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2013.11.16
——不吃主食危害大
主食搭建了人们膳食宝塔的底座，在这个底座之上，各类副食提供的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质才能构建起自己的平台，如果底座丧失了，合理的膳食结构也就“坍塌”了。
哈哈，我一不瞪眼，二不发怒，只说一句：“主食不足，后果严重。”
主食不足，后果严重
世界卫生组织（简称：WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～60%，来自脂肪的能量为25%～30%，来自蛋白质的能量为10%～15%。
主食是碳水化合物的主要摄入源，但很多人对主食敬而远之，这种做法是不科学的。如膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡。
不吃主食减不了肥
有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的。没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。
曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子，怕吃主食会“增肥”，而把主食从一天一斤斤：1斤=500克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。的量降到一天二两两：1两=50克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。，因此造成的“八两”能量缺口靠两个炸鸡腿“补充”。最后，他非但没有瘦下来，反而越来越胖。因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄入了更多的油脂，其体脂和体重增加也就难以避免了。
米面营养含量相似
“南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高。”“吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖。”这些论调都是站不住脚的。
米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点，但差别不大，见下表。
每100克普通大米和白面营养素含量一览表
营养素米面
能量（千卡）346350
蛋白质（克）7.47.8
脂肪（克）0.81.1
碳水化合物（克）77.975.2
从理论上讲，米和面是完全可以互相替代的两种主食，一点点差别不会构成任何质的改变，所以要搭配着吃，不要舍弃任何一种。从现代医学角度来说，吃米和吃面对血糖的影响也并不大，主要是看人们是不是在合理的数量范围内去食用。
一个人一天要吃多少主食，取决于这个人一天需要多少能量。一个人需要能量的高低，又取决于两个指标：一是体重指数，二是活动强度。
横向坐标是体重指数
体重指数（BodyMassIndex简称：BMI）是指用体重千克数除以身高米数的平方得出的结果，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
中国成年人体重指数：
体重过轻：BMI＜18.5；合理体重：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。最理想的体重指数是21～23。
纵向坐标是活动强度
活动强度是指劳动及运动的强度，一般分为轻度、中度及重度，见下表。
活动强度表
活动强度状态及职业举例
轻度如办公室人员、售货员等
中度如教师、学生、司机、医护人员等
重度如职业舞蹈演员、搬运工、矿工、农民等
人体需要能量计算法
每日能量供给量（千卡）=标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡/千克）。成人每日能量供给量如下表所示，年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供给量减少10%。
健康成人每日能量供给量（千卡/千克标准体重）
体重卧床轻体力活动中体力活动重体力活动
消瘦30354040～45
正常20～25303540
肥胖15～2020～253035
不同能量饮食内容
热量交换谷薯类菜果类肉蛋豆类浆乳类油脂类
(千卡)单位重量单位重量单位重量单位牛奶单位重量单位
120014150克6500克1150克3250克1.52汤匙2
140016200克8500克1150克3250克1.52汤匙2
160018250克10500克1150克3250克1.52汤匙2
180020300克12500克1150克3250克1.52汤匙2
200022350克14500克1150克3250克1.52汤匙2
220024400克16500克1150克3250克1.52汤匙2
——主食不能太精细
悦悦问得很到位。
加工技术的进步使食物变得更加的精细，原始谷类已经面目全非，它们都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利，应该选择合适的主食进行营养搭配。
从下面的数据可以看到，全麦变成白面后所损失的营养是极大的。
国外调查数据显示，与全麦比较，白面的营养素有一定量的损失。
白面营养损失一览表
营养素损失（%）
蛋白质22%
钙60%
钾74%
铁76%
镁78%
亚麻油酸50%
硫胺90%
核黄素61%
叶酸79%
锌50%
泛酸69%
维生素E100%
锰84%
铜74%
从上表可以看出，精加工后的白面，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，这些淀粉吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖，是导致肥胖的基础物质。
全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养元素，特别是微量营养元素；精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量营养素（如维生素B族）都去掉了，仅剩下了淀粉。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解，产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分，包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养元素。
所以，为了健康，我们的主食应该以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础（可占总量的50%），不要太过追求精细的白米和精面粉。
合理营养就是以各种合理搭配为基础而构建成的，“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类，不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候，提倡也放些豆类食物。
粗粮与细粮搭配
精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。
粗细粮与豆类搭配
豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。
白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。
粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。
粗细粮与薯类搭配
首先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆和薯类均可划分在主食范畴。
米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。
薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下三方面：
1薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。
2老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。
3薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。
杂粮粥好吃又营养
用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友。人们可以依据自己的口味去选择食材，把杂粮粥作为一种日常食物。
——粗粮食用过量的“五大坏处”
首先，我要肯定悦悦说得非常正确且重要，“降血糖”这三个字只能和药物连在一起说，食物绝对不可能和药物画等号。就控制血糖而言，在等量主食的前提下，粗粮较细粮更有益处。但要明确的是，粗粮绝非多多益善。国家推荐的健康成年人每天粗粮的摄入量是50克，人们也可以根据个人的情况再适当做出调整，在30～60克区间为宜，一般占总主食量的13左右，最多不宜高过总主食量的50%。
吃粗粮不降糖
“粗粮可以降血糖”这种说法是不科学的。
粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。我们应该强调的是粗粮能够延缓血糖的升高，而非强调粗粮可以降低血糖。
粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量。因此，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天都吃些粗粮。
吃粗粮过量的五大坏处
随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，导致了“富贵病”的平民化。而对于精细食物产生畏惧的老百姓，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。但过多地食用粗粮对健康也是不利的，归结为下面五大坏处。
1影响消化
粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。
所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。
2造成反酸
粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。
过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。
3干扰药物吸收
过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
4导致营养不良
长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。
5引发肥胖
有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。
食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物，反而会走向一个不好的极端。
慎食粗粮的几类人
1儿童
儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良。粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。
3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果一定想在孩子的饮食中添加少许粗粮，也应该“粗粮细做”，如用加工得很细的玉米面熬粥。每周给孩子吃杂粮不要超过两次，每次也不要超过25克。给孩子吃杂粮最好的方法是粗细搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。
2青少年
青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多地进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周吃粗杂粮不超过三次，每次50克为宜。
3老年人
老年人的机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。
