你不软弱也不懒惰——每个人都需要支持。按照以下步骤去学习什么时候求助（reachout），向谁求助以及说什么。
不久前的一个下午，我去学校接我七岁的女儿，她甚至连招呼都没打，做的第一件事就是把她的水瓶递给我：“妈妈，你能帮我打开这个吗？盖子太紧了。”
我问她一整天有没有喝水，她摇摇头说没有。她喝了一大口，我想象着她一整天都在安静地忍受干渴。
她为什么不请她亲切体贴的老师帮她把盖子拧开呢？我问我女儿，她说她考虑过，“但我不想让她知道我太弱小了，自己打不开盖子。而且她很忙。”
虽然对你来说这种情况很显然，就像在我看来那样，她就应该寻求帮助，但是这样做比表面上看起来要困难得多。
成年人也是如此。寻求帮助会让我们感到很不舒服，所以我们往往宁愿沉默地忍受，或者尝试自己做所有的事情。
作为一名临床心理学家，我多年来在我的客户中经常看到这种模式。无论是难以要求员工承担项目的高管，还是在日常事务上需要帮助的身有疾患的人，还是需要更多支持的在职父母，各行各业的人都很难寻求帮助。
不仅仅是我的客户，我女儿的挣扎让我感同身受。我有很强的独立倾向，通常不愿寻求帮助。从十几岁起，我就为自己的自我驱动的天性感到自豪。
作为一个终身的女权主义者，知道自己不必依靠别人就能在这个世界上生存让我找到了安全感。有时候，独自地扛着一件很重的担子而不声张，感觉会更容易一些。我甚至对那些试图为我做太多事情的人有一种厌恶——当我得到帮助时，我经常感到不舒服，甚至有点内疚。
他们传授了一种坚忍的性格，脆弱和对他人的依赖是要避免的，这一点代代相传。
我妈妈在做节日大餐时仍然会把所有人赶出厨房，因为这样她自己做每件事都更容易。到七岁的时候，我的女儿已经形成了一种内在信念：寻求帮助，即使是一件小事，也会暴露她的弱点。
几年前，我认识一个人，他正在为突然出现的紧急财务问题而挣扎。一个家庭成员有多余的经济资源，但最近他们之间有一些冲突和隔阂，这让寻求帮助的想法变得更加困难。这个人对这种情况感到尴尬，所以很想隐瞒。
然而，很明显，他们的家庭成员的支持可以帮助避免主要的长期后果，如住房问题，而他们没有其他及时的解决办法。最后，尽管这是一次艰难的谈话，他们还是决定寻求帮助——而那个家庭成员也愿意提供帮助。
也许你在这个人的故事中，或在其他例子中看到了你自己。寻求帮助并不总是那么容易，但幸运的是，这是一种可以提升的技能。如果你不经常寻求帮助，那你可能想知道你应该像谁求助，或者提出请求的最佳办法。下面的指导将帮助你学习和练习这项技能。
做什么
检查你关于寻求帮助的假设。
如果你倾向于避免寻求帮助，检查任何可能阻碍你的想法或信念是很重要的。
负面联想：你可能会将寻求帮助与“接受施舍”的负面看法联系起来，或者认为那些不能独立做某事的人是懒惰的。
自我批评：你可能是自己最苛刻的批评者，认为寻求帮助意味着你无能或软弱。
关心别人对你的看法：你可能担心如果你寻求帮助，别人对你的看法会变差。
自我牺牲的信念：你可能会相信自我牺牲的故事，认为你应该把别人的需要放在自己的需要之前。你可能会担心你的需求会给别人带来负担。
高估被拒绝的可能性：“没人愿意帮我，”你可能会假设——“他们为什么要帮我？”
尽管这些寻求帮助的想法和信念非常普遍，但它们往往是不准确的。人们可能比你想象的更愿意帮助你。研究表明，我们往往低估了别人对求助说“yes”的可能性。大多数人在帮助别人时感觉良好，更愿意认为自己慷慨大方，愿意在力所能及的时候帮助别人。
如果你担心别人会因为你求助而不喜欢你，考虑一下相反的可能性：如果别人帮了你的忙，他们实际上可能会更喜欢你。通过承认你需要帮助来表达你的脆弱和坦诚，可以带来更深的联系。当人们帮助你时，他们可能在结果中得到既得利益。
