很多人知道DHA，但很少有人知道DHA是欧米茄-3的一种形式；很多人知道鱼油有益处，但不知道鱼油的益处是因为欧米茄-3；有些人知道必需脂肪酸，但很少有人知道必需脂肪酸之间的科学比例至关重要。
“有益”和“有害”脂肪
有有益的脂肪也有有害的脂肪。人工生产的反式脂肪酸无论多少都是有害的，而来自动物产品的饱和脂肪应该保持在最低限度。最好的脂肪(或者说是油，因为它们在室温下是液体)是那些含有必需脂肪酸的脂肪，之所以这样命名是因为没有它们我们就会死。必需脂肪酸是多不饱和脂肪酸，分为欧米茄-6脂肪酸和欧米茄-3脂肪酸两大类。
两种EFA家族分子结构上的微小差异使得它们在体内的作用截然不同。欧米茄-6酸的代谢产物促进炎症、血液凝固和肿瘤生长，而欧米茄-3的作用则相反。
生命必需脂肪酸
“EFA’s”是“必需脂肪酸”的首字母缩写。在生命的各个阶段，我们都需要摄入足够的水平且保持“正确的平衡”，以保障身体健康。
必需脂肪酸(EFAs)是一种具有生物活性的脂肪，我们的身体需要它来支持从凝血到炎症等众多重要功能，这与其他储存或用于能量的脂肪不同。EFAs被认为是“必不可少的”，人类和其他动物无法在体内产生它们，这意味着我们必须从食物中摄取EFAs。
人体必需的两种脂肪酸是欧米茄-3脂肪酸(ALA)和欧米茄-6脂肪酸(LA)。其他脂肪酸如EPA、DHA（欧米茄-3的其他形式）和GLA（欧米茄-6的其他形式）被认为是“有条件的必需脂肪酸”，因为它们可能在某些发育或疾病条件下成为必需脂肪酸。欧米茄-9并不是严格意义上的必需脂肪酸，因为我们的身体可以自行制造它。
欧米茄-6的作用
适度的炎症是我们生存的必须条件，也是我们免疫系统功能所必需的，没有它我们就会死亡。欧米茄-6是促炎激素的主要贡献者，但不是所有欧米茄-6都是促炎的，例如γ-亚麻酸(GLA)，它对我们的健康非常重要（下文详细介绍）。
欧米茄-3的作用
研究表明，欧米茄-3脂肪酸有助于减少炎症，还有助于降低患癌症、关节炎和心脏病等慢性疾病的风险。欧米茄-3脂肪酸缺乏的症状包括疲劳、记忆力差、皮肤干燥、心脏问题、情绪波动或抑郁以及血液循环不畅。人们普遍认为，缺乏欧米茄-3比缺乏任何其他营养素更容易引起症状。
1.备孕及孕期：良好的欧米茄-3水平对男性和女性的备孕都是有益的。欧米茄-3脂肪酸在我们大脑中高度集中，因此对认知功能很重要。怀孕期间没有从母亲那里获得足够的欧米伽-3脂肪酸的婴儿有出现视力和神经问题的风险。欧米茄-3对怀孕、哺乳和婴儿随后的发育特别重要，合适的欧米茄-3水平可以帮助婴儿的神经系统和视力发育，所以它们现在被添加到婴儿食品中。英国国家医疗服务体系(NHS)对计划怀孕的女性和孕妇的建议是避免食用某些鱼类，通常是汞污染风险较高的鱼类，如金枪鱼和旗鱼，并将每周的摄入量限制在两份，这是因为在油性鱼类中发现的污染物可能会影响未来子宫中胎儿的发育。
备注：对孕妇和计划生育的人的建议是避免含有鱼肝的鱼油补充剂，它们富含维生素A(视黄醇)，这可能对你未出生的宝宝有害。重金属也会积聚在油性鱼类的肝脏中。建议孕妇避免服用含有维生素A的补充剂，如视黄醇。建议在预产期前10天左右停止服用鱼、磷虾或亚麻油，在预产期后10天左右恢复服用。这只是因为欧米茄3会稀释血液，如果在生产过程中进行手术干预，它可能会增加出血过多的风险。
