希望读完本文的你，能对睡眠有更正确的认识，逐渐掌握自己的睡眠，每一次睡醒都可以用更饱满的精神迎接新一天的到来。()
每当提到如何保证良好睡眠的时候，大家都有自己的一套理论，只是我们真的很难分辨哪些是真正有用并值得去相信的。所以我们讨论提高睡眠的第一步，是建立对于睡眠的正确认识。
大家可能也听说过有不少人，每天虽然只睡4个小时，但仍然能够保证一天的高强度工作，同时又活力四射。在睡眠时长上，绝对是存在这种极端情况的。所以我们也应该去聆听自己身体的声音，辅助加以判断，自己是否属于睡眠需求比较小众的人群。
在上床前的几十分钟内进行剧烈运动，并可以借助运动产生很强的疲劳感快速入睡，这个想法是完全错误的。因为运动会产生令人兴奋的肾上腺素和多巴胺，抑制睡意的产生，反而更难入睡。
很多人都从爸爸妈妈那里得知了一个理论就是睡前喝一杯红酒有助于睡眠的提升。虽然少量饮酒可能是有安定效果，并且辅助快速入睡的，但饮酒也可能会让入睡后的睡眠变浅，这直接影响了睡眠的质量。
除此之外，酒精也会增加打鼾的可能性，打鼾不仅影响同睡人的睡眠质量，对自己而言，也会令身体得不到充分的休息，有潜在呼吸障碍的风险。
除了酒之外，还有咖啡、茶以及一些运动功能饮料，都会影响睡眠情况。而咖啡在身体内的代谢效率比酒精要慢很多，所以为了保证晚上的睡眠，尽量在午后就停止摄入，或者改喝少量的低咖啡因咖啡，最迟也要在下午五点前彻底放弃饮用。
安眠药属于处方药，需要医生的专业帮助才能服用。对于因为身体或心理疾病导致必须靠安眠药入睡的人来说，安眠药确实有很大的帮助，但大多数人来说，安眠药并不是缓解睡眠问题的第一选择。
而药物也会引起依赖性，长期依靠药物在大脑中创造诱导睡眠的物质，会让身体本身就产生的促进睡眠的物质降低，形成生理上的依赖性，长期服药也会让吃药这个行为成为「我今天会安睡」的精神暗示，心理上也会对药物产生依赖性，开始担心如果不服用药物，自己就无法入睡。
助眠类的补剂不需要医生开具证明就可以通过很多途径购买，比如褪黑素，但长期服用会产生耐药性，虽然服用的初期有很明显的效果，但慢慢就变得失去作用，而不断提高服用的药量也会产生如果安眠药类似的依赖的效果。
服用药物和助眠补剂要谨慎，如果遇到严重的睡眠问题，请及时寻求医生帮助，切勿擅自服用药物。
在《睡眠革命》中提出了R90的概念，以90分钟作为一个睡眠周期，包括非眼动睡眠、眼动睡眠和快速眼动睡眠三个阶段。一个完整的睡眠一般包括4-6个睡眠周期，通常5个睡眠周期会比较理想。不过以一周7天作为计算单位会更实际，这样可以计算一周内总的睡眠周期，并分配给每天，偶尔有一天的没有睡够，也可以及时补上。比如：一周保证28-35个睡眠周期，如果周三只睡了4个周期，其余6天都保证了5个睡眠周期，一周的总睡眠周期也可以保证的。
《睡眠革命》还提到了黄金90分钟这个概念，指的是睡前醒后的90分钟。
睡前的90分钟要为睡眠创造足够的条件和环境，比如停止进食或消耗性的剧烈运动，让胃里的食物得到充分消化，让身体得到平静，在空间上充分感受睡眠氛围。
维持好一天当中睡前和醒后的90分钟，既可以保障睡眠质量，又能为新的一天完全唤醒自己的头脑和身心，让新的一天更有效率。
常见的失眠原因也有很多种，了解自己失眠的原因，才能更快解决睡眠问题。不管是调整心态，改变生活方式，或者及时寻求专业医生的帮助，在解决失眠之前，更了解自己总不会错。
在影响睡眠质量的诸多原因中，压力和焦虑是一个影响极大的重要因素。工作的人们或多或少都会面临来自工作的压力，生活的压力可能还会一同来临。比如工作遇到的困难和烦心事、面临升职加薪的关键节点、一家老小的生活保障等，这些都会成为自己的压力，甚至我们开始为中年危机而焦虑，对比同龄人的巨大差距而焦虑等等。
