豆制品一直是中华民族的传统美食，不仅口感鲜美，还有丰富的营养。食用油是居民膳食的必需品，科学选油合理用油也是居民健康膳食的必修课。
《健康中国行动（2019—2030年）》，强调“每个人是自己健康第一责任人”，提出实施合理膳食行动，通过倡导科学饮食，优化膳食结构，改善生活方式，提高全民营养健康水平。为了落实合理膳食行动，根据居民营养摄入情况，根据农业农村部食物与营养发展研究所、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国大豆产业协会、中国烹饪协会、中国植物油行业协会、中国食品工业协会豆制品专业委员会、中国粮油学会粮油营养分会、中国营养学会8家单位联合发布的《健康消费“增豆控油”100问（2024年版）》，我们梳理了30条常见问题及答问口径，旨在帮助大家更好地了解大豆及其制品、食用油这两类食物的营养价值、摄入现状、消费指南、烹饪技巧等知识，倡导大家适度增加大豆及其制品消费、合理控制食用油摄入，引导形成健康饮食习惯。
希望这套科普问答能够为大家的健康生活提供有益参考，让我们一起共享健康美食，做好自身健康的守护人！
第一篇增加大豆及其制品消费
（一）基础知识
1.豆制品主要有哪些种类？
我国大豆制品具有丰富的产品体系，随着消费人群的细分，品种越来越丰富，几乎涉及消费的各个场景和各个领域。以消费场景分，有餐豆制品、菜肴类豆制品、休闲零食类豆制品等。按品类划分，包括豆浆类等液态产品，以豆腐系列为代表的生鲜类豆制品，以各种口味的豆腐干等为代表的休闲类豆制品，以大豆能量棒、纤维饼干为代表的代餐食品，以腐竹、腐皮为代表的干燥制品，以冻豆腐、千页豆腐等为代表的速冻豆制品，以大豆冰激凌等为代表的冷饮豆制品，以毛豆、豆芽为代表的蔬菜，以豆浆粉为代表冲调代餐食品；此外，还包括豆豉和豆酱等发酵豆制品、组织蛋白等大豆蛋白制品、大豆肽和大豆磷脂等保健食品。
2.大豆为什么被称为“豆中之王”和“田中之肉”？
大豆营养丰富且健康益处较多。大豆含有大量的蛋白质、脂肪和氨基酸等营养成分，大豆的蛋白质含量丰富，其氨基酸组成与动物蛋白接近，脂肪含量也较高，质量优于动物脂肪，其营养价值与肉类相似，因此被称为“豆中之王”“田中之肉”。此外，大豆中的异黄酮、植物固醇等成分具有一定的保健作用，对预防心血管疾病、癌症等有一定的帮助。
大豆的应用较为广泛。大豆制成的许多豆制品，如腐竹、豆腐干、豆腐丝等，可以提供类似于肉类的营养价值，而且相比于肉类，大豆具有低脂肪、低胆固醇等健康优势。同时，也是很多动物饲料的主要原料。
3.为什么多吃豆制品是环保的消费方式？
与传统的肉类消费相比，多吃豆制品通常被认为是更加环保的消费方式。这主要是因为与畜牧业相比，生产豆制品需要较少的自然资源，如土地、水和能源，并且产生的温室气体排放较低。
水资源消耗方面：生产植物性食品，特别是豆类，通常需要的水量远少于生产同等重量的动物性食品。畜牧业不仅需要直接为动物提供饮水，还需要大量水资源来灌溉用于饲养动物的饲料作物。
土地使用方面：畜牧业通常是种植业的下游产业，受限于料肉比大于1的影响，生产动物蛋白所需饲料饲草的种植面积往往大于生产相同数量大豆蛋白所需土地面积，同时，传统畜牧需要大片土地用于放牧和种植饲料作物，这就容易导致土地利用率不高、森林砍伐和生态系统破坏等问题。而豆类作物通常产量和土地利用效率较高，对生态系统的影响较小。
生物多样性方面：大规模发展畜牧业往往会导致生物多样性的下降，因为畜牧业需要种植大面积的饲料饲草作物并进行动物饲养，进而破坏自然栖息地。相比之下，植物性食品生产，可以更好地支持生物多样性。
总之，从环境保护和可持续发展的角度看，通过增加豆制品在饮食中的比例来替代一部分肉类消费，可以减少对自然资源的需求和环境影响，是一种更加环保的消费方式。
（二）营养价值
4.大豆可以为我们提供什么营养？
大豆的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质和其他营养成分。
