的，内容差异会有点大，未做整理。
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第12节结语
P23收获交流
问题带来探索（探索的内容取决于所问的问题），如何理解现实才是最后所得的结果。
相信自己→用自我效能通往成功和进步。
如何提升信念？拉伸自我，通过具像化使我们做到
appreciate的两种含义：感谢和增值。
①每周锻炼四次，每次半小时
②去做做瑜伽或冥想，打坐冥想
③每天深呼吸几次，三次深呼吸就有显著效果
④睡眠，可能的话八小时或接近八小时
⑤触摸、抱、拥抱
⑥被了解而非被证明
⑦转变，当下立刻进行行为转变
⑧首先要照顾好自己，再去照顾别人。
⑨终极目标
-课程中提到的一些实验：
蝴蝶效应、六度分隔理论、反语处理、粉色大象、ABC理论、AA运动、健康本源学、皮格马利翁效应、自我效能感、接触假设、明尼苏达州的双胞胎研究、创后应激障碍、成长尖端统计学、剑桥-萨默维尔青年研究、曼哈顿计划、同一律、积极情绪的扩建理论、阿施从众心理实验、斯坦福监狱实验、影射、冰山理论、自助运动、吸引力法则、安慰剂效应、斯托克代尔悖论、认知疗法、隧道视野、'拓延-建构'理论、心理学ABC理论、高峰体验理论、认知距离理论、自我认知理论、脸部回馈假说、肢体回馈假说
-课程中涉及的书和电影
ParkerPalmer《教学的勇气》、RobertM.Pirsig《万里任禅游》、《寻找莱拉》、《为了积极心理学》、SonjaLyubomirsky《快乐之道》、《Aconflictofvisions》、《我的对于真理的实践经历》、《念》、KarenReivich《适应力因素》、《幸运要素》、《永恒的良药》、《我有一个梦想》、《好心情手册》、《深夜加油站遇见苏格拉底》、《激昂的婚姻》、《极客和怪杰》、电影《苏利文的旅行》、《论感激》、RobertEmmons《谢谢》、《成功人士的7个习惯》（《高效能人士的七个习惯》）、《烦恼有八万四千种解药》、《完美承诺的力量》、《积极心理学指南》、JamiePennebaker《开放》、《幸福的革命》、《积极心理学手册》、电影《死亡诗社》、《精神疾病诊断与统计手册》、《精力管理》、《极客与怪杰》、《全灾难人生》、电影《律政俏佳人》、《改善情绪的正念疗法》、电影《雨人》、电影《人人都爱雷蒙德》、电影《偷穿高跟鞋》、DavidSchnarch《激情婚姻》、DavidSchnarch《充满激情的婚姻》、电影《尽善尽美》、卢梭的《爱弥儿》、PirkeiAvos《先贤箴言》
看了三个月《积极心理学》，确实治好了我的情绪内耗！希望越来越多身处心理困境的人都能在不同的角落邂逅这个课程，实现自我治愈。
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