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2019.04.17
跟通常的理解相反，坐骨神经痛实际上并不是一种疾病。
坐骨神经痛是指由于坐骨神经受到压力或冲击而引起的特定症状集合的总称，以坐骨神经路径以及分布分布区域疼痛为主要表现特征，其绝大多数病例是继发于坐骨神经局部及其周围结构的病变对坐骨神经的刺激、压迫与损害，即所谓继发坐骨神经痛；少数为原发性，即坐骨神经炎。这种疼痛会使人身体日渐虚弱，不过好在有很多种可以随时随地进行的能够缓解坐骨神经痛的拉伸运动帮助到受疼痛折磨的人们。
坐骨神经痛之疼痛
坐骨神经是人身体中最长、最宽的神经。它起源于腰椎，穿过臀部和两条腿。因为它绵延如此之长，所以有坐骨神经痛的患者往往感受、经历着沿整个坐骨神经范围的疼痛和症状。
坐骨神经痛的症状
【】疼痛：剧烈而短暂，或者，柔缓而持久。痛感可能会出现在沿着神经的任何部位，包括背部、臀部、大腿和小腿。
【】麻木：患者可能会在背部、髋部或腿部的任何部位感到失去了感觉。
【】针刺：当麻木逐渐褪去时，患者可能会感觉到刺痛的针刺感，其感受烈度从轻微逐步扩展到很不舒服。
医疗紧急情况
另外，在极少数情况下，患者可能会失去直肠或膀胱控制（大小便）。这将被视为医疗紧急情况，患者应立即前往医院急诊。因为这种症状表明了脊椎问题的累积程度，可以说是永久性的和非常严重的。
正如开头所说，坐骨神经痛是由于坐骨神经受到压力或冲击而引起的。具体而言，有很多原因，包括以下这些：
【】椎间盘的突出或凸出。
【】脊柱损伤（比如因为事故或运动不当等）。
【】脊柱肿瘤。
【】脊柱狭窄。
【】脊椎前移。
【】强直性脊柱炎。
【】骨质疏松和压迫性骨折。
那么有没有什么办法可以帮助缓解坐骨神经痛的压力和疼痛呢？答案是有的，那就是我们今天要介绍推荐给大家的“坐骨神经伸展运动”。
1.婴儿放松式
注意：痢疾、腹泻、怀孕和膝盖损伤者请勿练习此式。在坐骨神经伸展中，婴儿放松式可能是缓解疼痛的最简单和最轻松的方法。
健康功效：缓解背痛和颈部疼痛。柔和伸展臀部、大腿和脚踝。平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳。
2.弓步站立式
动作步骤：【1】面对椅子站立。【2】抬起右脚并放在椅子座位上。抬头目视前方，保持颈部与背部伸直。【3】吸气，上半身轻轻右转，同时将左手放在右大腿上，右手此时支撑右髋。保持姿势，均匀呼吸5下，注意保持脊柱伸直。【4】然后交换左脚踩在椅子座位上，重复动作。
3.小猫匍匐式（又叫猫-牛式、猫伸展式）
健康功效：通过呼吸结合腰背部的运动来完成，此式可以使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展，同时按摩腹部，增强消化功能，改善便秘情况，该式非常的温和、安全，可以常加练习，尤其在睡前练习，可改善睡眠质量。
动作步骤：【1】四肢撑地跪立在垫子上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大张撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。【2】吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。【3】呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。【4】随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完此式之后可以伏地休息或利用婴儿放松式进行放松。
