膳食脂肪是食物中的一种营养素。“脂肪”曾经是营养学中的贬义词。多年前，您的医生可能建议您限制或避免饮食中的脂肪，以防止体重增加和心脏病和糖尿病等健康问题。现在，医生知道所有的脂肪都不是坏的。有些脂肪可以降低胆固醇水平，帮助您保持健康。你的饮食中需要一些脂肪。
脂肪在您的身体中具有许多重要功能。他们：
给你能量
保持身体温暖
建立细胞
保护您的器官
帮助您的身体从食物中吸收维生素
制造有助于身体正常工作的荷尔蒙
关键是要在饮食中平衡脂肪和其他营养素。吃适量的最健康的脂肪。不饱和脂肪是健康脂肪。饱和脂肪和反式脂肪通常对您没有好处。
饱和脂肪与不饱和脂肪
膳食脂肪之间的区别在于它们的化学结构。所有脂肪均由与氢原子相连或键合的碳原子链组成。
在饱和脂肪中，碳原子完全被氢原子覆盖或“饱和”。这使它们在室温下呈固态。
在不饱和脂肪中，较少的氢原子与碳原子结合。这些脂肪在室温下是液态的。
饱和脂肪
富含饱和脂肪的饮食会增加您的总胆固醇，并使平衡向更有害的低密度脂蛋白胆固醇倾斜，这会导致心脏和身体其他部位的动脉阻塞。低密度脂蛋白胆固醇会增加患心脏病的风险。
您会在以下食物中发现饱和脂肪：
红肉，如牛肉、羊肉和猪肉
带皮鸡肉和其他家禽
全脂奶制品，如牛奶、奶酪和冰淇淋
黄油
蛋
棕榈油和椰子油
医学界对饱和脂肪存在一些争论。一些研究没有发现这些脂肪直接导致心脏病的证据。某些类型的饱和脂肪（例如牛奶中的饱和脂肪）可能比其他类型的饱和脂肪（例如红肉）更适合您。
一般而言，美国心脏协会建议您从饱和脂肪中获取的每日热量不超过5%或6%。因此，如果您每天摄入2,000卡路里热量，则将饱和脂肪限制在其中的120卡路里或每天13克饱和脂肪。
您在饮食中使用什么代替饱和脂肪也很重要。例如，吃多不饱和脂肪而不是饱和脂肪可能会降低患心脏病的风险。但是用碳水化合物代替饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险。
不饱和脂肪
不饱和脂肪主要来自蔬菜、坚果和鱼类。它们在室温下是液体。因为这些脂肪对您的心脏和身体其他部位都有好处，所以专家建议您食用它们来代替饱和脂肪和反式脂肪。
不饱和脂肪有两种形式：
单不饱和脂肪具有一个不饱和化学键。含有这些脂肪的油在室温下呈液态，但冷藏后会变成固态。
您会在以下食物中发现单不饱和脂肪：
牛油果
橄榄油、菜籽油和花生油
杏仁、榛子、山核桃和其他坚果
多不饱和脂肪具有许多不饱和化学键。多不饱和油在室温和冰箱中保持液态。
您会在以下食物中发现多不饱和脂肪：
亚麻籽、玉米、大豆和葵花籽油
核桃
亚麻种子
鲑鱼、金枪鱼和其他富含脂肪的鱼
多不饱和脂肪有两种类型：omega-3和omega-6脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有以下三种形式：
二十碳五烯酸(EPA)，主要存在于鱼类中
二十二碳六烯酸(DHA)，也主要存在于鱼类中
研究表明，食用富含omega-3脂肪酸的鱼可以降低患心血管疾病的风险。然而服用omega-3补充剂可能不会有同样的好处。研究人员还在研究omega-3脂肪酸是否有助于预防或减缓阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。
你需要从食物中获取这些必需脂肪，因为你的身体不会制造它们。要在饮食中摄取足够的omega-3脂肪酸，每周至少吃两次鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等鱼类。
Omega-6脂肪酸存在于绿叶蔬菜、种子、坚果和植物油等食物中。医生过去认为omega-6脂肪酸会导致心脏病。现在，有证据表明这些脂肪酸实际上对您的心脏有益。
美国心脏协会建议您从omega-6脂肪酸中获取每日卡路里的5%至10%。大多数人已经在他们的饮食中摄入了这个量。
反式脂肪
少量反式脂肪天然存在于肉类和牛奶等动物性食品中。但大多数反式脂肪是在工业过程中制造的。公司向液态植物油中添加氢气，使其在室温下呈固态，从而使食物保质期更长。它还赋予它们令人满意的味道和质地。
您可能会在这些食物中发现反式脂肪：
炸薯条和其他油炸食品
蛋糕、馅饼、饼干、饼干、薄脆饼干、甜甜圈和其他烘焙食品
棒状或桶状人造黄油
微波爆米花
冷冻披萨
反式脂肪可能味道不错，但对您不利。这种不健康的脂肪会提高您的LDL胆固醇水平，使您更容易患心脏病、中风和2型糖尿病。它还可以降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇。美国心脏协会建议您从反式脂肪中摄取的热量不超过每日热量的1%。有些地方完全禁止反式脂肪。
无反式脂肪食品是健康食品吗？
不总是。一些不含反式脂肪的食物可能仍然含有大量不健康的饱和脂肪。它们可能含有大量对您不利的糖和盐。在食用包装食品或加工食品之前，请仔细阅读标签。