这种精神压力会在入睡的时刻依旧在头脑中萦绕，挥之不去，入睡之后的睡眠质量会变差，甚至入睡也变得困难。
做好压力和焦虑疏解，就可以缓解这种情况，在接下来的部分，我们会继续讨论。
卧室内的温度、湿度变化也会影响睡眠的质量。当我们进入梦乡时，体温会略低一些，如果睡眠环境是清醒时比较适宜的温度，入睡后就会有热感，降低睡眠质量。
最佳的睡眠温度是稍微有点清凉的感觉，夏季比较适宜的温度是25度，而冬天在22-23度，湿度在50-60%之间，可以通过空调的除湿模式、除湿机和加湿器来调节室内湿度。
除了使用空调、风扇来调节温度感受，也可以通过增减衣物，调整被子厚度等方式达到最舒适的温度。
抑郁症和焦虑症等心理问题可能会导致很严重的失眠症。确诊为焦虑症或者抑郁症的患者，医生会根据病情诊断，提出有针对性的解决方案，并且也可以同时缓解睡眠问题。
如果怀疑自己可能有抑郁症或焦虑症的可能，可以通过线上的问卷评分表进行简单的测试，发现问题及时去医院做更详细的检查和诊断，确保自己能够得到最及时的治疗。
除了外部环境和心理健康问题，我们身体的很多疾病会干扰睡眠，潜在的健康问题也会反映到睡眠中，这就需要结合自己的身体状况加以判断。
除此之外，小毛病也不容忽视。比如鼻中隔偏曲，口呼吸或睡眠呼吸暂停，胃部疾病等会出现睡眠浅、嗜睡等睡眠问题，血液循环不佳也会令人入睡困难。
关于身体的病症导致的睡眠问题，需要及时去医院做更全面的检查。了解可能会导致睡眠问题的身体病症，是为了辅助自己预判，进一步确定后续去医院检查的步骤，医院也有专门的精神科可以帮助检查、排除和解决生理和精神导致的睡眠问题。
要想对自己的睡眠有相对准确的认识，需要记录自己的睡眠情况。
睡眠日记是一个需要每天坚持记录的方法，通常要持续几个星期。这个方法很普及，医生也会鼓励患者做睡眠日记，睡眠日记是治疗的重要组成部分，因为它可以揭示患者的行为和睡眠模式之间的关联，这是国际上公认的辅助检查睡眠疾病的方法。
记录睡眠日记本身，对一部分失眠患者来说就是一个行之有效的方法。即使只是存在睡眠问题，而不是确诊的失眠患者，也可以通过记录睡眠日记来寻找自己睡眠问题的真正原因。
可以用表格的形式进行记录，也可以按照日记的格式来写，通常睡眠日记需要全天的记录，需要随时保持更新，以避免记忆上的遗漏。
在查看睡眠日记时，可以评估自己的睡眠情况，并找到睡眠问题的原因。比如：
在复盘睡眠日记的时候，发现非外界因素（如饮食、环境）影响了睡眠需要及时咨询医生，让医生查看睡眠日记，并确定是否需要进行诊断和解决睡眠问题。饮食和环境因素则可以通过改善睡眠环境，调整饮食习惯、生活方式来辅助解决。
利用手机APP和智能手表随时监控自己的睡眠是科技时代的新福利。
这一类的APP也有很多，例如sleepcycle、pillow、mintaltracker等。
智能手表的监控准确率比起手机来说更高，比如小米手环的睡眠监控功能，或者AppleWatch的第三方APP，AppleWatch自带的睡眠监控还比较基础，不足以提供全面的数据。第三方APP功能就强大很多了，例如AutoSleep。我最近一直在用AutoSleep对我的睡眠进行记录，它提供了睡眠时长、心率变化、睡眠周期图标等数据，更方便对睡眠做全面的评估。
讲了那么多睡眠可能存在的原因以及排查睡眠问题、了解睡眠质量的方法，总算到了解决睡眠问题的步骤了。
睡前要尽可能营造一个睡眠的氛围，可以利用睡前90分钟的黄金周期原则，在睡前的90分钟让自己的身体和周围的环境都开始为睡眠作准备。
