中华医学会科学普及分会主任委员郭树彬：掌握心肺复苏技能
健康中国行动指出：每个人是自己健康的第一责任人，个人行为与生活方式因素对健康的影响占到60%。但当前，城乡居民关于预防疾病、早期发现、紧急救援、及时就医、合理用药、应急避险等维护健康的知识和技能比较缺乏。本行动主要指标提出，个人应定期记录身心健康状况;了解掌握基本中医药健康知识;居民应掌握基本的急救知识和技能。
郭树彬：当前，我国居民健康素养水平呈持续上升态势，但是公民整体急救、自救、呼救的能力还很低。实施心肺复苏、解决气道异物阻塞、心脑血管事件的识别和应对、创伤的包扎和处理等方面的技能亟待普及。
公民急救能力低还反映出我国的急救教育缺乏全面性、体系性和规划性等问题，这就需要国家层面在顶层设计布局、资金支持，以及各级地方政府的响应和号召。此外，急救知识技能的学习，还需要在法律法规上予以保障和强调实施。针对各行各业，如公安、消防、中小学老师、司乘人员，公共场所工作人员，行政上要求必须学会一些应急自救和互救的技能，作为岗前培训或者职业培训，要求全员积极参加，这是实现“健康中国”必须要做到的。▲
中国营养学会理事长杨月欣：少点些外卖，多在家吃饭
健康中国行动指出：合理膳食是健康的基础。研究显示，饮食风险因素导致的疾病负担占到了15.9%，已成为影响人群健康的主要危险因素。本行动主要指标提出，人均每日食盐摄入量不大于5克，成人人均每日食用油摄入量25~30克，人均每日添加糖摄入量不大于25克，蔬果每日摄入量大于500克，每日摄入食物种类大于12种，成人BMI保持在18.5~24之间。
杨月欣：合理膳食行动针对个人部分的建议看似繁杂，实则不难实现。和过去“回家吃饭是常态，不回家吃是例外”相比，如今吃饭去向有了很大差异，不少人尤其是上班族、独居者，一日三餐基本靠混食堂、点外卖、下馆子来解决。为了追求“有滋味”，厨师常常会在烹饪过程中使用过多的油、盐或糖。显然，经常吃这些很容易超出推荐量，不利于实现合理膳食的目标，长此以往脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病就会找上门。建议大家尽量克服困难，多在家自己做饭吃，这样更容易选择新鲜食物，保证卫生安全，控制油盐糖用量，还能按需制作减少不必要的浪费。一家人围在一起吃饭能够营造愉快的氛围，还有助增进亲情，提升幸福感和生活满意度。此外还要适当运动，至少保证每天6000步的活动量，对维持健康体重有重要作用。▲
上海体育科学研究所研究员刘欣：每天运动30分钟
刘欣：持之以恒，是科学健身的重要原则，其中每周锻炼的频度是重要指标。如今，不少人因工作、生活等原因不能经常锻炼，因而采用周末突击运动的方式。这种方法并不科学。首先，一周一两次的频率，很难有效累积健康效应;其次，偶尔锻炼且强度过大，很容易造成运动损伤。因此，鼓励大家每周至少进行3次、每次30分钟以上的中等强度运动，如果能每天运动30分钟更好。
中等强度运动综合了锻炼的有效性和安全性等因素，适合大多数人。快走、慢跑、骑自行车都是很好的选择。一般来说，快走的配速为4.8~6.4公里/小时，慢跑为6~9公里/小时，骑自行车为15~16公里/小时，基本在中等强度范围内。但运动强度因人而异，是否适合自己，需要“倾听身体的声音”。大家可以通过观察测量心跳呼吸的反应加以调整。例如，运动靶心率不能超过“170-年龄”这个数值。更简单的判断方法是，如果运动时可以说话，表明强度可以接受;如果运动时气喘吁吁，无法完整地说一句话，说明运动强度可能偏大了。▲
国家控烟办原主任杨功焕：自己不吸烟，杜绝二手烟