因此，建议老年人适当食用粗杂粮，每周1～2次，每次约50克。
——亦敌亦友的调味品
人的一生，若以80岁寿命为前提，一个人一辈子要吃约8万顿饭，吃的食物总量约60吨（包括饮水），其中，食用油的数量可高达1～2吨。如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。
油可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收，人们的生活离不开油。然而，随着人们物质生活水平的不断提高，人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。
《中国居民膳食》指南第五条指出：“减少烹调油用量，建议每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克。”如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。
人不能不吃油
人们对油可以说是又“爱”又“恨”，“爱”油，是因为人们的生活着实离不开油。
首先，没有油就没有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺的角色。
其次，没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外，更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。必需的脂肪酸是体内合成前列腺激素的原料，前列腺素具有广泛的生理作用。如果人体缺乏了必需的脂肪酸，可导致生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。
再有，食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时，往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。
人不能多吃油
在今天，人们面临的问题不是少油、缺油，而是在不知不觉中吃进了超量的油，并因此对身体的健康造成损害。
多吃油会造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品，如炸薯条、炸鸡块等，长期食用这类食物的人群，其部分癌症的发病率要远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。
国外研究报告表明，不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。近期一个调查显示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。
减少吃油五诀窍
1多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。
2做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中。
3少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量的反式脂肪。
5多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。
——健康生活从限盐开始
盐是生活的必需品，人不能不吃盐。盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理功能，盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用，所以人体离不开盐。
人的味蕾随着年龄的增长会不断退化，这也代表着人的口味会变得越来越重。但盐绝不是多多益善的调味品，吃盐过多会导致血压的升高和波动，吃盐过多还会流失身体中的钙，越来越多的科普宣教将减少盐摄入作为合理饮食的核心内容。
·“盐”多必失，全天不超6克盐
控盐有时比控烟还难。因此，悦悦问我有没有妙招。我想说，招是有的，但妙不妙，还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利，这一点在控盐上显得特别有意义。
我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克，其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克，4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。
糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。
食盐过多有损健康
1限盐可以降血压
2盐多导致钙流失
食盐量过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多，钙的消耗量也越大，最终必然会影响到骨骼的正常生长。
控盐“六妙招”：
1烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。
2多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。
3多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。
4做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。
5用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。
6不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。
·烹调放盐掌握时机
在掌握放盐的时机方面，的确有讲究。
烹调之前：蒸鱼等肉类食物时要将盐和其他调味品提前放好，烹制肉丸应先在肉茸中放入适量盐。
烹制当中：做红烧肉、红烧鱼块时，猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后，即放入盐和调味品，然后旺火烧开，小火煨炖。
烹制将毕：葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品，适合在炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩而不老，养分损失较少。
食用之前：凉拌菜放盐过量不但对身体不好，也会使汁液外溢失去脆感，所以应在食用前放盐，这样凉拌菜会更脆爽、可口。
·吃盐的好选择——高钾低钠盐
鼓掌。不管懂不懂，背下来就是好学生。预防高血压，的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家。我们要少吃钠，同时多吃钾，这时，采用高钾低钠盐，就是一个聪明的用盐选择。
高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子。很多研究表明，钾离子对心血管系统具有保护作用，适量地摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换成可以控制血压的“钾盐”，是一个比较健康的选择。
研究表明，把每日盐的摄入量从10克下降到4克的时候，可以使收缩压下降2毫米汞柱，如果再加上补充钾离子的作用，可以进一步下降2毫米汞柱。
吃高钾低钠盐要注意几点：
1高钾低钠盐相对于普通盐来说，味道不是很咸，但还是要遵循每天炒菜用4克盐的原则，不要因此而过量。
2肾功能不全的人禁用高钾低钠盐，否则容易造成钾离子过高，可能会引发高钾血症。
——优选的调味品
中国是世界上采用谷物酿醋最早的国家，早在公元前8世纪就有了关于醋的文字记载。到了南北朝时期，食醋的产量和销量已经很大，当时流传下来的重要著作《齐民要术》就系统地总结了我国劳动人民从上古到北魏时期的制醋经验和成就。
醋是中国人祖祖辈辈勤劳和智慧的结晶，在中华民族饮食文化里散发着浓郁的芬芳。
·适量食醋的“四大好处”
哈，于大夫爱吃醋，也没少吃醋。
醋本身含有对人体有益的营养成分，如合成蛋白质的18种氨基酸、葡萄糖、果糖、麦芽糖及丰富的无机元素（如钙、铁、磷等），都是人体新陈代谢过程中必不可少的成分。醋在所有调味品中是作为优选的，归结起来说，醋有四大好处：
1醋能提味儿，增进食欲
醋在调节食欲方面有一定的作用，最简单的调味方法就是，用醋、酱油、蒜末等凉拌菜。在饭前吃些醋拌的小菜，对食欲不佳的人有较好的开胃作用。尤其对患有慢性病的病人和味觉退化的老年人来说，醋可以改变他们食欲不佳的情况，效果较为明显。
另外，醋还能刺激胃酸分泌，从而达到促进消化的目的。醋对胃酸分泌较少的人很有帮助，但消化道功能正常的人并不需要通过喝醋来增进消化功能。
2醋能“减盐”
利用醋来提升食物的鲜美相比用盐要健康很多。在烹调时，少盐多醋不失为一种健康的饮食习惯。
吃太多的盐不但危害身体健康，而且人的味觉还会越吃越咸，其他食物也会跟着吃得多，水也越喝越多，体重随之也会增加。对于爱吃咸味儿的人来说，不妨在菜里加点醋，多一点醋少一点盐，不仅不会感到咸度不够，反而菜会变得更加鲜美可口，也更健康。
3醋能抑菌
食醋中含有04%～06%的醋酸成分，可以在一定程度上抑制多种病菌的生长和繁殖。所以，在本地细菌和病毒类疾病流行的时候，人们可以在炒菜、拌凉菜时添加适量的醋，这样既可以开胃增食，又可以抑菌，可以说是“一石二鸟”。
4醋能去腥解腻
醋是可以用于去腥解腻的好食料，如在烹制水产品或肚、肠、心等动物内脏时，醋可以消除食物的腥臭和异味，对一些腥臭味道较重的原料还可以提前用醋浸渍，同时可以去除一些表面附着的油脂。
·认清食醋的误区
吃了这么多年醋，我还真不知道醋有那么神，连菌都能杀了。醋具有一定的抑菌作用，但是杀菌这事儿，还真不能让醋来承担。如果这是真的，早就没有那么多流行性感冒啦。实际上，醋的主要作用是调味开胃，至于其他“功效”……还是让醋好好歇歇吧。
吃醋不能软化血管
“醋能软化血管降血压”的说法在中老年人群中流传已久，但这是一种错误的认识。
醋可以溶化钙，但是动脉粥样硬化不单纯是一个钙化的问题。血管硬化指的是血管内的粥样斑块形成，血管弹性降低，单纯靠吃醋就能软化血管是不具备科学依据的。醋酸本身较弱，在体内起不到上述“作用”，国内外目前也没有任何研究证明或提示“醋”有上述“作用”。
维护血管的健康有很多方法，比如清淡的饮食、少吃油腻的食物、多运动、戒烟限酒等，通过降低血脂来保持血管弹性。
吃醋减不了肥
喝醋减肥的方法曾经风靡一时，将黄豆或者黑豆泡在醋里腌渍成醋豆，声称每天早晚吃10～20颗，就能达到减肥效果。所持论调是醋能提高身体的新陈代谢作用，防止脂肪堆积，但目前并没有科学实验支持这种说法。若真要说喝醋能减肥，除非是喝大量的醋，喝饱了，吃不下其他东西，或是以吃醋豆取代平常的高热量零食，相对之下，热量摄取会减少。
不过，这种减肥方法无法持久，长期下来很容易造成营养素不均衡甚至损坏肠胃，有害健康。相反的，如果是喝些醋饮料，还可能会增肥。有些醋饮料中会加入大量的糖来提升口感，热量并不低，购买时要注意成分表中是否列有糖，以及碳水化合物含量和产品标示的热量。
——“物质”与“精神”并存的饮品
中国的茶文化源远流长，博大精深，茶作为中国传统的饮品，是物质文化与精神文化的双重载体。
国人自古就有喝茶的习惯，茶里面也确实含有多种对人体有益的物质，如叶酸、维生素、蛋白质及矿物质等，适当地喝茶，对人体有一定益处，但是婴幼儿则另当别论。给孩子喝少量清淡的茶没有太大的害处，但如经常喝茶或喝浓茶，对健康就会产生一定影响。
饮茶的好处
的确如此！有大量研究证据表明茶对于中老年人健康有多种益处。
1有助于抗氧化
茶多酚具有很强的抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂。
有实验研究显示，1毫克茶多酚清除对人肌体有害的过量自由基的效能相当于9微克超氧化物歧化酶（SOD），大大高于其他同类物质。另有实验结果表明，茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。
2有助于预防和治疗辐射伤害
茶多酚及其氧化产物具有吸收放射性物质的能力。有临床实验证实，对肿瘤患者在放射治疗过程中引起的轻度放射病，用茶叶提取物进行治疗，有效率可达90%以上；对血细胞减少症，茶叶提取物治疗的有效率达817%；对因放射辐射而引起的白血球减少症治疗也有很好的效果。
3有助于提神醒脑
茶叶中的咖啡碱能促使人体中枢神经兴奋，增强大脑皮质的兴奋过程，使人精神振奋，增强思维和记忆能力。
4有助于利尿解乏
5有助于降脂助消化
茶叶中的咖啡碱、维生素B1、维生素C都能提高胃液的分泌量，可以帮助消化，增强分解脂肪的能力。
