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2021.02.20
《中国2型糖尿病膳食指南》明确建议，在选择主食时，可参考血糖指数（glycemicindex，GI）与血糖负荷（glycemicload，GL）两个参数。
1.什么是GI？
2.GI代表什么？
反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
3.GI的判断标准？
高GI：GI＞70，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高；
中GI：55≤GI≤70；
4.影响GI的因素
低GI食物
蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、
1、低GI食物(GI值小于40)
蔬菜类：GI<30，菠菜、高丽菜、花椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、茼蒿、芦蒿、海带、白萝卜、四季豆、蕃茄、洋葱；
奶蛋类：GI=40，鲜奶油、GI=30、起士、鲜奶、鸡蛋；
豆制品：GI=40，炸豆腐、碗豆、油豆、腐豆腐；
水果类：GI=40，哈蜜瓜、桃子、樱桃、苹果、奇异果。
2、中GI食物(GI值介于40-70)
主食类：GI=60，糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面；GI=60-70，白米、糙米、麦片、胚芽、米糙、米片、牛角面包、意大利面；
蔬菜类：GI=50，牛蒡、韭菜；GI=60-70，艼头、南瓜、玉米；
鱼肉类：GI=45，猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、蛤蜊、鲔鱼、鱼丸、虾、牡蛎；
水果类：GI=60，葡萄干、香蕉；GI=50，芒果；GI=60-70，凤梨；
饮料类：红酒、啤酒、可乐、牛奶、咖啡；
点心类：GI=50，布丁、果冻；GI=60-70，冰淇淋。
3、高GI食物(GI值大于70)
主食类：白米、炒饭、烩饭、麻糬、法国面包、培果、吐司、乌龙面；
蔬菜类：马铃薯、山药、红萝卜；
鱼肉类：贡丸、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚；
奶蛋类：甜练乳；
水果类：草梅酱；
点心类：巧克力、包馅麻糬、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕。
常见食物GI值
主食
大米饭（粳米，精米）和馒头GI值：90和85
Tips：单独不食用，食用加粗粮
GI值：51
Tips：山药不是菜，要把山药当主食！
蒸土豆
GI值：65
Tips：土豆蒸着吃，不烧烤不油炸
GI值：55
Tips：首选甜玉米，粘玉米GI值要高
GI值：54
Tips：可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下
豆类
GI值：＜50
Tips：黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI
蔬菜类
煮胡萝卜GI值：39
Tips：胡萝卜和油脂一起吃，更有助于维生素A的吸收
西红柿
GI值：15
Tips：生吃西红柿补VC，熟吃西红柿补番茄红素
Tips：芹菜叶也有营养，不要丢掉
生菜
Tips：生菜少蘸酱，酱里盐太高
Tips：炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味
水果类
西瓜GI值：72
Tips：西瓜GI虽高，少吃也无妨
枣
GI值：42
Tips：GI值虽低，但枣的含糖量高，不宜多吃
葡萄
GI值：43
Tips：葡萄含丰富的多酚，是抗氧化的好食材
香蕉
GI值：52
Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根
GI值：25
Tips：柚子富含膳食纤维，GI低值更适合
选择食物，只看GI值就可以了吗
错！
影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。
简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！
例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！
高低GI巧组合，合理搭配血糖稳
吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。
吃大颗粒，少泥糊状食物
食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。
做菜多放醋
有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。