所以，当你意识到自己在找一些无益的理由不去寻求帮助时，退一步，看看它们到底是什么——你的大脑在不停地喋喋不休。提醒自己，你的想法并不总是准确的，你不必总是听从它们。相反，你可以让这些自我批评的想法和担忧在你脑海里来来去去，而不是让它们主宰一切。
下决心去寻求帮助
如果你知道自己有某些需求或在挑战方面需要帮助，但又不知道要不要寻求帮助，那么你需要做个决定。
在某些情况下，你可能对求助在人际关系上的影响有合理的担忧，或者可能只是自己独自做某事时更容易、压力更小。如果你面临的挑战是一次性的，而寻求帮助只会让事情变得复杂或减缓你的速度，那么寻求帮助可能就没有意义了。
我的朋友兼同事Jill和我一样，也不愿寻求帮助。当她丈夫的祖母去世时，为了给予丈夫支持，Jill觉得有必要跨过整个国家去参加她的葬礼。因为他们不能带孩子一起来，这意味着要请三个不同的朋友帮忙照顾孩子和宠物几天。然而，从长远来看，对于Jill来说，为了支持她的丈夫和他的家庭，寻求帮助所带来的短期不适是值得的。
在做出寻求帮助的决定时，你可能会发现缩小范围并考虑你的价值观会有所帮助——那些与你想成为的人相一致的品质和行为。
1.在这种情况下，什么对你来说最重要？
2.长期来看，寻求帮助会让你更接近一个重要的目标吗？
3.哪种和你想成为的人最接近——寻求帮助还是不寻求帮助？
4.你有多重视说出自己的需求？勇气？独立？坦诚？
5.你有多重视坦诚和相互支持的人际关系？
选择寻求帮助的对象
一旦你决定寻求帮助，你需要决定谁是最佳的求助对象。有时选择是显而易见的，但如果不是，想想谁拥有你最需要的技能、能力或知识。在某些情况下，寻求专业帮助可能是最有意义的，尤其是当一项任务需要大多数人不具备的特殊技能时。
例如，如果你在情感上挣扎，你的朋友和家人的支持可能不够，你可以向心理健康专家寻求帮助。
如果你打算向朋友、亲戚或同事寻求帮助，你需要考虑人际关系动态。理想情况下，你会找到一个你信任的人——不仅能有效地帮助你，而且能对你的求助做出回应，这将增强而不是破坏你们的关系。你可以考虑问问你以前帮助过的人，因为人们通常喜欢互利互惠。
你可以重新考虑一下这个人是你打算要在更重要的事情上求助的人，还是过去对求助反应不佳的人。但是，不要因为一个人曾经拒绝过你一次就把他排除在外——实际上，他们可能比你想象的更可能同意第二次帮助你，因为拒绝两次会让他们感到不舒服。
有些人在匆忙或压力大的时候可能会太快做出反应。要意识到某人正处于压力之中，如果你知道他们心情烦躁，你可能会想要等一等。当你有疑问时，你甚至可以明确地问他们是否有能力让他们帮忙。
如果可以的话，当你亲自见到某人的时候考虑寻求帮助。面对面的交谈有助于培养一种联系感。甚至有一些证据表明，当人们通过电子邮件而不是当面提出请求时，他们往往会高估得到自己想要的东西的可能性。然而，在当今的虚拟世界中，面对面的请求并不总是可行的。短信或电子邮件的好处是，它们可以让对方有机会在回复请求之前仔细考虑。
面对不适要寻求帮助
为了做重要的事情，我们常常不得不甘于忍受不适。当你准备寻求帮助时，你可能会注意到你的本能是不去做。考虑可能导致这种不情愿的情绪是有帮助的，比如：
害怕求助被拒绝时会失望
因需要帮助而感到内疚、羞愧或尴尬
或者因为无法完全掌控对方提供帮助的方式而焦虑
总之，当不舒服的情绪出现时，你可以选择采取行动。任何时候你走出你的舒适区去做一些困难或不舒服的事情，那都是一个小小的勇气的举动。同样，你可以冒险寻求帮助，即使你感到尴尬或不确定事情会如何发展。
使用自信的沟通技巧
当谈话很可能发展困难的时候，特别是当你情绪高涨时，你可能不知道寻求帮助的最佳方式。自信的沟通可以帮助你提出既直接又尊重的请求。这种沟通方式是介于主动沟通和被动沟通之间的折衷办法。