4.背躺抱膝式（又叫锁腿式）
动作步骤：【1】仰卧平躺，双腿与背部保持自然伸展放松。让自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平，向腋窝方向弯曲右膝，尽可能的抱紧。努力抱紧你的膝盖慢慢数十个数。【2】自然的放开右腿。更换左边重复动作。【3】自然的让你的腿伸直，让双膝向胸部弯去。交叉双臂尽可能在你的小腿和膝盖和紧紧地拥抱他们，尽可能保持你的背部躺在床上，慢慢数十个数，自然放开。
5.仰卧扭转式（又叫脊柱扭转式）
健康功效：这个动作可以很好的锻炼脊柱、肩部、颈部。
动作步骤：【1】背部平躺在垫子上，手臂张开使身体呈“T”字形。【2】呼气，抬起双腿，使双腿膝盖竖直正对臀部，同时小腿与地面平行。【3】吸气，并将双腿向身体右侧偏转。保持姿势，均匀呼吸5~10次。【4】呼气，将双腿向身体中心收回。【5】朝向身体左侧，重复第【3】步动作。
6.单膝仰卧扭转式（又叫单膝脊柱扭转式）
动作步骤：【1】背部平躺在垫子上，手臂张开使身体呈“T”字形。【2】呼气，双腿膝盖向左侧偏转，右腿弯曲并向左侧运动，使右腿膝盖与臀部同高，同时保持左腿伸直不动与地面平行。【3】吸气，呼气，8~10次。【4】让右腿恢复伸直，然后朝向身体另外一侧（右侧）重复步骤【2】，即保持右腿伸直，弯曲左腿。【5】吸气、呼气、8~10次。
7.冲刺扭转式（又叫战士冲刺式）
动作要领：前腿曲膝90°，脚掌膝盖朝正前方，后腿蹬直，脚跟抬高。手臂和膝盖相互对抗，把胸腔抬高，双手合十。保持5个呼吸。
8.坐姿扭转式
健康功效：对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。
动作步骤：【1】双腿伸直，坐于垫上，背挺直。【2】屈右膝向上，把右脚掌放置在左膝外侧。可以保持左腿伸直或者屈左膝盘腿。【3】用左手臂环抱右腿，右手放在坐骨后方，自然带动身体扭转。【4】保持5个呼吸，然后换另一侧重复。
9.仰卧绕膝式（又叫穿针引线式）
健康功效：此式伸展了臀部外侧、坐骨韧带区域。可解除臀肌的疲劳感，缓解坐骨神经痛。同时伸展了大腿外侧及大腿后侧。
动作步骤：【1】仰卧，双腿并拢伸直，双臂置于体侧。【2】屈起双膝，双脚脚心着地。【3】将右脚背置于左大腿上，脚趾朝向左外侧。【4】右手从双腿之间的空隙中穿出。【5】左手从左腿外侧向前伸出，双手十指交叉，抱住左小腿前侧陉骨。呼气，双臂稍用力将双腿贴近胸部。注意，尾骨和臀部上方不要抬起，反而还要向地面压下去。这样右臀和右大腿外侧的伸展感会强烈一些。保持5次以上呼吸。【6】再将左腿伸直向上，保持5次以上呼吸。【7】还可以将上身躯干抬起一些，双臂把左腿拉向面部。保持3~5次呼吸。还原后，换腿再做。
10.脚掌相抵式
动作步骤：【1】坐在地板上，弯曲膝盖，把双脚脚掌相对。【2】双手放在身体后面支撑，脊柱伸直，上半身朝上方伸展。【3】用双手握住双脚脚踝，大腿内侧向内侧膝盖处用力，外侧膝盖向臀部方向用力。【4】保持这个动作，做5-10次深呼吸，回到起始姿势。
10大伸展招式介绍完了！学起来，动起来吧！
【重要提醒】
当你开始有坐骨神经痛时，去正规医院通过医生诊断、与医生交流是至关重要的！医生会告诉你什么是最安全的潜在条件。此外，当你进行上述伸展运动时，一定要遵从你身体的感受和反应，不要幻想一蹴而就。任何剧烈的、带来刺痛或者增加疼痛的伸展对于你的身体来说可能都是不安全的。总而言之，不要让自己的身体超出可以承受的安全限度。