营养与心理健康之间存在联系。低质量、标准的美国饮食可能导致心理健康障碍的风险增加。
虽然媒体正在努力提高人们对精神疾病的认识，但讨论的主要侧重点在于减少精神疾病以及用于治疗精神类疾病的药物和疗法，而不是解决心理健康的根本原因。目前，在主流的媒体和研究中关于营养对心理健康的影响的讨论几乎没有。其实，营养对身心健康有着深远影响，今天就来说说营养与心理健康之间的联系，以及如何帮助您恢复健康的身心。
肠-脑轴与心理健康
营养与心理健康之间的关系是由我们体内一种称为肠脑轴的结构所调节的。肠脑轴是中枢神经系统（由大脑和脊髓组成）、肠道神经系统和肠道微生物之间的双向通信网络。肠道-脑轴还与内分泌和免疫系统的分支相交，从而增加了这个系统的复杂性。
肠道微生物和肠道细胞所产生的信号沿着肠道-大脑轴向大脑发送信息，从而影响精神和情感功能，这个信号也可以反向传播。所以我们的心理和情绪状态会影响我们的肠道功能。鉴于肠道和大脑之间的奇妙联系，我们吃的食物最终影响我们的心理健康就应该不足为奇了。
微生物分子影响心理健康
我们的肠道微生物究竟如何通过肠道和大脑轴与大脑进行通讯？研究表明：肠道微生物会产生调节大脑功能的各种化合物，包括：
神经递质，如伽马氨基丁酸（GABA）、血清素、去甲肾上腺素和多巴胺短链脂肪酸，包括丁酸和丙酸吲哚，从氨基酸色氨酸中衍生的化合物，具有促进焦虑的特性胆汁酸胆碱代谢物乳酸维生素，包括生物锡和B12
肠道微生物产生这些代谢物后，他们通过三种途径与大脑相互作用，从而调节情绪行为：
微生物代谢物激活源自肠道的迷走神经的纤维，并将肠道与大脑连接起来。进入体内循环后，微生物代谢物刺激肠道内的免疫系统和血液中的循环免疫细胞。微生物代谢物可以直接进入血液中，并与其他器官（包括大脑）相互作用。
幸运的是，我们有一个功能强大的工具可以用于调节炎症、肠道健康和心理健康，这就是营养！虽然食物与心理健康之间的关系在生命早期就开始了，正如我接下来要讨论的那样，改善你的饮食和心理健康永远不会太晚。
生命早期的营养影响心理健康
营养与心理健康的关系在生命的很早就开始了。胎儿大脑对营养缺乏高度敏感，因为大脑具有极高的可塑性，对能够改变其结构和功能的环境输入高度敏感。
研究表明：父母的营养状况在塑造婴儿大脑发育和未来心理健康障碍风险方面起着至关重要的作用。在临床前研究中发现：父亲缺乏甲基供体营养素（胆碱、叶酸和蛋氨酸）会通过改变精子细胞的基因表达来增加后代焦虑和抑郁行为的风险。产妇孕前营养状况也有显著影响，孕妇缺乏叶酸和胆碱的会显著增加儿童神经发育障碍的风险。相反，母亲在怀孕前和怀孕期间摄入过量的叶酸，可能会对儿童的心理健康产生不良的影响。
影响心理健康的11种营养元素
出生后和整个生命周期，各种饮食因素会结合在一起，从而影响心理健康。这些因素包括：
标准美国饮食肠道功能障碍血糖失调炎症性饮食，如麸质维生素和矿物质缺乏
相反，益生菌、益生元、必需脂肪酸和植物营养素等营养成分对心理健康有保护作用。
1.标准美国饮食
越来越多的流行病学研究将加工过的精致西方饮食与心理障碍（包括抑郁和焦虑）联系在一起。虽然不能排除反向因果关系，心理健康不佳的人更有可能做出不健康的食物选择。但西方饮食（又称”标准美国饮食”或SAD）有几个合理的机制可能对心理健康产生不利影响：
它促进肠道内炎性微生物群发育，从而诱发了肠道-脑轴功能障碍。它会导致营养素的缺乏，无法支撑最佳的心理健康状态，包括欧米茄-3脂肪酸和镁。它增加肠道渗透性，这与焦虑和抑郁有关。Zonulin是一种在肠道渗漏中增加的蛋白质，它同时与肠道屏障和血脑屏障疾病有关。
越来越多的研究显示：SAD是导致心理健康不佳的良方。超加工食品消费与心理健康障碍风险增加有关。SAD的几个成分会破坏肠道微生物群，进而通过肠道-脑轴影响心理健康。在许多加工食品中发现的羟甲基纤维素、聚山梨酯80和乳化剂，可以通过引发肠道炎症促进焦虑。无细胞碳水化合物促进一种促炎的肠道微生物组，这反过来又可能诱发大脑炎症。慢性压力通过改变神经元细胞膜中的欧米伽-6/欧米伽-3脂肪酸比例，加剧西方饮食对心理健康的有害影响，从而损害神经传播。