（1）蛋白质：大豆含有丰富的蛋白质，含量约为22%～37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是一类优质蛋白质。而且大豆富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。
（2）碳水化合物和膳食纤维：大豆中的碳水化合物和膳食纤维的含量分别占30%～37%、15%～16%，因此丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动。
（3）脂肪：大豆中脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸—亚油酸含量高达50%，消化率高，易于被人体吸收。
（4）维生素和矿物质：大豆中富含维生素A、B、E等维生素，以及钾、磷、钙、铁、镁、锌等多种矿物质。
（5）其他营养成分：大豆中还包含大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。
5.大豆及其制品对于素食饮食的人群有什么好处？
6.各种大豆食品的营养都是一样的吗？
不同大豆食品的营养成分因制作过程和成品形式的不同而有所区别。大豆是一种营养丰富的植物性食品，含有高质量的蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质以及生物活性化合物，如异黄酮和低聚糖。但是，大豆加工成不同食品时，其营养成分的可利用性和含量可能会发生变化。
豆浆：是大豆经浸泡、磨碎和煮沸后制成的液体，保留了大豆中的大部分蛋白质和部分纤维，但可能会丢失一些可溶性成分，如矿物质和维生素。
豆腐：通过豆浆加入凝固剂（如石膏）制成，是一种高蛋白、低脂肪的食品，含有钙和铁，但相比原豆可能丢失了一些水溶性维生素。
发酵大豆食品：如豆豉、纳豆、味噌等，经过发酵过程，其中的蛋白质被分解成更易吸收的形式，同时产生新的营养成分，如维生素B12。发酵还能增加食品的生物活性化合物含量，提高其健康益处。
大豆干制品：如豆腐干、豆腐皮，由于水分的减少，其营养成分更为浓缩，因此在单位重量内蛋白质和其他营养素的含量较高。
大豆油：主要提供脂肪酸，特别是不饱和脂肪酸，但不含蛋白质和纤维。
7.如何发挥大豆的最大营养价值？
为发挥大豆的最大营养价值，可以采取以下措施：
（1）加工处理：通过特定的加工方式，如浸泡、磨碎、蒸煮、烤制等，可以改变大豆的物理形态和化学组成，从而提高其营养价值。例如，将大豆磨成豆浆或豆腐，可以破坏其细胞壁，释放出更多易于消化的营养成分。
（2）搭配其他食材：大豆可以搭配其他食材一起食用，以增加营养的摄入。例如，将大豆与谷类一起烹饪，实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率，或者与蔬菜一起烹饪，可以增加维生素和矿物质的摄入，提高大豆的营养价值。
（4）多样化食用：不要只吃一种大豆或豆制品，可以尝试不同种类的大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等。多样化的食用方式可以提供更多的营养素，并使营养摄入更加均衡。
（三）消费与健康
8.大豆的推荐摄入量是多少？
近年来大豆摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值，根据中国居民膳食指南（2022），建议平均每人每天摄入大豆或坚果25～35g。具体来说，大豆每周的推荐摄入量为：幼儿35～105g，儿童到成年人105～175g。如果按照蛋白质含量来换算的话，50g大豆大概相当于：145g北豆腐或280g南豆腐或730g豆浆或110g豆腐干或350g内酯豆腐或80g豆腐丝或105g素鸡。
9.豆浆和牛奶哪个更营养？
豆浆和牛奶都是营养价值丰富的饮品，它们各自有独特的营养成分和健康益处。选择哪一个更为“有营养”取决于个人的营养需求、健康状况以及饮食偏好。