杨功焕：控烟一直是国家公共卫生目标中的重要方面。近年来，通过大力宣传，公民控烟意识有所提高，二手烟的暴露也有所下降，但整体的人群吸烟率仍然没有变化。对大众来说，我们首先应尽可能做到自己不吸烟，家里杜绝二手烟;公共场所遭遇二手烟时，应勇敢说“不”，保护自身权益。烟民则应该尽早戒烟。在单位，领导干部应当发挥引领作用，做到不吸烟。
控烟效果不理想主要是政策落实不到位造成的。若想有突破，最重要的是国家层面应有所行动。比如，将大幅警示图片印上烟盒，有助烟民戒烟;出台全国性法规，管理公共场所禁烟问题，而不是仅有地方性法规;将戒烟服务纳入基层医疗体系等。另外，还应妥善解决电子烟问题。▲
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林：每天和家人有效沟通15分钟
健康中国行动指出：心理健康是健康的重要组成部分。近年来，我国以抑郁障碍为主的心境障碍和焦虑障碍患病率呈上升趋势，个人极端情绪引发的恶性事件时有发生。同时，公众对常见精神障碍和心理行为问题的认知率仍比较低，更缺乏防治知识和主动就医意识。本行动主要指标提出，成人每日平均睡眠应当达到7~8小时;鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。
交流时，可以聊聊最近发生的琐碎的事，给予对方支持;当与家人发生矛盾时，不采用过激的言语或伤害行为，不冷漠回避;家长在和青少年沟通时要注意平等和尊重，多鼓励表扬，少指责训斥;交流的形式不局限于言语，还可以一起玩游戏、运动等，哪怕是最简单的互动，都有益于身心健康。
中国教育科学研究院研究员储朝晖：每天户外活动1小时
学生个人也要成为自身健康的“主人”，设定每日必须完成的任务，比如每天在阳光下运动1小时，多多参与户外活动。为了达成目标，学生可趁着大课间走出教室，到操场活动;午饭后，不要急着回教室，可以先绕着操场慢走半小时;放学后，学生可回想今日运动量是否达标。如果未完成，可以选择快走回家，或慢跑、做家务活、带宠物散步等。到了周末，中小学生可在家长陪同下去踏青、野营，与大自然接触。▲
中国医科院阜外医院内分泌和心血管病中心主任李光伟：慢病防治从管好体重开始
健康中国行动指出：心脑血管疾病、糖尿病具有高患病率、高致残率、高复发率和高死亡率的特点。目前全国现有高血压患者2.7亿、脑卒中患者1300万、冠心病患者1100万、糖尿病患者超过9700万，糖尿病前期人群约1.5亿，这将给个人、家庭和社会带来沉重负担。健康中国行动主要指标提出，到2022年，心脑血管疾病死亡率要下降到209.7/10万;30岁及以上居民高血压知晓率不低于55%;35岁及以上居民年度血脂检测率不低于27%;18岁及以上居民糖尿病知晓率达到50%及以上;糖尿病患者规范管理率达到60%及以上。
为此，该行动提倡，居民定期进行健康体检;18岁及以上成人定期自我监测血压，血压正常高值人群和其他高危人群经常测量血压;40岁以下血脂正常人群每2～5年检测1次血脂，40岁及以上人群至少每年检测1次血脂，心脑血管疾病高危人群每6个月检测1次血脂，40岁及以上人群每年至少检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群每6个月检测1次空腹或餐后2小时血糖。
李光伟：无论心脑血管疾病，还是糖尿病，其源头都是不良生活方式，体现在身体上最直观的反映是体重超标。以糖尿病为例，2017年《柳叶刀》上刊登的一篇研究显示，通过体重管理可以实现2型糖尿病的缓解，如果能在12个月内减肥15公斤以上，糖尿病症状的缓解率更是达到86%。反之，解决不了肥胖问题，也就解决不了糖尿病。
