一日三餐烹饪食物，都离不开油，这吃进嘴里的东西，每个人都想吃好的，健康的。
作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）
可是，市面上的油种类繁多，消费者挑花了眼，到底哪种油更好更健康呢？
1.各种食用油有什么区别？哪种更健康？
2.几点用油的小建议，你一定用得到
3.买油时，千万别踩这些坑
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各种食用油有什么区别？哪种更健康？
各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。
食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。
所以，咱们来认识下脂肪酸的分类，一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类：
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「饱和程度」其实指的是，脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同，虽然涉及到比较专业的知识，但笔者整理了这张图：
还是看得一脸懵逼？那么，笔者就带你们来开脑洞。如果把脂肪酸比作人类，按饱和程度分就有点类似于，人按身材胖瘦来分。
那么，饱和脂肪酸就是个食量超级大，一天要吃6碗白米饭，还不怎么运动的大胖子，身体不是特别健康。
PS：传统观念上认为，摄入过多饱和脂肪酸会增加得慢性疾病的风险，但目前也有些研究的结论与之相反，不过笔者还是支持传统观点。
不饱和脂肪酸就代表那些身材还算过得去的，比如单不饱和脂肪酸，虽然身体肌肉含量不高，一天还要吃5碗白米饭，但好在脂肪含量也不高，都差不多，还是比较健康的。
而多不饱和脂肪酸（我们常说的欧米伽3，欧米伽6就属于多不饱和脂肪酸），是这里面最健康的，身材匀称，一天吃4碗白米饭，而且还经常运动。
这三种脂肪酸呀，都是人体需要的营养成分，没有绝对的“高低贵贱”。
不过，如果非要给他们的健康程度分出个高低的话，那笔者也只能勉为其难了：
好了，认识完食用油的主要成分脂肪酸，咱们也要回归到具体的食用油种类了。
先回顾下开篇说的：油的主要成分是脂肪酸，而不同油的差别，是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。
然后，咱们再来看一张「常见食用油脂肪酸含量比例图」，这样大家就能很清楚的知道，从成分来说，哪种类型的油相对更健康，哪种相对不那么健康了：
PS：羊油在少数民族是使用比较广泛的，而鸡油在农村杀鸡时也会接触到，所以这里都拿来作比较了。
如果不想动脑子看表格，笔者也帮你们总结了上述图表的几个要点：
◆每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的；
◆笔者将三种脂肪酸在不同油中的含量高低，全部做了一个排序，方便大家做比较：
几点用油的小建议，你一定用得到
1.不同种类的油换着吃
笔者建议1-2个月换一次，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油。
原因呢，主要有两点：
①营养更全面。
不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。
②能规避风险。
经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。
这个道理，类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。
2.少吃动物油，多吃植物油
动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。
而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。
不过，对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者，偶尔也可以吃吃猪油，来补充饱和脂肪酸，给自己提供充足的能量，保持充沛体力。
但咱们这些每天坐办公室还零食不断的白领，就别再吃猪油啦，因为，日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。毕竟，猪油再香，也抵消不了长胖的痛苦呀！
3.以下几类人建议只吃植物油
①肥胖人群
②高血脂、高血压人群
③动脉粥样硬化人群
④中风人群
这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油，建议最好只吃植物油哦。植物油种类很多，不要担心没得选哈~
4.尽量在3个月内吃完一桶油
植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一种很容易氧化变质的物质，家里买回的食用油，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。
如果家里人口多，3个月内吃得完，可以考虑买大桶装的，但如果是一人吃饱全家不饿，偶尔还懒癌发作不做饭的人群，建议还是买小瓶哦。