总的来说，豆浆和牛奶各有优势，没有绝对的“更有营养”。对于寻求植物基蛋白和避免动物产品的人，豆浆是优秀的选择。而对于需要高钙和富含乳动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。健康的饮食应考虑个人的营养需求、食物偏好和任何特定的健康条件。多样化的饮食模式，包括各种健康的食品和饮品，是维持健康最好的方式。
10.孕妇食用大豆安全吗？
大豆被称为“植物蛋白之王”，是优质的蛋白质食品。妊娠期间胎儿的生长发育以及孕妇维持孕期子宫、胎盘、乳腺组织变化、产后泌乳等都需要大量的蛋白质。大豆中含有的异黄酮等物质，能够补充雌激素，促进激素调节，避免出现内分泌失调。同时，孕妇适当食用大豆还可以补充身体所需要的钙、铁等微量元素，避免出现钙或铁元素缺乏。因此，孕妇可以适当地食用大豆或豆制品。
11.大豆中含有异黄酮和植物雌激素，男性不宜多吃吗？
大豆含有异黄酮，它是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，尽管异黄酮的化学结构与雌激素相似，但它们在体内的作用却截然不同。2009年吉林医药学院对719名健康成年男性的膳食摄入量与血脂的关系进行了研究，研究结果显示，大豆异黄酮的摄入量能够促进男性血脂的改善。据英国《卫报》报道，日常生活中的大豆食用量并不会给男性带来雌激素上升的危险，适量食用大豆产品是避免男性出现健康隐患的最佳方法之一。
众多研究已经证实异黄酮具有许多有益的影响，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低罹患某些癌症的风险等，被称为天然的癌症化学预防剂。因此，男性适量食用大豆有益健康。
（四）家庭烹饪
12.如何选购豆制品？
豆腐：在挑选豆腐时，可以先通过颜色来辨别豆腐的品质，正常的豆腐颜色应为浅黄色或者乳白色。豆腐在售卖时，通常都可以看到它的截断面，正常的豆腐切面不会出水，表面光滑，拿在手里轻轻晃动有摇晃感，并且可以闻到轻微的豆香味。
豆腐皮：新鲜的豆腐皮观其颜色应为奶黄色或者乳白色，平滑而富有光泽，豆腐皮的厚薄应该一致，手感柔软而不黏连，好的豆腐皮闻起来有自然的豆香味。
豆腐干：市面上的豆腐干通常可以分为白豆腐干和五香豆腐干。品质较好的白豆腐干表皮光滑，呈淡黄色，有豆香味，方形块整齐密实，用手指轻轻按压能感觉到它富有弹性。而五香豆干通常外观为深褐色，同样是切块整齐，触感坚韧且富有弹性，细闻也可以闻到豆香味。
腐竹：品质优良的腐竹色泽黄亮，筋韧无碎块，干燥整齐。如果腐竹的颜色过白，或者灰黄无光泽，且易碎韧性差则说明其品质不佳。
油豆泡：油豆泡是经过油炸加工的豆制品，在挑选油豆泡时要注意购买颜色金黄，外表爽脆内里疏松的油豆泡。
13.对于不同的人群，应该如何摄入大豆及其制品？
不同的人群对大豆及其制品的摄入需求是不同的。
（1）健康成年人：健康成年人每天应该摄入适量的大豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆干等。建议每天摄入15～25克大豆或相应的大豆制品。
（2）孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女需要更多的营养物质来满足母婴的健康需求，建议每天摄入25～30克大豆或相应的大豆制品。
（3）老年人：老年人的消化吸收能力逐渐减弱，建议适量减少大豆及其制品的摄入量，每天摄入10～20克大豆或相应的大豆制品，最好选择豆腐、豆浆等消化吸收率较高的大豆制品。
（4）肥胖人群：肥胖人群需要控制总能量摄入，建议适量减少大豆及其制品的摄入量，每天摄入10～15克大豆或相应的大豆制品。
14.豆类食品在家庭烹饪中有哪些小技巧？
（2）煮熟：大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。将泡发后的豆类放入锅中，加入适量的清水，煮沸后转小火煮熟。煮豆时可以加入姜片或者茶叶，可以去除豆类中的异味并增加口感。
（3）蒸煮：蒸煮是一种保留豆类食品营养的好方法。将泡发后的豆类放入蒸锅中，加入适量的水，蒸煮15～20分钟，直到豆类变软熟。这种方法不仅能够保持豆类食品的颜色和口感，还可以防止营养成分的流失。