2.婴幼儿、儿童：从出生开始，婴幼儿就需要高水平的适当维生素、矿物质和营养物质来支持这一重要的生长和发育时期，这种需求也会延续到青少年时期。良好的欧米茄3水平是一系列健康功能所必需的，特别是大脑和眼睛的发育。
3.成年、老年：从成年期一直到老年，合适的欧米茄-3水平对所有人都很重要，尤其是在心脏健康方面。每天摄入250毫克的EPA和DHA，欧米茄-3有助于维持正常的心脏功能，正常的血压和正常的甘油三酯血液浓度。欧米茄-3可以支持关节健康，包括那些进行大量体育活动的人，以及希望帮助保持关节健康或缓解关节僵硬的老年人，关于欧米茄-3对关节健康的影响，已经进行了许多积极的研究。
欧米茄-3正迅速成为主流医学的重要医疗工具，对所有人群都有许多健康益处。研究表明:
1.有助于预防心脏病和中风，降低甘油三酯；
2.在胎儿发育过程中起重要作用；
3.有助于控制关节炎疼痛；
4.支持脑、眼功能；
5.可降低糖尿病风险；
6.可以改善儿童和年轻人的智商和行为(如多动症)。
当我们摄入欧米茄-3时，我们的身体将脂肪酸分解为另外两种脂肪酸即二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这些是我们身体用于许多基本活动的成分，如维持视力和支持心脏的正常功能。
1.有助于维持正常的大脑功能；
2.正常视力的维持；
3.正常心脏功能的维持；
4.维持正常血压；
5.维持正常(空腹)血液甘油三酯浓度。
DHA是所有细胞膜的关键成分，在大脑和视网膜中含量丰富。它对胎儿发育以及大脑的生长和功能发育至关重要，对维持正常的大脑功能也是必不可少的。
欧米茄-6与欧米茄-3的科学比例
从出生开始，“欧米茄3和欧米茄6的科学平衡”对我们的健康至关重要。人类学证据表明，人类进化为以约1:1的比例摄入欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸（1）。
但在如今社会，我们现代饮食中大量的葵花籽油和玉米油，加工食品和低油性鱼类的摄入导致了欧米茄-6与欧米茄-3的比例发生了巨大的变化，这一比例约20:1。虽然这些脂肪酸的摄入比例并没有明确的理想值，但研究表明，1:1至4:1的比例是最健康的（2.3）。
研究证实了这点，即摄入更均衡的欧米茄-3和欧米茄-6对健康有巨大益处，例如：
2.2.5/1的比例可以减少结直肠癌患者的直肠细胞增殖。患有乳腺癌的女性中omega-6/omega-3比例较低与风险降低有关。
3.2-3/1的比例对类风湿关节炎患者有抑制炎症的作用。
4.5/1的比例对哮喘患者有有益的作用。
欧米茄-3的形式
欧米茄-3脂肪酸是一种具有多个双键的多不饱和脂肪，其中第一个双键位于碳原子链末端的第三和第四个碳原子之间。“短链”欧米茄-3脂肪酸的链为18个碳原子或更少，而“长链”欧米伽-3脂肪酸链为20个或更多。
虽然有多种类型的欧米茄-3脂肪酸（根据化学形态和大小而不同），但最常见的三种为ALA、EPA和DHA：
1.α-亚麻酸（ALA）：作为母体欧米茄-3脂肪酸，必要时可转化为EPA和DHA，但这一转化过程在大多数人中因为各种因素被抑制。研究表明，在健康的年轻男性中，只有8%转化为EPA，0-4%转化为DHA（4）；在健康的年轻女性中，这一比例增加到21%的EPA和9%的DHA（5）。女性转换能力远高于男性可能与雌激素的影响有关（6.7）。ALA主要存在于植物油、油菜籽和亚麻籽、坚果(核桃、山核桃和榛子)和绿叶蔬菜中。