较高的饮食炎症指数（衡量饮食的整体炎症潜力的指标）与精神分裂症有关。鉴于这些发现，食物因素不应成为治疗精神健康问题的最后考虑项，而应放在治疗的最前沿。
2.祖先饮食
与SAD不同，传统的饮食模式已经被发现能够支持改善心理健康。
为了获得最佳的心理健康，建议日常饮食应集中在以下食物中上：
非淀粉类蔬菜——每天至少500-750克，除非因肠道问题不能大量食用；整个水果；肉类、家禽、海鲜和鸡蛋；适量的淀粉类蔬菜，如红薯、西葫芦等；坚果和种子；如果没有过敏症状（耐受），适当吃点的谷物和豆类；全脂乳制品，如果没有乳糖耐受
这个全面的膳食模板提供身体所需的所有营养，以支持健康的大脑和平衡的心理健康。
3.肠道营养不良
研究表明：哺乳动物的脑细胞在结肠中进化，这表明我们的肠道实际上可能是我们的”第一大脑"，多种证据表明肠道发育不良会影响许多的心理健康疾病的发展。
肠道微生物会产生一系列惊人的代谢物，向大脑发送信息，最终调节认知、情绪和行为。当肠道微生物群受到抗生素和加工食品等因素的影响时，可能会导致异常的微生物信号，从而导致心理健康问题，例如：
抑郁症焦虑躁郁症精神分裂症神经性厌食症
一些抗抑郁药和抗精神病药物被发现会破坏肠道微生物群，从而引发营养不良和不良心理健康的恶性循环。氟西汀一种选择性血清素再服用抑制剂（SSRI），可以减少抗炎细菌物种，如强生乳杆菌和拟杆菌S24-7，在实验中这可以增加小鼠的不良生物细菌和焦虑行为。非典型抗精神病药物是双相情感障碍患者常用的一类药物，也可能通过减少肠道微生物多样性来引发肠道发育不良。
4.血糖控制
当大多数人想到精神性疾病时，血糖管理可能不是第一件要做的事（甚至不是第二或第三件事）。然而，越来越多的研究表明，血糖异常是心理健康疾病的一个关键特征。
有趣的是，抗抑郁治疗药物可能在短期内改善血糖控制，但长期来看会恶化血糖控制，增加个人患糖尿病的风险，正如我前面提到的，这会影响心理健康。
5.麸质
心理健康问题是腹腔疾病和非腹腔麸质敏感性（NCGS）的常见合并症。麸质抗体在双相情感障碍（躁郁症）、重度抑郁症和精神分裂症患者中升高。坚持无麸质饮食与减少腹腔疾病和NCGS患者的抑郁症状，以及精神分裂症患者的精神病症状改善有关。此外，坚持无麸质饮食后盲目的恢复麸质饮食会导致NCGS患者抑郁症状复发。
麸质可能通过增加肠道渗透性而损害心理健康，导致促炎代谢物进入到全身循环中。一旦进入循环，这些代谢物传播到大脑，触发炎症反应和神经精神病问题。
6.矿物质
少数矿物质对心理健康至关重要，因为它们是神经递质生成酶的辅助因子。
铁
缺铁会损害人脑发育。然而，缺铁也与儿童和青少年患抑郁症、焦虑症、双相情感障碍和注意力缺陷/多动障碍（ADHD）的风险升高有关。缺铁可能损害血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的产生，从而促进情绪障碍。
血红素铁是膳食铁中生物利用率最高的形式，它只存在于肉类、家禽和海鲜中。在菠菜和全谷物等植物性食物中发现的非血红素铁，生物可利用率要小得多。铁缺乏在素食者中很常见，这或许可以解释为什么长期采用这种饮食的人心理健康状况会下降的原因。
锌
锌是人体中仅次于铁的重要微量矿物质。它以高浓度存在于与情绪加工有关的大脑区域，包括海马和额叶皮层。锌缺乏会对情绪产生不利影响。在临床试验中，已发现补充锌与SSRIs协同作用，可显著降低重度抑郁症的抑郁严重程度。锌可通过增加大脑可塑性、平衡兴奋性和抑制性神经传递以及减少炎症细胞因子的产生来改善抑郁症状。
镁
镁是首要的”镇定矿物"，它可以在减少焦虑和提升情绪方面创造奇迹。镁补充剂可以减轻成人的主观焦虑和压力，并改善轻度至中度抑郁症。
镁是参与去甲肾上腺素和肾上腺素降解的酶的辅量因子，是大脑中兴奋的N-甲基-D-天冬氨酸受体（NMDA）通道的拮抗剂。因此，它有助于减少兴奋性神经传播，允许大脑进入"休息和消化"模式.
