钙片、复合维生素、深海鱼肝油……每天吞下一大堆名目繁多的保健品，已经成为很多都市人生活的一部分。专家指出，保健品通常是针对有某方面功能调节需要的特定人群而制作的，而不能取代*正常的膳食摄入。
其实在保健食品之外，还可以选择功能上异曲同工的天然食品。广州市红十字会医院营养科副主任谭荣韶认为，对于身体健康和大部分亚健康的人，可以在日常膳食中实现大部分保健功能。下面介绍其中的10种，特别提醒：一般没有必要特意去增加某类食物，因为均衡营养才是正道。
辅降血脂：蔬菜、豆类、坚果
现在市场上大量深海鱼油等保健品宣称可以起到降血脂的作用，因为鱼油中富含不饱和脂肪酸。其实吃便宜的芹菜、番薯等含膳食纤维比较多的蔬菜也可以起到降脂的作用，其原理是：膳食纤维与胆固醇在消化道结合后排出体外，从而减少了脂类的吸收。
另外一些烹饪方法也可使食物的降脂效果打折扣，例如把蔬菜做成芝士莎拉，炒菜放太多的油，把菜泡在忌廉汤中等。大豆、坚果类食品中虽然有大量可降血脂的卵磷脂，但它们含热量和蛋白质较高，吃得过多反而升高血脂。而单纯吃一个降血脂的食物，而没有均衡地食用含其他成分的食物，降脂作用相当有限。
抗氧化：蔬果、豆类、海鱼
抗氧化的概念基于自由基学说，认为活性氧导致*老化，所以抗氧化能预防疾病，延缓衰老。常见的抗氧化营养素维生素E就在蔬菜、水果和海产品;类黄酮在大豆、谷类中含得较多;俗称“脑黄金”的DHA在海鱼中特别多。
抗氧化食品不宜深度加工，例如水果最好生吃，烹饪食品时多用蒸、焖、炖，少用煎炸，以免破坏抗氧化成为，甚至产生起反作用的过氧化物质。
辅降血糖：粗粮、蔬菜
没有能直接降血糖的食品，只有间接调节血糖的食物。玉米面、高粱米、小米、莜麦面、荞麦、燕麦等粗粮杂粮食后吸收缓慢，可使餐后血糖升高速度放慢。蔬菜，例如绿叶菜、苦瓜等，含膳食粗纤维而碳水化合物少，食后不但有饱腹感，而且能延缓葡萄糖的吸收，也能减缓血糖升高。同样是大米，熬成粥的升血糖作用速度比做成饭要快，因为粥容易吸收。
改善视力：肝脏、奶类、菠菜
从营养角度来看，维生素A能保护视力，而胡萝卜素在体内也可能变成维生素A。各种动物肝脏、鱼卵、全奶、奶油和禽蛋等能提供维生素A，菠菜、豌豆、红瓤甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜、杏子和柿子等含有丰富的胡萝卜素。
近视眼的主要因素是眼球伸展、眼轴延长，与眼球壁外层——巩膜的坚韧性不足有关。饮食中加强蛋白质的摄取可使巩膜更坚韧，预防近视可适当多食用动物性食物(肉、鱼、蛋、奶)。
补肾健脾：羊肉、韭菜
性功能欠佳者往往体能差，情绪低落。促进性功能的食物可提供足够的能量、维生素和微量元素。传统的性保健食物有羊肉、狗肉、鹿肉、麻雀、海参、虾、鹤鹑、鸭肉、鸡肉、雄鲤鱼、猪肉、韭菜、香菇等。它们提供了*必需的氨基酸，可调节性腺激素，可补充锌、锰等微量元素，对男性的生理意义较大。
具体的菜肴有虫草蒸鹌鹑、虾仁海马酿子公鸡、韭菜子煲粥、麻雀粥、人参黄芪鹿肉汤、巴戟鸡肠汤等。
减肥：魔芋
减肥，需要降低热能的摄入。为了单纯地追求低能量，有些减肥食品仅由氨基酸、维生素与微量元素组成，没有碳水化合物和脂肪。这类减肥食品会使肌肉含量下降，对身体极为有害。