2.二十碳五烯酸（EPA）：这种脂肪酸的主要作用是产生被称为二十烷类化合物的化合物，这些化合物在减少炎症方面发挥作用。EPA已被证明可降低总胆固醇水平（8）、血小板聚集（结块）（9）和抑郁症状（10）。
3.二十二碳六烯酸(DHA)：DHA占大脑多不饱和脂肪的40%，对支持大脑的发育和大脑的正常功能至关重要。我们一直建议孕妇摄入DHA，以支持胎儿大脑的最佳生长和发育。另有研究表明，患有阿尔茨海默病的人DHA水平较低（11）。
欧米茄-3脂肪酸是人体细胞膜的重要组成部分，具有多种重要功能，包括支持认知（12.13）、心血管健康（14-16）、体重管理（17）、婴儿大脑发育（18）以及减少肝脏脂肪等等（19）。
除了性别差异外，参与脂肪酸代谢的酶的遗传变异也会影响一个人产生长链多不饱和脂肪(EPA、GLA、DHA和AA)的能力（20.21）。
ALA需要转化为EPA和DHA
健康和生活方式因素，如吸烟、饮酒、咖啡因、压力、不良饮食或感染，被认为会降低身体进行这些转换的能力。此外，遗传因素也会起作用，使许多人无法获得这些非常重要的必需脂肪酸。
影响转换的主要因素有以下几个:
1.基因(FADS1和FADS2)的遗传变异，编码参与这种转换的酶，delta-5去饱和酶(D5D)和delta-6去饱和酶(D6D)。
2.D5D和D6D活性的改变与疾病有关，例如②型糖尿病、心血管疾病、炎症和肿瘤。
3.具有转换所需的所有辅助因子的最佳数量，这包括锌、镁、硒、复合维生素B和维生素C。
4.欧米茄-3油和欧米茄-6油在竞争相同的酶，所以饮食中富含欧米茄-6可以减少ALA的转化量。
5.大量的反式脂肪、酒精和咖啡因会对delta-6去饱和酶的作用产生不利影响。
欧米茄-6的形式
虽然适度的炎症是我们生存的必要条件，但现代饮食中严重过量的欧米茄-6水平以及其他因素造成了我们身体持续且高水平的炎症，这对我们的身体严重有害。虽然过量摄入某些欧米茄-6脂肪酸可能是如此，但并非所有欧米茄-6脂肪酸都是促炎的。与欧米茄-3一样，欧米茄-6脂肪酸也由多不饱和脂肪酸组成，但在欧米茄-6中，碳氢链中的第一个双键位于距离羧酸基团最远的分子末端的第六和第七个碳原子之间。
有四种类型的欧米茄-6脂肪酸：AA、LA、GLA和CLA：
1.亚油酸(LA)：这是母体欧米茄-6脂肪酸，它存在于坚果、种子、黄油和植物油中，在现代饮食中被过度摄入。虽然LA可以转化为GLA，但当我们体内的AA过量时，它会阻止LA转化为GLA。当这种转化被抑制时，会导致体内促炎LA和AA以及抗炎GLA之间的失衡。
2.花生四烯酸(AA)：存在于肉类、鸡蛋和奶制品中，是支持肌肉生长、大脑发育和健康神经系统所必需的。然而，我们只需要很少的这种脂肪酸，当摄入过量时，它会促进炎症。
3.γ-亚麻酸(GLA)：发现于琉璃苣(也被称为星花)、月见草、羊绒和大麻籽油中，这是一种独特的omega-6脂肪酸，具有多种抗炎特性。它对支持大脑功能、新陈代谢、骨骼和生殖健康至关重要，还能刺激皮肤和头发生长。我们不需要GLA是因为我们的饮食中摄入了大量的omega-6脂肪酸是一种常见的误解，而事实上，GLA对于中和和逆转饮食中过量的AA和LA脂肪酸的影响至关重要。