茶中含有的芳香族化合物也可以溶解脂肪，防止脂肪在体内积滞。
饮茶的学问
既要喝茶，还要喝对茶。
1喝茶不贪新
从营养学角度来讲，新鲜茶叶的营养成分并不是最好的。
新茶还会刺激到人的胃黏膜，容易诱发胃病。所以要少喝新茶，存放不足一个月的新茶更要忌喝。
2喝茶不贪浓
浓茶会使人体的兴奋性增高，对心血管系统、神经系统等造成不利影响。患有心血管疾病的人要避免饮用浓茶，否则很可能出现心跳过速，甚至心律不齐等情况。
3不喝头遍茶
茶叶在栽培和加工过程中会受到农药等有害物质的污染，茶叶的表面总会有一定程度的农药残留。所以，头遍茶是用来洗涤茶叶的，应弃掉不喝。
4不喝隔夜茶
隔夜茶会有较大量的茶碱，可能产生“脱钙”的坏作用。
5进餐前后不大量饮茶
餐前或进餐中若大量饮茶或饮用过浓的茶，会影响钙、铁、锌等营养元素的吸收。
在喝牛奶或其他奶类制品时也不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会与奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，大大降低奶类制品的营养价值。
6酒后不饮茶
饮酒后，酒中乙醇会通过胃肠道进入血液，然后在肝脏中转化为乙醛，乙醛再转化为乙酸，乙酸再分解成二氧化碳和水排出体外。
若在酒后饮茶，茶中的茶碱可以迅速对肾起到利尿作用，从而促进尚未分解的乙醛过早地进入肾脏，乙醛对肾会产生一定的刺激。
7女性不宜喝茶的四个阶段
生理期：女性在生理期期间，会消耗掉体内大量的铁，而茶叶中含有高达50%的鞣酸，它会妨碍人的肠黏膜对铁的吸收，降低人体对铁质的吸收程度。
妊娠期：茶叶中含有较高比例的咖啡碱，咖啡碱会增加孕妇的尿量和心跳频率，加重孕妇的肾脏和心脏的负荷量。
孕妇临产前：茶中的咖啡碱会促使人体中枢神经产生兴奋感，容易引起失眠，倘若孕妇在产前睡眠不够，可能会导致分娩的时候体力不支，甚至造成难产。
更年期女性：更年期女性常有头晕和浑身乏力的感觉，有时还会出现心跳加快、易怒、睡眠品质差等现象，若再喝太多的茶更会加重这些症状。
——日食肉类不超三两
中国被称为烹饪大国，味贯南北的“八大菜系”中，少有名菜离得开河鲜家禽，肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。
肉是人类的必备食物，每天食用一两瘦肉是基础数量，但总量一般不要超过三两，荤素搭配的饮食才健康合理。
日食肉类不超三两
悦悦提出了吃肉的两种极端：一味吃素，会造成人体营养素缺乏；但过量地吃肉，则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以，吃肉要控制在合适的数量范围内。
“四个一”是基础
豆腐和肉可以等量替代
在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两。
肉汤没营养
面对这流传甚久、影响甚广的所谓“俗话”，以及对这种“俗话”深信不疑的悦悦们，想舒展眉头也难呀！
认为喝肉汤可以“补营养”是人们长久以来的一个大误区。此点无须争论，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。汤的营养全部来自原料，原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素，水溶性维生素C、矿物质会少部分进入汤内，非水溶性的蛋白质90%～93%仍留在肉里，汤里仅有一些“氨基酸碎片”，汤里的营养素含量不足总量的10%。
另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。
鸭汤——能量高营养少
很多人都喜欢喝鸭汤，实际上鸭汤里的营养价值并不高。首先鸭汤中氨基酸含量少，其次是蛋白质和维生素都被破坏了。虽然营养价值不高，但是鸭汤的能量却很高，尤其是和鸭架一起吃的时候。
吃烤鸭的人一般都喜欢把剩下的鸭架子做汤喝，鸭汤油多，于是有人说醋可以解油，实际上醋只是起到了提味儿的作用，除非把整个鸭架都泡在醋里，否则对脂肪是没有降低作用的。
如果实在是想喝鸭汤，一次一小碗就足够了，不要多喝。
猪骨汤补不了钙
很多人认为猪骨汤可以补钙，但实验证明，这又是一个错误的认知。
每100毫升的牛奶里含有约104毫克的钙，而每100毫升的猪骨汤里却只含有约2毫克的钙，其含量与自来水相似，差距悬殊。
人们喜欢把骨头和钙联系在一起，以为喝骨头汤就可以补钙，实际上骨头中的钙结合得很紧密，就算是吃骨头补钙效果也不好；甚至还有人认为骨髓可以补钙，这种想法更是错误。骨髓里含有大量胆固醇，但没有钙。还有人认为往骨头汤里加醋可以把钙置换出来，这些都是错误的想法。
鱼汤里面没精华
鱼汤鲜美，但鱼汤里面并没有多少营养，营养几乎全在煲汤的鱼肉中。
首先，三高人群不宜喝鱼汤。
从营养学角度来看，鱼汤里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片，营养价值有限，对于糖尿病、高血压、高血脂以及高胆固醇患者来说是不宜常喝的。常喝鱼汤会导致脂肪及热量超标，诱使血压、血脂、血糖及尿酸增高，促进心脑血管疾病的发生。
血脂偏高者如需要补充蛋白质，可以用白菜豆腐汤取代鱼汤。
其次，“奶汤”实为乳化脂肪。
很多人迷恋乳白色、浓稠的汤汁，这种汤汁的形成过程是脂肪乳化过程。在熬制鱼汤的过程中，烹调油中的脂肪及鱼肉中所含的脂肪组织被粉碎成了细小的微粒，而卵磷脂、明胶分子和一些蛋白质起到了乳化剂的作用，形成了水包油的乳化液，这样就使得汤汁浓白，最终成了“奶汤”。所以，“奶汤”就是乳化脂肪，常喝无益。
——最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的
·最佳肉食选择顺序
如果悦悦真请我吃秋刀鱼，我当仁不让。其实，“无肉不欢”原本无错，只是不要大量吃肉，或者就吃一种肉。吃什么肉，吃多少肉，蛮有讲究。
肉的种类丰富，如果把肉简单分成没有腿的鱼肉、两条腿的禽肉、四条腿的畜肉的话，建议人们选择摄入肉的顺序为：没有腿的→两条腿的→四条腿的，即第一梯队是鱼、虾、蟹，第二梯队是去了皮的鸡、鸭、鹅，第三梯队是牛、羊、猪。可以多食用第一、第二梯队的肉类，但也要注意多种肉类交替食用，“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁。
应注意的是，国人进食猪肉的比例过高，有人甚至每日吃猪肉的量占到整体肉量的70%～80%，这种情况可能导致饱和脂肪酸摄入过多，人们应向各种肉交替进食的方式转变。
不同种类的肉，其营养素含量差别较大，见下表。
肉类营养素含量对比
肉类猪肉牛肉羊肉鸡肉鸭肉鱼肉
蛋白质含量
脂肪含量
热量（千卡/100g）147123162122102109
同等质量下，牛肉蛋白质含量最高，猪肉脂肪含量最高，羊肉热量最高。人们可以根据自身的口味和需求去交替食用各种肉类。
·吃鱼常吃深海鱼
自从上了北京电视台的《养生堂》节目，于大夫爱吃鱼的典故，人所共知了。
是的，我爱吃鱼，因为，吃鱼好处多。
首先，鱼肉中含有丰富的蛋白质，且其中氨基酸的种类较为全面，更容易被人体吸收，这也是为什么很少有人因为吃鱼而感觉消化不好的原因。其次，鱼肉的脂肪含量较低，只有等量猪肉的一半。再有，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有益。
深海鱼营养价值高
更提倡大家吃深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。
理由是深海鱼中含有较为丰富的ω3脂肪酸，可以调节血脂、降低炎性反应，甚至有助于防治老年痴呆。一般情况下人们吃的植物油都含有ω6脂肪酸，ω6脂肪酸对于控制血脂、降低炎性反应的作用都不如ω3脂肪酸好。ω3脂肪酸存在于深海鱼中，所以深海鱼比淡水鱼更有助于控制血脂。
慎食鱿鱼
鱿鱼中胆固醇含量较高，所以高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病患者一定要慎食。
当然，鱿鱼中也含有丰富的钙、磷和铁元素，对骨骼发育有益，还可预防贫血，同时含有多肽和硒等微量元素，偶尔吃一次，对身体是益处大于危害的。但考虑到高胆固醇问题，食用鱿鱼要适量，尽量少吃烤鱿鱼，否则不仅胆固醇可能摄入过多，还可能摄入有致癌风险的有害物质苯并芘。
做鱼最好是清蒸
鱼的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。
清蒸的做法可以最大限度保留鱼中的营养物质、最大限度减少油脂的摄入、最大限度保留鱼肉的鲜味儿。
还有一种吃鱼的方法：吃生鱼片。这种吃法起源于中国，现在多出现于日本料理中。
并不反对吃生鱼片，但生鱼片一定要经过严格的处理。对我国南方淡水鱼进行调查，结果显示60%的鱼身体内存在寄生虫、细菌含量超标。经过加温消毒可以将鱼肉所含的寄生虫和细菌杀死，熟吃鱼比生吃要安全得多。
——鸡肉、鸭肉、猪肉，怎么吃？
·鸡胸美味营养好
如果可以，请允许我也加入“鸭货”一族吧。只是我一般不吃“麻辣”的，更不会吃到“涕泪俱下”罢了。
禽类的代表是鸡肉和鸭肉。先看鸡肉：
去皮的鸡胸肉蛋白质高
按不同部位、带皮和不带皮来对比，鸡肉中的蛋白质含量存在一定的差别，去皮的鸡胸肉蛋白质含量最高。去皮的鸡肉和其他肉类相比，具有低热量的特点。鸡皮部分存在大量的脂类物质，鸡的皮下脂肪含量占其总脂肪量的30%左右，所以带皮的鸡肉绝不能称作低热量食品。
吃鸡勿食鸡屁股
鸡胸肉中含有较多的B族维生素，具有消除疲劳、保护皮肤的作用。
大腿肉中含有较多的铁质，可以改善缺铁性贫血。
鸡翅膀中含有丰富的骨胶原蛋白，具有强化血管、肌肉、肌腱的功能。
鸡屁股是淋巴最集中的地方，也是储存细菌、病毒和致癌物质的仓库，绝对不要吃鸡屁股，一定要扔掉。
·烤鸭好吃不多吃
谁要说我的工作就是和各种美食过不去，烤鸭都不会答应。我提倡多进食鸭肉，鸭是餐桌上的上乘肴馔，也是人们进补的优良食品。
鸭的制作方法也多种多样，如烤鸭、板鸭、香酥鸭、樟茶鸭、盐水鸭等。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉性寒，可消暑热，但胃寒、腹泻、腰痛或痛经的人应少食用鸭肉，感冒的人不宜食用鸭肉。
鸭肉富含维生素
鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。B族维生素是抗脚气病、抗神经炎和抗多种炎症的维生素，生长期、妊娠期及哺乳期的人一般需要量较大。维生素E是人体自由基的清除剂。
烤鸭不可频繁吃
烤是人们较多采用的一种做鸭肉的烹调方式。烤鸭好吃也有营养，但需要注意的是，烤鸭的油是从鸭肉里面被烤出来的，其中含有致癌物质和打击心脏的过氧化物，绝对不能二次利用。另外，那些烤得比较焦脆的鸭皮中，含有多环芳烃等致癌成分。
鸭肉本身对人的身体是大有益处的，但是烤鸭一个月吃一次就够了，不要多吃。
麻辣鸭脖要控制
卖麻辣鸭脖的小店遍布大街小巷，很多人都爱吃麻辣鸭脖，建议偶尔吃一次可以，但不要经常食用。
麻辣鸭脖中的辣味对胃肠道的刺激很大，长期食用容易患上胃病。另外，吃辣的东西很开胃，人就容易食用过量，导致肥胖。
·肉类中的含铁量冠军——猪肉
猪肉是我国居民主要的动物性食品，这是一个不争的事实。有统计表明，猪肉占我国居民总食肉量的70%以上。猪肉并非不好，但肉食的摄入不应该过于单调，并且猪肉里面的饱和脂肪酸含量很高，在肉类当中，猪肉应该是人们相对靠后的选择。
不选色泽鲜红的生猪肉
所以在买猪肉时不要迷恋那些肉色鲜艳的猪肉，那些色泽鲜红的猪肉很可能被加入了一些违禁成分，如食用硼砂。硼砂超过一定量后，会致癌甚至致死。还有一些商家用一氧化碳去熏猪肉，一氧化碳是对人体有害的气体，这种做法的争议非常大。
吃猪肉的益处
猪肉中富含铁，铁是红细胞生成和维持功能所必需的。
猪肉中提供的血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸，是改善缺铁性贫血的物质。
吃猪蹄的学问
很多女孩儿都喜欢吃猪蹄，认为猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以美容养颜、抗皱防衰，实际上猪蹄也确实有这样的功效。
猪蹄皮上的胶原蛋白，对美容养颜可能有所帮助，但是需要注意，猪蹄的皮下脂肪和胆固醇含量很高。所以吃猪蹄的时候建议仔细将皮下白色的脂肪层去除干净，只吃猪蹄上的皮，而不要吃下面的肥肉。
——海参、燕窝、鱼翅的秘密
在很多人的传统观念中，总是习惯于把“补”与昂贵联系在一起，仿佛人要进补、补营养就一定要花费很多钱，这些错误的观念逐渐催生出了一系列“贵族”补品。
人要补的是身体，不是面子，让我们看看那些昂贵食物的实际作用究竟怎么样。
·海参不是好补品
一些补品的“贵”，不在营养，在“稀罕”，就是所谓“物以稀为贵”。真正分析起所含的营养来，还真不及一些寻常食物。