（4）炒煮：炒煮是一种烹饪豆制品的常用方法，特别适用于块状豆制品，如豆腐和豆干。如将豆腐改刀成适当大小，放入平底锅中煎炒至两面金黄，然后加入调料和蔬菜，炒煮数分钟即可。
15.家庭自制豆制品需要防范哪些风险？
腐乳：下饭神器腐乳是传统发酵技术酿造的豆制品，家庭自制难以保证温度、湿度等环境条件，可能会导致微生物数量超标。
臭豆腐：作为很多人钟爱的豆制品，家庭自制有可能面临被肉毒梭状芽孢杆菌污染的风险，其产生的肉毒毒素具有较强的毒性，严重时会引起呼吸衰竭。
豆浆：当豆浆加热到80℃时会有大量的泡沫漂浮在豆浆液面，让人误以为已经煮沸，此时食用会对消化道造成一定的影响，如恶心腹痛等，这就是豆浆假沸。因此，在豆浆假沸后应该再持续加热8分钟左右才可以食用。
第二篇合理控制食用油摄入
16.食用油的主要成分是什么？
食用油是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它的化学组成主要是由脂肪酸构成的甘油三酯，简单来说就是脂肪分子。这些脂肪分子主要包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，以及少量的其他成分，如维生素、抗氧化剂等。
了解食用油的化学组成，可以帮助我们做出更健康的饮食选择。例如，适量摄入富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、亚麻籽油，可以促进心血管健康，而减少饱和脂肪酸的摄入，则有助于降低慢性疾病的风险。
17.哪些脂肪酸对人体健康有益？
对人体有益的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，这类脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。它们在结构上的共同特点是碳原子之间不是全部通过单键连接，这让它们在常温下通常呈液态状态，从而更易于被人体吸收和利用。
多不饱和脂肪酸包括n-3脂肪酸（包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等）和n-6脂肪酸（包括亚油酸（LA）和花生四烯酸（ARA）等），它们对人体至关重要，但人体无法自行合成，必须通过食物摄入。n-3脂肪酸对大脑健康尤其重要，有助于预防炎症、心脏病和认知衰退。它们主要存在于鱼油、亚麻籽油和胡桃油中。而n-6脂肪酸虽然也是必需的，但现代饮食中通常过量摄入，平衡n-3和n-6的比例是关键。
虽然饱和脂肪酸和反式脂肪酸（一种不健康的人造脂肪）常被视为不健康的脂肪，但适量摄入饱和脂肪酸仍是必要的，关键在于平衡和适量。不过，反式脂肪酸应尽量避免，因为它们会增加心脏疾病的风险。
18.什么是反式脂肪酸，主要危害有哪些？
脂肪酸的空间构象中，若氢原子分布在不饱和键的同侧，称为顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称为反式脂肪酸。常见植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。
研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可引起低密度脂蛋白胆固醇（有害胆固醇）的升高和高密度脂蛋白胆固醇（有益胆固醇）的降低，导致高脂血症，由此增加动脉粥样硬化和冠心病的发病风险。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸的代谢，进而影响儿童的生长发育及神经系统健康。因此生活中需要尽量避免摄入含有反式脂肪酸的食物。
19.小作坊的“自榨油”安全吗？
生活中有不少人认为自榨油更加纯天然、健康，从而会购买自榨油，但是忽略了它可能存在的安全隐患。
一方面，很多油料作物本身容易被有致癌作用的黄曲霉素污染，而榨油因为缺少深度加工，在生产过程中缺少了去除或减少黄曲霉素的这一步骤，使得自榨油中的黄曲霉素含量难以控制。另一方面，自榨油很容易出现杂质脱不掉、油较为浑浊的现象，这样的食用油安全难以保障。