1）咄咄逼人的沟通就是控制
对另一个人来说，这可能是一种强烈要求或攻击，它会引发防御、恐惧或怨恨。即使对方以你想要的方式回应，咄咄逼人的语气也可能会损害你们的关系。
2）在被动沟通中，为了避免潜在的冲突，你不直接表达你的需求
要自信地沟通，只需保持真诚和开放，并带着尊重直接提出请求。
比如：
“我一直在为____纠结。你愿意____吗？
“你能帮我做____吗？”
“我在想你能不能帮我个忙，____。”
“下周二你能帮我____吗？”
把这个求助看作是礼貌的请求，而不是对对方的要求。他们可能会选择拒绝，那也是可以接受的反应。在《影响力是你的超能力》（2022）一书中，ZoeChance写道：“如果，你寻求帮助的人感到被强迫，他们会找个方式躲开来以示反抗——不管是现在还是以后。”
研究甚至表明，当帮助者对帮助他人的决定失去控制时，帮助他人的幸福感可能会减弱。真正给别人选择的自由，如果他们说“是”，他们这么做是因为他们想帮助你，你会因而感到更自信。
有时，你的目标可能仅仅是得到帮助。也许你陷入困境，迫切需要别人的帮助。在那种情况下，你可能需要特别自信地问，问很多人，直到你得到肯定答复。其他时候，考虑周到和保持你们的关系可能是你更大的目标，在这种情况下，你可以柔化请求，或者明确表示拒绝也没事。
尽可能清楚地说明你需要什么
通常情况下，最好让你的要求简单而具体。对于你的要求，尽量不要吞吞吐吐或含糊其辞——否则，你问的人可能会对他们所答应的事情感到戒备或担心。
如果你不太确定自己需要什么帮助，公开承认这一点可能会很有用。例如，如果你正感到焦虑或沮丧，向一位家庭成员寻求帮助，你可能还不知道你需要什么样的帮助。如果是这样的话，试着告诉他们你不确定他们如何能帮助你，并询问他们是否可以和你谈谈什么是有帮助的。然后你们可以一起解决。
如果你要寻求帮助的人不知道你为什么要寻求帮助，你可以说说求助的背景和理由，但你不需要赘述或试图说服他。这可能会给人一种推销或恳求的感觉。相反，只需说明求助背后的原因就好。例如，你可以对邻居说：“我明天晚上九点才回家。你愿意帮我喂狗，然后带她出去散散步吗？”或者对同事说：“我现在正在努力跟上这个项目。你能帮我接手这一部分吗？”
不需要道歉或减少你的需求。你也不用提供任何回报。事实上，研究动机科学的社会心理学家海蒂格兰特写道，专注于互惠可能会适得其反，“因为人们不喜欢亏欠任何人，也不喜欢从事纯粹的交易”。
如果有人同意帮助你，那就让他们来帮助你——并且感激地接受帮助。
你寻求帮助的人已经答应了。
太棒了！现在你该怎么办？
在某些情况下，你可能需要提供进一步的细节或说明；你甚至可以在他们给你帮忙时给予提醒或其他类型的支持。否则，一旦有人接受了帮助你的任务，你就需要放开控制。当人们主动提供帮助时，他们不喜欢被事无巨细地管理。
由于我的独立性格，我有时会纠结于此。大多数日子里我都去学校接孩子，我丈夫每周去一两次，我妈妈偶尔也去。当我没有亲自去接孩子的时候，我开始担心接孩子的那个人会忘记这件事。
大家都知道，我会多次提醒妈妈或丈夫，甚至检查他们是否准时到达。这不仅表明我对丈夫和母亲缺乏信任，因为他们以前从来没有忘记过接孩子，而且对他们来说这有点控制的感觉。如果我不放弃控制权，他们永远不会对这项任务负全责任。感觉自己必须跟踪事情进展给我造成了一种精神负担，让我感到有压力。
完美主义对寻求帮助的人来说也可能是个问题：如果你喜欢以一种特定的方式做事情，那么提供帮助的人可能并不完全符合你的标准。但寻求帮助的好处可能是值得放松你的控制。