这里，我想首先明确一条：我们从来不提倡所谓“补品”这样一个概念，药品是药品，食物是食物。如非要提出补品这一概念，那补品里含的营养素和食物的营养素是一样的，所以补品也是一种食物，食物也就是补品。
海参抗癌是谎言
吃海参不如吃鸡蛋
海参蛋白质含量虽高，但质量不高。海参的蛋白质是胶体蛋白，用营养学术语说叫非完全性蛋白质。蛋白质由氨基酸组成，有高质和低质之分，主要是通过考量人对蛋白质中氨基酸的吸收率来做评判，这就涉及对蛋白质生物价值的评分。
首先，要看氨基酸量的多少，数量多自然是要好些。
其次，要看氨基酸质量的好坏。人对氨基酸的吸收，不单是看氨基酸的数量，更重要的是要看氨基酸是不是符合人体氨基酸模式。越符合人体需要模式的，吸收率越高，其生物价值也越高。
常见食物的生物价值
食物生物价值
全鸡蛋94
脱脂牛奶85
鸡蛋白83
鱼肉83
海参80
虾77
牛肉76
猪肉74
大豆64
大米62
面粉62
玉米60
花生59
蚕豆58
小米57
海参替代品众多
除了鸡蛋以外，海参的替代品还有很多，如鱼、豆制品、瘦肉等都可以，这几种食物也是我们日常饮食中的基本食物构成。
海参、鲫鱼、泥鳅营养成分表
水产品\营养成分胆固醇/毫克铁/毫克钙/毫克
海参（每百克）620.6微量
鲫鱼（每百克）24222.6266
泥鳅（每百克）1362.9299
从上表也可以看出，在矿物质和微量营养素层面，海参同鲫鱼、泥鳅相比也没有特别的优势。海参除了胆固醇含量较低之外，铁和钙的含量还不如鲫鱼和泥鳅。
吃海参没有坏处，但是不要迷信于它的功效。对于需要降低蛋白质摄入量的人（如肾功能不全患者），以及对海参蛋白质过敏者，还应该慎用或者禁用海参。
·燕窝营养价值低
不要把燕窝想成大自然中的万能食品。
我们所吃的其他食物，大部分是全细胞性食物，富含人体需要的各种原料。而燕窝的成分功能单一，从营养价值来说，燕窝的营养素含量有限。
燕窝受宠源于唐朝厨师的谎言
燕窝身份的转变依赖于一个谎言。唐朝时，燕窝第一次作为异地奇珍进贡给皇帝，但厨师并不能改变燕窝口感差、淡而无味的本质。皇帝初尝后对味道深感不满，这就意味着献宝的人失宠或者厨师要掉脑袋，厨师为此想了一条计策，他告诉皇帝此物珍贵异常，具有延年益寿、滋阴壮阳的功效。对于皇帝来说，这不亚于天授圣物，从此燕窝咸鱼翻身，成为饮食瑰宝中的王者。
燕窝营养高不过豆腐
燕窝中含有蛋白质、碳水化合物、少量矿物质，蛋白质是燕窝的主要营养成分。燕窝的蛋白质主要是上皮细胞分泌的粘蛋白（换句话说，也就是燕子的口水），其中有1种必需氨基酸（赖氨酸），3种条件性（某些人群缺乏的）必需氨基酸，而人体需要8种必需氨基酸，13种条件性必需氨基酸。也就是说，燕窝蛋白质的营养价值在数量上，而不在质量上，但通常人们“偶尔为之”的食用量在数量上来说微不足道。燕窝在蛋白质方面的营养价值，还不如各种肉类、大豆等高蛋白食品。
科学检测发现，豆制品所含的成分与燕窝中所含的营养成分比较靠近。而豆制品中还含有燕窝所没有的成分，如植物性雌激素、大豆异黄酮等，这些激素可以有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤。
·鱼翅一点儿不高贵
人们需要改变的不是舌尖，而是人心。
“不选最对，只选最贵”
鱼翅本身既没有营养，也没有什么味道，怎么就成了顶级食材，无非是通过炒作才成了天价“补品”。而请客吃饭，很多人“不选最对，只选最贵”，因为怕低了档次、丢了面子，一桌饭总要一人来碗鱼翅才觉得到位。
鱼翅市场本身很乱，国内市场上消费的鱼翅中，约四成是靠“素鱼翅”来支撑的，其加工原料主要是“食用明胶”，每斤成本仅几十元，利润惊人。太为面子所累，就会给造假者以可乘之机。
鱼翅与猪蹄的擂台赛
鱼翅的主要营养成分是胶原蛋白，其营养价值跟猪蹄的皮、鸡皮、鱼皮等相差无几。科学研究显示：鱼翅中胶原蛋白含量虽然很高，但其氨基酸构成比例与人体蛋白质相比仍有一些差异，其所含的必需氨基酸也仅占氨基酸总量的205%，且胶原蛋白缺少了色氨酸，无法转化成完全蛋白。简而言之，鱼翅的营养价值跟猪蹄上的皮相比，没有任何明显优势，只能打个平手，但价格差了多少，地球人都知道。
不吃鱼翅，人们一样能生活得很好，以一颗敬畏的心对待海洋，尊重自然，“没有买卖，就没有杀戮”。
鸡蛋，你吃对了吗？——最健康的鸡蛋烹调方式
鸡蛋的吃法多种多样，吃法不同，营养的吸收和消化率也有较大差别。我们不单要了解吃鸡蛋的益处、挑选鸡蛋的窍门，更要知道如何正确地吃鸡蛋。选对、吃对，才能事半功倍。
·最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮
就营养的吸收和消化率来讲：煮蛋、蒸蛋为100％，炒蛋为97％，嫩炸为98％，老炸为811％，开水、牛奶冲蛋为925％，生吃为30％～50％。可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法，吃水煮蛋的时候要注意细嚼慢咽，否则会影响消化和吸收。
煮鸡蛋差不多要8～10分钟，这个时候鸡蛋成熟得恰到好处，没有到老的程度，而且细菌也都被消灭了，影响蛋白质吸收的成分也去掉了，蛋白质又没有变老变性，口感也最好。
炒鸡蛋要注意少放油，避免鸡蛋成了油的载体，造成高油和高脂肪。同时要注意避免鸡蛋变焦，焦状鸡蛋的蛋白质已经被破坏，而且还会产生致癌物质。
对儿童和老人来说，蒸鸡蛋羹、喝蛋花汤更为适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。
鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。
·溏心鸡蛋——细菌多、吸收差
很多人习惯在煮鸡蛋的时候像悦悦一样，少煮几分钟，把鸡蛋黄煮成溏心蛋黄；或者煎蛋的时候煎单面，还没等蛋黄凝固就盛盘食用。这是一种非常错误的吃法。
沙门氏菌危害大
溏心鸡蛋或者半生不熟的鸡蛋里面的沙门氏菌是没有被杀掉的。沙门氏菌主要存在于未烹调熟的肉、蛋、奶中，误食含有沙门氏菌的食物可能会引起发热、持续高热、全身疼痛，严重的还会出现肠局部溃疡和坏死的情况。
鸡蛋不熟影响吸收
溏心鸡蛋中间部分是生的，生鸡蛋里面含有一种叫作类生物素的物质，这种物质会影响人体对蛋清里蛋白质的吸收。
·毛鸡蛋——细菌多、营养差
如果觉得毛鸡蛋是一种高营养食品，那就错了。
毛鸡蛋又叫死胎蛋，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋。当受精蛋在孵化的14～21天内，由于气温、湿度或细菌感染而造成的死鸡胎。人吃后，对健康极为不利。
毛鸡蛋极易被细菌污染
毛鸡蛋的蛋壳已破裂，很容易被细菌污染，在适宜的温度下非常利于细菌繁殖。
据检测，几乎100%的毛鸡蛋都可测出大肠杆菌，有的还测出了葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等，除此之外，还有寄生虫和寄生虫卵等。而且还有个不容忽视的问题，那就是毛鸡蛋不可能像鲜蛋那样，按照合理的卫生标准去存放、运输，那些卖毛鸡蛋的小贩也不太可能进行清洗消毒，卫生情况实在令人堪忧。如果吃了那些加热不透、有污染的毛鸡蛋，还会引起消化道疾病，如腹痛、腹泻、恶心、呕吐等，甚至导致肠源性感染等。
毛鸡蛋营养差
很多人认为毛鸡蛋营养价值高，是因为里面含有胚胎。实际上，鸡蛋自身所含的蛋白质、脂肪、微量元素、糖类、无机盐和维生素等营养成分，在孵化过程中都已经发生变化，绝大多数营养已被胚胎在发育过程中消耗掉了，即使能存留一点营养成分也无法与鲜蛋相比。
资料显示，毛鸡蛋中含有生理活性物质(如雌激素、孕激素等)，青少年常吃还会造成内分泌失调，引起性早熟。所以，为了健康，马上停止吃毛鸡蛋吧！
——挑选鸡蛋有妙招
超市、菜市场中出售的鸡蛋种类众多，如柴鸡蛋、普通鸡蛋、红皮的、白皮的，其实“如何挑选鸡蛋”“哪种鸡蛋更适合人们”是有方法可循、有道理可依的。
·鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡
在菜市场购买散装鸡蛋时，可通过五个步骤判断鸡蛋是否新鲜。
一看。要看鸡蛋外壳是否干净、完整，有没有破损的痕迹、发霉的污点。
二摸。不要选择那些摸上去过于光滑，表面过于光亮的鸡蛋，要选择鸡蛋皮上面有一层薄薄的白粉的鸡蛋。
三晃。拿起鸡蛋晃一晃，没有水声的鸡蛋才新鲜。
四照。对着光照一照，看看有没有气室，气室大的，不是新鲜鸡蛋。
五泡。把鸡蛋泡在水里，沉底的是好鸡蛋，在水里呈半浮起状态的是放了若干天的鸡蛋，彻底漂起来的是坏鸡蛋。
·柴鸡蛋比普通蛋好？
只买对的，不买贵的；还是只买贵的，不买对的。这是个问题。
柴鸡蛋只是口感相对于普通鸡蛋要好一些，但营养价值和普通鸡蛋差别并不大，见下表。
柴鸡蛋和普通鸡蛋营养素一览表
100g柴鸡蛋100g普通鸡蛋
脂肪
蛋白质
水64g71g
钙34mg55mg
铁
维生素A
很多人认为柴鸡蛋不仅是吃着香，营养价值也更丰富，所以更热衷于购买柴鸡蛋。从上表可以看得出，柴鸡蛋和普通鸡蛋的营养差别并不大，只是脂肪含量比普通鸡蛋高一些，这也是柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃的原因——柴鸡蛋脂肪含量高。
红皮蛋比白皮蛋好？
不管红皮蛋还是白皮蛋，安全又营养的就是好鸡蛋。
很多人迷信鸡蛋皮的颜色，认为红皮鸡蛋营养价值高。这是一种错误的想法。
红皮鸡蛋和白皮鸡蛋蛋白质及脂肪含量一览表
100g红皮鸡蛋100g白皮鸡蛋
从上表中可以看出，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋相比，蛋白质含量略低，脂肪含量略高，只能说营养素含量稍有不同，但差别很小，人们在选购鸡蛋的时候没有必要太在乎蛋壳的颜色。
——鸡蛋的“贡献”大？还是“风险”大？
鸡蛋被认为是自然界对人类的一个神奇的馈赠。
鸡蛋不仅蛋白质含量丰富，且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要，在人体内的利用率可以达到95%以上，是营养较为全面的天然食品，因此鸡蛋被称为是“理想的营养库”。
·营养从每天早上吃一个鸡蛋开始
接近完美的食物要接近完美地去吃，才能体现其“接近完美”的价值。
以鸡蛋为例，对于血脂正常的健康人，每日进食一个完整的鸡蛋是合理且有益的。它对人体的营养贡献远远大于它“可能”带来的“高胆固醇”风险。说“可能”，是因为至今没有任何研究表明鸡蛋中的胆固醇会对血液中的胆固醇造成大的影响。
鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E，大部分B族维生素及铁、钙、磷、钾等人体所需要的矿物质，仅仅是维生素C含量较少而已。作为“补铁”的食物之一，鸡蛋黄在预防缺铁性贫血方面还扮演了重要角色，鸡蛋是接近完美的食品。
增强记忆力
建议人们每天早饭时都要吃一个鸡蛋。鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都有很大好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可以改善各个年龄段的人的记忆力。
“完全蛋白质模式”
鸡蛋的蛋白质中包含人体所需的所有的氨基酸，且氨基酸模式较为合理，非常适于人体消化吸收和利用，营养学家称之为“完全蛋白质模式”。鸡蛋在各类富含蛋白质的食物中生物价值评分位列榜首。
·不吃鸡蛋能降胆固醇？——没那么简单！
鸡蛋受到人们的争议，源于蛋黄中含有较高的胆固醇。
我国营养学会推荐，一个没有血脂异常的健康成人每日胆固醇的摄入量为300毫克，而一个完整的鸡蛋含胆固醇约为300毫克，与营养学会的推荐量大致相当。所以有部分人，对鸡蛋敬而远之。然而，截止目前，没有任何证据表明每日进食一个鸡蛋可以导致血液中胆固醇增高。实际上，很多人不吃鸡蛋，血脂中胆固醇水平也高于正常。
患高血脂、高胆固醇的人也可以吃鸡蛋
已经患有高血脂、高胆固醇的人也是可以吃鸡蛋的，但考虑到风险因素，主张隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每日吃半个鸡蛋黄。
高胆固醇患者更应该控制的是猪脑、蟹黄、鱼子、鱿鱼、虾头、肥肉、动物内脏等食物，同等大小的猪脑中胆固醇含量约是蛋黄的数倍。
常见食物中胆固醇含量一览表（毫克/100克）
食物名称含量食物名称含量
猪脑2570梭鱼128
小虾米525鸡肉106
鸡蛋585猪肉（肥）109
松花蛋595全脂奶粉104
鸭蛋565鸭肉94
虾皮428带鱼76
猪肾354鲫鱼130
猪肝288牛油153
风尾鱼117猪油110
墨斗鱼226草鱼86
牛肉（肥瘦）84大黄鱼86
羊肉（肥瘦）92猪肉（瘦）81
奶油168羊肉（瘦）60
猪肚165牛肉（瘦）58
猪心151海蜇皮8
青虾117海蜇头10
对虾193海参51
卵磷脂可以调节胆固醇