5.每人每日摄入油脂25~30克最合适
外面餐馆炒菜，放起油来都跟不要钱似的，其实是非常不利于健康的。
按照中国居民膳食指南的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。
25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。
别急，笔者也总结了一些选购油的干货，帮你明辨商家的营销小把戏。
买油时，千万别踩这些坑
1.压榨油比浸出油更安全？
正解：安全性并无差异
压榨和浸出，说的是食用油的制作方法。
压榨法是靠物理压力将油脂直接从原料中分离出来，做法有点类似于挤柠檬，拼得是劲儿大。
浸出法则利用溶剂将油脂从原料中分离提炼，就好像是小仙女拿着魔法棒，当当当，轻轻一点就将菜籽中的油从菜籽中分离出来了~
老一辈们比较迷恋传统的压榨法，觉得压榨更好，因为浸出法用到了有机溶剂，不安全不天然。
其实，浸出法仅仅在制作的一个步骤上使用了有机溶剂，国家对于有机溶剂的使用也都有严格的标准规范，所以两者在安全性方面其实并无太大差别。
而且，压榨法不仅出油率低，成本还高，虽然保留了较多原始风味物质，但营养方面的差异也基本可以忽略不计，毕竟食用油提供给人体的主要是脂肪酸和能量。
2.调和油的脂肪酸含量比都是1:1:1？
正解：很难做到
市场上大部分的调和油，说白了，就是单纯的将几种类别的食用油直接兑在一起，很难做到三种脂肪酸的含量比1:1:1。
不仅很难做到1:1:1，有些商家甚至还喜欢将调和油中价格最高的那个标出来吸引消费者，比如深海鱼油调和油、芝麻调和油、核桃调和油等等。
但其实一看配料表，都是以大豆油、菜籽油、葵花籽油为主，深海鱼油、芝麻油和核桃油只占非常小的比例。
而国家对于食用油商品名的叫法也暂时没有这方面的规定，商家利用这一点，忽悠了消费者，让消费者以为这种油比其它的更好。
3.有机、特别添加、不含胆固醇等特殊油比普通油更有营养？
正解：商家在偷换概念，其实营养价值没差别
去买油的时候你会发现，除了普通的菜籽油、葵花籽油、花生油这些，还有有机油，和一些声称添加了特别成分，或不含胆固醇的油。
但真相又是什么样的呢？其实是商家在偷换概念。
具体怎么个偷换法，笔者就偷个懒，直接用一张图来说明吧：
当然，可能会有商家站出来说，我的油确实额外添加了某某成分呀。笔者不完全否认，但是如果在食用油含有这种成分的基础上，只额外添加了一点点，那它的意义可能也不大。
4.橄榄油、山茶油等很贵的油比普通油更好？
正解：从成分来说并没有更好
还有些人特别迷恋橄榄油、山茶油这些比较贵的油，觉得这些油就是比普通食用油好。
其实，橄榄油和山茶油从成分来说，并没有特别突出的优点。
因为他们的饱和脂肪酸（相对不健康）含量虽然较低，但多不饱和脂肪酸含量（比较健康）也并没有很高，甚至还不如平民的葵花籽油呢。
总结：
1.不同油有什么差别：主要看其主要成分脂肪酸的类别。
①脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；
②这种脂肪酸的健康程度是（如果非要排序）：多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸，所以一般来说饱和脂肪酸含量低，而多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康；
2.几点用油的小建议：
①不同种类的油换着吃，1~2个月换一次；
②少吃动物油，多吃植物油（体力劳动者可以偶尔吃动物油）；
③肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化和中风人群建议只吃植物油；
④建议3个月内吃完一桶油，吃不完可以买小瓶装；
⑤正常人每日建议摄入量25-30克油脂（老式瓷勺的2~3勺）。
3.买油时注意这几点，可以避免踩坑
①压榨油和浸出油，在安全性方面并无差异；
②大部分调和油都是直接将几种油兑在一起，很难做到三种脂肪酸含量1:1:1；
③有机油营养价值并不比普通油高；
④食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分，不算特别添加；
⑤植物油本来就不含胆固醇，动物油才有；
⑥橄榄油、山茶油从脂肪酸的某些成分来说还不如普通的葵花籽油好。
参考文献：
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[3]陈宏.帮你选用食用油[J].健康生活,2010(6):61-61.
[4]柏云爱,宋大海,张富强,等.油茶籽油与橄榄油营养价值的比较[J].中国油脂,2008,33(3):39-41.
[5]熊敏.烹调用油的安全性[J].食品研究与开发,2009(12):163-166.
[6]王钦文,王志勇.食用油的营养功能与科学选用[J].四川粮油科技,2003,20(3):50-53.
[7]李红艳,邓泽元,李静,等.不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究[J].食品工业科技,2010,31(1):173-182.
《中国临床营养网》编辑部
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