4.共轭亚油酸（CLA）：存在于肉类、奶酪和黄油等动物制品以及白蘑菇中，CLA在支持身体的炎症和免疫反应方面发挥作用，一些研究表明，CLA通过增强肝脏功能来解毒（22.23）。
关于GLA的研究
GLA作为顺势疗法的一部分已经使用了几个世纪，但直到最近几年，有关研究才正式开展，并确认和发现了几个好处：
1.抗炎：GLA被转化为“二羟基”GLA或DGLA，并结合到细胞膜磷脂中。DGLA与AA竞争COX和LOX酶。COX-DGLA反应产生PgE1和血栓素A1。这些化合物具有强大的抗炎、抗聚集和血管扩张作用。15HETrE由DGLALOX相互作用产生并抑制白三烯B4的产生（一种促炎介质，其刺激多种细胞因子的产生以增强和延长组织炎症）（24.25）。人体研究表明，当EPA和DHA与GLA以平衡的比例引入时，可以防止血清AA的升高，使促炎前列腺素水平降低（26.27）。(需要注意的是，这种转化需要足够的锌、镁和维生素B6作为辅助因子)。
3.糖尿病：研究表明，补充GLA可以减轻①型或②型糖尿病患者的神经疼痛症状，防止神经损伤（31.32）。事实上已经观察到，将膳食脂肪转化为GLA的酶的缺陷可能会使人容易产生胰岛素抵抗（33）。
6.认知健康：一项为期20周的随机对照试验显示，提供750毫克EPA/DHA和60毫克GLA的EFA联合补充剂可改善3-13岁儿童的阅读、拼写和非语言认知发展（40）。一项针对年轻人的类似研究发现，月见草油(提供GLA)和EPA/DHA的组合可以提高认知能力和大脑功能的激活（41）。
7.心脏健康：研究发现，GLA可以降低小血管内血小板聚集或聚集的趋势（42），这是降低中风和心脏病发作风险的重要组成部分。它还显示出降低LDL和甘油三酯水平的希望，同时增加HDL（43.44）。有趣的是，当GLA与EPA和DHA联合使用时，对心脏的保护作用似乎更强。患有外周动脉疾病的患者血压显著降低，同时还显示出冠状动脉事件减少的趋势（45）。
8.关节炎：一些研究已经揭示了GLA在类风湿性关节炎(RA)病例中的积极应用。在RCT研究中，GLA治疗降低了疼痛、关节肿胀和压痛的评分（46.47）。当用GLA处理RA患者的免疫细胞时，炎症细胞因子il-1β的产生减少了40%，而不影响正常的免疫细胞功能（48）。还显示出抑制炎症细胞因子tnf-α（49），一些研究表明DGLA可能直接作用于t细胞，以调节RA等疾病的免疫反应。
9.眼睛健康：研究表明，EPA、DHA和GLA的组合有利于支持眼睛健康，特别是干眼症。一项随机对照试验显示，联合补充GLA、EPA和DHA可改善绝经后角膜结膜炎(眼部膜干燥)患者的眼部刺激症状，保持角膜表面光滑，抑制结膜树突状细胞成熟（50）。
脂肪酸、炎症与前列腺素
脂肪酸产生的关键化合物之一是称为前列腺素的激素样物质。前列腺素的主要作用是通过平衡炎症和抗炎过程来支持愈合过程。它们几乎存在于全身的每一个细胞和组织中，对正常功能至关重要。
体内的三种主要前列腺素包括PgE1、PgE2和PgE3：
