1、2000年，世界卫生组织（WHO）宣布了人的健康标准有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。善于休息，睡眠良好。应变能力强，能适应环境的各种变化。能抵抗一般性感冒和传染病。体重得当，身体匀称；站立时头、肩、臂、位置协调。眼睛明亮，反应敏感，眼睑不发炎。牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。头发有光泽，无头屑。肌肉、皮肤有弹性，走路轻松你有均衡的膳食习惯吗下图是饮食金字塔，试核对图中的指引是否和自己日常的进
4、源而消耗，有利于充分发挥蛋白质特有的生理功能。n7.纤维素、果胶等能刺激肠蠕动，有利于消化、吸收与排便纤维又称粗糙食物，是植物性食物中无法消化的部分，主要来自谷物的外壳、水果的皮及果肉及蔬菜中坚韧的纤维质。由于消化酵素未能分解这些纤维质，故纤维是无法经肠胃被人体吸收高纤维饮食容易产生饱肚感而且热量低。除此之外，它能促进粪便的排泄，将体内废物有效地排出体外。纤维透过调整从肠道到血液的营养吸收，减少脂肪摄取，以降低血胆固醇值，防止患上冠状动脉心脏病。增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法1.1.食物种类要多元化食物种类要多元化纤维主要分为可溶性与非溶性两种，所以只要饮食均衡，透过多元化饮食，
6、只吃果肉多出一半。水果的种子，如奇异果和无花果的，也含有不少纤维。增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法88、不只喝果汁、不只喝果汁纤维主要存在于果皮和果肉中。通常在制作果汁时，两者都会被摒弃。故此，应多吃果肉而不是几乎不含任何纤维的果汁。99、选用高纤维配料、选用高纤维配料如在烘烤食物中采用全麦面粉、在面包中加入麦麸。1010、寻找高纤维字眼、寻找高纤维字眼现时许多食物的包装标韱上都有列举食物的纤维含量。选购时可选有高纤维、全谷或全麦面粉等字眼的产品。增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法重要的体内能源-油脂n食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体
7、的称作脂肪。n脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。重要的体内能源油脂n脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。n多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物，故称“必需脂肪酸”n缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等。营养学家们提出，必需脂肪酸热量应占膳食总热量的13%。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中
8、含量最高。油脂的主要生理作用n（1）供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释入出较多热量。1克脂肪可释入9.3千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种n（2）构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。油脂的主要生理作用n（3）供给必需脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。油脂的主要生理作用n（4）增加食欲，促进一
10、的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。蛋白质的生理功能蛋白质的生理功能n1、构成和修补人体组织：人体的每个组织：肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼其主要成份都是蛋白质。人体的代谢、更新也需要蛋白质。人体受到外伤后，组织修补也要大量的蛋白质。n2、维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送n3、维持机体内的体液平衡：滲透压的平衡和酸碱平衡。蛋白质的生理功能蛋白质的生理功能n4、免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能。n5、构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料n6、维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆
13、会引致骨质软化病。摄取过量的情形比较少见，通常是因为服食补充剂或接触过量太阳光所致。摄取过量亦会引致肾石形成。维他命维他命DD维他命维他命EEn什么是维他命什么是维他命EE维他命E是一种预防癌症及心脏血管毛病的抗氧化剂，对于改善血液循环、修护组织、月经来前不适症状均有帮助。它并具有减少伤口疤痕、降低血压、防止细胞氧化、延缓老化等作用。维他命E主要可在植物油、全麦谷类、胚芽、蛋黄、深色绿叶蔬菜及坚果类食物中找到。n摄取量与毛病摄取量与毛病缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血，摄取过多则会影响维他命K的吸收；然而，糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者，均不宜过量摄入。维他命维他命K
14、Kn什么是维他命什么是维他命KK维他命K可溶于脂肪，具有凝结血液的功能，身体受伤时可防止出血过多。它并与骨胳形成具有密切关系，故此吸取充足维他命K有效预防骨质疏松症。n维他命K并能将葡萄糖转化为肝糖并贮存在肝脏，大部分食物都只含有少量维他命K。维他命K主要可在深绿色蔬菜、椰菜、大豆、蛋黄、肝、燕麦、小麦等食物中找到。维他命维他命KKn建议每日摄取量建议每日摄取量建议成人每日摄取量为每公斤体重摄取1毫克维他命K，即是成人约65至80毫克；年青人80毫克；老年人则需要150毫克。n摄取量与毛病摄取量与毛病怀孕后期如服用过多的合成维他命可能会导致胎儿中毒。摄取过量维他命K亦会导致全身发
15、红及出汗。维他命维他命B1n什么是维他命什么是维他命11维他命B1属水溶性维他命，有预防及治疗神经炎和脚气病的功效，能促进肠胃蠕动及消化液的分泌，增进食欲并能促进生长。n含丰富维他命含丰富维他命B1B1的食物的食物蛋黄、鱼、内脏、花生、猪肉、黄豆、全麦谷类、椰菜、葡萄干等n建议每天服用量建议每天服用量成年男性每天摄取量为1.1至1.7毫克，女性为0.8至1.3毫克。n摄取量与毛病摄取量与毛病缺乏足够维他命B1会导致神经组织损伤（神经炎、脚气病）、心脏、肌肉组织损伤、食欲不振、消化不良、便秘、生长迟缓等。维他命维他命B2B2n甚幺是维他命甚幺是维他命B2B2维他命B2是形成红血球、制
