发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等；
第一周：
星期一1、慢跑1200m，2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习（50m跑和变速跑）4、追逐跑：1500米—3000米5.放松
星期二1、慢跑1600m，2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳台阶30×4.放松
星期三1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松
星期四1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松
星期五1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松第二周
星期一1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3
3、仰卧起坐50次×4.4.放松.
星期二1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡
5、跳远.6.放松
星期三1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松
星期四1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习
3、800m测试4、放松
星期五1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务
第三周
星期一1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松
星期二1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松星期三1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试
4、放松跑1000m.5.放松
星期四1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松.星期五1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习5、1000m.6.放松
第四周
星期一1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。
5.放松.
星期二1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松.星期三1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑.星期四1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习
星期五1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习