PgE1是体内最有效的抗炎前列腺素，它是通过LA代谢成GLA而产生的，但是这个反应很慢，而且会受到各种因素的影响。此外适当的消化、肝脏和酶功能对于确保饮食中消耗的脂肪转化为前列腺素至关重要。重要的是要注意，炎症性和抗炎性前列腺素都是必不可少的，只有当比例失去平衡，以牺牲PgE1和PgE3为代价产生过多的PgE2时，问题才会出现。
前列腺素影响因素:
1.非甾体抗炎药和阿司匹林：通过阻断脂肪转化所需的酶来抑制PgE2。非甾体抗炎药也以同样的方式关闭PgE1和PgE3的产生，因此炎症和抗炎过程都被阻断了。
2.酒精：PgE1和PgE3都被酒精抑制，而PgE2则没有。
3.糖：体内过多的胰岛素会导致参与PgE1形成的部分脂肪转化为AA，从而支持PgE2的形成。
4.反式脂肪：可以抑制delta-6-去饱和酶的能力，这种酶在足量食用时会将LA转化为GLA。
5.类固醇：皮质类固醇的抗炎机制包括抑制前列腺素的合成。
6.压力：导致PgE1和PgE3的合成减少，而PgE2增加，从而导致我们身体系统中皮质醇水平升高。
7.营养不良：镁、维生素B6和锌的不理想水平也会抑制前列腺素形成的过程。
8.健康状况：有证据表明，高血压、关节炎、牛皮癣和代谢综合征等状况会损害D-6-去饱和酶的能力。
欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸竞争相同的转化酶，因此即使在欧米伽-3脂肪酸水平高的情况下，食用一定水平的欧米伽-6脂肪酸也可能同样导致失衡问题。
理想情况下，我们应该从鱼油、磷虾油中摄取欧米茄-3，因为这是更好的DHA以及EPA形式，比从植物如亚麻籽中摄入更好。但对于那些不能服用鱼油或磷虾油补充剂的人来说，亚麻籽油仍然被认为是一个合适的替代品。ALA是一种欧米伽-3，存在于亚麻籽和坚果中，在体内转化为EPA和DHA。
1.鱼油
如果油来自鱼肝，那么还有额外的营养成分需要注意:
1.1.鱼肝油富含维生素A和D，因为它们储存在油性鱼类的肝脏中，但是鱼的污染集中在肝脏上，所以你需要确保产品没有污染。
1.2.全身鱼油只含有肝脏的一小部分，因此维生素a和D的含量要低得多，例如鱼肝油富含维生素a和D。
1.3.这一点很重要，因为一些人群应该避免摄入过量的维生素A，主要是孕妇和老年男性。
1.4.NHS建议孕妇不要在食物或补充剂中摄入过多的维生素A(视黄醇)。
2.磷虾油
在过去的五年里，公众对磷虾油补充剂的认识已经大大提高。磷虾油不仅能提供天然的欧米茄-33必需脂肪酸(EPA和DHA)，它还具有许多额外的天然营养属性，这些属性可以总结为:
2.磷脂：与鱼油不同，磷虾中的欧米茄-3脂肪酸以“磷脂”的形式被我们的身体细胞更有效地吸收。磷脂是我们体内一种重要的“脂类”，支持细胞膜的构建。
3.虾青素：一种在磷虾油中发现的具有强大抗氧化活性的类胡萝卜素分子。
3.素食选择
3.1.亚麻籽类
对于不吃鱼的人以及素食主义者来说，富含欧米茄3的一个很好的补充选择是亚麻籽油。对于亚麻籽油补充剂：
3.1.1.你应该寻找富含ALA(α-亚麻酸)的纯油。
3.1.2.有机的：所以不含除草剂。
3.1.3.冷榨的：这意味着它是未经加工的，脂肪酸含量在提取过程中不会受到伤害，高温会破坏脆弱的脂肪酸。冷压还保留了油中其他有益的营养成分，包括类胡萝卜素，主要是β-胡萝卜素和维生素E，它们是天然存在的，可以保护植物中的欧米茄-3脂肪酸。新鲜的未经精制的亚麻油含有卵磷脂和其他磷脂，有助于乳化脂肪和油，更容易消化。
