自国家公布新型冠状病毒感染的肺炎疫情以来，全国各地都在齐心协力共渡疫情难关。北京市早已启动重大突发公共卫生事件一级响应。疫情爆发以来，焦虑、恐慌等负面情绪也在不断蔓延、累积。在此，雪绒花心理为广大师生朋友提出一些心理建议，希望大家防住疫，过好节，心舒畅：
1.了解权威信息，不信谣不传谣。及时追踪国家对疫情的最新权威报道，让自己了解更多权威信息，正确防疫。去除对冠状病毒的无知，是解除感染恐慌的第一步。
2.让自己在家里忙碌充实起来，做点什么。减少信息过度获取，看自己喜欢的书，做自己能做的事情。对抗焦虑，我们最好是手头有想要做的事可做；对抗疫情，我们最好是尽力防护。二者结合起来，我们在家期间做些力所能及的防护，加强自我保健，有助于防疫也有助于舒缓紧张焦虑情绪。
3.好好把心思花在家人、陪伴自己的人身上，把待在家中的时光变成亲密时光。尽量不外出，多在家中，陪伴家人，注意体温，只让感情持续升温。
4.尽量维持正常的生活作息、摄取充分营养、保持运动习惯（自己家室内即可），既可降低心理紧张，又能增强自身身体免疫力。
祝全体师生鼠年阖家安康！
北京师范大学党委学生工作部
学生心理咨询与服务中心
2020年2月3日
第一部分应激反应
一、常见应激反应
在疫情的持续和感染人数不断攀升压力下，普通大众可能会出现一些正常的心理应激反应。
1.认知方面：
2.行为方面：
过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，其他社交活动明显减少。生活懒散，懒言少语，做事变得冲动、莽撞、手足无措、坐立不安等。例如，有人不断地刷手机，翻看朋友圈，传递各种真真假假的信息；有人反复洗手、测体温等。
3.情绪方面：
4.躯体方面：
由于焦虑和紧张，有人会出现躯体不适，如腹泻、腹痛、多汗、发冷、食欲不振、尿频、肌肉紧张等；睡眠差，表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦；甚至出现心率加快、血压升高、体温升高等情况，由此又会产生怀疑，担心自己已经感染……
二、过度应激反应的负面影响
由重大应激事件激活的应激状态，对身体的影响是多方面的。其影响主要与身体各器官或各系统的不同紧张状态或脆弱状态有密切的联系。此次疫情是重大应激事件，对不少人会产生明显的身体影响。
1.呼吸系统疾病与应激
精神压力事件，可能诱发哮喘发作，出现气道紧迫感、气紧、胸闷、干咳、气道哮呜声等症状。哮喘发作时，缺氧、憋闷感会进一步激活紧张，导致恶性循环。另外，其实慢性支气管炎、肺气肿的发病或加重，也可能与应激有关。通过心理和行为方式的调适，释放压力，可以促进呼吸道疾病的康复。
2.内分泌系统疾病与应激
应激状态会导致内分泌紊乱，躯体功能持续紧张，身体代谢出现紊乱。如糖尿病患者长期稳定的血糖突然变得不稳定了，一些人在压力下性功能会下降。甲状腺功能紊乱也会诱发精神疾病，如躁狂发作或抑郁发作等。
3.心血管系统疾病与应激
4.消化系统疾病与应激
消化不良、食欲下降，腹胀、便秘等症状均与应激和压力有关。很多人被气得吃不下饭，伤心得没有食欲。严重者甚至会导致消化道出血。急慢性消化道疾病患者，通过放松、休息可以促进疾病的康复。
第二部分常见心理反应问答
Q1:什么是防疫心理调适？
答：心理调适是使用心理科学方法对人们的认知、情绪、意志等心理活动进行调节，以保持或恢复正常心理状态的实践活动。心理调适既可以帮助自己，也适用于帮助别人。面对突然发生的重大疫情，每个人都难免会受到不同程度的影响，产生焦虑、恐惧、愤怒等情绪。我们可以通过各种心理调节的方法缓解过度反应的情绪，增加抵抗疫情的能力，这就是防疫心理调适。
Q2:我家离疫区很远，周围也没有人感染病毒，我有必要进行心理调节吗？
答：心理学家发现，他人的行为及行为后果也会对我们产生巨大的影响。虽然我们没有到过疫区，没有感染病毒，但听到、看到他人感染病毒甚至死亡，我们也会间接感受到患者的痛苦，这就是替代性“中毒”。同样的，如果他人看到我们通过进行心理调适，实现了身心健康，他们可能也会受到鼓舞，在出现心理困扰的时候及时寻求心理帮助。
