专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
超重/肥胖问题有多严重？
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，2个人中就有一个体重超标！
而且青少年儿童的体重问题也较为严重，6~17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。
肥胖有什么健康危害？
科学的减重方案有哪些？
①限能量膳食（calorierestrictdiet，CRD）
在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，建议男性设定在1200~1400kcal/d，女性设定在1000~1200kcal/d。也就是说，男性的摄入量不要低于1200kcal/d，女性不低于1000kcal/d。
我个人建议每天减少500kcal，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量即可。
在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
这是一个最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。
个人推荐指数：★★★★★
②高蛋白膳食（highproteindiet，HPD）
每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5g，但不超过2g/(kg·d)，比如你的目标体重是60kg，那每天的蛋白质为60×1.5=90g，不超过60×2=120g。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。
对于大基数、容易饿的朋友，我推荐使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。
个人推荐指数：★★★★
③低碳水化合物饮食（lowcarbohydratediets，LCDs）
一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%~60%，低碳饮食则≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。如果碳水比例低于20%，则是极低碳水化合物饮食（VLCDs），最近几年流行的生酮饮食就是VLCDs的极特殊类型。
短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议同步补充复合营养补剂。
特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
个人推荐指数：★★★
④间歇性能量限制（intermittentenergyrestriction，IER）
按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2~3d）等。
⑤低血糖指数饮食
选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。
个人建议在“①限能量饮食”的基础上，叠加低GI饮食，也就是选择低GI的食物，效果会更好。
下面是常见食物的GI值，供大家参照——
低GI食物：GI<55
中GI食物：GI55～70
高GI食物：GI>70
注：以上表格引自：中国好营养
⑥终止高血压饮食（dietaryapproachestostophypertension，DASH）
中文叫“得舒饮食”，我之前也专门写过。它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。是非常健康的饮食模式，我个人非常推荐！
具体怎么做，记住以下7个要点——
吃低脂奶制品，每天不低于300g，酸奶选无糖的；
适当摄入杂粮，杂粮也富含钾，最好占全部主食的1/3~1/2，选择全谷物、薯类、杂豆类；
肉类优先选择家禽和鱼类；
选择无盐坚果，每天一小把；
少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏；
限钠，控制在2300mg/d，不超过6g盐。
⑦地中海饮食
大名鼎鼎的健康饮食代表，相信很多人都听过。可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。
⑧代餐食品减重
这是目前商业化减重中最常用的方案之一，虽然方便有效，但是暂不建议长期使用，安全性还有待评估。
代餐产品本身只是减肥过程中的一个“工具”，它不仅可以提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等，而且在减肥前期会让你看到一定的效果，提升减肥过程的自信心，这都是代餐的优势。
但是，很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。
为了让大家避免进入年年减肥的“死循环”，如果使用代餐需要有以下几点建议：
靠谱的产品：选择靠谱的代餐产品。有些代餐品牌恨不得把产品吹成“万能药”了，而且价格特别高，请远离这些动机不纯、浮夸的产品。
同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。
短期使用这个方法可减轻体重，但对体成分产生的影响结果不一，有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重，同时长期的效果有待评估。