因此，要达到健康中国行动提出的目标，除坚持定期体检，自我监测血压、血脂、血糖等指标，更重要的是养成以健康体重为中心的合理生活方式，建议肥胖者通过饮食控制和运动减重5%~10%。总之，只要管住体重，就管住了慢病。▲
广州医科大学附属第一医院副院长、呼吸内科主任医师张挪富：每年检测肺功能
健康中国行动指出：慢性呼吸系统疾病以哮喘、慢性阻塞性肺疾病等为代表，患病率高，严重影响健康水平。我国40岁及以上人群慢性阻塞性肺疾病患病率为13.6%，总患病人数近1亿。目标到2022年和2030年，70岁及以下人群慢性呼吸系统疾病死亡率降到9/10万及以下和8.1/10万及以下;40岁及以上居民慢阻肺知晓率分别达到15%及以上和30%及以上。建议40岁及以上人群或慢性呼吸系统疾病高危人群每年检查肺功能。
张挪富：针对健康中国行动提出的目标，学界和业界已经开展了很多项目和行动。目前来看，随着治疗手段多样化，新药不断出现，慢性呼吸系统疾病是可以做到将死亡率控制到上述预期目标的。但要让居民对呼吸系统疾病的治疗率更上一个台阶，却不容易。
公众应学会识别早期症状。呼吸困难、慢性咳嗽和(或)咳痰是慢阻肺最常见的症状。40岁及以上人群，长期吸烟、职业粉尘或化学物质暴露等危险因素接触者，尤其有活动后气短或呼吸困难、慢性咳嗽咳痰、反复下呼吸道感染等症状者，建议每年进行1次肺功能检测，确认是否已患慢阻肺。生活上，合理膳食，积极锻炼，防止更早出现肺功能衰退。一定要戒烟，远离危险因素，避免接触过敏原和感染源，注意职业防护。注意室内通风，远离烟尘和燃料燃烧环境。▲
中国医科院肿瘤医院防癌科教授袁凤兰：每月养成一个好习惯
健康中国行动指出：癌症严重影响人民健康。目前，我国每年新发癌症病例约380万，死亡约229万，发病率及死亡率呈逐年上升趋势，已成为城市死因的第一位、农村死因的第二位。为此，“行动”主要针对癌症预防、早期筛查及早诊早治、规范化治疗、康复和膳食指导等方面，给出有关建议，并提出社会和政府应采取的主要举措。
口味轻些。每天少用一勺盐，坚持1个月。烹调时还要注意味精、酱油等“隐性盐”的使用。
再懒也得动。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的研究发现，每天只要走路1小时，就可以降低一半患大肠癌的几率。
情绪波动别太大。坏情绪是癌症的向导，压抑、焦虑、抑郁等消极情绪可使免疫系统识别、消灭癌细胞的功能大打折扣，因此容易患癌。所以要尽量保持身心放松，找到健康的情绪宣泄途径，向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事都有助于排解不良情绪。
戒烟。研究显示，吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍。吸烟还危害下一代，烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿，导致下一代癌症发病风险显著增高。
限酒。长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就会找上门。男性应控制在每天40克酒精内，女性别超20克。
别超重。专家认为，脂肪细胞可能会间接促进癌细胞生长。所以，人们最好盯住体重指数(BMI)，计算方法是体重(千克)除以身高(米)的平方，如果BMI超过24即为超重，超过30则是肥胖。▲
