匆忙时你是否经常拿饼干当主食？殊不知它们都是高油高糖高钠高热量的重灾区，三块饼干一勺油！四五块饼干热量相当于大半碗米饭！
尽管除了曲奇和巧克力饼干，大多数其他饼干吃起来一点也不油腻，但是平均脂肪含量却高达20%。某品牌粗粮饼，脂肪含量就达到了33克/100克，即吃100克粗粮饼干（大概6块左右），摄入的脂肪就占了全天推荐量（60-70克）的一半。随便吃三五块饼干，就相当于吃进去一勺油！
高热量：5块饼干等于大半碗米饭nbsp;
市面上饼干的热量均在450~550千卡/100克之间，而米饭的热量为347千卡/100克，尤其是曲奇饼干，粗粮饼干、苏打饼干、巧克力夹心饼干的热量最高，随便吃四五块饼干，相当于吃进去大半碗米饭！
高钠：10块饼干等于一天的食盐推荐量
几乎所有的饼干里钠的含量都非常可观，一般都在100-200mg之间，吃10块饼干就相当于吃够了一天的食盐推荐量（小于6克），重点是由于甜味把咸味掩盖了，吃进去这么多盐也不会觉得很咸。
高糖：自己在家烤过饼干的人都知道，添加8%的糖，也只能吃出来非常淡的甜味，要吃出来怡人的甜度至少得添加15%的糖，因为有盐等添加剂的中和，不会有齁甜感，让你误以为糖不多，这些饼干都是骗人的。
1.高钙饼干不靠谱
补钙，爱找些高钙饼干、高钙海苔，实际上，这些标称高钙的零食，不但钙含量相对同类产品并不算高，而且钙吸收效果还不如天然食品。
查询多款饼干的营养成分表可发现，标称高钙配方的某种饼干，每100g中含钙量为300mg，而薄脆饼干每100g中含钙量为320mg，还高于高钙饼干。
2008年卫生部出台的《食品营养标签管理规范》规定，当每100g固体食品中钙含量≥240mg，每100ml液体食品≥120mg时，可以标示“高钙”。据调查，市场上标示出钙含量的饼干，钙含量均≥240mg。若以标准来看，多种饼干均是“高钙饼干”。
若消费者想要以“食补”的方式增多钙的吸收量，可选择牛奶和豆制品等钙含量较高的食品，而无需选择高钙饼干。
2.全麦饼干陷阱多
不少消费者将“全麦食品”视为健康食品的标签，但对于真的全麦食品却了解甚少。全麦是“整颗小麦”的意思，含有胚芽、胚乳、麸皮三部分的面粉才属于真正意义的全麦粉。因富含不饱和脂肪酸，全麦粉更容易氧化变质，不易保存。且纯全麦制品口感粗糙，颜色发黑，形状也难以固定。
超市里有很多颜色略黄或表面附有少量麸皮的“全麦饼干”，但其主料仍然是小麦粉（可查看配料表），只是添加了少量全麦粒而已，为的是让顾客看见里面的麸皮颗粒。而且，一般配料表中也未标注全麦粉的含量。有些全麦饼干为了改善口感，利于吞咽，会添加了不少脂肪、糖及淀粉，而膳食纤维则很少，几乎可忽略不计。
选购全麦饼干等全谷物食品时要仔细看配料表，主要成分最好是“全麦粉”或“全小麦”。若成分表中有麸皮或含有各种微量谷类、芝麻等，都不算真正意义上的全谷物食品。
3.苏打饼干养胃没那么神
苏打饼干可以养胃的说法可谓是深入人心，但真相却并非如此。
从成分上来说，苏打饼干中确实含有碱性的碳酸氢钠，可以和胃酸分泌旺盛者的胃酸进行中和，缓解胃酸分泌过多而产生的“烧心”等症状。但这种作用并没有我们想象中的那么神奇。
事实上，苏打饼干中和胃酸的作用和普通馒头面包差不多，甚至还不如烤过的馒头片和面包片，因为烤制后形成糊化层可以中和胃酸、抑制胃酸分泌，起到保护胃黏膜作用。更重要的是，酥脆的苏打饼干油脂含量可是相当可观，大部分产品的脂肪含量都20%-30%，如果误以为是健康饼干而大量吃，后果可想而知。
4.粗粮饼干里没多少粗粮
粗粮饼干中到底有多少粗粮成分？以某粗粮饼干为例，虽然说是粗粮饼干，但排在前两位的依然是小麦粉与植物油，这个与一般饼干没有多大差别。唯一不同的是，为了让自己更加“名副其实”，粗粮饼干的原料中或多或少添加了麸皮等粗纤维的成分(在小麦精细加工中一般都被去除了)。所以，粗粮饼干跟真正提倡要适量多吃的粗粮相差甚远。
怎样挑选相对健康的饼干
1.一张纸测脂肪含量
相对而言，含有蔬菜、咸味和甜味较淡、脂肪含量较低的饼干比较健康。想知道脂肪含量并不难，用一块白色面巾纸包住饼干，用重物压上，过20分钟看看纸上有多少油脂。纸上的油脂越多，脂肪含量就越高。如果吃起来很脆，不油腻，而渗到纸巾上的油却很多，说明其中饱和脂肪酸含量很高，对健康更不好。
2.越薄越脆，越不健康
在同等条件下，尽量选择相对热量、脂肪、钠、碳水化合物低，而蛋白质含量高、原味、颜色浅、配料种类少的产品。在上述这些含量相差不大的情况下，优先选块头大的饼干，而不是那些薄而且脆的饼干，因为越薄越脆，脂肪越高。
3.看配料表
巧克力不一定是真正的可可脂制作的，而很可能是代可可脂制作的仿巧克力，而代可可脂里面往往含有反式脂肪酸。
使用的油脂中，普通植物油相对较好，而牛油、猪油、黄油等动物油脂因饱和脂肪较高，价值略低，而含有反式脂肪酸的起酥油、植物奶油、氢化植物油是最不利健康的。
无论是白糖还是葡萄糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆，都是含有能量的简单糖类，健康效果是一样的。
如果配料中添加了其他粗粮或豆类，则其营养价值有所提高。