富含膳食纤维的食品才是最佳减肥食品，代表是魔芋。魔芋的主要成分为甘露聚糖、蛋白质、果胶及淀粉，其中甘露聚糖吸水后体积膨胀，可填充胃肠，消除饥饿感。魔芋能延缓营养素的消化吸收，特别是降低对单糖的吸收，从而使脂肪酸在体内的合成下降。又因其所含热量极低，所以可控制体重的增长。
辅降血压：乳制品、蔬果
钙、钾、镁均有降压作用，*缺乏镁时，可增加食盐的升血压效应。乳制品中含钙量较高，新鲜蔬菜和水果含有丰富的钾和镁。吃过多的鱼、肉、虾、蛋等动物性食物，喝太多太浓的酒、咖啡和茶，经常吃精细加工的米和面，均可影响镁的摄入和吸收。
辅抗肿瘤：蔬果、茶
经常食用蔬菜与水果的人较少发生胃癌、食管癌、肺癌等肿瘤。研究发现，十字花科蔬菜中含有作用很强的抗癌物质，这些蔬菜有：独行菜、油菜、榨菜、松蓝、朝鲜芥菜、大白菜等。常食用葱蒜的人群胃癌的发生率低。喝茶可降低大多数肿瘤的发生率，尤其是胃癌、肺癌及肝癌。西红柿酱含有番茄红素，橙汁含有隐黄素，可明显抑制黄曲霉素的致癌作用。大豆可减少乳腺癌及结肠癌。
芝麻、板栗、黄花菜、紫菜、红枣、干笋、海带有明显抗癌作用，其中以红枣、紫菜的作用最强，海带次之。此外，苹果、杏、香蕉、黑浆果、红樱桃、葡萄干、白葡萄、桔子、桃、梨、李子、草莓等多种水果，以及绿豆、木耳、花椰菜、胡萝卜、芹菜、西红柿等也有抗癌变作用。
改善睡眠：燕麦、海藻
褪黑激素是由脑中的松果体随日夜变化周期性地分泌的一种维持正常生理机能的生物活性物质，能改善睡眠和重建睡眠节律，卫生部已批准褪黑素为改善睡眠保健食品的功能因子。褪黑素可在日常膳食中补充，含褪黑素的食物有(含量从高到低)：燕麦、甜玉蜀黍、稻米、生姜、番茄、香蕉。褪黑素在体内生物合成的前体为色氨酸，食用色胺酸含量高的食物，如海藻、豆类、鸡肝、南瓜子等，也能增加褪黑素的分泌。
清润咽喉：绿豆、苹果
食疗可促进慢性喉炎等喉部不适的康复，例如绿豆、苹果、生藕、扁豆、山药等甘淡生津食品。常用食疗方有百合粉粥：生百合切碎，加粳米同煮，加蜂蜜食之;雪梨膏：鲜白梨去皮心，加百合和白糖搅匀，隔水炖;萝卜粥：白萝卜煮熟切碎，入粥同煮。常服薄荷粥、橄榄汤、生萝卜汁对声嘶的康复也有好处。
提升免疫力靠保健品还是食品
为什么在同样的环境中，有的人感冒了，有的人却若无其事为什么有的SARS病人死了，有的SARS病人却挺住活过来了为什么有的癌症病人被医生“宣判”活不了几个月，但过了多少年，他们仍好好地活着这是为什么呢这并非不可思议，也不是药物在起作用，而是人类自身的免疫系统在起作用。
误区一：生了病有药物治疗
有人对专家说，我不怕生病，因为现代医学发达了，生了病有医生、有药物治疗。专家说，现在很多人一生病就会想到打针吃药，认为有了药物就能治好病，其实这是一个误区。药物的确可以治病，但也有毒副作用，而且目前对许多致病微生物，如病毒等，还没有特效药治疗。比如感冒，药物其实是不能治疗感冒的，因为感冒是由病毒引起的，药物可以暂时抑制打喷嚏等症状，但也阻止了将入侵病毒排出体外的过程，服用感冒药可能会延长感冒病程。