中国生命关怀协会百岁工程工作委员会常务副主委朱高山：每周学点新东西
朱高山：开展老年健康促进行动，对提高老年人的健康水平、改善生活质量、实现健康老龄化有重要意义。但是，很多老人学习能力减退，尤其是超过70岁的人，固有观念很难改变，容易过分“念旧”，对新事物、新知识更难接受，甚至心存抵触。
学习新事物，可以让老年人保持身体和心理上的活力，更容易与他人、家人互动。因此，老年人应该给自己定个目标：“每周学点新东西”，至于学什么，可以根据个人爱好、身体状况自行选择。
换项运动。没有运动习惯的老人可从每天散步、快走开始，已经有一定运动量的老人，可尝试新的运动方式，如力量训练、柔韧性练习等。适当的锻炼，尤其是力量训练、柔韧性训练，可提高老年人平衡能力和协调性，最大程度上防止“最后一摔”。
做道新菜。饮食营养、均衡是影响老人寿命的重要因素。不少老年人长期吃清淡、口味单一的菜品，也容易影响食欲。因此，不妨学些新菜式，从营养和色、香、味等方面给饮食升个级。
学点健康知识。老年人不要刻意回避衰老话题，要积极认识老龄化，不断增强自我保健意识，学习自我养护知识，让生活质量更有保障。
总之，新时代的老年人，不仅要身体健康，还要能发挥余热。不仅要健康老龄化，还要积极老龄化。▲
60岁后健康六原则
2019-08-2210:11
根据世界卫生组织对年龄的分期，45~59岁为中年人，60岁以上为老年人，可见60岁正是中年到老年过渡的关键时期，需要格外注意身心健康。日前，美国医疗健康信息网站“网络医学博士”为60岁以上男士归纳了一些健康建议。对此，采访了我国多领域专家，请她们结合我国人群健康特点，从饮食、运动、心理等多方面为60岁以上人群总结出6项健康原则。
经常用脑，延缓衰老
动脑是老年人“精神上的长跑”，多动脑可以让脑细胞更发达，脑力更强，有助延寿;反之，懒于动脑，大脑容易发生退行性变化。美国芝加哥拉什大学医学中心曾做过一项名为“拉什记忆力和老龄化计划”的研究，通过长达5年的追踪研究发现，那些让大脑经常保持活跃的人患阿尔茨海默症的几率比不常用脑的人显著降低。研究者还发现，下棋、读书、看报等需要动脑的活动有助保持大脑的活跃性。
加强锻炼，预防跌倒
俗话说，人老腿先老。加强锻炼不仅有助减缓腿部衰老，还可以增强人体新陈代谢，加速血液循环，强化呼吸功能，扩大肺活量，促进肠道蠕动，并降低患心脑血管疾病的风险。建议老年人经常进行如散步、慢跑、打太极拳、做健身操、跳交谊舞等的户外锻炼活动。需要注意的是，老年人在锻炼过程中一定要量力而行，若运动后精神饱满、食欲睡眠良好、兴致高，说明运动量适宜;如果锻炼后感觉非常疲乏倦怠，则说明运动过量，下次应适当减量。运动过程中，可通过“和自己说话”的方法来判断自己的运动强度是否合适，如果能够用正常节律说完整的句子且保持均匀通畅的呼吸，说明运动强度适宜，否则就说明身体缺氧，应放慢速度、降低强度。
另外，需要提醒老年人，不论是在室内活动，还是外出走路都不能着急，以防止意外跌倒。有数据显示，我国65岁以上的社区老年居民中，21%~23%的男性和43%~44%的女性曾跌倒过，其中约20%~30%的跌倒会造成老年人中度以上损伤，如骨挫伤、韧带损伤等。因此，要清除家中可能造成跌倒的障碍，比如浴室要防滑，厕所最好装上扶手，屋内过道不要堆积杂物，灯光应足够明亮，尽量不要使用过高的储物柜等。无论在室内或室外，老年人都应穿合脚、防滑的鞋子，还要避免在人多、拥挤和湿滑的地方运动。
定期体检，切勿遗漏
60岁后，人体机能开始明显走下坡路，耿引循建议，60岁以上人群一定要定期体检，身体状况不太好的老年人可将体检频率增至每半年一次，以便及时了解身体情况。