主食和肉、菜一起吃
肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头酱牛肉的GI值是49。
总的来说，糖尿病患者选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。
附：2020年最新的食物GI总表
259种食物血糖生成指数数据
食物类
序号
食物名称
GI
糖
类
1
葡萄糖
100
2
绵白糖
84
3
蔗糖
65
4
果糖
23
5
乳糖
46
6
麦芽糖
105
7
蜂蜜
73
8
胶质软糖
80
9
巧克力
49
10
MM巧克力
32
11
方糖
谷
及
制
品
12
小麦
41
13
粗麦粉
14
面条（强化蛋白质，细煮）
27
15
面条（全麦粉，细）
37
16
面条（白细，煮）
17
面条（硬质小麦粉，细煮）
55
18
线面条（实心，细）
35
19
通心面（管状，粗）
45
20
面条（小麦粉，硬，扁粗）
21
面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）
22
面条（硬质小麦粉，细）
面条（挂面，全麦粉）
57
24
面条（挂面，精制小麦粉）
25
馒头（全麦粉）
82
26
馒头（精制小麦粉）
85
馒头（富强粉）
88
28
烙饼
29
油条
75
30
稻麸
31
米粉
54
大米粥
69
33
大米饭（籼米，糙米）
71
34
大米饭（粳米，糙米）
78
大米饭（籼米，精米）
36
大米饭（粳米，精米）
90
黏米饭/含直链淀粉高，煮
50
38
黏米饭/含直链淀粉低，煮
39
黑米饭
40
速冻米饭
87
糯米饭
42
大米糯米粥
43
黑米粥
44
大麦（整粒，煮）
大麦粉
66
黑麦（整粒，煮）
47
玉米（甜，煮）
48
玉米面（粗粉，煮）
68
玉米面粥
玉米糁粥
51
玉米饼
52
玉米片（市售）
79
53
玉米片（高纤维，市售）
74
小米（煮）
小米粥
60
56
米饼
荞麦（黄）
58
荞麦面条
59
荞麦面馒头
67
燕麦麸
61
莜麦饭（整粒）
62
糜子饭（整粒）
72
63
燕麦饭（整粒）
64
燕麦片粥
即食燕麦粥
白面包
全麦（全麦面包）
面包（未发酵小麦）
70
印度卷饼
薄煎饼（美式）
意大利面（精制面粉）
意大利面（全麦）
乌冬面
饼干（小麦片）
薯
、
淀
粉
马铃薯
76
马铃薯（煮）
77
马铃薯（烤）
马铃薯（蒸）
马铃薯（用微波炉烤）
马铃薯（烧烤，无油脂）
81
马铃薯泥
马铃薯粉条
13.6
83
马铃薯片（油炸）
炸薯条
甘薯（山芋）
86
甘薯（红，煮）
藕粉
茗粉
89
豆
黄豆（浸泡）
91
黄豆（罐头）
92
黄豆挂面（有面粉）
93
豆腐（炖）
94
豆腐（冻）
95
豆腐干
96
绿豆
97
绿豆挂面
98
蚕豆（五香）
99
扁豆
扁豆（红，小）
101
扁豆（绿，小）
102
扁豆（绿，小，罐头）
103
小扁豆汤（罐头）
104
利马豆（棉豆）
利马豆（加5克蔗糖）
106
利马豆（加10克蔗糖）
107
利马豆（嫩，冷冻）
108
鹰嘴豆
109
鹰嘴豆（罐头）
110
咖喱鹰嘴豆（罐头）
111
青刀豆
112
青刀豆（罐头）
113
豌豆
114
黑马诺豆
115
黑豆汤
116
四季豆
117
四季豆（高压处理）
118
四季豆（罐头）
119
芸豆
蔬
菜
120
甜菜
121
胡萝卜（金笋）
122
南瓜（倭瓜、番瓜）
123
麝香瓜
124
山药（薯茄)√
125
雪魔芋
126
芋头（蒸芋友/毛芋）
127
朝鲜笋
128
芦笋
129
绿菜花
130
菜花
131
芹菜
132
黄瓜
133
茄子
134
鲜青豆
135
莴笋（各种类型）
136
137
青椒
138
139
菠菜
140
胡萝卜（煮）
水
果
141
苹果
142
梨
143
桃
144
桃（罐头，含果汁）
145
桃（罐头，含糖浓度低）
146
桃（罐头，含糖浓度高）
147
杏干
148
杏罐头，含淡味果汁
149
李子
150
樱桃
151
152
葡萄干
153
葡萄（淡黄色，小，无核）
154
猕猴桃
155
柑（橘子）
156
柚
157
巴婆果
158
菠萝
159
芒果
160
芭蕉（甘蕉板蕉）
161
162
香蕉（生）
163
西瓜
164
哈密瓜
165
166
草莓酱（果冻）
种
子
167
花生
168
腰果
乳
169
牛奶
27.6
170
牛奶（加糖和巧克力）
171
牛奶（加人工甜味剂和巧克力）
172
全脂牛奶
173
脱脂牛奶
174
低脂奶粉
11.9
175
降糖奶粉
176
老年奶粉
177
克糖奶粉
47.6
178
酸奶（加糖）
179
酸乳酪（普通）
180
酸乳酪（低脂）
181
酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）
182
豆奶
183
冰淇淋
184
酸奶（水果）
185
速