Q3:我怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？
答：面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：
（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；
（4）做平时喜欢的事也提不起精神；
（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。
Q4:除了拨打心理援助热线，还有其他办法调整自己或家人的情绪吗？
答：当然。我们可以通过深呼吸、运动等方式放松自己；可以通过看书、看电影、听音乐等方式转移注意力；可以向家人朋友倾诉，得到他们的鼓励和支持；可以书写日记，记录心情，与自己不合理的想法“辩论”等等……当然，如果这些办法都不管用，请一定要拨打援助热线寻求专业帮助，也可以联系学校的心理辅导老师哦！
Q5:新闻里让大家戴口罩、少出门，可长辈却一直不听劝。我该怎么办？
答：长辈可能会根据以前的生活经验来判断当下的事情，但又由于首次遇到而低估了问题的严重性。我们一方面可以用各种数据、图像形象来对大人们开展形势教育；另一方面也可以充分地向他们表达担心：“您如果感染了我会很担心的”。此外，也可以采用身边或附近的例子来提醒他们提高危机意识。
Q6:父母看了新闻变得很紧张，搞得我也紧张起来。紧张的情绪也会传染吗？
答：是的，情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你之所以会被父母的情绪影响，是因为你主动选择关心家人，和他们一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和家人一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片、以及试着从不同的角度解读“新冠肺炎”事件，从中找到一些积极的、可能为生活带来改变的信号。
Q7:妈妈在家里隔几分钟就要洗手，每次要洗很久。她这是怎么了？
答：预防疫情最好的办法就是勤洗手、少出门、戴口罩。及时洗手在疫情发生时是非常必要的，但过度频繁的洗手就没有必要了。由于对感染病毒的恐惧和焦虑超出了承受极限，有些人会产生强烈的不安全感，通过反复洗手、反复清洁、反复消毒等行为能暂时减轻这种不安全感。作为家人，你要“看到”妈妈内心的焦虑和害怕，避免不理解的指责和批评，多多给予妈妈拥抱和关心，你还可以邀请妈妈一起做一些缓解情绪的小活动。如果妈妈的症状没有得到好转，要建议妈妈寻求专业心理师的帮助。
Q8:只要我身边的人戴口罩不被感染，我就也不会感染病毒，所以只要别人戴口罩就好了。我这样想对吗？
答：这样的想法是不对的。自己戴好口罩，做好防疫措施是自我控制能力强的体现。相反，如果没有足够的自我控制力，就会将自己的安危寄托在他人的身上。如果人人都想“搭顺风车”，通过他人防疫来保护自己的健康，会导致防疫责任的分散。所以从我做起，做好防疫措施，这既是对自己负责，也是为他人负责。
Q9:别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了。我的担心正常吗？
答：疫情在没有得到有效控制时，我们容易产生焦虑，甚至有些人还会出现“疑病”症状：怀疑自己是不是患病了？这种猜测与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不舒服，恰好这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。其实，这都是“过度焦虑”惹的祸。过度焦会影响你的日常学习和生活，导致注意力下降，食欲或睡眠变差，健康变差等。因此，你可以通过深呼吸来缓解过度焦虑：
