我们可以把常见的零食分为三个级别，分别是：优选级、条件级和限制级。
⊙优选级：水果、干果等，可以每天适量吃
水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但可以补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼十几颗大杏仁，可以增加饱腹感，有利于控制饮食。
⊙条件级：鱼干、肉干、水果干、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等，要有选择地吃
对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔，可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少；全麦饼干虽然纤维素含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。
⊙限制级：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、卤腌肉、火腿肠等，最好不要吃
限制级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。
健康零食三原则
第一，不要妨碍正餐。
吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。用零食代替正餐，会造成营养不良；不停地吃零食，会让肠胃“过劳”，造成消化功能紊乱；小孩子吃多了零食会影响三餐，造成偏食、厌食甚至营养不良。因此，吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。
第二，要选择新鲜、天然、易消化的食品。
奶类、蔬果类，还有坚果类，很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好，营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是，儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。
第三，少吃油炸、过甜、过咸的食物。
走出零食三误区
误区一：吃零食不计较量。
很多人吃零食，单凭自己的口味，常常大量进食一些过甜、过咸的小食品，比如饮料、膨化食品等。这类小食品超量食用，摄入盐分、糖分过多，就会在营养、膳食平衡上出问题，引发营养不良及肥胖症等疾病。
误区二：蜜饯、果脯和水果一样有营养。
在加工过程中，一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐，也有些果脯食品中加入了防腐剂、色素、香精等添加剂，经常食用不利于健康，如话梅的含盐量就比较高，多吃无益。另外，一些蜜饯、果脯虽然营养丰富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。
误区三：坚果营养丰富，可多吃一些。
不同人群不同吃法
⊙儿童应适时、适量地食用健康零食
儿童食用零食除了要做到适时、适量外，也不应根据个人口味的偏好，而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食，如乳制品、水果、全麦食品等。
⊙孕妇吃零食可拓宽营养成分的供给渠道
水果和乳制品是首选，另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈宝宝都很有益处。
⊙老年人可把吃小零食作为加餐
老年人消化机能减弱，应该少吃多餐，每天除了三顿正餐外，还应有两三顿加餐，可以把吃小零食作为加餐。65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。
午饭后小憩一会儿，等到下午3点左右来点坚果类的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，都是不错的选择。