经常有患者朋友问：有没有什么办法，不吃药，就能缓解焦虑抑郁的情绪呢？
今天，我们就来给大家介绍几个非药物疗法，帮助患者朋友改善情绪问题！结合正规治疗，效果更佳哦！另外，这几个方法对于心理亚健康人群也适用，可以帮助大家做好自我调节，缓解抑郁焦虑。一起来看看吧！
01接触大自然
要舒缓累积的压力，别只是待在家中休息，接触大自然、户外踏青，在绿色空间中享受时光，有助于缓解负面情绪。
「皮质醇」是一种肾上腺皮质分泌的荷尔蒙，当压力过大时，身体中的皮质醇水平升高。当在大自然呆上20~30分钟，脑内的皮质醇会降低。
研究发现，每天至少花20分钟漫步，或单纯静静地呆在一个有着大自然氛围的地方，可明显缓解压力、降低紧张感，这是「自然药丸」的力量。
比如户外桨板冲浪。
除了能锻炼肌肉，桨板冲浪还能帮助我们应对压力和焦虑、抑郁、创伤后应激障碍。
桨板冲浪作为一种低强度的重复性运动，仅需划水30分钟即可显著降低皮质醇水平，缓解压力，当大脑专注于相同的重复划水动作，同时在桨板上保持平衡时，可以进入一种奇妙的冥想状态。另外，当划桨时，身体会释放内啡肽，让我们感觉良好，同时还能帮助清理思绪、提高注意力、促进平静和幸福感。
多项研究表明，氧充足的大脑，有助于控制压力和焦虑，有助于缓解抑郁症。而划桨时的深呼吸，能给大脑补充氧气，一呼一吸间，带来愉悦，释放压力。
02正念冥想
正念冥想真的是个很好的应对方式。
正念这个概念，源于佛教的禅宗，去宗教仪式化后，成为一种系统的心理疗法，被用到各个领域的心理治疗中。
一呼一吸，专注于此刻，不去纠结过去的事，也不去担忧未来，认识和接受自己的情感，接纳自己的优缺点，不必压抑也不用逃避。不断练习会给我们积极的正反馈，慢慢地，你的自我批评、消极的反刍都会减少，思维也更加清晰。
《美国医学会杂志·精神病学卷》一项针对276名成年焦虑症患者的研究显示，正念疗法治疗焦虑症「堪比药物」。正念练习组的成员，每天正念练习45分钟，每周上2.5小时正念训练课；药物治疗组成员每天服用一种治疗焦虑症和抑郁症的药物。2个月后，两组患者的病情都减轻了约30%，并在接下来的4个月里继续有所减轻。
任何地方都能练习正念呼吸，但是最好可以找一个房间的角落，舒服坐下就行，两手放在腿上，闭上眼睛。呼吸练习的开始与结束，可以选择用铃声或钟声做标识。呼吸最好能让空气充盈整个肺部。放松腹部，慢慢地吸气，然后再慢慢地呼出去。走神时，不必纠缠杂念，可以慢慢将注意力拉回来。
03运动
当我们运动时，身体会释放出称为「快乐荷尔蒙」的内啡肽，帮助我们改善心情，减少抑郁感。北京安定医院一项研究结果显示，经过8周的运动干预，抑郁症患者的抑郁情绪、焦虑、失眠等症状均有明显改善，缓解率达88%。
不需要太激烈，适合自己的节奏就好，即使是简单的散步或轻松的瑜伽，都能对心情产生积极影响。
你要做的第一步，是先给自己迈出去的勇气。开始可能不好坚持，一旦养成习惯，你就会发现，运动对身心健康的影响有多大。
04打麻将
还有两周就要过年啦！
七大姑八大姨最爱的娱乐活动也要提上日程了！
打麻将是最受中国人欢迎的全民娱乐活动之一。过年期间，少了麻将，就少点年味～
呼朋唤友来搓一局，通过麻将桌上的较量，中国人的亲情、友情在一桌一将中，尽情释放！
但麻将可不仅是玩乐之用，其实，打麻将不仅能降低抑郁风险，还能一定程度上改善轻度认知障碍！
《社会科学与医学》期刊中有论文显示，像打麻将这样的高互动性娱乐活动在城市中老年群体中发挥了积极作用，参与此类活动的老年人相较于不常参与的同龄人，参与社会活动的种类越多，心理健康状况越好，抑郁的发生率就越低。在所有的社交活动中，对于城市居民来说，打麻将是效果最好的；其次是体育运动或社交俱乐部；然后是朋友聚会。
还有研究发现，对于轻度认知功能障碍老年人来说，打麻将12周，可以显著增加他们的执行能力。
参考文献：
1.HogeEA,BuiE,MeteM,DuttonMA,BakerAW,SimonNM.Mindfulness-BasedStressReductionvsEscitalopramfortheTreatmentofAdultsWithAnxietyDisorders:ARandomizedClinicalTrial.JAMAPsychiatry.2023;80(1):13–21.
2.姜金波,任垒,毋琳,等.正念疗法研究[J].中华保健医学杂志,2019,21(06):604-606.