食
186
大米（即食，煮1分钟）
187
大米（即食，煮6分钟）
188
小麦片
189
燕麦片（混合）
190
荞麦方便面
191
即食羹
192
营养饼
193
全麦维（家乐氏）
194
可可米（家乐氏）
195
卜卜米（家乐氏）
196
比萨饼（含乳酪）
197
汉堡包
198
199
面包（全麦粉）
200
面包（粗面粉）
201
面包（黑麦粉）
202
面包（小麦粉，高纤维）
203
面包（小麦粉，去面筋）
204
面包（小麦粉，含水果干）
205
面包（50%~80%碎小麦粒）
206
面包（75%~80%大麦粒）
207
面包（50%大麦粒）
208
面包（80%~100%大麦粉）
209
面包（黑麦粒）
210
面包（45%~50%燕麦麸）
211
面包（80%燕麦粒）
212
面包（混合谷物）
213
新月形面包
214
棍子面包
215
燕麦粗粉饼干
216
油酥脆饼干
217
高纤维黑麦薄脆饼干
218
竹芋粉饼干
219
小麦饼干
220
苏打饼干
221
格雷厄姆华饼干
222
华夫饼干
223
香草华夫饼干
224
膨化薄脆饼干
225
闲趣饼干（达能）
226
牛奶香脆饼干（达能）
227
酥皮糕点
228
爆玉米花
饮
料
229
苹果汁
230
水蜜桃汁
231
巴梨汁（罐头）
232
波萝汁（不加糖）
233
柚子果汁（不加糖）
234
橙汁（纯果汁）
235
橘子汁
236
可乐饮料
237
芬达软饮料
238
啤酒（澳大利亚产）
239
240
冰淇淋/低脂
混
合
膳
其
他
241
馒头芹菜炒鸡蛋
242
馒头酱牛肉
243
馒头黄油
244
饼鸡蛋炒木耳
245
饺子/三鲜
246
包子/芹菜猪肉
247
硬质小麦粉肉馅馄饨
248
牛肉面
249
米饭鱼
250
米饭芹菜炒猪肉
251
米饭炒蒜苗
252
米饭蒜苗炒鸡蛋
253
米饭红烧猪肉
254
玉米粉加入人造黄油/煮
255
猪肉炖粉条
256
西红柿汤
257
二合面窝头/玉米面面粉
258
牛奶蛋糊/牛奶淀粉糖
259
黑五类粉
转载自：糖尿病网
食物血糖生成指数（GI）及其用途<附GI速查表>
一、何为食物血糖生成指数
二、食物血糖生成指数的用途
1）、指导糖尿病患者选择食物。
2）、适当控制体重
3）、控制慢性病发病率
目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率爱年增高。通过长期合理地选择食物，控制血糖生成指数值，可以减少慢性病的发生。
三、食物血糖生成指数表
GI为食物血糖生成指数（单位%），其值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然！
混合膳食1、猪肉炖粉条16.72、饺子（三鲜）28.0
米饭＋菜3、米饭＋鱼37.04、米饭＋芹菜＋猪肉57.15、米饭＋蒜苗57.96、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.17、米饭＋猪肉73.38、硬质小麦粉肉馅馄饨39.09、包子（芹菜猪肉）39.1馒头＋菜10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.611、馒头＋酱牛肉49.412、馒头＋黄油68.013、饼＋鸡蛋炒木耳52.214、玉米粉＋人造黄油69.015、牛肉面88.6
谷类杂粮大麦16、大麦粒（煮）25.017、大麦粉（煮）66.018、整粒黑麦（煮）34.019、整粒小麦（煮）荞麦41.020、荞麦方便面53.221、荞麦（煮）54.022、荞麦面条59.323、荞麦面馒头66.7玉米24、甜玉米55.025、（粗磨）玉米粉（煮）68.026、二合面窝头64.9米饭27、黑米42.3大米（即食大米）28、即食大米（煮1分钟）46.029、即食大米（煮6分钟）87.0半熟大米30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50.031、含支链淀粉低的半熟大米（煮）白大米87.032、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59.033、含支链淀粉低的白大米88.034、大米饭88.035、小米（煮）71.036、糙米（煮）87.037、糯米饭87.0
谷类食物－面条
意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）38、强化蛋白质的意大利式细面条27.039、意大利式全麦粉细面条37.040、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41.041、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55.042、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35.043、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.0