再说，自然界中的病毒等在不断地发生变化，药物和疫苗的研制往往跟不上病毒等的变化速度，新的病毒侵入*，我们根本无药可治。而经常使用抗生素，还会让细菌对抗生素慢慢适应，其中一部分细菌会转化成抵抗力超强的耐药细菌，药物对它束手无策。
其实，每个人出生的时候就带来一位最好的保健“医生”，名字叫做“免疫系统”。人的免疫系统就像是一支军队，24小时保卫着我们身体的健康，它的强弱，决定着人们抵御疾病入侵时的能力。免疫系统不是某个器官、细胞等，而是淋巴器官和淋巴细胞、免疫细胞的复杂结合。一旦有病毒或者病菌侵入身体，它们便会像多兵种结合的军队一样，立刻联合起来，使用不同的武器投入战斗，消灭一切入侵者。有了这支强壮的军队，身体可以随时消灭所有入侵者，包括突变的癌细胞。所以，免疫器官，如胸腺、扁桃体等，是不能轻易摘掉的。
误区二：肉类比植物类食物更有营养价值
随着生活水平的提高，荤菜所占的比例越来越大，许多人认为肉类的营养价值比植物类高。专家指出，这种说法是站不住脚的，现在癌症、心脑血管疾病、糖尿病等严重危害人类健康的疾病直线上升，与过多地食用肉类荤菜有关。现在癌症每年以26%的比例在增长，其中，乳癌、子宫癌增加的速度更快，所以不得不反省一下，女人是不是吃了太多的肉类荷尔蒙。
并不是说不要吃肉类荤菜，而是应当多吃蔬菜和水果，日常食用的比例约为：肉类1/4，蔬菜和水果3/4。专家说，人本来就是食草动物，因为人的牙齿跟牛、马等食草动物的牙齿是一样的，而没有老虎、狼那种专供吃肉用的獠牙，这充分说明了人是食草动物，“不信，你可以回家照照镜子看看。”
根据自己的研究，专家介绍，提高*免疫能力的营养物质主要来自于植物性食物，*通过摄入均衡的植物营养素，滋养免疫系统，有效地调节*免疫功能，从而预防疾病。饮食习惯好的时候，*的抵抗力就会很好地工作，反之抵抗力就会减弱。现代人并不缺乏蛋白质、脂肪、碳水化合物等基本营养物质，缺乏的是人们不知道哪一类营养能够使我们的免疫系统更加健康。
专家介绍，滋养、强健*免疫系统的营养有3大类，第一类称之为植物营养素，第二类称之为抗氧化剂，第三类称之为多醣体。植物营养素赋予植物颜色、口感、气味和质地，它能通过各种方式，预防感染、强健心脏和改善血糖状态，黄豆、仙人掌、西兰花、花椰菜、芥兰、人参果实、橘子、草莓等蔬菜、水果中含量较高;氧化作用是导致*过早老化，甚至患上癌症等疾病的主要原因，抗氧化剂能保护*细胞免于氧化作用所造成的伤害，延缓衰老，葡萄籽、玫瑰、蔬果中含量较高;多醣体是一种长链醣，它能够促进自然杀手细胞、干扰素和白细胞介素的产生，能够引发即时的免疫反应，能预防癌症，帮助癌症患者病情较快好转，各种菇类(香菇、灵芝、蘑菇)中含量较高。
专家特别提醒，吃水果也有学问，不仅品种要多，而且最好连皮吃，皮里的营养成分很丰富。吃葡萄的时候不要吐葡萄籽，因为葡萄籽含有非常强大的抗氧化剂OPC。豆类里面包括黄豆、黑豆、绿豆，黄豆对于免疫系统是最好的，但不要过分精加工，包括蔬菜，一个很好的食品过分地精加工后，会丢失很多营养成分。油炸食品的营养最差。
误区三：吃保健食品提高免疫力
随着人们生活水平的提高，健康意识的增强，许多人开始服用一些保健食品，增强免疫力。对此，专家提出了自己的观点：“要知道，灵丹妙药其实不在别处，就在菜市场里。自然界神造的食物总比人造的保健品之类食物好。”