第一步：通过鼻腔慢慢地深吸气，同时慢慢从1默数到5。把你的手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。
第二步：屏住呼吸，慢慢从1默数到5。
第三步：通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5。
第四步：重复上述步骤，每次持续3-5分钟。
Q10:我从武汉回来后被隔离14天并没有发现感染，可是总觉得只是没有被正确诊断出来而已。我该怎么办？
答：有数据表明，疫情开始后20%左右的人都会担心自己已经感染了新型肺炎病毒。这往往是对疫情信息了解不够全面时，人们的一种应激反应。特别是与肺炎发生有千丝万缕关系的时候，人们会根据有限的线索发挥自己的想象力，进行“合情合理”的“自圆其说”，将各种线索合理化，从而推断自己很有可能得病。你可以通过自我提问的方式来帮助自己确认现在的身体状态，比如问自己“我有与肺炎相符的症状吗？”、“我的体温正常吗？”、“我隔离了14天后有身体反常的情况吗？”当然，也可以去医院门诊进行专业的诊断和检查，用客观的诊断报告来让自己安心。
Q11:网上有很多与疫情有关的新闻，看完心里很压抑，但又忍不住总想去看，这是怎么回事？
Q12:看到各种关于疫情的信息，我最近总梦到自己感染了病毒或者死亡，这是怎么回事？
答：住院治疗的那段经历给你留下了痛苦的回忆，使你对生病感到害怕和恐惧。这也是人之常情，老师非常理解。你可以通过转移注意力的方法缓解内心的焦虑和恐惧，采用正向的思维看待此次疫情：如回忆上一次遇到危机时你是如何面对的？肯定自己应对危机的能力。当然，还有一些人，在经历创伤事件之后，会出现如下情况：反复回忆创伤体验、回避与创伤事件有关的事物、情感麻木以及警觉性增高等。如果你符合以上的描述，请尽快告诉家人，通过正规的渠道（拨打官方心理咨询热线等），让专业的心理师来帮助你。
Q14:我因新冠肺炎在医院隔离治疗，虽然医生说我是轻症，但我还是很担心自己会死。我该怎么办？
答：此时此刻的你心里一定十分害怕、紧张和孤单。换作是别人，也一定会有类似的担忧。但是，根据权威医生和专家介绍，新冠肺炎大多数都是轻症，是可治愈的，而且全国的医学力量都被集中了起来，这是你能痊愈的有利条件之一；你正当年轻，身体素质较好，这是你能痊愈的有利条件之二……你还能找出更多的有利条件吗？试试看！另外，在隔离的日子里，你可以尝试想象你的好朋友、家人在你跟前，他们会说些什么来安慰你、支持你呢？把这些话说给自己听。
Q15:我隔壁一家被居家隔离了，我觉得自己真倒霉。我该怎么调整心态呢？
答：我们经常会有一种感觉，排队总是在最慢的一队，开车总在最堵的路上。为什么“倒霉”的总是我？其实不然，是我们自己在无形中骗了自己，人类的“认知偏差”实在太多了，每一种都可能令人变得不理智，而我们根本意识不到。其实邻居被隔离，并不一定会给你带来很糟糕的影响。不论邻居有没有被隔离，切实做好预防措施才是真正保护自己的方法，切不可心存侥幸，盲目乐观。
Q16:听说很多人感染病毒死了，我就整天胡思乱想我的亲人朋友也遭遇不测，我该怎么办？
Q17:我的家人被医院隔离了，我非常害怕再也见不到TA了。我该怎么办？
Q18:我因旅游被“封”在武汉城里，回不了家，同学们得知后都叫我千万别回来了，我觉得很委屈。我该怎么办？
Q19:看到全国很多人都在骂“都是武汉人害的”，作为武汉人的我非常难过委屈。我该怎么办？
Q20:有人说鼠年不吉祥，听起来很恐怖，这是真的吗？
Q21:疫情发生后不能去电影院或游乐园，不能过个好年，都是武汉人害的。我的想法对吗？
答：“观察者效应”认为，当我们作为观察者去评价别人的时候，总认为那些不好的行为是别人导致的，忽略了环境对一个人行为的影响。尽管现在推测病毒可能是由于吃野味引起的，但那毕竟是少数人，大部分武汉人和我们一样也是受害者。假如你是武汉人，听到别人的指责时会有怎样的感受呢？听到鼓励和安慰的话又有什么感受呢？把这些感受记录在本子上进行比较，相信你会有和之前大不相同的体会。