16、造抗体的必需营养素。它能减轻眼睛疲劳，且能防止及治疗白内障。n含丰富维他命含丰富维他命B2B2的食物的食物豆类、乳酪、鸡蛋、牛奶、菠菜、鸡、鸭、鱼。n建议每日摄取量建议每日摄取量成年男性每日摄取量为1.2至1.8毫克，女性为1至1.5毫克。n摄取量与毛病摄取量与毛病缺乏足够维他命B2，会出现症状例如角膜炎、口角炎、皮肤炎、维他命维他命B6B6n什么是维他命什么是维他命B6B6维他命B6有维持神经系统及大脑正常功能的作用，协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收，均需要维他命B6。它能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。
17、蛋黄、肉类、鱼类、全麦榖类、啤酒酵母、胡萝卜、豆类、花生、菠菜等食物都含有丰富维他命B6n摄取量与毛病摄取量与毛病缺乏足够维他命B6会引致呕心、情绪低落、皮肤炎。吸收过多则可能会令神经受损n建议每日摄取量建议每日摄取量成年男性每日摄取量为1.6毫克，女性为1.4毫克。维他命维他命B9(B9(叶酸叶酸))n甚幺是维他命甚幺是维他命B9B9维他命B9又名叶酸，能促进正常红血球细胞的形成，增进皮肤健康，维护神经系统、肠脏、性器官及白血球细胞的正常发育，并可防止口腔粘膜溃疡。孕妇适量摄取更有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。含丰富维他命含丰富维他命B9B9的食物的食物大豆、豌豆、扁
18、豆、橘子、麦胚、含丰富油脂的鱼类、深绿色蔬菜(如菠菜)、胡萝卜、番瓜、马铃薯、香蕉、全麦面包等n摄取量与毛病摄取量与毛病维他命B9不足会出现巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠、躁动不安、腹泻及轻微精神症状如健忘等。过量摄取则可导致肾脏产生破坏性的叶酸结晶。若每天服用超过1500微克，会出现食欲不振、恶心、气胀、腹部胀大、模糊恶性贫血等情况。维他命维他命CCn什么是维他命什么是维他命CC维他命C是组织生长及修补健康牙龈必需的抗氧化剂，具有促进血液循环、消除疲劳、改善白血球机能、增强免疫力、预防坏血病、骨折等多种功能。维他命C并能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化；大部分蔬果都含有丰富维
20、对铁的吸收能力。有研究指出，摄取过多铁或与肝硬化、心脏病有关。碘碘n什么是碘什么是碘碘能帮助排走多余的脂肪，亦是维持甲状腺健康、防止甲状腺肿大的重要矿物质，亦是人体成长的重要原素之一。海产类、蛋、奶制品、五谷类、绿叶蔬菜等都含有丰富的碘。n建议每日摄取量建议每日摄取量建议成年男性每日摄取量为105至165微克，女性为85至135微克。n摄取量与毛病摄取量与毛病摄取过多的碘会引致口腔容易生疮，还会产生下痢、呕吐。吸取不足会导致甲状腺肿大、身形矮小。锌锌n什么是锌什么是锌锌对前列腺的功能、生殖器官的发育、蛋白质合成及胶原蛋白的形成，都非常重要。锌并有保护肝脏免受化学品伤害的功能。海产
22、葡萄糖的代谢亦有密切关系，在糖尿病及低血糖患者体内，透过控制胰岛素以维持适度的血浓度。铬主要存在于乳制品、谷物及肉类中。n建议每日摄取量建议每日摄取量建议成人每日摄取量为50至200微克。n摄取量与毛病摄取量与毛病日常饮食中含太多精制白糖会影响铬的吸收。硒硒n什么是硒什么是硒硒可以独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂，帮助治疗女性更年期热潮红。在全谷制品、动物肝脏、蛋黄、海鲜、鸡肉、牛奶、洋葱、绿花椰菜、芹菜、大蒜、甘蓝等食物中都可找到硒。n摄取量与毛病摄取量与毛病缺乏硒会使人体衰老，提早失去活力，严重缺乏甚至会导致心肌毛病，如心肌衰竭。过量服用则会造成中毒，导致秃顶、指甲脱落、疲
23、倦、恶心、呕吐等。n含丰富硒的食物含丰富硒的食物米糠、鲔鱼、腰子、番瓜、草菇、蕃茄、麦芽等。钴钴n什么是钴什么是钴钴是人体必须的微量矿物质，与维他命B12一起，能促进正常红血球的形成，防止贫血。含丰富钴的食物含丰富钴的食物蚝、乳制品、无花果、荞麦、甘蓝、生菜、莴苣、菠菜等n建议每日摄取量建议每日摄取量只需在日常饮食中含有微量便可。n摄取量与毛病摄取量与毛病人体若缺乏钴会容易患上贫血、出现舌痛、恶心、牙龈出血、唇舌及牙龈苍白、食欲不振、体重减轻、手脚麻木刺痛、不易保持平衡、眼睛和皮肤发黄、呼吸急促、头痛、记忆力差及抑郁症状。摄取过量会产生红血球过多症，使甲状腺与心脏肥大，导致充血性心脏
24、病。婴儿若过量服用则会形成甲状腺过份成长。信号：头发干燥、变细、易断、脱发n可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。n营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入23次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。信号：夜晚视力降低n可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。n营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不
25、溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。信号：舌炎、舌裂、舌水肿n可能缺乏的营养：B族维生素。n营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。信号：牙龈出血n可能缺乏的营养：维生素C。n营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤
26、左右的蔬菜和23个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。信号：味觉减退n可能缺乏的营养：锌。n营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的信号：嘴角干裂n可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。n营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（23两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11，小麦标准粉维生素B1保存率仅有3