除了血尿便常规、心电图、腹部超声、胸片、血糖、血脂、眼底、骨密度等项目外，老年人还应重视心脏、脑部及胃肠检查等，男性还要定期检查前列腺。拿到体检结果后最好及时请医生解读，遵医嘱对生活习惯、饮食结构或正在服用的药物进行调整。每次的体检结果也要保存好，建立自己的健康档案，可在需要治疗时给医生提供参考。
起居规律，中午补觉
老年人除了要讲究个人卫生，戒除吸烟、酗酒等不良嗜好以外，还要严格保证作息规律，尽量早睡早起，每天尽量保证6个小时睡眠，注意劳逸结合。美国阿尔茨海默症协会公布的数据显示，每晚睡眠在7小时左右的老年人，大脑衰老可推迟2年。
饮食均衡，有所节制
武汉市中心医院营养科副主任医师许淑芳表示，人在60岁后，咀嚼功能下降，肠道有益细菌减少，消化吸收能力也相应下降，对蛋白质等大分子营养物质的吸收率下降尤为明显。
许淑芳表示，一些老年人为了“健康”，过度追求低盐低脂饮食，只吃素不吃肉，或是认为汤比肉更营养，只喝汤不吃肉，导致蛋白质摄入量长期偏低，长此以往，会造成抵抗力降低、老化加速、肌肉流失等问题。她建议60岁以上的人饮食多样化，荤素搭配，每天应摄入120克肉类为宜，并适当增加粗杂粮和薯类摄入量。保证每日膳食都有谷类、蔬菜、水果、奶豆类、鱼肉类等五大类食物。
自主控制，活出乐趣
随着年龄增长和身体衰老，老年人的生活自理能力和思维能力逐渐下降，自我价值感和认同感也渐渐降低，导致很多老年人出现心理危机。尤其是刚刚退休的人，会有很大的心理反差，他们常常睹物思旧、多愁善感，甚至互相攀比，这些都会导致老年人产生焦虑、抑郁、沮丧等情绪。中国老年学和老年医学学会老年心理分会秘书长杨萍还提到，目前我国1.2亿老年人中，60岁以上丧偶的老年人有4500万，情感生活的缺失也是导致老年人心理问题的重要因素。
针对我国老年人心理特点，杨萍提出以下建议：1.如果老年人可以自主安排生活，对自己的社交活动、财务问题有决策能力和控制力，那么在老年人力所能及的范围内，子女不要过多干涉;2.老年人也要尊重子女们的意愿，不要凡事看不惯，更不宜斤斤计较，患得患失，同时要保持淡泊名利、宽容豁达的心态;3.培养自己的兴趣爱好，比如书法、摄影、旅游等，或者也可以尽己所能多帮助别人，比如做志愿者参与社区服务，既能从中找到生活的乐趣，还可提升自我价值感;4.多走出家门，多参加社会活动，多交志同道合的朋友，对生活要保持热爱和向往之情。▲
一生守好血压“红线”
2019-12-3110:59
受访专家：
上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压科主任医师郭冀珍
近30年来，我国疾病负担从传染病过渡到慢性病，高血压成了最常见的慢性病之一。最新数据显示，我国成人高血压患病率已达27.9%，也就是说，每4位成年人中就有1位高血压患者。但很多高血压患者因为没有明显感觉，或觉得自己年轻时就开始服药伤害大，并没有接受早期治疗。上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压科主任医师郭冀珍告诉记者，我国大约有2亿人服用降压药不达标，这将成为未来高血压防控的巨大隐患。
血压稳，血液循环的保障
郭冀珍介绍，人体心脏和血管组成了一个密闭循环系统。心脏收缩泵出来的血液大量流入主动脉血管里，会对血管壁造成一定冲击力，这就是收缩压;心脏舒张时，主动脉血管通过自身弹力压缩，将血液输送到全身各个血管和器官，形成的压力叫舒张压。二者合称为血压，是血液循环到人体各个角落、为所有组织提供氧气和营养的必要条件。
