从20岁到70岁都有“长寿指标”，各年龄段可自测握力肌肉平衡力

根据《2023年我国卫生健康事业发展统计公报》显示，中国人的平均寿命为78.6岁。为了更科学地评估一个人的长寿潜力，专家总结了几个年龄段的长寿“硬指标”。这些指标不仅关乎生理健康，也涉及心理健康和生活习惯。

机体摄取氧气的能力可反映心肺功能的强弱，平衡力可了解神经与肌肉的合拍度，肌肉耐力则是一个人抵抗疲劳的关键……专家表示，这些硬指标堪称一个人的“长寿素质”。

20岁：短跑试心肺

在3—5分钟内，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在较高强度的有氧运动中，心、肺的摄氧能力仍可满足机体需求；在1分钟内，男性至少完成41次仰卧起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持续工作能力强，可降低各种损伤的出现。

专家建议，20岁人群应每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并配合30分钟力量训练，可进行适量负重，比如2公斤哑铃，在增强心肺的基础上提升肌肉力量。

30岁：平板支撑测肌骨

30岁身体机能开始逐渐下降，新陈代谢变慢、肌肉流失、骨骼变“脆”等，但速度较缓慢，比如基础代谢率每年下降约0.5%、肌肉每年下降1%—2%、骨量以每年0.5%—1%的速度流失。如果一次性能坚持45秒平板支撑，或在9分钟内跑完1600米，表明“身体还不错”。

专家建议，可采取高强度间歇的形式进行简单运动，比如快走、爬楼梯、跳绳3分钟，将心率提升至较高水平后，休息1分钟，待心率降低后，再运动3分钟。

40岁：眼手试验看反应

40—50岁，机体常会迎来第一次断崖式衰老，不仅肌肉、骨量流失加速，神经细胞数量也开始以1万/天的速度递减，平均每10年大脑容量减少5%。

一个人拿着尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被测者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应较快；超过20厘米则反应比较迟钝。

专家建议，使用非惯用手、每天脑中预演一整天的行程、学习新知识、处理复杂任务带来的挑战，有助大脑进行自我完善。

50岁：手捏小球估衰老

50—60岁，女性雌激素急速下降，男性睾酮水平较峰值下降20%—30%，造成代谢水平下降、肌肉量减少，尤其是握力。手握一个有弹力的小球，手指发力把球捏到严重变形，待小球还原后算1次，左右手均能连续进行20次算合格。

60岁：坐下起立练平衡

60岁后，每10年平衡能力会下降16%甚至更多，未来跌倒风险会大大增加。下肢力量是预测摔倒的指数，也是衡量平衡力的指标，可通过“30秒坐起试验”自测。

坐在高度40厘米左右、稳定的椅子上，保持背部挺直，双手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢复到完全坐姿状态算一次，记录30秒内的完成次数。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。

专家建议，60岁以上人群需“浅蹲”，比如适量进行上下楼梯、在椅子上站起坐下等日常动作。

70岁：干扰试验评认知

专家建议，老年人可通过简单的娱乐项目训练认知，比如数独、填字游戏、下象棋等；坚持每周至少150分钟中等强度运动，有助提高大脑供氧、维持肌力。