20.大豆油有哪些成分和营养价值？
大豆油是日常生活中常见的大宗食用油，是以大豆为原料，通过压榨或浸出工艺制成的植物油。
大豆油中不饱和脂肪酸含量丰富，其中油酸含量约为23.2%，亚油酸含量约为51.5%，α-亚麻酸含量约为6.5%。其中，α-亚麻酸含量高于其他常见的花生油、葵花籽油和玉米油等。每日摄入25g大豆油能够补充1.625gα-亚麻酸，可满足每日所需。亚油酸和α-亚麻酸是人体需要而不能自身合成的脂肪酸，需依赖食物提供。其中α-亚麻酸还是DHA合成前体，参与多种生命活动，具有十分重要的作用。
21.花生油的营养特性及对健康的好处有哪些？
花生油是由花生制成，其中含有丰富的不饱和脂肪酸，适量食用花生油有降低胆固醇，以及提高食欲、促进生长发育，还有延缓衰老、改善记忆等作用。
（1）降低胆固醇：花生油的脂肪酸构成比较合理，易于人体消化、吸收，有利于胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，可以降低血浆中胆固醇的含量。
（2）提高食欲、促进生长发育：花生油含有多种人体所需的矿物质。其中锌的含量是玉米油、菜籽油、豆油的数倍，补充锌可以促进食欲，有利于儿童生长发育以及成人的健康。
（3）延缓衰老、改善记忆：花生油含有磷脂、维生素E、胆碱等营养元素，这些营养元素有一定的缓解疲劳、延缓衰老、改善记忆力的作用。花生油中含有植物化学物，如白藜芦醇、麦胚酚、β-谷固醇等，这些物质对老年人心脑血管健康有一定的好处。
虽然花生油具有较高的营养价值，但能量密度高，属于高能量食物，应适量摄入。超量摄入容易造成能量过剩，引发肥胖从而增加慢性病的发病风险。
22.调和油到底好不好？该如何挑选？
调和油，它是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油酯。
营养特性：将两种以上经精炼的油脂按照脂肪酸合理构成比例配制而成的食用油；综合了多种油品的有益成分，营养更为均衡，具有良好的风味及稳定性。
调和油一般分为以下五种：
（1）营养调和油（或称亚油酸调和油）：一般以向日葵油为主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，调制亚油酸含量约60%，油酸含量约30%，软脂含量约10%。
（2）经济调和油：以菜籽油为主，配以一定比例的大豆油，其价格比较低廉。
（3）风味调和油：就是以菜籽油、米糠油与香味浓厚的花生油按一定比例调配成“轻味花生油”，或将前三种油与芝麻油以适当比例调合成“轻味芝麻油”。
（4）煎炸调和油：用棉籽油、菜籽油和棕榈油按一定比例调配，制成含芥酸低、脂肪酸组成平衡、起酥性能好，烟点高的煎炸调和油。
（5）高端调和油：例如山茶调和油、橄榄调和油，主要以山茶油、橄榄油等高端油脂为主要原料。
23.芝麻油的营养价值有哪些？
芝麻油是一种常用的调味油，由芝麻烘焙并榨油制成，具有独特的香味和营养价值。在我国具有悠久的食用历史，因其浓郁的风味和丰富的营养价值深受消费者喜爱。
芝麻油中含有较高比例的不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，其中油酸含量为45.3%～49.4%，亚油酸含量为37.7%～41.2%，对预防心血管疾病、降低胆固醇、保护肝脏等有益。芝麻油中的芝麻粉能够通过降低血压、血脂和胆固醇水平来保护心脏并降低心血管疾病风险。芝麻油含有丰富的抗氧化剂，如维生素E、多酚类物质、芝麻素和芝麻林素。这些抗氧化剂有助于清除体内自由基，减轻细胞氧化损伤，保护身体免受炎症和慢性疾病的伤害。芝麻素具有较强的降胆固醇、降血糖血脂、降血压、保护肝脏等生物学活性。芝麻油中的一些成分，如芝麻素和亚麻酸，具有抗炎作用。这些成分可以减轻炎症反应，有助于减轻关节炎等炎性疾病的症状。
烹饪注意事项：芝麻油具有高温稳定性，适合用于高温烹饪，如炒菜和煎炸。350℃下进行煎炸，芝麻油的不饱和脂肪酸含量相对稳定，由82.39%减少到69.41%，油酸由38.41%增加到50.28%。
24.我国食用油推荐摄入量是多少？