鸡蛋中的卵磷脂属于动物胚胎卵磷脂，呈微细的乳化脂蛋白胆固醇颗粒，其与氨基酸、ω3脂肪酸、ω6脂肪酸、胆固醇等的含量、比例和结构适宜，可透过血管壁被组织利用，从而不会使血浆中的胆固醇增加。
——选牛奶有妙招
超市里的牛奶种类琳琅满目，如何挑选适合自己的牛奶成了一个难题。哪一种牛奶营养价值最高？怎样选酸奶？舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶又包含哪些未曾言说的秘密呢？
·巴氏消毒牛奶是首选
保质期为2～5天，经过冷藏保存的巴氏消毒牛奶营养价值最高。
用巴氏消毒法消毒的“均质”牛奶，是在相对低温的环境下进行的，保质期往往比较短，但用这种方法消毒可以使牛奶中的营养成分获得较为理想的保存，牛奶B族维生素的损失仅为10%左右，这是目前世界上最先进的牛奶消毒方法之一。所谓“均质”，是指牛奶加工中的一种新工艺，通过把牛奶中的脂肪球粉碎，使脂肪充分溶入到蛋白质中去，从而防止脂肪黏附和凝结，更利于人体吸收。
·购买酸奶看“两菌”
酸奶是一种放之四海皆受用的食品，无论春夏秋冬、无论男女老幼都可以喝。
在等量情况下，酸奶和牛奶的营养价值是等质的。对于不喜欢喝牛奶的人来说，酸奶是更容易接受的奶制品。
自制酸奶如果确保奶质好，制作过程卫生，一样可以达到营养功效。
酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。酸奶比牛奶更易消化和吸收，各种营养物质的利用率也随之提高。特别是对乳糖不耐受者，喝酸奶基本不会发生腹胀、气多或腹泻的现象。所以，不爱喝牛奶的人，完全可以通过喝酸奶来替代牛奶。
酸奶“两菌”要必备
保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是酸奶中必备的两种菌。
为迎合消费者的需求，市场上很多品牌的酸奶都打上了“益生菌”的标签，其实那些令消费者眼花缭乱的“菌”并非有多神秘。传统的酸奶本来就是由保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种益生菌发酵而成的。目前许多酸奶产品中所添加的益生菌都被冠以看似非常专业的名称，其实本质都是这几种常用菌，根本无须额外添加，只要在包装盒上标明含这两种菌就可以了。
酸奶本身的营养价值很高，益生菌对于酸奶的营养价值起到了锦上添花的效果。
肠道菌群——生态平衡的卫士
酸奶中的有益菌群不但能防止便秘，还能防止腹泻，具有双向作用。有些人喝酸奶会拉肚子，是因为酸奶温度较低，人体受凉的缘故。实际上喝酸奶拉肚子的概率比喝牛奶要低30%以上，如果人的胃肠道受损，在恢复以后，首选的奶制品也应为酸奶，其次再过渡到牛奶。
小贴士
酸奶温度偏低，肠胃敏感人群可参考如下食用法则：
在室温下放置一小会儿或者用手焐热一会儿再喝。
口腔加热。在吃凉食物的时候，不要马上下咽，在嘴里含一会儿再咽。
酸奶选稀不选稠
太浓稠的酸奶一定是添加了增稠剂的缘故，“浓稠”并不意味着其营养价值升高。
在购买酸奶时，可选择稀一点儿的产品，不要选择那些过于浓稠的。酸奶的含钙量及其他营养素的含量与黏稠度不成正比，黏稠度解决的只是口感和心理问题。
——舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶的秘密
舒化奶只是分解了牛奶中的乳糖
牛奶中含有乳糖，乳糖进入人体后需要乳糖酶来分解，乳糖只有被分解后，其中的单糖才能够通过小肠壁进入血液，被人体所吸收。如果人体没有这种酶，乳糖进入小肠后就不会被分解，然后会直接完整地进入大肠，大肠中的细菌若作用在乳糖上，就会产酸产气，导致腹泻。舒化奶是将牛奶中的乳糖进行一定程度的分解，使牛奶的耐受性变好。
如果人没有乳糖不耐受的情况，就完全没必要选择舒化奶，因为牛奶中的乳糖具有促进钙吸收的作用。
脱脂奶只是针对部分人群
高脂血症患者、肥胖症患者、糖尿病患者、脂肪肝患者、部分老年人等选择脱脂奶会更安全一些，而其他人群还是需要牛奶中的脂肪的，所以建议选择普通的牛奶。
美国国家膳食指南推荐美国人喝脱脂奶或者低脂奶，这其中的原因有两个：一是美国肥胖人群过多；二是美国人均牛奶摄入量很大。所以，人种和牛奶摄入量决定大部分国人可以以普通牛奶为主，部分群体则应选择脱脂奶或低脂奶。
高钙奶——含钙高吸收难
人有时觉得你给我越多就是对我越好，却不想我能要多少。在补钙问题上，人就不能太贪婪。
人对钙的吸收是有一个饱和量的，并不是在牛奶里添加的钙越多人体吸收的钙就越多，喝牛奶最重要的是钙的吸收率。在牛奶里多添加的钙并不能被吸收，甚至还会产生反效果。
想要补钙的人可以坚持每天早晚各喝一袋奶，但不要盲目地选购高钙奶。日常生活中多晒太阳，饮食上注意搭配食用豆制品、绿叶蔬菜、鸡蛋、鱼，这些食物对补钙也有一定的作用。
早餐奶——多掏钱少营养
早餐奶，实际是添加了水和糖等其他成分的饮料。
当在牛奶中添加了其他成分，就一定减少了牛奶中原有的营养成分，也就造成了牛奶营养密度的降低。普通牛奶的蛋白质含量应该达到3%，那些所谓的早餐奶、红枣奶、核桃奶中蛋白质的含量都有所降低，因为那些添加成分“驱赶走”了牛奶中自有的营养成分。
1早餐奶添加的只是“概念”
在牛奶中添加燕麦、添加红枣、添加核桃，其实添加的只是一个“概念”。在早餐奶中添加燕麦、水、糖，但却降低了牛奶本身的营养“密度”，得不偿失；添加红枣，达不到补铁的效果；添加核桃，起不到健脑保健作用。食物只有在食用到一定数量的时候，才会产生作用。
2“添加”意味着多糖多油多脂肪
很多人购买早餐奶等“概念奶”，一是被名字吸引，二是被味道吸引。口感的改善往往就意味着更多的食品添加剂成分，我们应更多地去品味食物本身的味道，感受大自然赋予我们的美味。
所以，购买早餐奶等“概念奶”，一不小心就多掏了钱，还掏出了健康。
——无可替代的牛奶
骨骼内效应——补钙佳品
缺钙是社会普遍现象。“冰冻三尺非一日之寒”，很多老年人的缺钙问题，根源在成年期，甚至是孩提时代埋下的伏笔。
婴幼儿时期是人非常重要的成长阶段，婴幼儿的组织器官成长发育速度非常之快，而婴幼儿的骨骼、牙齿都需要钙，他们对钙的需求量也就尤其高。但从国内整体的现实情况看，从婴儿期到青少年时期，钙的摄入状况并不好。1998～2008年这十年间，我国城市儿童只有一半的孩子在喝牛奶或酸奶。7～17岁儿童和青少年钙摄入的情况就更为遗憾了，不达标率为90%，实际摄入量只达到中国营养学会标准推荐量的30%～40%。如果在婴幼儿到青少年这一阶段打下的钙基础较弱，人步入中老年后，会更容易患骨质疏松疾病。
据调查，我国每个年龄段的人群都有缺钙现象，且很多人的缺钙量在一半以上。无论是幼儿阶段、成人阶段，还是特殊生理期（如孕妇、乳母等）及老年阶段，国人实际摄入的钙量与人体应摄入的钙量之间的差距都很大。而这些年，这种差距并没有随着我们家庭富裕程度的提高而缩小，参看下图：
日常生活实际摄入量与应额外补钙量
很多人没有把骨质疏松当成一件大事去对待，总觉得骨质疏松早晚都会有，何必去在乎？这种想法非常错误。钙长期缺乏，会导致骨头变脆弱，骨折发生风险显著增高，人体的致残率和致死率也会相应升高。
牛奶不单自身的含钙量高，人体对其的吸收率也非常高，这是牛奶优于其他食品的重要因素。
骨骼外效应——降低高血压、肥胖症的患病风险
降低患高血压的风险
很多人患高血压病，跟其长期处于低钙的状态有关，而增加奶类制品摄入可以降低患高血压的风险。
国际上很多调查显示，高血压患者往往是高钠低钙饮食。也就是说，高血压的造成并不仅仅是高钠所致，还包括低钙。
补钙降低高血压风险图
低钙造成体脂增加的过程
随着年龄的增大，收缩压（血压的高压）有增高的风险。在低钙情况下，收缩压升高的风险会变大；而在高钙饮食下，风险性则会降低，虽然因为年龄的增大也会升高，但是升高的幅度会降低。
国际上很多研究发现，当人在合理补钙时，也就在一定程度上控制了患高血压的风险，其风险性会降低50%左右。
降低患肥胖的风险
补钙可以降低患肥胖的风险。
美国第三次国民健康普查发现：将基础膳食中钙含量相对低的人群和获得充足的钙质的人群进行对比，高钙人群平均一年体重可下降49公斤，高钙饮食在控制体重方面扮演了核心的角色。
人会发胖，是因为体脂的增加。一个低钙饮食的个体，在低钙情况下，有两种激素的水平会增高：1，25二羟维生素D3和甲状旁腺激素。这些激素增高后，会刺激脂肪细胞钙的内流，进而促进脂肪细胞合成作用的增加和脂肪细胞分解作用的降低，最后导致体脂增高，这个体脂增高的过程可以被合理补钙的行为纠正。
——喝牛奶的误区
牛奶这种接近完美的食物，在社会上也要承担一些质疑，比如喝牛奶会致癌，喝牛奶会导致蛋白质过高，豆浆等食物也可替代牛奶等，事实上这些论调只是人们对牛奶的误读、多虑和凭空猜测。
牛奶会致癌？——纯属误读！
对喝牛奶致癌的误读要从美国顶级学府康奈尔大学说起。
康奈尔大学的柯林·坎贝尔教授做过一项“大鼠实验”，在给予大鼠致癌物黄曲霉素的同时，分别再喂食大豆蛋白或酪蛋白，结果显示酪蛋白相对更容易促进黄曲霉素诱发癌症，使大鼠对于癌症的易感性增高，得癌症的风险性增大。然而一些国内外媒体在报道时未提及黄曲霉素这一致癌物质，假如没有致癌物质，无论是酪蛋白还是大豆蛋白都不会引起大鼠发生癌症。
动物实验是不能直接套用在人身上的。在坎贝尔教授所做的实验当中，喂给大鼠的酪蛋白数量非常大，并且纯度为100%，人们日常喝牛奶远远不可能达到这个数量级，所以不能用这个动物实验来类推奶类的致癌效果。柯林·坎贝尔教授于2006年在美国接受采访时也表示，他的研究“并不是说乳制品会致癌”。
牛奶致癌这种假设完全是一种误读，是一个牵强的推导过程。如果人只要食用了含有酪蛋白的食物就会致癌，那么肉、蛋等食物人们都不能再吃了，
只要是在正常规定量的情况下去饮用牛奶，在适宜的情况下去喝牛奶，人们绝不会因为饮用牛奶而增加患癌症的风险。
牛奶会致蛋白质过高？——您多虑了！
人一天需要多少蛋白质？
人体1千克体重需要1克蛋白质，以一个70千克体重的成年男子为例，他一天就需要70克的蛋白质。每100毫升的牛奶里面含有约3克的蛋白质，按《中国居民膳食指南》推荐的日饮奶量300毫升计算，那么人一日从牛奶里面摄取的蛋白质也只有9克，这一数值离蛋白质过量还有很远的距离。
据调查，我国大城市人均日饮奶量只有44毫升，全国平均水平只有20毫升左右，在大多数国人还没有享受到牛奶带来的好处的时候，就去考虑牛奶导致蛋白质过量的问题，是非常不可取的。结合个人的饮食习惯，人一天喝250～500毫升的牛奶是非常健康、安全的。
在我国的膳食结构中，钙摄入普遍不足。欧美国家钙摄入量高，而蔬果豆类的摄入量则相对不足。健康饮食的关键在于恰当地平衡各类食物，而不是妖魔化某一类食物，神化另一类食物。
豆浆可替代牛奶吗？——还真差远了！
从补钙效果看，豆浆是绝不能替代牛奶的，其补钙效果大约仅为奶类制品的十分之一。
豆浆中含有少量的钙，但等量豆浆的含钙量与牛奶的含钙量完全不在一个数量级上。豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质，如大豆异黄酮，维生素D、钾、镁等微量元素，这些微量元素能够更好地促进钙的吸收。考虑到很多人普遍的乳糖不耐受症，在喝牛奶的同时适当喝一些豆浆，将取得更好的吸收效果。
在保持每天250毫升基础奶量不变的前提下，人是可以每天都喝豆浆的，但绝不是用豆浆替代牛奶来补钙。
蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类(如白菜、菠菜等)主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；根茎类（如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等)一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等。
蔬菜中含有大量对身体有益的营养成分。蔬菜，你吃够量了吗？
·每天一斤菜，为健康护航
如果按照悦悦的推理逻辑（看身材就知道于教授肯定爱吃黄瓜），那她爱吃豆芽就是肯定的了。实际上，蔬菜在维护健康方面的确扮演着极为重要的角色。
一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。
对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等，在这种情况下，食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性，包括可能引发腹胀、腹泻，甚至还会导致消化系统紊乱。这时，蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200～400克。同时，对于胃肠道脆弱的人群，还要将食物剁碎、煮烂，来满足胃肠道耐受性的需求。
吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。