7.维生素
几种维生素已被确定为影响心理健康的关键成分，包括：
叶酸维生素B12维生素B6胆碱维生素C维生素D
叶酸
叶酸是维生素B族家族的成员，天然存在于绿叶蔬菜、肝脏和豆类中。它也以合成形式存在，并添加在加工食品中。
大量研究表明，叶酸代谢受损，由亚甲四氢叶酸还原酶（MTHFR）酶的变化，会损害心理健康。MTHFR将5，10-亚甲四氢叶酸转换为5-甲基四氢叶酸（5-MTHF）。5-MTHF随后参与神经递质生产的反应。两种MTHFR变型：MTHFRC677T和A1298降低了5-MTHF利用率，降低了心理健康中涉及的下游路径。MTHFRC677T和A1298C中的变体与抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、精神分裂症和多动症有关。
具有这些变体的个体可能会受益于增加5-MTHF和含有相同成分的天然食物。已发现补充L-甲基叶酸改善抑郁症状。
维生素B12
维生素B12与叶酸有协同作用，支持同型半胱氨酸代谢、甲基化和健康神经传播。维生素B12缺乏促进：
认知能力下降；易怒；人格改变；抑郁症；精神病。
B12补充剂与抗抑郁药一起服用可减轻重度抑郁障碍的症状。维生素B12几乎完全存在于动物产品中，包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和奶制品。除了缺铁，B12缺乏也可能会导致素食者的情绪障碍。
维生素B6
猪肉家禽鱼鸡蛋鳄梨
胆碱
关于胆碱与心理健康障碍之间的关系的研究很少。然而，胆碱是妊娠期和婴儿期大脑发育的关键营养素，在这些关键的发育窗口期间胆碱的缺乏可能会增加儿童未来患神经精神病的风险。孕妇应确保每天至少摄入450毫克胆碱，哺乳期妇女每天应至少摄入550毫克，以促进其后代的最佳大脑发育和未来心理健康。
维生素C
在流行病学研究中，体内较高的维生素C含量与情绪升高有关。虽然这种观察可能只是因为健康的饮食往往含有更多的维生素C，并且与减少抑郁症有关。但几条证据表明维生素C对心理健康有直接的好处。维生素C的抗氧化特性可以保护神经元免受氧化应激，并且可能对涉及心理健康的基因有表观遗传效应。维生素C含量丰富的食物有：
柑橘类水果猕猴桃草莓甜椒西兰花
维生素D
越来越多的证据表明维生素D对心理健康的重要性。补充维生素D可改善抑郁症状有显著改善。
8.发酵食品、益生菌和益生菌
肠道健康是心理健康的内在组成部分。食用正确的益生菌类型可以帮助我们支撑我们的肠道健康和心理健康。科学和临床上对大脑有靶向作用的益生菌的起了一个非常有意思的新的术语"精神生物"，它被定义为对心理健康益处的活细菌。
精神生物有哪些常见例子？
乳酸杆菌是一种特别有前途的精神生物。它产生GABA，一种镇静的神经递质，并已发现减少产后抑郁症和焦虑。植物乳酸杆菌缓解压力和焦虑，同时增强成年人在慢性压下的记忆和认知。瑞士乳酸杆菌调节了下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴活动，而长双歧杆菌减少自我否定的精神痛苦。
精神生物制剂表明，一些营养学公司正在开发或提供精神生物制剂配方。
益生菌是可以被肠道细菌发酵的膳食纤维。低聚果糖和低聚半乳糖是益生菌的两种类型，它通过增加抗焦虑肠道细菌的生长来缓解小鼠的抑郁和焦虑。益生菌还可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，与减少抑郁症状有关，并促进短链脂肪酸的细菌输出，从而诱导迷走神经信号传导。通过植入装置刺激迷走神经这一方法目前是美国食品和药物管理局批准的抑郁症治疗方法。益生元纤维可通过刺激细菌产生短链脂肪酸来增强迷走神经张力，因此其侵入性远不及后者。