很多人在躺在床上的那一刻，即使再困也无法入睡，这可能是因为大脑还在思考工作或者带着一些压力，这时候要开始努力排除这些念头，头脑放空，让自己的心情逐渐恢复平静。可以尝试冥想的方法，或者专注于自己的呼吸，慢慢降低心率，帮助自己更好地入睡。
在床上冥想，和缓慢进行几个深呼吸，都是我经常使用的方法。想要快速入门冥想，可以尝试使用潮汐、headspace、calm等有冥想引导功能的APP。
睡眠姿势也有讲究，《睡眠革命》中提到，俯卧虽然能改善打鼾状况，但会压迫脊柱和颈椎，长期以来会引起背部和颈部疾病。《睡眠革命》和《浓缩睡眠法》都推荐侧卧睡姿，采用胎儿的姿势，躺向相对不太重要的身体一侧，比如左撇子应该躺向右侧。侧卧的睡姿要点包括：膝盖自然弯曲，手臂放在身前，轻轻交叠，脖子和脊柱以及臀部会形成一条平滑的直线。侧卧时脊柱和颈椎的姿势都比较自然，对缓解打鼾也有效果。
补觉基本无助于消除疲劳，甚至还会造成生物钟混乱。
早餐也很重要，简单吃一些早餐，彻底唤醒身体和头脑，为新的一天提供足够的营养和能量。
哪怕睡不着，只是在座位上清空脑袋闭眼休息都可以起到一定的休息作用。
之前提到卧室的温度和湿度，需要保持在微感清凉的温度，夏季比较适宜的温度是25度，而冬天在22-23度，湿度在50-60%之间。
夏天可以通过空调调节室内温度，或者利用风扇温和吹风，达到循环室内空气并带来清凉感的目的。近些年很多人发现果岭风风扇的吹拂体感是优于空调直接而生硬的冷风的，对于睡眠状态而言，只要不是室内温度过高的情况，柔和的风扇确实是更好的选择。
卧室是睡眠和休息的场所，在大脑的空间和功能认知中，不应该承载其他功能，比如读书学习、看电影、打游戏等，所以在空间布置上，要干净清爽，不要过度拥挤，最好是只提供睡眠的功能。如果是租房的朋友，可以限制自己的行动范围，不要什么事情都在床上做，把床定义为睡觉的地方，建立起「上床即睡觉」的大脑认知，也有助于提高睡眠质量。
入睡后有起夜习惯的话，可以在卧室增加一个暖光小夜灯，避免直接开高亮度的顶灯照明影响后续入睡。现在很多人在卧室装修时会布置地面的感应式暖光灯带，也是为了提高起夜时的体验。为了制造睡眠环境，卧室的主光源也非常建议使用暖光灯。
市面上的枕头种类繁多，鹅毛、硅胶、记忆棉……不管品牌如何宣传枕头的高贵，或者得到了多少五星评价，都不代表它适合所有人。挑选好枕头的标准是选择对颈部有支撑效果的产品，让脖子到肩膀下方的空间也能贴合在枕头上，不至于架空。没有起到支撑颈部作用的枕头，会给脖子很大的负担，起床后会有明显的颈部酸痛症状。
《浓缩睡眠法》中提到了自制枕头的方法。用毛巾自制毛巾卷，连接在枕头下方，填补肩膀到颈部之间的空隙。这个方法成本虽低，但效果显著，值得一试。
在检测床垫时，可以让身边的朋友帮忙或者借助手机的摄像头，用婴儿的睡姿躺在床垫上，观察身体和床垫之间是否产生了空隙。
合适的床垫是需要起到均衡支撑全身体重的作用，可以轻松结束你的体重和体型，
软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，如下图中所示。
除此之外，夏天还可以选择凉爽的床单，粗麻床单、真丝质地，或者冷感的床单减少燥热的感觉，而到了冬天，一床厚实的棉花被子比起羽绒或者聚酯纤维等轻质被子更保暖，但又不至于过于干燥，棉被的重量压在身上对睡眠也有一定促进作用。
不要在睡下的时刻开始因为失眠而苦恼，要知道修复睡眠是一个身心皆要修复的过程，还需要睡眠环境加以辅助，从现在就开始思考如何行动起来让睡眠更好吧！