美眉按住2个滑行盘，让膝盖着地，脚抬起和地面呈45度角，美眉不断弯曲双肘的时候手指慢慢触摸滑行盘边缘，在慢慢放低美眉的身体。
滑腿下蹲
椅子放在背后，两臂向后触摸椅子边缘撑住，美眉手指向外，双脚踩住滑行盘，左脚想身体前方画出，同时美眉的双肘弯曲让身体放低，直到左腿完全伸直，在慢慢起身以后，在换右边联系。
滑行盘眼镜蛇式
美眉平爬在地面上面，双臂向前伸直，美眉双手在滑行盘上面按住，按住滑行盘向身体方向靠近，胸膛抬高，弯曲手肘，让身体放低，继续做5次往返后休息5秒。
屈臂练习
美眉手掌向前弯曲二头肱，握掌虎口向前，弯曲二头肱练习，每次抬举一边手臂，让手臂弯曲练习，虎口对准自己。
一、相向拉臂
Step1：立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。
Step2：利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。
二、手臂延伸
Step1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。
Step2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，从而达到瘦手臂效果。
三、相向摆动
Step1：立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。
Step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。
作用：能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。
四、高举出拳
Step1：双腿并拢站好，身子保持笔挺，双手紧握成拳，手臂向前伸直抬至胸口处。
Step2：利用手臂的力量将双手曲起，收至腋下，而后将双臂向前出击，反复练习出拳收拳这个动作，直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂肌肉变得更加紧实，让手臂更显纤细，常练习就能达到减肥的作用。
五、前后拍掌
Step1：坐在床上，身子保持垂直状，双手向前伸直抬至胸前，与肩同宽。
Step2：利用手臂的力量将双手击掌，尔后将双臂向后背方向伸展，达到极限时利用双臂的力量将双手相向拍掌。
作用：能使你的手臂得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，还能使你的双臂变得紧实，以练就出细臂。
一、俯仰运动
A：俯躺姿势，膝盖和手掌贴紧地板，双腿并拢，脚掌往天花板方向，胸部往下贴。
B：快速抬起上身，靠膝盖支撑。如果可以话可以拍拍手掌。每组重复12-15次，做2组。
二、拉绳运动
A：坐姿，收紧腹部，背部挺直，双手抓住弹力绳的手柄，手臂伸直。
B：手肘弯曲，把手柄往胸前方向拉，双手尽量往身体两侧靠拢。每组重复12-15次，做2组。
三、游泳姿势
A：双手各持一个2斤重的哑铃，双腿伸直，张开与肩同宽，腰腹部贴紧健身球，双手往前伸直，掌心朝下。
B：双手慢慢往后摆，像游泳一样，保持与身体平行。保持60秒，每组重复12-15次，做2组。
四、撑地起身
A：坐姿，膝盖弯曲，双手放在身体两侧，掌心贴地，慢慢抬起臀部，使臀部离开地面约5厘米的距离。
B：弯曲手肘，身体往下放，保持身体离地，然后慢慢伸直，回到动作A。保持60秒，每组重复12-15次，做2组。
五、手肘卷曲
A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持一个哑铃，手肘微微弯曲，掌心朝上。
B：手肘弯曲，使手臂呈90度，然后回到原来姿势，重复7次。
六、手臂操
1、背部挺直站于地面，腹部和腰部都要收紧，肩膀放松。双手合十，然后用力的相推，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。
2、挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。
3、走路的时候可以有意识的摆动双臂，例如在迈步的时候，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼。
4、站在地面，双腿并拢，背部挺直，有意识的向上伸展。同时腹部和臀部也要紧张起来，肩膀放松。手肘弯曲抬至胸前，接着右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆去，体会左臂肌肉拉伸的感觉，然后换另一侧做同样的动作。
5、面相墙壁，距离大概是脚长的两倍。站立，双腿并拢，背部伸直。然后抬起手臂抵住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留几分钟，再做几次。
按摩动作一、
要收紧上胳膊，先按摩淋巴腺，使手部积存的水分与代谢废物流失，让臂部瘦下来。按摩的基本法则，是从手腕刺激到手臂根部，不要太过用力，以轻柔摩擦程度的力道进行即可。另外，手肘亦是淋巴管集中的部位，必须用心保养。动作一：坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。换手臂敲击，两边各刺激3-5次。
按摩动作二、
用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3-5次。
按摩动作三、
将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。然后换另一只手。右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。
按摩动作四、
取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。
按摩动作五、
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
按摩动作六、
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
按摩动作七、
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
按摩动作八、
1、手臂伸直，抓住瓶子上部，先在瓶子里装满水做准备，圆形瓶身的适度拍打效果GOOD！