河南省人民医院运动医学及关节镜外科
亚专科主任、副主任医师赵甲军
为您一一揭秘！
减重王者，跳绳？！
跳绳确实是
耗时少、耗能大的减重王者
美国运动理事会（ACE）的专家根据燃烧热量
列出的减重排行榜
第一名就是跳绳！
他以每小时燃烧667~990千卡热量
（速度为每分钟跳120下）的效率
将冲刺跑（639~946kcal/h）
跆拳道（582~864kcal/h）
动感单车（568~841kcal/h）
慢跑（566~839kcal/h）
负重行走（476~705kcal/h）
爬楼梯（452~670kcal/h）
远远甩在身后
虽然没有
「跳绳10分钟=慢跑半小时」
那么夸张
但相比其他运动
跳绳确实是当之无愧的减重王者！
跳绳一个月，能瘦30斤？
先说结论，假的！
减掉1千克脂肪
需要燃烧7700千卡的能量
7700大卡约等于什么？
约等于37碗米饭、41个卤鸡腿
约等于持续慢跑14个小时
如果取中位数
按照每小时825大卡热量
则需要连续跳绳9小时
才能燃烧7700大卡，减掉1kg脂肪
如果一个月每天坚持跳绳半小时
理想状况下
消耗能量全换算成脂肪
大约能减掉的脂肪也只是
1.6千克，不到4斤
虽然和月减30斤相去甚远
但这是在没有考虑饮食控制的前提下
加上【管住嘴】
持之以恒坚持2-3个月
一定能收获想要的减肥效果
跳绳，长高神器？
身高
大约60%~85%
由先天遗传基因决定
15%~40%受到
运动，只是其中一个因素
青少年处于骨生长发育的高峰期
也是身高敏感期
跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育
从而促进身体纵向生长
让下肢更修长
还能加速脑部血管循环
刺激大脑发育、改善记忆力
除了跳绳之外
打篮球、打排球、打羽毛球等
跳跃比较多的运动
对长高均有益处
但是，人体长高需要建立在
人体骨骺线没有闭合的基础上
所
以
对于骨骺已经闭合的成年人来说
长骨已经没有再生长空间
跳再多的绳
也很难再有骨骼发育的纵向变化
自然也就不会长高了
跳绳是一项典型的跳跃运动
尤其是反复起跳时
需要膝关节发力
起跳或落地姿势不当造成的踝关节扭伤
但是
姿势正确的跳绳对膝盖和脚踝的伤害
还没有跑步大
因为其动作幅度比跑步小
且主要是小腿发力
踝关节运动，膝关节配合
只要前脚掌落地有足够的缓冲
会大大减少对膝关节的损伤
跳绳导致膝盖损伤的人
大多数是因为
跳绳姿势不对
场地不对
运动过量
跳绳，面部松弛！？
不要觉得这个问题无厘头
在电商平台
真有不少“跳绳防下垂面罩”在售
销量还相当可观
但让脸部下垂的锅
跳绳可不背
面部下垂主要与重力有关
其次与骨骼、面部肌肉筋膜的支撑、
面部脂肪的多少、
熬夜等生活习惯等有关
原因
跳绳不会影响脸部下垂
也不会造成脸部下垂
相反，跳绳可以在减脂的同时
减少面部下垂的倾向
1
额外提醒：
胸部大的人，跳绳的时候
受到地心引力的攻击会更强
最直接的感受就是疼……
所以穿好运动内衣
再运动还是很有必要的
跳绳，小腿变粗/变细？
担心跳绳会让小腿变粗的人
可以放心了
众所周知
同样重量的脂肪和肌肉
体积相差3倍！
而想要刺激肌肉增长
不仅需要非常非常大的运动量
给予小腿肌肉足够的刺激
还需要你恰巧补充了足够的蛋白质
而跳绳只是克服重力的起跳运动
对于小腿肌肉来说没什么难度
而一些人观测到的小腿变粗
只是因运动中
运动充血造成的
跳完拉伸，作息稳定，恢复得当
一般1-2天就会消肿
腿围也会随之变小
跳绳的正确姿势
身体中正且放松、
目视前方、大臂下垂夹紧
双脚踩在绳子中间
小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度
保持膝关节自然弯曲
前脚掌落地
跳绳高度以3~5厘米为宜
初学者先并脚跳
熟练后再尝试花式跳法
需要提醒的是跳绳并不适合所有人
谨记
体能基础较差膝盖有过伤病
体重过重患有冠心病、慢性支气管炎等疾病
建议以上几种情况不要进行跳绳
赵甲军
硕士研究生导师，运动医学及关节镜外科亚专科主任，副主任医师。
从事骨科临床、科研、教学工作16年。专注于关节镜微创诊疗技术。擅长诊治肩袖损伤、肩关节脱位、膝关节半月板损伤、膝关节交叉韧带损伤、髌骨脱位、膝关节骨性关节炎等关节疾病。
中华医学会运动医疗分会青年委员，中华医学会骨科学分会青年委员，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员，河南省骨科学会青年委员会副主委，河南省骨科学会关节镜学组副组长，河南省骨科医师协会运动医学专业学组副组长，河南省运动医疗分会常委，APKASS（亚太膝关节、关节镜及运动医学学会）会员，ISAKOS（国际关节镜、膝关节外科与骨科运动医学学会）会员。
作者︱李伟博
美编︱梁雅琼
责编︱胡晓军秦基石
不感兴趣
看过了
取消
人点赞
人收藏
打赏
我有话说
0/500
同步到新浪微博
进群即领
扫码加入
扫码进群
您的申请提交成功
意见反馈
下载APP
健康界APP
了解更多
返回顶部
您已认证成功，可享专属会员优惠，买1年送3个月！开通会员，资料、课程、直播、报告等海量内容免费看！