9.必需脂肪酸
必需的欧米茄-3脂肪酸五烯酸（EPA）和多沙六烯酸（DHA）具有多种对心理健康的益处。虽然DHA对大脑发育至关重要，而EPA似乎是支持精神健康的最有效的omega-3脂肪酸。EPA补剂可减少抑郁症状，也能调节冲动和侵略性格。EPA的理想剂量是每天1到2克，切EPA与DHA的比率为2：1到3：1。
Omega-3脂肪酸可以通过维持神经元细胞膜的流动性来支持心理健康，从而促进无缝、健康的神经传递。EPA可以通过脱盐酶与抗性酶代谢来缓解神经炎症，从而减少亲炎性阿拉希酮酸代谢物的产生。
10.植物营养素
植物营养素是植物产生的化合物，可以帮助植物在害虫、干旱等恶劣条件下生存。植物营养素的消耗会对我们的身体造成轻微的压力，从而上调信号阻力，提高我们对未来压力的适应，并维持认知健康。植物营养素还可以通过提高BDNF的产生和增强镇静GABA神经传递来增加神经可塑性。
11.咖啡、茶和咖啡因
饮食兴奋剂，即咖啡因，对心理健康的影响取决于个人的遗传学和其他个人生活方式因素。一些研究表明，咖啡和茶对抑郁症有保护作用，可能是由于它们中多酚的含量，在茶中，L-茶氨酸是一种镇静氨基酸衍生物。
要确定咖啡因是否有利于您的最佳心理健康，您可以做几件事。
进行基因测试以确定您的CYP1A2状态。CYP1A2是一种基因编码，用于代谢咖啡因的同名肝脏酶的基因。CYP1A2有多个变体。CYP1A2基因型AA患者是”快速代谢者"，这意味着他们的肝脏能迅速分解咖啡因，而CYP1A2AC和CC基因型产生缓慢的咖啡因代谢。慢代谢物更可能因习惯性喝咖啡和其他高咖啡因饮料而出现焦虑和失眠。相比之下，快速代谢器可能能够每天喝多杯咖啡，而不会遇见麻烦。
评估咖啡和其他富含咖啡因的饮料对您心理健康的影响的最佳方法是观察饮用这些饮料时的感觉。如果您在饮用一杯咖啡后感到焦虑则可能就不适合大量饮用。
植物性饮食与心理健康
我提到过一些对心理健康有益的营养物质，其中素食者和纯素食者的铁素和维生素B12含量往往较低。然而，我再次重申素食和素食饮食对心理健康的潜在危害。拒绝动物产品（包括肉类、海鲜和鸡蛋）的饮食，有可能导致许多对心理健康至关重要的营养成分缺乏，包括：
铁锌胆碱维生素D维生素B12维生素B6欧米茄-3脂肪酸
也许并不奇怪，一些研究将素食主义与抑郁症状联系起来。奇怪的是，许多素食主义者发现他们的抑郁和焦虑在将动物性食物重新引入饮食后会消散，他们的情绪会稳定下来。
正念饮食：将心理健康与食物捆绑在一起
正念饮食是一种最新的饮食方式，它涉及到在吃饭时将注意力和意识带入当下。我们的头脑不断受到来自外部环境的暗示的轰炸，这些线索触发了情绪化饮食和其他不良饮食行为。曾经有精神健康问题的人更有可能进入情绪化饮食。正念饮食可以停止情绪化、盲目饮食的恶性循环，并可以帮助您更好地管理对食物渴望，从而获得更好的心理健康。因此，正念饮食是一种强大的工具，可以与营养护理一起用于心理健康康复。
要注意饮食，在吃饭时，把注意力集中在食物上。避免在吃饭时回复电子邮件、发短信或看电视。品尝你的食物的口味和质地，并在家人和朋友的陪伴下，尽可能享受它。
虽然营养对于建立最佳的心理健康至关重要，但它只是一个难题。生活方式因素，如睡眠、压力管理和锻炼也是心理健康的重要因素。