●亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）高级教练
●中央电视台《闻鸡起舞》瑜伽形体特邀教练
●中国孕婴协会瑜伽导师
●中国瑜伽私教联盟会员
骨盆正位序列
动作演示：许倩
骨盆是人体脊柱的根基,骨盆如果倾斜(错位),全身的脊椎就容易失衡。
腰腿疼痛,坐骨神经痛,腰椎间盘突出,臀肌或腿部肌肉萎缩,脊椎侧弯,胸部疼痛,高低肩,各种颈椎病都与骨盆倾斜有关系。
骨盆倾斜会引起尾骨痛,足根痛麻凉感,膀胱泌尿器官等问题；还会引起痛经,经期不顺,不孕不育,难产,子宫肌瘤等诸多妇科问题。
今天我们就来通过瑜伽体式自测骨盆是否正位，以及如何保持或恢复骨盆正位。
第一个体式：原地踏步（自测骨盆）
动作要领：
1.在地面找一个参照点，双脚站在这个点上。
2.闭上眼睛，甩开胳膊原地大踏步。
3.保持闭眼踏步半分钟，停下来不要动。
4.记录此刻脚的位置。
注意事项：
在踏步时，脑子给身体的指令是“原地踏步”，但是你的身体会不由自主地偏向某个方向，就算你意识到偏移也不要往回走，就让身体朝他想去的方向就可以。
作用：
测试骨盆：对照你起始位置和结束位置
1．如果结束位置在起始位置前方～骨盆前傾
2．如果结束位置在起始位置后方～骨盆后傾
3．如果结束位置在起始位置左方～骨盆左倾
4．如果结束位置在起始位置右方～骨盆右倾
5．如果结束时身体向左侧旋转了～骨盆左旋
6．如果结束时身体向右侧旋转了～骨盆右旋
大家需要了解的是，你的骨盆一般不会只有一个方向的位移，很可能是向左前方还向左转了，说明你的骨盆既有前傾又有左低右高的歪斜，还有左侧旋转（说明你一定喜欢左腿在下右腿在上跷二郎腿）。当然也有原地不动的，恭喜你，你的骨盆很正，要继续保持哦！
第二个体式，山式（骨盆正位）
山式，英文名称mountainpose，梵文名称Samasthiti或Tadasana，Tada是山，Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动，Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。很多瑜伽练习者的瑜伽练习都是从站立体式开始，目的是建立根基以及双腿双脚的力量，为其他的体式做好基础。一旦房子的根基稳固了，打造这栋房子的其他部分就会容易很多。有趣的是，这个基本体式几乎跟解剖学姿势一模一样，也是人类研究人体解剖学和肢体动作时必须最先了解的姿势。
站立于地面上（初学者也可以靠墙站立）。双脚与胯同宽，坐骨垂直于根骨，十个脚趾大大张开均匀地铺在垫子上，脚掌和脚跟均匀地按压垫面，感受足弓上提，小腿肌和大腿肌收紧，膝盖骨上提，骨盆中正（耻骨与坐骨同时向下，两侧髂骨在一个水平面）肚脐内收找腰椎，肩胛骨向下向内收，胸骨向下延伸，锁骨向两边打开，目视前方，耳朵在肩的正上方，下巴向下，头顶向上，手臂伸展在身体两侧。
建立足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，稳定骨盆，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦等。
第三个体式：站立前屈（骨盆正位）
1.双脚分开比肩稍宽，山式站立；
2.吸气，延伸脊柱双手向上举过头顶；
3.呼气，手臂带动上身，以髋为折点，屈膝向前向下折叠，当肋骨贴紧大腿，膝关节外侧抵住肘关节内侧时保持。
4.吸气，手抓大脚趾，脚掌踩地，膝关节向外用力与肘关节向内用力，产生对抗，使骨盆稳定
5.呼气，坐骨向上提，脊柱向下延展
当肋骨贴紧大腿时，如果你感觉两边并不对称，比如左侧已经贴紧右侧还有距离，说明骨盆不正，这时需要你通过调整，把有距离的一侧用力贴紧，当确认骨盆正位后再进行下面的练习。
除了骨盆，这个体式还可以平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部，强健大腿和膝盖，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作。
第四个体式：猫爬（骨盆核心练习）
前面测量了我们的骨盆，如果你骨盆前傾最大的问题就是腰痛，而造成骨盆前倾主要是
核心力量不够，猫爬这个体式就可以很好地加强你骨盆和腰腹区域的核心力量。
猫式跪姿，把一块砖平放在后腰上，提起双膝。准备走路的时候，启动你的腹部核心，收紧大腿肌肉和后背肌肉，然后左手，右脚同时向前走，再换右手左脚同时向前；左右各走五步之后，用同样的方式向后倒退走回来，切记不要转身。
你必须一直启动核心力量才能维持脊柱的稳定，不让背部的瑜伽砖掉下来，而且在走动的时候，手、脚向前移动的距离要一致，保持躯干于地面平行，否则会导致腿和臀会越来高，直至站立起来。
1.可使核心稳定性加强；
2.可使四肢肌肉力量增长；
3.可以增加全身协调性；
4.可以增加肩、膝关节稳定性；
5.促进呼吸功能；
6.可促进脑前庭的平衡系统；
第五个体式：雨刷式（舒展髋部）
1.仰卧屈膝，双脚打开与肩同宽，双手心向下45度放在身体两边；
2.吸气，脊柱延展，呼气，双膝向左倒；
3.吸气，双膝回正，呼气，双膝向右倒；
4.双脚打开与垫子同宽，重复2和3的步骤；
5.双膝倒向左侧，左脚放在右膝上，保持三个呼吸（吸气鼓肚子，呼气时放松髋部）；
6.换方向重复5的步骤；
练习时，保持核心收缩，双肩，上背部伸展贴靠垫面
可以矫正骨盆，也将改善由于骨盆歪曲不正而引起的发冷、腰痛、肩周炎等问题。另外，这个扭转的体式不仅会让你感到精力充沛和专注，而且还会让你精神清醒，缓解压力和深度紧张，并按摩你的内脏。当你释放扭转时，新鲜的血液和营养物质会冲向你的消化器官，帮助滋养。（转自《体育晨报》）