根据《中国居民膳食指南（2022版）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%～30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25～30g，相当于普通瓷勺2～3勺。在日常家庭烹饪时，为了尽量准确控制用油量，建议将食用油先倒入带有刻度的油壶中，根据家庭人数评估日常食用油摄入情况。
25.什么样的食用油是一款好油？
好油就是“健康合适”的油。“健康”的界定是相对的，只是跟传统的食品相比富含更多健康因子。而一个人吃什么油合适，不能一概而论，取决于其膳食习惯、营养和健康状况，并随地域、时代而变化。
我国膳食习惯属东方模式，与欧美、地中海地区均不同。改革开放前，我国居民主要吃粗制食用油，粗制食用油中营养成分保留较多。改革开放后，随着我国现代油脂加工发展，加工工艺逐步改进，精炼植物油成为居民日常烹调油的主要选择，然而由于过度追求“精而纯”，损失了较多营养成分，如微量营养素。
根据健康膳食、合理用油的要求，一款“好”的食用油应该通过适度精炼，既要确保质量安全，杜绝黄曲霉毒素等有害物质；还要营养丰富，如脂肪酸构成相对合理，维生素、植物甾醇等微量营养素损失较小。
26.中老年人群适合食用哪种油品？
老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等植物油，该类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于软化血管，防止血管粥样硬化，但不宜吃太多，否则可能会导致能量积累，从而出现肥胖。
（1）橄榄油：含有丰富的单不饱和脂肪酸、矿物质、卵磷脂、维生素等营养成分，能够促进矿物质吸收，增加钙吸收，对于老年人骨骼老化的情况有一定帮助。适量吃橄榄油还可促进油脂消化，防止出现肥胖，从而降低高血糖、高血压等疾病的风险，因此老年人适合吃橄榄油；
（2）葵花籽油：是一种优质食用油，含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素B、维生素C、维生素E等成分，容易被人体吸收，有助于补充身体所需的营养物质，而且葵花籽油味道清香，有助于增加食欲，因此老年人适合吃葵花籽油；
（3）玉米胚芽油：是从玉米胚芽中榨取的油脂，富含不饱和脂肪酸、卵磷脂、亚油酸、维生素A、维生素E等营养物质，色泽金黄、口味清淡、油而不腻，不仅能够为身体提供能量物质，而且有利于皮肤保持弹性，有助于身体健康，因此老年人适合吃葵花籽油；
（4）花生油：是花生种子经过压榨等方式制作出来的食用油，富含不饱和脂肪酸、卵磷脂、亚油酸、维生素E、胆碱等营养成分，能够为身体提供能量，同时润滑肠道，促进排泄，因此老年人适合吃花生油；
（5）茶油：是由油茶种子压榨而成，为金黄色或淡黄色，含有比较丰富的必需脂肪酸、茶多酚、茶花苷、亚油酸、卵磷脂、维生素等生理活性物质，不仅味道清香，能增进食欲，而且还有利于维持皮肤的弹性，因此老年人适合吃茶油。
27.“三高”人群适合食用哪些种植物油？
“三高”人群是指患有高血压、高血糖、高血脂症的患者。宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。
（1）橄榄油：橄榄油中含有单不饱和脂肪酸、维生素E、酚类化合物，可以调节血脂、血压和血糖水平下降，降低心血管疾病的发病风险。
（2）葵花籽油：葵花籽油也含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是亚麻酸，可以促进血脂和血压下降，也有利于调节血糖，保护心血管健康。
（3）玉米油：玉米油中含有大量的植物甾醇，这种物质可以起到清除胆固醇的作用，防止胆固醇在血管壁沉积，有助于预防血管硬化。
（4）茶油：茶油中的单不饱和脂肪酸含量比较高，能降低血液黏稠度，保护心血管系统。还可以改善胰岛素敏感度，有利于控制血糖水平。
