数量少。花样繁多的各种菜肴、羹汤和主食都用小碟、小碗盛装，确保每顿都摄入多种营养成分。
2.菜肴应讲究荤素搭配。鱼、肉类食品和菜蔬、豆制品及五谷杂粮各占一半，确保纤维素和维生素的同时吸收。
3.每天喝牛奶吃乳制品，女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B等成分。
4.肉食每人每天至少吃50克，但不超过100克，老人宜多喝肉汤。
6.每天吃一个鸡蛋。鸡蛋里含有人体不可少的8种氨基酸和丰富的维生素，而米中正好缺少氨基酸。二者同时吃，会更好地吸收大米中的蛋白质，还能控制饮食的热量。
7.做菜少放食盐，适量添加醋、蒜、芥末、辣椒和香辛料等调料，使菜的味道更佳。
8.每天吃一次大豆食品。豆制品富含植物蛋白、纤维素、氨基酸和维生素，而且易消化，是防老抗病的佳品。
9.每天一道海藻菜或紫菜汤。
10.饭前宜吃番茄、橘子和苹果等水果，以便摄入更多的维生素。
日本人长寿的养生食物
吃鱼防止大脑老化
日本的主菜是鱼。“生鱼片”是日本独有的美味，生食也是非常健康的食用方式，比烹煮方式更能减少鱼肉中营养物质的流失。日本人烹煮鱼类的方法多为低温煮熟、清蒸等。
海藻和菌类摄入多
日本的副菜是蔬菜、海藻和菌类。海藻中富含微量元素和食物纤维，是抵御高血压和糖尿病的杀手锏。菌类营养丰富，几乎不产生热量。日本人吃蔬菜并不像中国人那样用大量的油爆炒，而是借鉴欧美的方法，基本上是生吃或拌成沙拉吃。此外，日本人还采取炖煮、醋拌等方式烹煮蔬菜。比如，他们经常把蔬菜用开水焯过后，再撒上芝麻或鲣鱼干薄片，拌成可口的小凉菜。
健康的“水料理”
米饭与豆类营养互补
日本的主食是米饭。看上去很普通的米饭含有糖、优质蛋白质、各种维生素和矿物质等，营养均衡。因为米饭是一粒粒的，消化过程中血糖变化比较柔缓。与吃面食相比，吃米饭时胰岛素的分泌要慢得多。这样人的肠胃会更加舒适，情绪也比较稳定。
大豆含有丰富、优质的蛋白质，脂肪和热量却很少，也不会像肉类那样出现抗生素、疯牛病等问题。日本的豆制品种类非常丰富，除了水豆腐、新鲜腐竹外，调味的酱油、纳豆也都是豆类发酵而成。豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米饭中的蛋氨酸相互补充，是理想的氨基酸搭配。
日本的懒人减肥法
所谓懒人减肥法指的是，控制饮食、搭配无糖的茶、酸奶、纳豆、生鸡蛋等方式。控制饮食相信各位都知道就是一般少吃热量高、油炸品。无糖的茶指的是一般老百姓泡的乌龙茶。
至于纳豆与鸡蛋的方式是什麽就是三餐的主食都可以加进纳豆与生鸡蛋搅拌物，接着再加进一点酱油调味。据说日本有人采用此吃法，瘦身效果甚佳。
懒人减肥法，最主要强调的瘦身方式，是希望每个人都能够以花少钱、健康、实际瘦身为主要需求。如果你为了瘦身而花大把钞票，那是最不值得的唷!