人体主要靠神经和体液影响心脏、血管活动，分配血容量，调节血压。在它们的作用下，健康人体即使血压暂时升高，也会很快调回合理范围。中枢神经系统可根据身体内部及昼夜、温度等外部环境的需要，通过改变心脏输出量和血管外周阻力，对血压进行调节。体液中很多物质会影响血压波动，例如肾上腺素可使心跳加快加强，心脏输出量增加;去甲肾上腺素可使外周血管广泛收缩。除此之外，心脏功能好、血管弹性好、管腔粗细适度，也会让血压调节阻力减小，全身血液循环更稳定。血压波动的规律一般为“勺型”，白天活动多，血液循环和身体代谢快，血压较高;夜间身体休息，血液循环相对慢下来，血压较低。
高血压的独立危险因素具体分为高钠低钾膳食、超重和肥胖、过量饮酒、长期精神紧张、年龄增长、缺乏体力活动、血脂异常和糖尿病及大气污染等。这些都会引起中枢神经系统和体液调节出现不同程度的紊乱，损伤心血管健康，进而导致高血压。
高血压如何伤身体
理想血压是收缩压小于120毫米汞柱，舒张压小于80毫米汞柱，120~139/80~89毫米汞柱为正常高值血压。高血压分3级，轻度高血压为收缩压在140~159毫米汞柱或舒张压在90~99毫米汞柱;中度为收缩压在160~179毫米汞柱或舒张压在100~109毫米汞柱;重度为收缩压大于180毫米汞柱或舒张压大于110毫米汞柱。
青年时期较常见的高血压特征是舒张压较高，收缩压不太高，压差小。这是因为年轻人心脏功能处于较好状态，心肌收缩力较强，泵血一般不会过量。但年轻人通常因熬夜、压力大、久坐不动、超重和肥胖等因素，导致主动脉承受过多压力，引起舒张压升高，出现轻度高血压。这样的高血压，初期症状多数不太明显，少数患者有恶心、头疼等轻微症状，尽早改善生活方式可以减缓高血压进展，及早保护靶器官。
中年时期是高血压患病高峰期，大部分是不良生活习惯的积累效应。该阶段高血压的收缩压和舒张压都高。这意味着，人体已经很长一段时期处于不良状态，主动脉长期痉挛紧张，动脉粥样硬化已经进行，血管弹性已变差，靶器官也遭到一定破坏难以逆转。但遗憾的是，很多人没意识到身体这种变化，近年来，中年期高血压引发的中风、冠状动脉病变，甚至猝死越来越多。
老年时期高血压患病率超50%。其特点是舒张压变低，收缩压变高，压差缩小。随着机体衰老或其他慢性病缠身，心脏泵血能力变差，血管和其他脏器也出现不同程度的机能衰退，全身大大小小的血液循环有所破坏，身体对血压的调控能力变差，血压也更易受危险因素影响而波动。
每家每户备个血压计
郭冀珍指出，目前我国高血压知晓率和治疗率分别为51.6%和45.8%，总体处于较低水平。不过从他国经验来看，加拿大经过加强高血压教育、国家社会干预，血压达标率已达64%。这说明只要加强管控，我国要达到2030年70%的治疗目标是完全可以实现的。她提出以下四方面建议：
青年人积极控血压。青年人高血压往往从血压波动大开始，这种波动较为隐匿。平时要减少熬夜、规律进食、控制体重。如果症状明显，有必要进行药物治疗时，一定要及早用药。
中年人严格控血压。研究表明，血压在120~129/80~84毫米汞柱和130~139/85~89毫米汞柱的中年人群，10年后分别有45%和64%成为高血压患者。因此长期血压接近临界值(140/90毫米汞柱)的中年人，要尽早就诊，听取专业防控建议。
养成健康生活方式。饮食中减少盐、饱和脂肪和胆固醇的摄入;坚持运动，将体重指数控制在18.5~23.9，即体重(千克)除以身高(米)的平方，男女腰围分别控制在90厘米和85厘米以下;戒烟限酒;控制好情绪和睡眠。▲