3.2.海藻类
褐藻中含有大量的多酚，是一种有效的抗氧化剂，具有抗氧化、抗病毒、抗癌、抗增殖和抗过敏活性。多酚是天然存在于许多食物中的有机化学物质，它们是人类饮食中最丰富的抗氧化剂。我们知道有关“自由基”损害的问题，而多酚有助于防止自由基对身体的损害。它们在预防退行性疾病如癌症和心血管疾病方面的作用的证据正在出现。
如果你不是素食主义者，但对EPA和DHA之外的褐藻多酚感兴趣，那么不要忘记这些褐藻多酚也存在于磷虾油中，因为磷虾以褐藻为食，因此存在这些有益的褐藻多酚。鱼也会吃藻类，数量不同，因此它们也会摄入褐藻多酚，但它们会在体内和细胞储存中转化为抗氧化剂来保护鱼。这意味着食物链较低的鱼类在肉中会有更多的抗氧化剂，而不是自由流动的褐藻多酚。
国外新闻中有关报道
1.英国《卫报》有一条令人鼓舞的消息：“吃鱼可以将关节炎的风险减半。瑞典的一项研究发现，经常吃高水平油性鱼类的女性患类风湿关节炎的可能性较小。”
2.伦敦玛丽女王大学（QueenMaryUniversityLondon）进行了一项令人兴奋的研究，脂肪酸有助于癌症的预防和治疗。“根据伦敦大学玛丽女王学院科学家的最新研究，油性鱼类（如鲑鱼和鳟鱼）中所含的欧米茄-3脂肪酸，在口腔癌和皮肤癌的早期和晚期选择性地抑制生长并诱导细胞死亡。”
3.据美国广播公司新闻报道，研究人员进入新南威尔士州监狱系统，了解欧米茄-3是否能减少犯罪行为。“卧龙岗大学的研究人员想知道，像欧米茄-3这样的优质脂肪是否可以减少犯罪行为。该大学健康科学学院的副教授芭芭拉·迈耶说，海外的小规模研究表明，欧米茄-3含量越高，犯罪行为越少。”
4.曼彻斯特大学的研究人员表示，服用欧米茄-3补充剂可能有助于预防皮肤癌。“这项由国际癌症研究协会资助的研究结果发现，定期服用鱼油可以提高皮肤对阳光的免疫力。具体来说，它还可以减少阳光诱导的免疫系统抑制即免疫抑制，这种抑制会影响身体抵抗皮肤癌和感染的能力。研究结果已发表在美国的《TheAmericanJournalofClinicalNutrition》上”
欧米茄-3和欧米茄-6的互补作用
正如我们所看到的，将EFA纳入饮食有着深远的好处。对一些人来说，食用这些活性形式的脂肪酸（EPA、DHA和GLA）可能会带来额外的好处，以避免转化酶的竞争。虽然经常单独考虑，但研究表明，在许多情况下，联合使用这些EFA可能是合适的。
还应该注意的是，如果你的饮食中欧米茄-6必需脂肪酸含量高，这将影响你的欧米茄-3水平，因为欧米茄-3和欧米茄-6会争夺相同的转化酶，而欧米茄-6优先被吸收。
总结：
欧米茄-6与欧米茄-3是我们人体必需脂肪酸，我们需要一定的水平来维持我们的生存及保障我们的健康。在当今社会，我们摄入欧米茄-6的水平不但是足够的，且远远超过欧米茄-3的水平，这造成了之间比例的严重失衡，这种失衡是我们患有心血管疾病、癌症、关节炎等等众多甚至是所有慢性疾病的重要因素。我们应该通过饮食及营养补充剂增加欧米茄-3的水平，且欧米茄-3对所有人群都有益处，我们称之为“普遍意义”营养素，即所有人每天都应该补充的营养素。
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