硬质小麦扁面条
44、粗的硬质小麦扁面条46.045、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.046、细的硬质小麦扁面条55.047、面条（一般的小麦面条）81.6
谷类食物－面包大麦面包48、75％－80％大麦粒面包34.049、50％大麦粒面包46.050、80％－100％大麦粉面包66.051、混合谷物面包45.0小麦面包52、含有水果干的小麦面包47.053、50％－80％碎小麦粒面包52.054、粗面粉面包64.055、汉堡包（加拿大）61.056、新月形面包（加拿大）67.057、白高纤维小麦面包68.058、全麦粉面包69.059、白小麦面面包70.060、去面筋的小麦面包90.061、法国棍子面包95.062、白小麦面包105.8燕麦麸面包63、45％－50％燕麦麸面包47.064、80％燕麦粒面包45.0黑麦面包65、黑麦粒面包50.066、黑麦粉面包65.0
谷类食物－熟食早餐67、稻麸19.068、全麦维（家乐氏）42.069、燕麦麸55.070、小麦片69.0玉米片71、玉米片73.072、高纤维玉米片74.073、玉米片84.074、可可米（家乐氏）77.075、卜卜米（家乐氏）88.0粥76、玉米面粥50.977、玉米糁粥51.878、黑五类57.979、小米粥61.580、大米糯米粥65.381、大米粥69.482、即食羹69.483、桂格燕麦片83.0面点84、爆玉米花55.085、酥皮糕点59.086、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.087、蒸粗麦粉65.088、油条74.989、烙饼79.690、白小麦面馒头88.1
根茎类食品土豆127、土豆粉条13.6128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0白土豆129、煮的白土豆56.0130、烤的白土豆60.0131、蒸的白土豆65.0132、白土豆泥70.0133、油炸土豆片60.3134、用微波炉烤的白土豆82.0135、鲜土豆62.0136、煮土豆66.4137、土豆泥73.0138、马铃薯（土豆）方便食品83.0139、无油脂烧烤土豆85.0140、雪魔芋17.0141、藕粉32.6142、苕粉34.5143、蒸芋头47.9144、山药51.0145、甜菜64.0146、胡萝卜71.0147、煮红薯76.7
牛奶食品
奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0154、一般的酸乳酪36.0155、酸奶83.0牛奶156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0157、全脂牛奶27.0158、牛奶27.6159、脱脂牛奶32.0160、牛奶（加糖和巧克力）34.0161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43.0冰激凌162、低脂冰激凌50.0163、冰激凌61.0饼干164、达能牛奶香脆39.1165、达能闲趣饼干39.1166、燕麦粗粉饼干47.1167、油酥脆饼（澳大利亚）55.0168、高纤维黑麦薄脆饼干64.0169、营养饼65.7170、竹芋粉饼干66.0171、小麦饼干70.0172、苏打饼干72.0173、华夫饼干（加拿大）76.0174、香草华夫饼干（加拿大）77.0175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74.0176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0177、米饼82.0
水果和水果产品178、樱桃22.0179、李子42.0180、柚子25.0桃181、鲜桃28.0182、天然果汁桃罐头30.0183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52.0184、糖浓度高的桃罐头58.0香蕉185、生香蕉30.0186、熟香蕉52.0杏187、干杏31.0188、淡味果汁杏罐头64.0189、梨36.0190、苹果36.0191、柑43.0葡萄215、麦芽糖105.0192、葡萄43.0193、淡黄色无核小葡萄56.0194、（无核）葡萄干64.0195、猕猴桃52.0196、芒果55.0197、巴婆果58.0198、麝香瓜65.0199、菠萝66.0200、西瓜72.0果汁饮料201、水蜜桃汁32.7202、苹果汁41.0203、巴梨汁罐头（加拿大）44.0204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46.0205、未加糖的柚子果汁48.0206、桔子汁57.0碳酸饮料207、可乐40.3208、芬达软饮料（澳大利亚）68.0
