由医学博士梅利莎·涅韦斯（MelissaNieves）审核由医学博士梅利莎·涅韦斯（MelissaNieves）审核
每天钠摄入量超过2300毫克（mg）是心血管（心脏）疾病的一个风险因素。虽然身体正常运转需要一定量的钠，但过多会增加高血压的风险，从而可能导致心脏病和中风。
许多人可能低估了自己摄入的钠量。根据2020-2025年美国人膳食指南，1岁及以上美国人的平均钠摄入量为每天3393毫克，摄入量范围约为每天2000至5000毫克。
膳食指南建议14岁及以上人群每天的钠摄入量限制为2300毫克。管理每日钠摄入量是遵循整体健康饮食的一部分。
年龄或性别会有影响吗？
美国人膳食指南建议，所有14岁及以上的人，不论性别，每天的钠摄入量都限制在2300毫克。对于14岁以下的人群，建议有所不同。
建议1至3岁人群每天1200毫克，4至8岁人群每天1500毫克，9至13岁人群每天1800毫克。
每天摄入多少钠是健康的？
《美国人膳食指南》建议每日钠摄入量为2300毫克，约1茶匙盐。美国心脏协会（AHA）也建议每日钠摄入量限制在2300毫克。不过，它指出对于大多数成年人而言，理想的钠摄入量限制是每天不超过1500毫克，尤其是对于患有高血压的人群。
如果您对每天摄入多少钠对您来说是健康的有疑问，请咨询医疗保健提供者。
高血压患者的钠摄入量限制
AHA建议患有高血压的成年人，其每天理想的钠摄入量不应超过1500毫克，并且指出，每天仅仅减少1000毫克的钠摄入量，就能显著改善血压和心脏健康状况。
2023年，一项针对213名患有高血压和未患高血压的成年人的研究，对高钠饮食和低钠饮食之间的差异进行了考察。研究人员发现，在饮食中减少钠显著降低了大多数参与者的血压。
如果您有高血压，限制钠的摄入量可能有助于降低您的血压水平。
如何记录每日的钠摄入量
食品包装上的营养成分标签会列出产品中钠的含量（单位为毫克，即mg）。
如果您的食用份量超过一份，那一定要查看每份的量以及每包的份数，从而正确计算总量。
检查产品中钠含量的另一种办法是查看其成分。
寻找像‘钠’、‘盐’或者‘苏打’这类词。
如果您想跟踪每天摄入的钠量，可以写饮食日记或使用应用程序来跟踪您的食物和饮料摄入量。这能帮您获取有关每日钠摄入量的最准确的信息。
限制每日钠摄入量的原因
钠是一种重要的营养素，身体正常运转需要少量的钠。然而，过多的钠会升高血压，并增加心脏病和中风的风险。
心脏病和中风每年均在美国主要致死原因之列。
据世界卫生组织（WHO），全球每年估计约有189万人的死亡与钠摄入过量有关。
高钠饮食会引发高血压，这会加大包括以下几种健康问题的风险：
心血管疾病（影响心脏和血管的疾病）胃癌肾病美尼尔氏病（内耳疾病）肥胖症骨质疏松症（进行性骨质变薄）
近三十年来，国家心肺血液研究所（NHLBI）已资助了若干针对治疗高血压的特定饮食改变的研究。四项研究测试了DASH（控制高血压的饮食方法）饮食的健康益处。另一项试验衡量了遵循DASH饮食并增加身体活动的益处。
这些研究以及其他研究表明，DASH饮食在降低血压方面是有效的，还可以帮助改善胆固醇水平，有助于减肥，并降低2型糖尿病和心脏病的风险。
饮食中限制钠的另一原因在于，许多高钠食物，比如预包装冷冻食品和超加工零食，其热量和饱和脂肪含量也高，而像维生素和矿物质等有益营养素含量低。
一天中减少钠摄入量的方法
需要限制的高钠食物通常包括：
面包和玉米饼墨西哥卷饼、玉米卷罐装食品奶酪调味品和酱汁熟食肉类和午餐肉炸薯条披萨家禽预包装冷冻食品加工和腌制肉类咸黄油咸味零食
饮食中应包含的低钠食物有：
干豆、豌豆和小扁豆鸡蛋新鲜水果和蔬菜新鲜或冷冻的鱼或贝类香草、香料和无盐调味料混合物瘦牛肉或猪肉低钠奶酪牛奶和酸奶油，如橄榄油或鳄梨油未添加黄油或酱汁的普通冷冻蔬菜未被注射钠溶液的家禽无盐坚果无盐爆米花全谷物，如燕麦、糙米或野米、藜麦或大麦
减少每日钠摄入量的其他提示包括：
寻找标有“未添加盐”或“低钠”的罐装食品，在家冲洗罐装豆类和蔬菜等食物，以帮助去除一些盐。比较包装和预制食品的钠含量，并选择您能找到的钠含量最低的版本。寻找低钠版本的酱汁、调料和调味品，或者自己制作。把盐瓶放在橱柜里，烹饪或用餐时用各种香草和香料给食物调味。柠檬汁、酸橙汁、姜、蒜、洋葱和醋都是低钠的选择，能够为食物增添风味。选择能突出食物自然风味的烹饪方法，如烤、炖、烤、煎或炒，避免加盐。避免食用腌制、用盐水浸泡、熏制或用肉汤、肉汁、酱油、味噌、照烧酱制成的食物，因为它们通常钠含量较高。外出就餐时，要求食物不加额外的盐，并将酱汁、调味品、肉汁和调料放在一边。使用营养成分标签检查食物中的钠含量。寻找钠的每日价值（DV）为5%或更低的食品，避免钠的DV为20%或更高的食品。遵循减少钠摄入量的DASH饮食模式。总结
钠是身体正常运转所需的一种重要营养素，但只需少量。摄入过多的钠会升高血压，并增加患其他疾病的风险，如心脏病和中风。《美国人膳食指南》建议成年人每天的钠摄入量限制在2300毫克（mg），而美国心脏协会建议每天的理想钠摄入量为1500毫克，特别是对于高血压患者。
降低每日的钠摄入量有助于降低血压。遵循DASH饮食也可能有助于降低血压，有助于改善胆固醇水平，有助于减肥，并降低2型糖尿病和心脏病的风险。
为了尽量减少每日的钠摄入量，应避免高钠食物，例如预包装冷冻食品、罐装食品、咸味零食、腌制和加工肉类、熟食肉类、披萨、面包以及玉米饼。
多摄入低钠食物，比如新鲜水果和蔬菜、普通冷冻的水果和蔬菜、全谷物、低钠或未加盐的罐装食品、无盐坚果与爆米花、牛奶、酸奶、鱼、鸡蛋、瘦肉、香草和香料。
在杂货店使用营养成分标签来帮助指导您的选择。寻找钠的每日价值（DV）为5%或更低的食品，避免钠的DV为20%或更高的食品。