Q22:每天都待在家里不许出去，我感到很烦躁。我该怎么办？
Q23:因为疫情，学校延迟开学了。一方面我感到很开心，希望疫情晚点结束，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很坏很自私。我该怎么办？
Q24:有人想来我家玩，答应TA怕引起交叉感染不答应怕失去对方，我该怎么办？
Q25:我最近白天睡不醒，晚上睡不着，做事情提不起劲，想出门又担心个不停。我该怎么办？
第三部分身心调适
一、身心调适原则
积极应对、科学调适、管理不良情绪、促进环境适应、身心健康
二、具体做法
1.换个角度看焦虑
在疫情大背景下，适度的焦虑具有积极的意义，它的存在是为了提醒我们要采取积极的措施和行动来保护自身的健康和安全，避免受到病毒的感染。因此，焦虑的功能就是让我们采取行动，保证健康生活方式，做好自我防护，减少感染风险。
2.健康生活方式，做好自我防护，减少感染风险。
保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水，规律作息，不熬夜，适当进行身体锻炼。培养良好卫生习惯，做好自我防护：出门戴口罩、勤洗手、保持室内通风、保暖，发现身体不适及时就医。
3.与焦虑共处，享受难得的居家时光
4.保持自我觉察，及时求助
对自我在身体、行为、情绪和认知等方面的应激反应水平保持一定的觉察，如果这些应激反应处于过于严重的程度，影响到了我们的正常生活，出现寝食难安、情绪崩溃的状态，一定要积极寻求心理支持和帮助。
5.通过声音转移注意力放松自己
某些声音能够安抚我们，你需要找到最适合你自己的声音，可以进行以下尝试观察效果选择最适合自己的：舒缓的音乐、听书软件、只听不看电视、收听电台轻松的谈话节目、听自然界声响的录音等。
6.调动视觉缓解压力
视觉对人类很重要。调动视觉，让它来调动让你放松和舒缓的活动。比如，整理家中的相片、视频等，和家人共同回忆相片中所记录的时光；整理目之所及杂乱的东西，书架、电脑桌、衣柜等；观察家中的花花草草等。
7.调动嗅觉释放压力
嗅觉是强有力的开启记忆的开关，让你体验某种感情。因此，你可以尝试寻找使你心情愉悦的气味，比如阳台里的花草、屋里点燃香烛香薰、洒点香料香水、烘焙香香的蛋糕甜饼和拥抱你爱的人。
8.通过味觉提高食欲、放松心情
味觉和食欲是我们健康最直接的体现。味觉能触发美好的回忆，你可以尝试以下方法改善你的味觉：翻看食谱学做新菜、棒棒糖口香糖等糖果、能让你放松的食物饮品、多多食用水果补充维生素等。
尽量避免出门，当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。如果实在想念一个人或一群人，我们可以通过语音、视频、一起在线娱乐等方式慰藉情感，加强心理上的相互支持。此时的忍耐是为了更好的相见。另一方面，我们也可以和有相似情况的同事、同学联系，尤其是疑似患者、确诊患者接触者等，在隔离观察的过程中，也可以互相倾听，建立心的连接，构建心理抗疫同盟。
10.正确宣泄情绪
11.调整认知
我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。
这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。
12.做有意义、有价值感的事情
附录
面向北师在校学生开展疫情专项网络心理支持服务
疫情终将过去，春天必定到来！特殊时期，雪绒花在行动。北京师范大学党委学生工作部学生心理咨询与服务中心从2月1日正式开通网络心理支持服务。
服务对象：北京师范大学全体在籍学生
服务内容：针对由本次疫情引发的心理困扰（焦虑、恐慌、孤独等）提供心理支持
校内其他资源：学生心理咨询与服务中心已联合心理学部于1月27日开通全国心理支持热线服务，如遇紧急状况或其他情况等，同学们也可在每日6：00—24：00通过拨打4001888976寻求专业心理支持，提醒同学们如果拨打4001888976请记得向接线员表明北京师范大学学生身份。