人们容易走进一个误区，一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，吃绿叶菜是好的，但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。
在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β胡萝卜素等，这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。
有人担心蔬菜上有农药残留，所以买菜喜欢买带虫子眼儿的，以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，人们不用过于担心。
·烹调会损失蔬菜里的维生素吗？
好办。
首先，烹调会破坏食物中维生素的含量，这是可以确定的。
再比如说淘米，米洗得越干净，淘洗的次数越多，米中的B族维生素就损失越大；洗菜，先切后洗和先洗后切对维生素损失的差异也很大。先切再洗蔬菜，切开的菜暴露面增大，在洗的过程中，维生素更容易流失，尤其是水溶性维生素。
然而，大家也不要过分担心烹调对食物营养素的破坏，高温烹调损失掉的主要是水溶性维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。比如维生素A、维生素K、维生素D、维生素E这四种维生素。
例如，番茄。番茄既含有维生素C，也含有番茄红素，维生素C在生吃的情况下，吸收更好，而番茄红素需要在加热的情况下，借助油才会达到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的时候，可以根据自身需要的侧重点不同，来决定生吃还是熟吃。
一日三餐，你吃对了吗？
——三餐中的坏习惯
古希腊名医希波克拉底说：“最好的医生是自己！”
健康与疾病是此消彼长的关系，人体越健康，疾病就越羸弱。健康，从改变错误的饮食习惯开始。
早饭——不吃不饿，越吃越饿？
悦悦提得好，“行为习惯”是个双刃剑，是保护你，还是伤害你，关键在你自己。“早饭不如不吃”这一点实际是非常错误的行为和观念。
饥和饱是人体正常情况下的生理反应，该饿的时候不饿，这属于异常现象。人吃了早饭以后，血糖会自然升高，血糖升高会带来胰岛素分泌，胰岛素是人体内唯一可以降血糖的激素，然后胰岛素再把血糖降下去。在这个降糖的过程中，人就会产生饥饿感，然后需要通过吃午饭再完成这样一个血糖升降的过程。
我们一定要记住：早饭不吃不饿是误区，吃了还饿才正常。
边走边吃隐患多
每天早起15～20分钟就可以在家安静地享用一顿简单又不失营养的早餐，而不必饿着肚子去上班，或是在路上随便解决，边走边吃隐患很多。
胃肠功能受损
边走边吃，大量血液会供应到骨骼肌，导致消化系统供血不足，造成消化和吸收障碍，使胃肠功能受损。尤其在早上，体内能量水平很低，更应该有一个好的用餐环境和气氛，不能边走边吃。
食物被空气污染
在马路上边走边吃，身边车来车往，人会吃进很多细菌、灰尘、汽车尾气。
吸进冷空气
边走边吃，过多的空气会随食物进入消化道中，尤其在天气变冷的时节，易引起腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。
神情不专注
走着吃饭，人的注意力往往是不集中的，一边提防交通问题，一边还会有其他的想法，如要挤公车了，食物有味道等。人在情绪纠结中狼吞虎咽地“消灭”食物，极易引起营养不良。
不吃晚饭瘦不了
“不吃晚饭减肥”这一论调，是一个顶天立地的大错误，身体是既瘦不了，也受不了。
不是变瘦是脱水
一个人因为一个星期不吃晚饭而瘦了5千克，这种情况往往是“假瘦”。
水分占人体60%的比重，只要身体少许脱水，体重就会下降，人们不要被假象迷惑。
瘦得快胖得也快
不吃晚饭减肥会导致一种“压榨性”的瘦，身体的反弹能力随时都在酝酿，一旦进食，吸收更多，反弹也快。
如果体重确实超出正常范围，那建立良好的生活方式，再搭配合理的饮食加上运动才是最好的减肥方法。建议可以少量节食，如减少30%的主食；配合积极的体育锻炼，如每天1小时的运动；多吃青菜类食物，每天500～1000克，少吃高热量食物。坚持下去会有不错的效果，并且反弹概率较小。
导致代谢紊乱
饮食不规律，会引起血糖代谢紊乱。
曾经有一位患者，因为不吃晚饭减肥，半夜被饿醒，这很可怕。其实饿醒也还算幸运，因为可以及时补充能量；若一直不醒，连续低血糖反应六个小时以上，甚至会造成脑细胞死亡。
一些有高血糖、高血压病症的老年朋友，千万不要用过犹不及的方法控制饮食，不吃晚饭引发的一系列后果是非常要命的。
最佳饮品凉白开，你喝对了吗？
水是生命之源，人体的70％是由水分构成的。水在人体中是溶剂、清洁剂、润滑剂、冷却剂、缓冲剂。因为水的存在，营养输送、食物消化、体温调节、废物排泄、体液循环等人体生命过程才得以顺利进行。人一旦脱水，就会造成皮肤干燥、便秘、疲劳、头痛、头昏眼花、尿路感染、关节僵硬等各种病症。
为了保证正常的生理代谢，一个人每天必须饮用适量的水。
喝水有讲究。其他饮品，如白酒、红酒、咖啡的饮用，一样有讲究。
由于人们的饮水方式不当，忽视饮水安全，“生命之源”正在吞噬着人们的身体健康。
口渴，是人体的一种生理反应。然而，这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步，“渴”的生理反应相对“滞后”。当人们感觉到口渴的时候，机体的水分已经失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，久而久之，就会影响人体的正常代谢。
不要让你自己出现“渴”的感觉，这不仅有利于机体代谢，同时还可以收到“内洗涤”的效果，并由此改善内分泌以及各脏器的功能，提高人体的免疫力。
喝多少？怎么喝？
问得好！在饮食营养问题上，我们需要较真儿，需要刨根问底，需要精细认真。不怕纠结，就怕模糊。那好，我们就以合理饮水为题，给大家一个明确的解答。
喝什么水最好？毫无疑问，最佳饮品就是白开水。
一般来说，成人每日约需要2500毫升的水，其中约有1200～1500毫升来自于日常饮水，800～1000毫升来自食物中的水，如蔬菜、水果、米饭、馒头、肉类、豆类、奶类等食物中都含有一定量的水，其余300毫升的水来自体内代谢产生的水，即“自生水”。人们每日用水量应随气温、身体状况、劳动强度的不同而有所调整。比如夏季或活动量较大时，需水量要增加；当身体患有慢性肾功能衰竭、心脏功能不全、做透析、有水肿等情况时，应根据医生的建议适量限制饮水，防止体内存水过多而加重机体的负担。
不要迷信概念水，如碱性水、电解水、离子水、双蒸水等。这些所谓的概念水都没有确定性的证据可以证明它们对人的身体会产生正向的作用。部分商家抓住人们追求健康的心理，炒热一些所谓的高科技，实际上这些水与普通白开水的功效是一样的，区别并不大。尤其是碱性水。人的胃酸是酸性的，碱性水摄入到胃内后也会变成酸性，买这种水没有任何实际意义。
在人们的生活中，最常见的有四种水：天然水、纯净水、白开水、加了矿物质的水。纯净水在这四种水里相对来说，不那么受欢迎，很多人觉得纯净水没有营养，如果喝多了会造成微量元素和矿物质的缺乏，所以很多人在超市里面，喜欢购买矿泉水而非纯净水。
其实人们喝水，并不是为了营养，人不可能靠喝水来补充足够的矿物质，一顿饭所补充的矿物质要比喝几桶的矿泉水都要多。人们喝水的主要目的是让水作为一个非常适合的载体，运输着其他营养素在身体里顺畅地流动。只要水是安全的，符合国家的饮水标准，纯净水、矿泉水、白开水对人体的影响没有差别。
高血压患者，怎么吃？
——防治高血压，从改善生活方式做起
面对这样一种流行广、危害大的严重疾病，要从生活习惯、药物治疗、精神因素等多方面进行综合防治，才能收到事半功倍的效果。
健康的生活方式
不健康的生活习惯是高血压的重要病因之一，科学的生活方式要求人们按照人体的生物钟，合理地安排好工作、学习及生活。做到生活规律、饮食有节、粗细搭配、少盐少脂、戒烟限酒、经常运动和劳逸结合。
饮食因素是高血压患者最容易忽略但又最容易改正的调理方式。采取下面的饮食原则，对预防和控制高血压有一定的益处。
1膳食清淡
需注意，不只是食盐中含有钠离子，6毫升左右酱油的钠含量就相当于1克食盐，所以在限盐的情况下，还要注意减少高钠食品的摄入。
每100克高盐食物含钠离子及折合成食盐量
食物钠离子（毫克）盐量（克）
榨菜425011
腌芥菜头725019
腌雪里蕻33008.5
酱萝卜688018
香肠、火腿10004
黄酱36009
酱油580015
烹调时，要后放盐或酱油，也可以采用无盐烹调，然后采用点、蘸酱油的食用方式；选择高钾低钠盐；蒸馒头时，避免用碱，应改用酵母发面。
在控盐的同时，还要注意控油，同时限制动物脂肪的摄入。烹调多采用植物油，胆固醇要限制在每天300毫克以下，减少食用高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉、鱼子、鱿鱼等。如果长期进食高胆固醇食物，可能导致高脂血症，使动脉内脂肪沉积，加重高血压的发展。在肉类中，可以选择吃深海鱼、去皮鸡肉。
2多食含钾、含钙的食物
补钾有利于排钠，进而降低交感神经的升压反应，增加血管弹性，有利于改善心肌收缩能力，并且可以稳定和改善压力感受器的功能，故应该注意补钾。
每100克常见食物含钾量（单位：毫克）
食物钾含量
紫菜2083
黄花菜1363
桂圆1348
银耳1254
香菇1228
木耳875
干红枣514
苦瓜343
土豆308
竹笋300
油菜278
香菜272
菠菜262
玉米255
藕215
红薯195
番茄189
橙子172
多数研究报告认为，膳食中钙不足可使血压升高。原因是钙离子有膜稳定作用，使血管不易收缩。钙还可以对钙泵和细胞内的钠离子浓度起到调节作用，防止血压上升，所以，防治高血压应注意补钙。日常饮食要增加奶制品和新鲜蔬菜的数量。
3忌食促使神经兴奋的食物
忌食促使神经系统兴奋的食物，如酒精、浓茶、咖啡等，这些刺激性食物会加重内脏的负担，对高血压病情不利。
酒精可以导致血管对多种升压物质的敏感性增加，使血压升高，对于有高血压危险因素的人应该严格控制饮酒。
4多吃新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果中富含丰富的维生素C，胡萝卜素及膳食纤维，有利于改善心肌功能和血液循环，还可以促进胆固醇的排出，防治高血压病情的发展。
5食用谷薯类食物
提倡多食用玉米、小米、红薯等膳食纤维比较多的食物，这些食物可以促进胃肠蠕动，有利于胆固醇的排出。同时，玉米和红薯中钾含量也相对较高，对于稳定血压有帮助。
增强自我保健意识
高血压是顽症，很有可能会伴随患者的终生，而且经常会随着生活、工作中情绪的变化而起伏波动。一旦患上高血压疾病，偶尔看一次门诊、测一次血压是远远不够的，还要提高自我保健的意识和能力。
自我检测：根据病情变化经常测血压，可以保持每天1～4次。
自我诊治：在医生的指导下根据血压变化，灵活地调整药物剂量，当病情突然出现变化时，应及时求医，以免延误病情。
自我护理：一旦患上高血压，要坚持按时服药，同时改善生活习惯。
保持良好的精神状态
高血压病是一种身心疾病，社会心理因素在高血压病的形成和治疗中也占有较为重要的地位。
外界的紧张刺激会引起心跳加快，如果这种紧张的状态过于强烈，持久或反复发作，可能会造成心血管系统的功能性和器质性病理损害，引发高血压。研究证实，精神紧张与高血压有较强的联系。明显的焦虑情绪是高血压发生进程中的起因，并有可能影响降压药物的疗效。
多听听音乐，多做心理调适，改善焦虑、紧张的心理，为自身创造一个平和、健康的心境。
要特别强调一点，不要迷信所谓“某些食物降压”的说法，食物只能辅助药物起到降压效果，绝对不能代替药物治疗。“饮茶降血压”“吃芹菜降血压”，这些说法都没有任何的科学依据。
悦悦原先对糖尿病饮食的理解，代表了很多朋友对此问题的理解，这个理解的核心就一个字“糖”。认为糖尿病就是“糖”惹的祸，认为糖尿病饮食就是不吃“糖”。实际上，“糖”仅仅是糖尿病饮食中的一个因素，不是全部。糖尿病患者要控“糖”，但又不能离开“糖”，必要时甚至还要靠“糖”救命。因此，我们需要全面了解糖尿病患者应该吃什么、应该怎么吃，一点点揭开糖尿病饮食的面纱。
糖尿病患者比正常人更加需要营养全面，不要绝对偏食哪一种食物，饮食搭配要合理、平衡。总结出下面六点饮食原则供大家参考：
1食物多样化，谷薯是基础
任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配。
主食带给人很多益处：提供丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质；主食体积大，增加饱腹感，对控制体重有利；主食所含的淀粉被人体消化后，要经过复杂的代谢过程，最终转化为葡萄糖，可以避免低血糖反应，又不会使血糖升高过快，尤其是燕麦、荞麦、玉米等粗粮蔬菜可以为人体提供无机盐、维生素及膳食纤维。人每日必须吃菜，特别是绿叶菜的叶和茎。