（5）亚麻籽油：亚麻籽油有丰富的膳食纤维，可减少脂肪的吸收量。还含有丰富的α-亚油酸，这种物质可以抑制血小板凝聚以及扩张血管，降低血脂、血压和血糖，预防动脉硬化和血栓形成。
28.如何读懂食用油的包装和标签？
食用油的生产厂家众多，品种琳琅满目。我们可以通过包装标签从众多产品中选购到优质、健康，符合国家食品安全标准的食用油。
首先要看食用油包装上标签的标注项是否齐全。根据《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB7718—2011）规定，9项必须标明的内容为：①食品名称；②配料表；③净含量和规格；④生产商和（或）经销者的名称、地址和联系方式；⑤生产日期；⑥保质期；⑦贮存条件；⑧食品生产许可证编号；⑨产品标准代号。此外，还需要标示营养成分、质量等级、制作工艺、产品原料的产地等。
其次要看营养成分表。一般包装上营养成分呈现会以表格的形式，强制标示的内容包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比。部分产品还会标示其他成分，如饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、维生素A等，但其醒目程度必须弱于强制标示内容。值得注意的是，有些产品包装上可能对某些特殊成分进行标示，如富含维生素E等；对其营养功能进行一定阐述，如：维生素A有助于维持皮肤和黏膜健康；锌有助于改善食欲。
为了杜绝原料配比不清、以次充好的乱象，促进建立透明规范的消费环境和市场秩序，引领行业高质量发展，2018年12月正式实施的新国标《食品安全国家标准植物油》（GB2716—2018）中要求，食用植物调和油的标签应注明各种食用植物油的比例，以便于消费者进行选择。
（四）合理控油小技巧
29.家里炒菜，如何做到用油少，味道好？
首先需要学会选择用油，了解油的种类和品质。食用油按照品质一般可分为一级、二级、三级、四级，等级越高，精炼程度一般越高。然而，高精炼并不一定意味着油的营养价值更高，因为在精炼过程中会流失一些营养成分，如维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和B-谷固醇等。
在烹饪过程中，我们应学会估量油的用量，逐步养成定量取用的习惯。选择合理的烹调方法，如蒸、煮炖、焖、水滑、焰、拌等，有助于减少用油量。油炸食品口感诱人，但在煎炸食物时，容易吸取较多的油，而且高温油炸会产生有害物质，对健康有危害。建议尽量少用煎炸方法，并减少油炸食品的摄入。
动物油脂富含饱和脂肪酸，应限制加工零食和油炸食品的摄入。常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品可能含有大量饱和脂肪酸，应该控制其摄入量，将饱和脂肪酸的摄入控制在总能量摄入的10%以下。
30.科学吃油的基本原则是什么？
（1）过“油”不及，总量控制。《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成年人每日食用油摄入量为25～30克，过量容易导致肥胖，增加慢性病风险。
（2）多“油”齐用，兼容并包。不要长期吃一种食用油，应坚持丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用，保持脂肪酸均衡。
（3）少“油”低温，保持营养。油温过高会损失油的营养，甚至产生有毒物质。坚持中华民族低温烹饪的传统，优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成少油低温的烹饪习惯。
（4）过“油”不回，弃油不用。油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜倒回原来油瓶反复使用，要学会丢弃“废油”。
（5）现买现吃，过期不用。一般情况下，建议购买小包装食用油，避光低温干燥保存；每次使用后要拧紧盖子，严防空气和水进入；定期清洗油瓶，过期果断丢弃。
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