大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者
辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。
众所周知，多吃蔬菜和水果是最基本的健康原则。每天蔬菜要吃500克左右或者更多，水果吃250~500克。蔬菜水果的种类也要多样化，吃各种颜色的蔬菜水果，尤其是绿色、黄色、红色、紫色等深颜色的蔬果。一般来说，蔬果颜色越深则营养价值越高。
绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之营养优势于一身。绿色主要来自叶绿素，虽然叶绿素本身的营养价值有限，但叶绿素多、光合作用旺盛的叶子能代谢出胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钾、钙、膳食纤维等多种营养素。常见的绿叶蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、苦苣、莴笋、西洋菜、芥蓝、萝卜缨、小葱、荠菜、罗勒（荆芥）、牛皮菜等。蒜薹、西蓝花虽然是花而不是叶子，但花其实是变态的叶子，故它们也算是绿叶蔬菜，营养价值很高。青椒、尖椒、扁角、四季豆、荷兰豆、豇豆(线豆)、苦瓜和秋葵也是营养价值较高的绿色蔬菜。黄瓜、西葫芦和绿茄子虽然也是绿色的，但营养价值不高，可能因为它们只有表皮一层是绿的，里面并不绿，而且水分含量太高。
表2-1常见蔬菜水果维生素C的含量（以100克可食部计）
表2-2维生素C含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）
（2）富含β-胡萝卜素
β-胡萝卜素不但可以转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用，而且其本身也具有重要的抗氧化作用，有助于预防慢性病。在烹制绿叶菜的过程中，加热、放油等有助于促进β-胡萝卜素的吸收。胡萝卜素含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-4和表2-5。表2-4胡萝卜素含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）
表2-5胡萝卜素含量最高的10种水果（以100克可食部计）
（3）富含钾
（4）富含膳食纤维
表2-9膳食纤维含量最高的10种水果（以100克可食部计）
（5）含较多钙
（6）富含叶酸
（7）富含维生素B2
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