糖及其他糖209、果糖23.0210、乳糖46.0211、蔗糖65.0212、蜂蜜73.0213、白糖81.8214、葡萄糖97.0215、麦芽糖105.0其它216、花生14.0217、西红柿汤38.0218、巧克力49.0219、南瓜75.0220、胶质软糖80.0
糖尿病以其恐怖的并发症而闻名，不过很多人认为血糖问题只有糖尿病人才需要注意，其实中国有几亿糖尿病预备军，他们的血糖值处于临界状态，如果不注意生活调理，很更容易在几年内转化为糖尿病人，走上吃药、打胰岛素的路…
△糖尿病预备军血糖值。血糖值是这个情况的人一定要注意饮食，加强饭后散步，不然转化为糖尿病正式病就是几年内的事。
此外，在日常生活中，还可以参考升糖指数来选择食物。
食物血糖生成指数（glycemicindex,GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
高升糖指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，容易升高血糖；
当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；
当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；
当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物
一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应，比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。
做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。
1.“粗”粮不要细作
如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。
2.做饭时“偷点懒”
蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。
3.增加主食中的蛋白质
小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。
4.急火煮，少加水
提醒：
1.糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。
比如，同样是荤腥，米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3，而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序，根据情况合理安排，用血糖生成指数来选择食物，更适合一些。
2.控制总能量很重要。
任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少，吃下去以后，都要记入一天的总热量中。
GI，即是血糖生成指数，也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例，糖尿病患者由于胰岛素利用不佳，若是摄取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影响血糖的控制，一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。
各种食物的升糖指数不一，以下是糖小护参考国内外资料为大家整理的常见食物的血糖生成指数。
NO1：五谷杂粮类
NO2：蛋豆鱼肉类
NO3：乳类
NO4：蔬菜类
NO5：水果类
NO6：糖类
NO7：零食类
NO8：饮料类
注：对于可乐的GI值，多本资料存在差异。
以上是多种食物的GI值
得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快，哪些升血糖速度慢呢？
有一个指标可以帮助衡量，它就是“食物血糖生成指数”，即GI。
GI值分为三个等级，即低血糖生成指数食物、中血糖生成指数食物、高血糖生成指数食物。
GI数值越高，升高血糖的速度越快！
注：每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量有关，不在本文讨论范围。
四百七十六种食物血糖生成指数一览表
葡萄糖GI值=100
备注：升糖指数大于70的，为高血糖生成指数食物。升糖指数小于55的，为低血糖生成指数食物。数值越高的即升高血糖的速度越快。
这里共列举了10大类食物236种食品的食物血糖生成指数（GI），每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。