在你得到帮助后，一定要表达感谢。如果他们完成的任务很小，一句简单的“谢谢”就足够了。如果是更实质性的帮助，一份礼物或回报可能是必要的。这些回应会让对方知道你很感激他们的帮助。
如果请求被拒绝，考虑其他选择。
你寻求帮助的人可能会拒绝你。没关系——这也是正常的！不要认为这是针对你个人的，也不要对再次求助而感到气馁。你可能会想，你问的人是不是对你不满，或者这个请求是否冒犯了他们。但也许他们只是太累了，任务太繁重了。接受结果，放下它，继续前进。你仍然可以考虑下次再向那个人求助。
当然，在我们找到愿意并且有能力帮助我们的人之前，我们经常需要问不止一个人。如果你得到的答复是“不”，考虑一下你是否可以向别人提出这个请求。如果是这样，记住上面的指导方针，再问一次。
关键点——如何寻求帮助
1.寻求帮助可能会让人感到不适，但这是一项重要的技能。它可以产生急需的实际和情感支持，并保护你免于精疲力竭。
2.检查你关于寻求帮助的假设。自我批评，担心别人会怎么看你，以及其他想法和信念会阻碍寻求帮助，但它们可能不合理或不准确。
3.下定决心寻求帮助。寻求帮助可能有利弊，但是寻求帮助的长期好处往往超过任何短期代价。
4.选择寻求帮助的人。想一下谁有技能、能力或知识来有效地帮助你——谁可能会对求助做出较好的回应。
6.面对不适感要寻求帮助。当你开始求助时，注意到出现的任何恐惧、焦虑或羞耻的情绪。给这些情绪贴上标签，鼓起勇气去做。
7.使用自信的沟通技巧。保持坦诚、直接和尊重：例如，“我一直在纠结____。你愿意____吗？
8。尽可能清楚地说明你的需求。尽量让你的要求简单而具体。如果你不确定你需要什么样的帮助，问一下你们是否可以一起讨论。
9.如果有人愿意帮助你，那就让他们来帮助你——并且感激地接受帮助。寻求帮助意味着放弃一些控制权。让帮助者能够掌控他们所答应做的事情。
10.如果请求被拒绝，考虑其他选择。不要把别人拒绝你的原因往最坏的方面想。寻求帮助通常需要问几个人。
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作者/DebbieSorensen
译者/端木
整理/Zoli萨沙shirl
编辑/gorjuss
插图/《援助》
参考文献：
ThebookReinforcements:HowtoGetPeopletoHelpYou(2018)bythesocialpsychologistHeidiGrantincludesasectiononwhy‘askingforhelpistheworst’andachapteronhownotto‘makeitweird’.YoucanalsowatchGrant’sTEDTalkonthesubject.
ThebookInfluenceIsYourSuperpower:TheScienceofWinningHearts,SparkingChange,andMakingGoodThingsHappen(2022)bythebehaviouralscientistZoeChanceofferspracticalstrategiesforpersuadingotherstosayyes.
TheorganisationalpsychologistAdamGrant’sbookGiveandTake:WhyHelpingOthersDrivesOurSuccess(2013)isafascinatingplungeintothescienceofhowgenerosityandreciprocityaretiedtoachievement.
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