水果一直是糖尿病患者的心头痛，其实对于大多数糖尿病人而言，完全可以做到既控制好血糖，又享受到水果的好处与乐趣，归结起来共十六个字：“根据病情掌握时机，选择种类控制数量。”
（1）糖尿病患者在血糖控制稳定后，即餐后2小时血糖在11.1毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白小于时，可以适量进食水果；若血糖水平较高且近期波动较大，就暂时不食用水果。
（2）水果不要和正餐合吃，而应作为加餐，可以在上午10点或者下午4点左右食用。
（3）应该选择含糖量相对较低、升高血糖速度较慢的水果，如草莓、柚子、西瓜、猕猴桃等，同时也结合自身实践经验做出选择。
低糖水果：草莓、柚子、猕猴桃、西瓜。
中糖水果：苹果、桃、梨。
偏高糖水果：菠萝、火龙果。
高糖水果：熟香蕉、荔枝、葡萄、甘蔗、红枣。
（4）糖尿病人每天食用水果的量不要超过200克，同时相应减少25克（生重）主食。这是食物等值交换的办法，以使患者每日热量摄入的总量保持不变。
2多饮水
有部分糖尿病患者害怕饮水，在他们看来，“多饮”是糖尿病的一种症状，还会造成多尿，因此为了改善病情，在控制饮食的同时，他们也有意识地控制饮水。这是一种误解，这种误解颠倒了“多饮”和“多尿”的关系。
由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排泄过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分也变多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。
水，是生命之源，对于糖尿病患者更是至关重要的。
水可以稀释血糖和血黏稠度；水可以溶解多种营养物质，使其易于吸收利用；水可以使含氮废物排出；水有助于排便、“清洗”泌尿道；水可以防治心血管疾病。
如果肾脏、心脏没有疾病，也不存在水肿及其他限制饮水的情况，糖尿病患者应注意多饮水，每日保证6～8杯水（1500～2000毫升）。同时，要养成定时喝水的良好习惯，尤其是在夏天，不要等渴了再喝。
3适量选择优质蛋白质
蛋白质是人体内酶、激素、抗体、载体的重要组成部分，参与调节体内酸碱平衡、免疫反应，维持血中胶体渗透压以及传递遗传信息等。
通常成人每日蛋白质供给量应占总热量的10％～15％，约为每天每公斤体重08～12克。糖尿病患者由于体内分解代谢增强，蛋白质消耗量大，因此应适当提高膳食中蛋白质的含量，其中至少有13的优质蛋白质。对于有糖尿病肾病等并发症的患者，由于高蛋白饮食可加重肾小球病变，因此应适当减少蛋白质摄入量。
糖尿病患者应增加优质蛋白质摄入的比例，动物性蛋白质质量好、易消化，但在给人体提供大量蛋白质的同时，也会使人体摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇；而植物性蛋白质，如豆类，尽管蛋白质含量低于动物性蛋白质，但几乎不含胆固醇，而且含有大量膳食纤维，适宜于糖尿病患者食用。为了提高蛋白质的营养价值，可将几种食物蛋白质按一定比例混合食用，通过蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。
选择优质蛋白质的诀窍：
（1）确保每日一个鸡蛋、1～2袋（250～500毫升）鲜牛奶或酸奶。
（2）每周吃2～3次鱼，每次吃150～200克，最好是深海鱼。
（3）适量选择低脂肪肉类（去皮鸡肉、鸭肉、瘦猪头、牛羊肉），每日100～150克。
（4）每日摄入适量的豆制品，约50～100克。
4减少脂肪摄入
摄入过多富含脂肪的食物会产生多余的热量，可能导致体重增加。有大量研究数据表明，吃超量脂肪会降低人体内胰岛素的活性，使血糖升高；而减少脂肪（特别是饱和脂肪酸）的摄入会减少心脑血管疾病发生的风险。
减少脂肪摄入的诀窍：
（1）不吃动物油，控制植物油用量。
（2）选择吃瘦肉，吃鸡肉、鸭肉时，要除去外皮和脂肪层。
（3）多用煮、炖、汆、蒸、拌等少油的方法烹调食物，不用油炸、油煎等方法烹调食物。
（4）少吃坚果、奶油糕点、方便面等食物。
5减少单糖和双糖的摄入
单糖是指分子结构比较简单的糖，不能水解成更简单的糖类，如葡萄糖、果糖等。单糖在人体内不经过分解就能被吸收。双糖是指由两个单糖分子结合成的糖类，如蔗糖、麦芽糖等。单糖和双糖都是对糖尿病患者具有“潜在危险”的物质。
人体对单糖和双糖的吸收比多糖(淀粉类)要快得多，它们在肠道里不需要消化酶就直接被吸收进入血液，可以使血糖迅速升高。过多的摄入含单糖和双糖的食物，可能导致胰岛素分泌不敏感，加重糖尿病的病情，还可使体内甘油三酯合成增强并使血脂升高。
因此，糖尿病患者要尽量避免单糖和双糖的摄入，但这并不意味着绝对禁止，如果糖尿病患者发生低血糖反应，应及时补充糖分以迅速升高血糖值。
减少单糖和双糖的诀窍：
（1）警惕隐藏在点心、面包、饼干、水果罐头中的蔗糖。
（2）烹调时尽量不加糖。
（3）不喝含糖的饮料。
（4）不食用大量蜂蜜。
（5）饮用不加糖的牛奶和无糖酸奶。
6减少盐分的摄入
糖尿病患者应该食用清淡少盐的食物。
糖尿病患者选择口味偏淡的食物(低盐饮食)，不仅可以防治高血压及心脑血管疾病，还可以减轻病人的胰岛负担，有利于改善糖的代谢，进而稳定病情。
通常人们会以为糖尿病是因为饮食中摄入糖过高所导致的，但却忽视了盐的作用。过多的盐，能增加淀粉酶的活性，从而促进淀粉消化和小肠吸收游离葡萄糖的作用，引起体内血糖浓度过高。长期高盐饮食，会诱发糖尿病。
如果糖尿病患者长期摄入过多的盐，不但会加重糖尿病病情，还会促使患者并发高血压疾病。因而，糖尿病患者应控制盐的摄取，在煮菜时应少用盐、酱油、鸡精、番茄酱等调味品。同时，尽量食用新鲜食物，避免吃鱼罐头、肉罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠、火腿等食物。
糖尿病患者在每日摄入食物总量不变的前提下，要做到少量多餐，每日可以进食4～6餐，甚至可以更多。
糖尿病患者的饮食误区
是呀，形形色色的说法让很多患糖尿病的朋友无所适从。是信，还是不信？谁能告诉人们答案？悦悦其实已经指明了一个方向：坚持科学治疗，走出饮食误区，有效控制血糖血压血脂，享受高品质生活。
随着糖尿病患者人数的大幅度增加，越来越多的人开始接触糖尿病、了解糖尿病。对于那些降糖“偏方”，患者千万不要听风就是雨，一不小心就走进了病症的误区。有些误区看似无伤大雅，但却可能引发致命的危险。
不要迷信粗粮
迷信粗粮分两种：一种是只吃粗粮不吃细粮，一种是认为多吃粗粮不影响血糖。
粗粮中含有较多的膳食纤维，确实对控制血糖有一定的作用。但如果只吃粗粮，就可能增大胃肠的负担并且影响其他营养素的吸收，长期下去会造成营养不良。
另外，有些人认为既然粗粮升高血糖的“能力”弱于细粮，那么粗粮就可以多吃些。其实，无论粗粮还是细粮，含有的能量都是一样的，如果不加限制，就会导致人体摄入的能量超过需要，影响血糖稳定性。
无论吃什么食品，过犹不及，都应该掌握适量原则。
没吃饭，就不吃药——错！
有些糖尿病患者为了控制好血糖，会自作主张少吃一顿饭，并认为不吃饭就可以不吃药了，这是一个大误区。
吃药的目的不仅仅是抵消饮食所导致的高血糖，还是降低体内代谢和其他升高血糖的激素所导致的高血糖。另外，不按时吃饭也容易导致低血糖，还会导致下一餐的饮食摄入量超过正常水平，从而破坏饮食控制规律。这些因素都会导致血糖控制不稳定而影响治疗效果。
多吃食物多吃药，注射胰岛素就不控制饮食
有些糖尿病患者在饥饿时常忍不住多吃些食物，这时就加大原来服用的降糖药剂量，误认为这样就可以把多吃的食物抵消掉。
事实上，这样做不单加重了胰腺负担，还增加了低血糖及药物毒作用发生的可能性。
还有些患者，由于药物控制血糖效果不佳而改用胰岛素治疗，并认为有了胰岛素就天下太平，不需要再控制饮食了，这种想法也是错误的，胰岛素治疗是需要科学的饮食控制来配合的。
胰岛素治疗的目的是血糖控制的平稳，胰岛素的使用量也必须在饮食固定的基础上才可以调整，如果饮食不控制，血糖会更加不稳定。
误认为吃××食物可以降糖
经常有糖尿病患者说，吃××食物可以降低血糖，这其实是一种误解。
绝大多数食物都含有能量，其中有些含有脂肪、有些含有糖，也有食物既含脂肪又含糖。但只要是含有能量，摄入体内后就会升高血糖，只是有的食物因为能量密度低或者含有膳食纤维等营养素，使血糖升高力度较小、速度较慢，但总的趋势都是升高血糖，而不会降低血糖。
人们常说的苦瓜、南瓜，都不是“降糖食物”，食物是不可能起到降血糖作用的。
南瓜对血糖的影响是升高而非降低，但与其他含碳水化合物的食物相比较，南瓜升高血糖的能力稍弱，餐后血糖变化较为平稳。这主要源于两点：一是南瓜含糖量不算大，虽然南瓜口感比较甜；二是因为南瓜含有大量的果胶，果胶是一种可溶性纤维，与淀粉类食物混合后，会提高胃内容物的黏度，延缓胃排空，使碳水化合物吸收减慢，从而有可能延迟餐后血糖高峰出现。
但南瓜作为一种含糖的食物，其功效绝不可能替代正规降糖药物。并且，如果不加限制地大量进食南瓜，反倒会引起血糖升高，加重病情。一餐中如果增加了200克的南瓜，就要相应地减少生重约25克主食的摄入。
热衷“无糖食品”
糖尿病饮食调理的目的在于控制总热量和均衡饮食，而并不在于专门吃所谓的“无糖食品”或是“糖尿病食品”。
不少糖尿病患者及其家属都存在一个误区，认为“无糖”食品不含糖，可以随意吃。无糖食品虽然在生产中没有添加蔗糖，但食品本身依然含有大量淀粉，会在体内转化为葡萄糖。所以，无糖食品不能起到降血糖的作用，糖尿病人如果吃多了血糖同样会升高。
易患高脂血症的“高危人群”
是呀，哪一类人最危险呢？一般情况下，高血脂的发病率随着年龄的增加而有增高的趋势，患者以45～60岁的成年人为主，其中以中年的男性居多，中年以后的女性患者也不少，就目前临床检测数据显示，年轻人也有明显增加的趋势。
调查显示，我国成人血脂异常患病人数已达18亿。
高血脂对人们健康的危害非常大，由高血脂导致的心脑血管疾病已经成为人们健康的“致命杀手”。高血脂的致病因素归结起来有11点，人们也可以通过这11点进行自测，如果占了一半以上，那就需要去医院做关于血脂的全项检查，同时注意改善不良的生活习惯。
值得一提的是，轻度高血脂通常没有任何不舒服的感觉，但没有症状不等于血脂不高，定期检查血脂很有必要。
1家族遗传
部分高脂血症具有家族聚集性，有明显的遗传倾向，尤其是直系亲属中如有早发病者，应作为血脂检测的重点对象。
2饮食习惯不好的人
主食量过大，副食量很少，爱吃甜食，热衷于高油脂、高胆固醇食物的人。
3长期工作紧张、焦虑、压力大的人
4肥胖
但需要注意的是，体重正常甚至体重偏轻的人也可能患高脂血症。
5缺乏运动的人
6长期大量吸烟、饮酒的人
740岁以上的男性
8绝经后的妇女
9长期睡眠不足的人
10本身患有其他疾病的人
已患有高血压、冠心病等心脑血管疾病，甲状腺功能低下、糖尿病、肾病、阻塞性黄疸等疾病及更年期女性，若病情没得到良好的控制，高血脂很有可能伴随而生。
11服用特殊药物的人群
有些药物长期服用可导致人体血脂代谢紊乱，常见的药物有类固醇和某些避孕药等。
很多疾病一旦发生，就会对人体造成不可逆转的损害，再先进的医学技术与设备也难以将其完全修复，患者在治疗过程中将饱受身体和精神的双重煎熬。
因此，对于易患高血脂的高危人群，一定要预防脂肪在血液中超量沉积，定期检查血脂，若有高血脂的情况，应及早治疗，消除疾病隐患。
防治高脂血症的七大饮食原则
1多饮水
高血脂患者血液黏度增高、血流速度减慢，促使血小板在局部沉积，易形成血栓。多饮水有利于冲淡血液，缓解血液黏稠的程度，保持体内血液循环顺畅。
2注意烹调方式
在烹调动物性食品时，绝对避免油炸、油煎，较适宜的方法是蒸和烤（用烤箱，非明火烤），这样才能使食物中的油脂滴出来。
日常烹调方式易选择凉拌、清炒、煮、炖、蒸等少油的烹调方式，不用动物油，限用植物油，每天烹调用植物油不超过两白瓷勺，即20毫升。
3多吃蔬菜、控制主食、水果适量
蔬菜以叶菜为主，吃菜要“好色”，绿叶的白菜、油菜、菠菜，深色的紫甘蓝、茄子、胡萝卜等都是很好的选择。少吃根茎类蔬菜，如土豆、山药、芋头、藕等。
蔬菜与水果，除含有大量水分外，还含有丰富的维生素C及粗纤维，维生素C具有降血脂的作用，蔬菜中的粗纤维在肠道里可以阻止胆固醇的吸收，有利于降低血液黏稠度。水果每天不超过200克，以低糖或中糖水果为宜。
山楂具有一定的降脂作用，木耳、蘑菇等菌类也具有一定的降脂作用。
4常食用奶类、豆类及其制品
5少吃动物内脏、动物脂肪及甜食
少吃动物内脏、肥肉等，还应合理调剂饮食结构，如晚餐不宜多食油腻的食物；少吃甜食，以免血液中的甘油三酯升高，血液黏稠度增加，促使病变加快。
肉类选择鱼虾、禽、瘦肉，多吃水产品，尤其是深海鱼，争取每周食用两次或以上，不吃鱼头、虾头和蟹黄。
