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2024.11.19
按膳食指南推荐食用重量，以手为比例尺，给14种不同食材拍了实物对比照。主食、肉、菜吃多少？从此伸手就知道，再不怕不能按膳食指南吃饭了~
目录
01
调料——盐、鸡精、油
02
主食——白米饭、杂粮饭、红薯、山药
03
肉类——鸡胸肉、猪瘦肉丝、鱼肉、虾仁
04
蔬菜——沙拉菜、彩椒、小白菜
健康饮食为什么难？
膳食指南说得很清楚：每天最多吃5克盐和30克油，谷类200-300克，薯类50-100克，动物性食品120-200克……
后台很多朋友真诚表示：我是记不住数吗？我是不知道怎么落实！我是真不知道120克动物性食品有多少啊……
特别是指南说的重量都是可食用部分的生重，而不怎么做饭的“外食党”看到的多是食材做熟后的样子，估算不准或者懒得估算只按喜好吃，就会导致有些营养吃超了，但有些营养没吃够的。
于是，我按指南推荐标准，拍了不同重量不同食物跟我的手和一元硬币的对比图，让大家在做饭或外出就餐时，能更准确估算食物重量，不多吃但也别少吃~
当然，我手比较大也比较肉，女性朋友或手较瘦小的，可根据硬币跟我手的对比图，自己酌情增减。
当然，更推荐你买个厨房称，多量几次，自己也就做到“手上有数”了。
注意
一般来说，一个人一天吃多少食物是根据能量需要计算出来的。
年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）都会影响每天的能量需求。减肥、维持或增加体重的需求也会有影响。
膳食指南推荐的份量是为了最大限度满足一般人群的营养和健康需求。如果你想知道自己确切的能量需求以及每天能吃多少食物，可以买本膳食指南看看特定人群部分的内容，或去看营养科医生。
当然，也推荐大家使用我的「饮食日记本」小程序，也可以给你一个比较合理饮食结构。
1、调料类：
盐、鸡精、油
1
盐
不同调料含盐量换算：
1g鸡精≈0.5g食盐
1g味精≈0.3g食盐
不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住1g盐约含400mg钠进行换算。
更准确的换算公式为：钠重量除以23（钠的原子量）乘以58.5（氯化钠的分子量）=盐重量
5克盐
膳食指南说，每天吃盐不要超过5克，那就先来看看5克盐有多少。
≈1.5个一元硬币大，3个硬币高
≈1/7掌心大小
2克盐
≈1个一元硬币大，2个硬币那么高
≈1/2大拇指
1克盐
≈一元硬币大，一元硬币高
≈指甲盖这么大
2
鸡精
5克鸡精
（≈2.5克盐）
≈4个一元硬币大，2个一元硬币高
≈1/3掌心大小
2克鸡精
（≈1克盐）
≈2个一元硬币大，1.5个一元硬币高
≈大拇指
1克鸡精
（≈0.5克盐）
≈1.5个一元硬币大，一元硬币高
3
油
黄油与烹调油的换算：
1g黄油≈1x黄油标注的脂肪含量(%)g烹调油
精炼猪油脂肪含量在99%以上，可以跟烹调油等量换算。
30克油
指南建议每天吃25-30克油，先看看30克油有多少。
一般家用瓷勺，一勺差不多6-7克油。
25克油
10克油
告诉你每天应该吃多少水果~
2、主食：
白米饭、杂粮饭、
红薯、山药
膳食指南推荐每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆，另外还有50-100克薯类。
我们就以最常见的二两饭对应的谷类生重100克作为标准，拍摄了大米饭、杂粮饭、馒头、红薯、山药。
大米饭
100克大米
膳食指南所说的重量都是指生重，像我们最常说的「二两饭」，指的都是用100g生米煮成的饭。
100g大米（生）≈2把
二两大米饭≈1个拳头大小
100克杂粮
这里我们用的是糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。
100g杂粮（生）≈2把
二两杂粮饭≈1.5个拳头大小
馒头
100克面粉
100g面粉，约等于100g干面条，可以制成约150g馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。
100g面粉蒸的馒头≈1个拳头大小
薯类
薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大，因此，拍摄时只拍了生的食材照片，熟重则是把食材带回家以不同方式烹饪后称量的。
一般来说，蒸熟的重量变化不大，烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的70%-80%。
100克红薯
再提醒下，膳食指南说的都是可食用部分的生重，所以生红薯称的是去皮重量。
100g就图中那么点儿大，如果你每天都吃烤红薯，小心别吃超。如果几天才吃一次，那倒是可以吃个大个点的烤红薯。
100g生红薯≈1/2个掌心
100克山药
100g山药≈1/2掌心大小
50克山药
50g生山药≈1/4掌心大小
3、肉类：
鸡胸肉、猪瘦肉丝、
鱼肉、虾仁
膳食指南推荐每天吃120-200g动物性食品，这其中包括了每天一个鸡蛋（约50g），因此每天肉类推荐摄入量为70-150g。
因为肥肉要算作油脂，膳食指南这里指的都是瘦肉，像我的免费小程序「饮食日记本」里肉类指的也是瘦肉。（看完这篇，你肯定能更好地用手估算吃下肚的食物啦~）
鸡蛋和水产品以外的动物性食品选了几乎没有脂肪的鸡小胸肉和猪瘦肉丝。另外，指南建议每周至少应该吃2次的水产品，选的是鱼肉和虾仁。
提醒
受拍摄间条件所限，只能将肉类用清水煮熟。
鸡胸肉
70克鸡胸肉
70g生鸡胸肉≈2/3掌心大小
70g生鸡胸肉煮熟后≈1/2掌心大小
150克鸡胸肉
150g生鸡胸肉≈1.2个掌心大小
150g生鸡胸肉煮熟后≈1个掌心大小
猪瘦肉丝
70克猪瘦肉丝
70g生猪瘦肉丝≈1个掌心大小
70g生猪瘦肉丝煮熟后≈2/3个掌心大小
150克猪瘦肉丝
150g生猪瘦肉丝≈1.5个掌心大小
150g生猪瘦肉丝煮熟后≈1.5个掌心大小
水产品
膳食指南建议每周至少应该吃2次水产品，水产品可以适当多吃点，每周差不多要200-300克，大家可以根据自己具体的食用次数进行拆分。
不过，你要记得等量替换其他的动物性食物，可不要在70-150克鸡肉/猪肉的基础再多吃这么多水产品哦~
200克虾仁
200g生虾仁≈2个掌心大小
200g生虾仁煮熟后≈1.5个掌心大小
300克鱼肉
300克鱼肉大概是一周的推荐摄入量，大家可以根据自己具体的食用次数进行拆分。另外，要记得等量替换其他动物性食品。