高血脂患者吃鱼虾，每天可以吃150克左右；如吃去皮的鸡肉和鸭肉，则可以吃100克；如果吃猪、牛、羊肉，每天只能吃到50克。
6少吃食盐，口味要淡
食用过多食盐或高盐食品，会为高血脂的发生埋下隐患。
7少喝咖啡、茶
咖啡因会增加体内的胆固醇，因此，应注意尽量少喝咖啡、茶，并禁服含有咖啡因的药物。
另外需要强调，冠心病的易患人群和高血脂的易患人群基本一致，防治办法也基本相同。冠心病患者只需再特别注意两点：一是要坚持每顿饭“七分饱”的原则，坚持少吃多餐；二是要保持每天大便通畅，控制粗粮等高纤维食物的食用比例。
“痛风套餐”？
嘌呤含量高的食品包括海鲜、浓肉汤、肥肉和动物内脏、涮锅食物及火锅汤等，这些是痛风患者绝对不可以选食的东西；而牛奶、鸡蛋、面粉、水果是相对安全的食物，痛风患者可以从中适量选择。
食物嘌呤含量一览表
类型食物
1类含嘌呤最多的食物：肝、脑、肾、牛肚、羊肚、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼籽、浓肉汤、浓肉汁、肥肉
2类含嘌呤较多的食物：扁豆、干豆类、鲤鱼、鲈鱼、贝壳类水产品、猪肉、牛肉、牛舌、鸭肉、鹅肉、羊肉、兔肉、鳗鱼、鳝鱼、鸡汤
3类含嘌呤较少的食物：芦笋、花菜、四季豆、青豆、鲜豌豆、菠菜、蘑菇、火腿、青鱼、鲑鱼、鸡肉、火腿、麦片、麦麸面包
4类含嘌呤很少的食物：蛋类、牛奶、水果、茶、蜂蜜、玉米、精制谷类、蔬菜类（卷心菜、白菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、冬瓜、土豆、西红柿、洋葱、南瓜）
参考上表，急性发作期的痛风症患者，建议只食用牛奶、鸡蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜，要多吃水果并大量饮水。禁食一切肉类及含嘌呤丰富的食物。建议禁用1、2、3类食物，4类食物可以任选。
慢性期的痛风症患者每天可以食用少量的瘦肉、白肉（鱼、鸡），数量控制在100克以内。烹调肉食可以采用水煮的方式，弃汤只吃肉会减少嘌呤摄入。建议每周有两天按急性发作期的膳食供给，其余五天可以选用少量含嘌呤的2、3类食物。建议禁用1类食物，限量选用2、3类食物，4类食物可以任选。
除去控制含嘌呤食物的摄入量这一基本原则之外，痛风病患者的营养治疗还要遵循以下注意事项：
1减肥
体重超重的痛风患者要注意减肥，保持正常体重是减少痛风发作比较有效的办法，但是减肥的速度应以不发生酮症为度，因为酮体会在肾脏与尿酸的竞争中排出。
2摄入适量的维生素C和B族维生素
适量的维生素C和B族维生素有助于组织中淤积的尿酸盐的溶解。
3多饮水
痛风症患者每天饮水量应达到2500～3000毫升，通过增加尿量来帮助肾脏稀释、排出尿酸，同时可以减轻尿酸对肾脏的损害。
4禁烟酒，禁吃辛辣、刺激、生冷的食物
辛辣、刺激、生冷的食物容易促发痛风症急性发作，烟酒和浓咖啡、浓茶等容易造成神经兴奋的食物，都有可能加重痛风症病情。
5饮食有度、不暴饮暴食
一次大量摄入嘌呤通常会导致痛风急性发作，大快朵颐吃了一顿火锅就导致痛风急性发作的例子屡见不鲜。
6适宜的食品烹调方法
合理的烹调方式可以减少食物中嘌呤的含量，如将肉类食物先煮，弃汤后再进行烹调。另外，胡椒、花椒、芥末、生姜等调料能引起植物神经兴奋，诱使痛风急性发作，因此应尽量避免在烹调食物时使用。
——食物相克不可信营养难，难营养。
如今人们都开始追求饮食上的营养和健康，可实际上很多人追求的所谓健康饮食习惯只是人们自己的饮食习惯而并非正确的饮食习惯。谁都想吃得健康、吃得营养，但有时又不知不觉陷入了饮食的误区。
“饮食误区”并不是一个很深奥的话题，就像做错题目需要纠正一样，认清误区，改正就好。在本章，为大家揭示几类常见的饮食误区。
“食物相克”一说可谓是由来已久了，每个人都能道出一些五花八门的相克食谱，有人还将“相克”的食物图表挂在厨房提醒自己。
在“食物相克”的食谱中，虾与维生素C同食等于吃砒霜的传言流传最广，也最骇人听闻，被称为“杀人食谱”。在电影《双食记》中，一位绝望主妇利用这一“相克食物”杀人，从此让很多人吃虾后不敢再吃水果。然而，事实是怎样呢？
海鲜+维生素C=砒霜？
要解决悦悦提出的这个问题，首先要分析一下海产品中所含的化学成分。
多种海产品，如虾、蟹、牡蛎等，体内均含有化学元素砷，一般情况下含量很低，但日益严重的环境污染可能使这些动物体内砷的含量达到较高水平。
虾体内所含砷的化学价（化学价是一种化学结构的表示方法）是五价，一般情况下，五价砷对人体是没有害处的。从理论上讲，高剂量的维生素C和和五价砷经过复杂的化学反应，会转变为有毒的三价砷，即人们常说的“砒霜”，当三价砷达到一定剂量时，会导致人体中毒。
“高剂量的维生素C”的概念是一次性摄入维生素C超过500毫克——相当于50个中等大小的苹果所含维生素C的总和，或34个梨，或10个橙子，或生吃3斤以上的绿叶蔬菜。如果经过加热烹调过程，食物中的维生素C还会大打折扣。
因此，要想让水果中的维生素C和海鲜中的五价砷发生反应产生“砒霜”，恐怕只有在实验室里，通过人为控制的化学反应才能实现。
在吃海鲜的同时是可以食用水果或青菜的，只要水果数量不超过上述的量（恐怕也没有人能够超过），是没有任何危险性的。但是，如果在大量吃虾，特别是可能被严重污染的虾的时候，再一次性服用5片以上的维生素C药片（每片含维生素C100毫克），从理论上看是有可能导致“砒霜”中毒的，事实上，这种情况几乎不可能发生。
从绝对安全的角度考虑，人们吃海鲜最好做到以下几点：
1吃新鲜的海鲜。
2金属类元素容易沉积在海鲜的头部，所以尽量不吃虾头、鱼头。
3在夏季气温较高的条件下，要谨防海鲜类食物腐败，同时也要特别注意蔬菜和水果的饮食卫生。
4尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。
5未经医生允许，不要长期（超过2周）吃大剂量的维生素C药片。医学研究表明，并非服用维生素C越多越好。一次性服用维生素C药片超过4片（400毫克）或每日服用总量超过600毫克，不会增加药效，吸收率也不会增高，同时还有可能导致结石，使一些疾病的症状加重，如痛风等。
——“以形补形”无依据
“以形补形”毫无科学依据可言，人们不要道听途说，小心把自己变成了诸多“以形补形”的实验品。
“以形补形”没那么神
这丫头心眼就是多，但可以肯定地说，这和悦悦小时候吃鸡心没有关系。
所谓以形补形实际是没有科学道理的，部分补充有效，与“形”无关，实际是其中营养素的作用。
以治疗贫血为例，吃动物血确实可以补血，同时还可补铁。但这不是所谓“以形补形”。猪血、鸭血为比较常见的动物血，它们富含蛋白质、锌、铁、维生素B2以及食用价值较高的三价铁等营养成分，很容易被人体消化吸收，从而起到补血、补铁的功效。
人们在吃动物血补血的时候要考虑到食品安全的问题，现在市面上出售的猪血、鸭血有些是人造的，比如用少量猪血和生粉、甲醛、色素、工业盐等炮制出的“人造猪血”，这种食物存在着一定的安全隐患，在挑选时一定要注意甄别。
有四类人群最适宜吃动物血：
1失血过多的人：建议女性朋友在经期过后吃些动物血。
2怀孕中后期、产妇以及正在哺乳的女性。
3患有更年期综合征的女性。
4偏食的儿童：小孩子不愿意吃饭的时候，换着花样做些动物血给他们吃，味道很好，可以防止发生儿童缺铁性贫血。
虽然动物血有很多好处，但并不是所有人都可以吃的，如重型地中海贫血患者和中间型地中海贫血患者是不能吃动物血的，因为他们本身体内的铁含量已经超标，相反他们需要吃清除体内铁质的药物。
关于所谓“核桃补脑”，也并非跟形状有关系，更主要的是核桃中的营养素起到了作用。
核桃仁中含有丰富的营养素，每100克核桃仁含蛋白质15～20克，脂肪60～70克，碳水化合物约10克，并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。核桃中所含脂肪的主要成分是亚油酸甘油酯，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收，这些对维护全身及大脑组织健康是有益的。
但是，核桃仁毕竟是富含油脂的食物，不宜过量进食。核桃仁的食用量，控制在每天5～6个、约20～30克为宜，建议不要在睡前2小时食用。
害人的“以形补形”
不是有“一定的风险”，而是有很大的风险。
例如，被称为“腰花”的猪肾，被很多人认为是“壮阳”的食物。不少男性钟情于在烧烤时来上几串“腰子”，认为它是壮阳之宝。在吃啥补啥的想法之下，这种食物就变得受欢迎起来，并且承担起了那些它本身不具备的功能。
现在就要提醒大家，吃多了“腰子”小心不育。
猪、牛、羊等的肾脏里面均含有不同数量的重金属镉，镉对人体组织和器官的危害是多方面的，尤其是对肾脏、肝脏和生殖功能的危害，不仅会造成精子的数目减少，还可能会因镉对染色体的伤害，造成受精卵不易着床，影响受孕。
猪脑中虽然含有较高的蛋白质，但胆固醇、脂肪含量也非常高，每100克猪脑中，胆固醇含量达到2500毫克，是同等量鸡蛋黄的8倍左右。
有慢性病的人不建议吃这类食物，如患有肾功能不全、血脂异常、心血管疾病等疾病，本身就要限制胆固醇、脂肪的摄入，而肾功能不全者本身就需要限制蛋白摄入量，倘若还进食猪脑这类食物，反而会适得其反，加重病情，因此建议远离此类食物。
——食用蛋白质的四个误区
蛋白质是维持和修复机体以及细胞生长所必需的营养素，它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、血红蛋白的生成等多个方面。
然而，蛋白质绝不是越多越好，蛋白粉也绝不是生活的必需品。一般脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重10克，正常合理的膳食就足以满足一个人基本的蛋白质需求。
食用蛋白粉的四个误区
是呀，“小朋友”的问题总是很率真的，也使我们这些老同志要认真回答。
首先，可以明确指出，正常饮食的健康人是不需要额外补充蛋白粉的。
健康成人所需的蛋白质为每日50～70克，约合每千克体重10克，这些数量的蛋白质是完全可以通过正常饮食来满足的。
每日进食适量的主食(男性6两以上，女性5两以上)，1～2袋鲜牛奶或等量的酸奶、豆浆，1个鸡蛋，3两瘦肉和2～3两豆类制品，就足以补充健康人每日所需的全部蛋白质。
一罐400克的蛋白粉要卖二三百块，那么如此昂贵的蛋白粉究竟是什么东西呢？其实，它是提纯了的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的粉剂或上述几种蛋白组合体构成的粉剂。
蛋白粉的主要作用是纠正机体的蛋白质营养不良，主要适用于下面三类人群：
第一类，创伤，烧伤，大面积皮肤溃烂，感染，多发骨折，糖尿病胃动力障碍，心脏病合并恶病质，肺结核，慢性肝炎，做过外科大手术，肿瘤放疗和化疗的患者。因为这些患者体内的蛋白质处于重度亏损状态。
第二类，神经性厌食，功能性消化不良，小肠吸收障碍的患者。这些患者蛋白质的摄入或吸收存在不足。
第一类和第二类患者在经医生确定肠胃功能允许时，可以口服蛋白粉。
第三类是处于某些特定阶段的人。比如孕妇、乳母和胃肠道功能较弱又进食少的老年人。儿童和青少年可正常进食者，一般不需补充蛋白粉，除非是处于大运动量锻炼期间，或是学习压力很大，或者因为挑食或素食无法从饮食中摄入充足的蛋白质。还是强调以自然膳食为主，让孩子建立良好的饮食习惯。
另外，还有一些人是禁用蛋白粉的。包括：对蛋白粉成分过敏、胃肠功能不允许、胃功能衰竭、处于禁食状态的患者、急性胰腺炎患者、肾功能不全患者、肝硬化、肝性脑病患者和高位肠瘘患者等。糖尿病患者要适当降低蛋白质的摄入，每千克体重蛋白质的摄入量降到06克。
误区1：靠蛋白粉减肥
在一些减肥爱好者中间，有一种“高蛋白减肥法”曾经流传很广。这种减肥法的核心是，只吃蛋白粉等蛋白质食物，不吃脂肪和糖类。这样的结果是，蛋白质过量，必需的脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维等严重缺乏。长此以往，会引发贫血和营养不良。结果很可能是减肥未果身先伤。
误区2：靠蛋白粉长个、长智力
一些家长认为蛋白粉是好东西，多吃可以帮助孩子长个子、长智力。其实，孩子的身高和智力发育是受多种因素影响的。蛋白粉所能提供的蛋白质，只是整体营养中的一部分。它既不能够，也不应该替代其他营养素。相反，大量进食蛋白粉，可能会对孩子稚嫩的肾脏和肝脏造成无形的、严重的负担。
误区3：靠蛋白粉增强免疫力
“罗马不是一天建成的。”抵抗力的建立和维护是一个复杂的系统工程。它依赖机体自身的调控，适宜的能量摄入，合理而完整的营养素构成。显然，单靠蛋白粉是远远不够的。不仅不够，如果不好好吃饭而单纯依赖蛋白粉，只会使抵抗力受到损害。
误区4：靠蛋白粉促进胎儿生长发育
胎儿正常的生长发育单靠蛋白质是远远不够的。如果没有适宜的碳水化合物、脂肪酸、维生素和微量元素，再多的蛋白质对胎儿生长发育也是无济于事的。相反，还会加重孕妇的内脏负荷。